Участвайте в нашия тест, за да разберете - защото намаляването на сладките неща може да е най-доброто нещо, което можете да направите за вашето здраве.

ядете

Чували сте го и преди, но то се повтаря - отново и отново. Ядем твърде много захар. Според правителствените данни преди 200 години средният американец консумирал два килограма захар годишно. