Повече от 100 трилиона бактерии живеят в дебелото черво. Някои са здравословни, докато други могат да навредят. Вашите здравословни бактерии ядат същите храни като вас и остават в дебелото черво. Те превръщат разтворимите фибри във всички храни, произведени от растения, в късоверижни мастни киселини (SCFA), които понижават високия холестерол и високото кръвно налягане и намаляват възпалението. SCFA омекотяват изпражненията ви, за да предотвратят запек, помагат за предотвратяване на затлъстяване, лекуват диария и синдром на раздразнените черва, понижават високата кръвна захар, холестерола и кръвното налягане, намаляват болката и подуването на артрита или псориазиса и дори помагат за профилактика и лечение на диабет, артериосклероза и някои видове рак. Тези „добри“ бактерии помагат да ви предпазят от „лошите“ бактерии, като карат чревните клетки да произвеждат слой слуз, който покрива клетките, облицоващи червата ви, за да предотврати нахлуването на вредните бактерии в чревните клетки и преминаването им в кръвта.

храни

Вредните бактерии не са щастливи да останат в дебелото черво и да ядат това, което ядете, така че те ви атакуват и се опитват да проникнат в клетките на дебелото черво. Вашата имунна система реагира на тези вредни бактерии, като произвежда бели кръвни клетки и химикали, които атакуват нахлуващи бактерии и ги убиват, като пробиват дупки в клетъчните им мембрани и дори ги изяждат и премахват от тялото ви. Това е добре, докато имунната ви система може да спре, след като убие нахлуващите микроби. Ако обаче микробите продължават да проникват в клетките на дебелото черво, имунната ви система остава активна през цялото време, за да предизвика възпаление и да атакува собствените ви тъкани. Например, той може да пробие дупки в артериите ви, за да образува плаки, които се откъсват, за да причинят инфаркти, и да повреди ДНК в нормалните клетки, за да ги превърне в ракови клетки.

Изграждане на колония от здравословни бактерии
Ако искате да насърчите растежа на здравословни бактерии в дебелото черво, имате два избора: пробиотици или пребиотици. Пробиотиците са живи микроорганизми, разновидности на добрите бактерии, които могат да живеят и да се размножават в дебелото черво. Пребиотиците са несмилаеми хранителни компоненти, които не могат да се абсорбират в горната част на чревния тракт и пътуват до дебелото черво, където служат като среда, където добрите бактерии могат да растат и да се размножават.

Пробиотични храни и добавки
Много ферментирали или култивирани храни се наричат ​​пробиотици, защото съдържат здравословни бактерии, които преминават в дебелото черво, когато ги ядете. Например киселото мляко с жива култура е леснодостъпен източник на добри бактерии. Въпреки това, лактобацилите в повечето живи култури на кисело мляко няма да се заселят в червата, така че те изчезват, ако спрете да ядете кисело мляко редовно. Други пробиотични храни включват кефир, мътеница, комбуча (ферментирал чай), темпе, мисо и натто (ферментирали соеви продукти), кимчи, кисело зеле, някои кисели краставички и някои ферментирали сирена. С някоя от тези храни проверете етикета, за да видите дали те съдържат живи култури или култура на вашата собствена. Ако храната е пастьоризирана или обработена по друг начин, бактериите ще бъдат унищожени.

Пробиотичните бактерии също се предлагат в множество добавки без рецепта, но тези продукти трябва да се третират скептично, тъй като няма начин да разберете какво всъщност има в тях или какъв ефект (ако има такъв) ще имат в тялото ви. Вижте моя доклад за Трябва ли да приемате пробиотици?

Пребиотични храни и добавки
Всички растения съдържат фибри, така че когато ядете растителна диета, ще консумирате голямо разнообразие от пребиотични храни. Фибрите не се абсорбират в горната част на чревния тракт, така че преминават в дебелото черво, където служат като среда за стимулиране на растежа на добрите бактерии. Разтворимите фибри са най-важният компонент на вашата диета за насърчаване на голяма колония от здравословни бактерии. Предлагат се пребиотични добавки, но е по-лесно и по-евтино само да се яде много от храните, които осигуряват тази полза. Добрите източници на разтворими фибри включват пълнозърнести храни, боб, семена, зеленчуци и ядки.

Люспите на Psyllium са пример за добавка от пребиотични фибри, която се продава широко под търговски марки като Metamucil, предимно за предотвратяване на запек и с различни други здравни претенции. Масивното проучване на Harvard Women’s Health Initiative проследява повече от 160 000 жени в менопауза, 3,7% от които приемат добавки с псилиум. След средно проследяване от 15,4 години 3032 от жените в проучването са развили колоректален рак и изследователите показват, че приемането на продуктите на псилиум не предлага защита срещу колоректален рак (Епидемиология на рака, биомаркери и превенция, 10 октомври 2019 г.).

Пробиотичните и пребиотичните добавки няма да коригират нездравословен начин на живот
Проучване от Вашингтонския университет показа колко бързо нездравословната диета може да причини промени в чревните бактерии (Cell Host and Microbe, 26 март 2019 г.). Тъй като здравословните бактерии в дебелото черво ядат същата храна, която и вие, най-добрият начин за отглеждане на здравословни бактерии е да се храните с много храни, които насърчават растежа на здравословни бактерии. Разтворимите фибри в растенията изглежда са най-ефективният начин за отглеждане на здравословни бактерии в дебелото черво, предотвратяване на болести и удължаване на живота ви. Вижте Колкото повече зеленчуци, толкова по-добре.

Броят на вредните бактерии на дебелото черво се увеличава с определени вредни фактори на начина на живот като:
• ядене на много противовъзпалителни храни (като месо, храни с добавена захар, захарни напитки и други рафинирани въглехидрати)
• да не ядете много зеленчуци и плодове
• пия алкохол
• пушене
• не упражнява
• наднормено тегло, особено съхранение на мазнини в корема

Моите препоръки
Тъй като нямаме начин да разберем какво всъщност има в пробиотичните или пребиотичните добавки, препоръчвам ви да се концентрирате върху храните, за които е известно, че ви помагат да отглеждате колония от здравословни бактерии на дебелото черво - плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, ядки и други семена - и работи за промяна на някой от изброените по-горе вредни фактори за начина на живот, които се отнасят до вас. Може да се възползвате от яденето на пробиотична храна като кисело мляко с жива култура по всяко време, когато трябва да вземете рецепта за антибиотици за лечение на инфекция.