нишесте

Устойчивото нишесте е просто нишесте, което преминава през тънките черва, без да се усвоява. По този начин нишестетата са устойчиви на храносмилане. Вместо това влакната преминават през дебелото черво, където ферментират и хранят вашите здрави чревни бактерии.

Устойчивите нишесте понякога са създадени от човека, а понякога присъстват естествено в храната. Методите за готвене и приготвяне могат да повлияят на количеството устойчиво нишесте във вашата храна. Изследванията показват, че консумирането на тези нишестета е редовна част от вашата диета.

Видове устойчиви нишесте

Повечето въглехидрати, които консумираме, са нишесте, а нишестето, което ядем, се усвоява с различна скорост. Например нишестето в картофите, зърнените храни и хлебните изделия се смила много бързо. И все пак други скорбялни храни, като боб, ечемик или дългозърнест кафяв ориз се усвояват по-бавно и причиняват много по-бавно и по-ниско покачване на кръвната захар.

Устойчивото нишесте всъщност преминава през тънките черва, без да се усвоява изобщо. По този начин той прилича повече на разтворими фибри. В някои случаи устойчивото нишесте се класифицира и обозначава като влакно.

Има четири вида устойчиво нишесте. Една храна може да съдържа повече от един вид устойчиво нишесте.

  • Тип 1: Това разтягане е трудно за храносмилателния процес, често поради влакнеста „обвивка“. Пример са зърнени и бобови култури, които се приготвят непокътнати. Също така някои променени нишестета, като царевично нишесте Hi-Maize, са както в тази категория, така и в следващата.
  • Тип 2: Някои храни, като незрели банани, сурови картофи и живовляк, имат вид нишесте, което нашите храносмилателни ензими не могат да разграждат.
  • Тип 3: Малки количества устойчиво нишесте (около 5% от общото количество) се произвеждат, когато някои нишестени варени храни, като картофи и ориз, се оставят да се охладят преди ядене.
  • Тип 4: Произведеното устойчиво нишесте се произвежда чрез различни химични процеси.

Повечето храни с нишесте съдържат поне малко количество устойчиво нишесте.

Различните видове устойчиво нишесте могат да осигурят различни ефекти и ползи за здравето в организма. Например, някои доказателства сочат, че нишестето, устойчиво на тип 2, може да има по-голямо влияние върху контрола на глюкозата, отколкото нишестето, устойчиво на тип 4.

Избраният тип устойчиво нишесте, както и методът на приготвяне, могат да повлияят на ползата за здравето, която получавате от консумацията.

Калории в устойчиво нишесте

В устойчивото нишесте има калории, но не по начина, по който бихте мислили, и по-малко от обикновеното нишесте.

Когато устойчивото нишесте достигне дебелото черво, то се използва за гориво от бактериите там. Този процес, наречен ферментация, произвежда определен вид мазнини, наречени късоверижни мастни киселини (SCFA). Именно тези мастни киселини произвеждат повечето калории от устойчиво нишесте, заедно с много от ползите.

SCFAs също се произвеждат от разтворими фибри и олигозахариди. Това е причината, поради която на някои етикети на храни се показва, че някои фибри имат калории, свързани с тях. Но тези калории не повишават кръвната захар.

Ползи за здравето

Тъй като устойчивите нишесте се изучават все повече, изследователите продължават да откриват ползи за здравето, свързани с тяхната консумация. Много от ползите за здравето на устойчивото нишесте също са общи за олигозахаридите и ферментиращите фибри.

Бутират

Устойчивото нишесте е особено свързано с един тип SCFA, наречен бутират. Според изследователски изследвания, бутиратът предпазва клетките на дебелото черво и е свързан с по-малко генетични увреждания, които могат да доведат до рак.

Бутиратът също така защитава клетките по други начини. Това е една от истинските силни страни на устойчивото нишесте пред олигозахаридите и разтворимите фибри. Тяхната ферментация наистина произвежда бутират, но не на нивата на устойчиво нишесте.

Поглъщане на минерали

Както при другите ферментиращи влакна, устойчивото нишесте се свързва с по-голяма абсорбция на минерали, особено калций и други минерали. Всъщност проучванията върху животни показват, че консумацията на устойчиво нишесте може да има положителен ефект върху усвояването на калций и желязо в червата. Мнозина вярват, че тази полза се пренася и върху хората.

Подобрена инсулинова чувствителност

Може би най-вълнуващо за хора с проблеми със захарта, устойчивото нишесте изглежда подобрява чувствителността към инсулин, според публикувани изследвания.

В така наречения "ефект на второ хранене" ферментиращите фибри и устойчиво нишесте се свързват с подобрен глюкозен толеранс или при следващото хранене, или на следващия ден.

Има доказателства, че това се причинява от наличието на късоверижни мастни киселини и от пептид, произведен в процеса на ферментация.

Ситост

Устойчивото нишесте произвежда повече ситост, вероятно отчасти чрез освобождаването на различен пептид (PYY).

Изследователите са изследвали ефектите на устойчивото нишесте както при нормално тегло, така и при затлъстели лица. Публикувани проучвания демонстрират, че може да повиши ситостта и да намали апетита и приема на храна.

Други облаги

Изследователите продължават да изследват ползите от устойчивото нишесте с положителни резултати. Консумацията му е свързана с по-ниски нива на холестерол и триглицериди, може да насърчи редовността на червата, да насърчи "добрите" бактерии и да потисне "лошите" бактерии в червата.

И накрая, изследователите изследват дали устойчивото нишесте в храната е свързано с по-малко съхранение на мазнини след това хранене.

Храни с високо съдържание на устойчиво нишесте

Има много различни видове храни, които можете да добавите към вашата диета, за да увеличите приема на устойчиво нишесте.

Фасул и бобови растения

Различните видове боб (и методите на приготвяне) дават различни количества устойчиво нишесте. Като цяло обаче нишестето в зърната е приблизително равномерно разпределено между бавно усвоено нишесте и устойчиво нишесте.

Помислете за тези източници на устойчиво нишесте:

Имайте предвид обаче, че продукти като Beano, който увеличава усвояемостта на зърната, също ще намалят количеството на устойчиво нишесте.

Ориз, зърнени храни и картофи

Цели, непокътнати зърна са източници на устойчиво нишесте, както и други популярни нишестени храни като ориз и картофи.

  • Варен и охладен бял или кафяв ориз
  • Варени и охладени картофи
  • Варен и охладен овес
  • Булгар пшеница
  • Перлен ечемик

Зелени банани

Повечето от нас предпочитат да ядат банани, когато са узрели и сладки. За съжаление, когато бананите узреят, те губят устойчивото си нишесте. По същия начин, ако готвите банани, те губят устойчиво нишесте.

Вместо това купувайте бананите си, когато са зелени, и консумирайте сурови в рамките на два до три дни.

Живовлякът също е добър източник на устойчиво нишесте.

Картофено нишесте

Някои хора използват картофено нишесте като добавка, за да увеличат приема си на устойчиво нишесте. Прахът, подобен на бяло брашно, може да се добавя към смутита или други ястия, стига да не го готвите.

Други храни

Нишестето в юфката ширатаки е класифицирано като разтворимо влакно, но изглежда доста близко до устойчивото нишесте по състав.

Царевичното нишесте Hi-Maize също осигурява устойчиво нишесте. Може да се използва за заместване на част от брашното в печени изделия. Той произвежда малко по-лека текстура.

Съвети за включване на устойчиво нишесте във вашата диета

Здравните експерти препоръчват постепенно да увеличавате приема на устойчиво нишесте; не стартирайте програмата си, като консумирате голям брой храни от горния списък.

Вместо това добавете една от двете храни в продължение на няколко дни и вижте как тялото ви се настройва. Някои хора съобщават за стомашно-чревни проблеми (като газове и подуване на корема), когато добавят устойчиво нишесте или фибри към диетата си.

Също така, пиенето на повече вода ще помогне за намаляване на дискомфорта, който изпитвате, докато се приспособявате към новите храни.

Al-Mana, N. M., & Robertson, M. D. (2018). Остър ефект на устойчиво нишесте върху приема на храна, апетита и ситостта при мъже с наднормено тегло/затлъстяване. Хранителни вещества, 10 (12), 1993. doi: 10.3390/nu10121993

Bindels, L. B., Segura Munoz, R. R., Gomes-Neto, J. C., Mutemberezi, V., Martínez, I., Salazar, N., ... Ramer-Tait, A. E. (2017). Устойчивото нишесте може да подобри инсулиновата чувствителност независимо от чревната микробиота. Микробиом, 5 (1), 12. doi: 10.1186/s40168-017-0230-5

Canani, R. B., Costanzo, M. D., Leone, L., Pedata, M., Meli, R., & Calignano, A. (2011). Потенциални благоприятни ефекти на бутирата при чревни и извън чревни заболявания. Световно списание по гастроентерология, 17 (12), 1519–1528. doi: 10.3748/wjg.v17.i12.1519

Haub, M. D., Hubach, K. L., Al-Tamimi, E. K., Ornelas, S., & Seib, P. A. (2010). Различните видове устойчиво нишесте предизвикват различни глюкозни отговори при хората. Вестник за храненето и метаболизма, 2010, 230501. doi: 10.1155/2010/230501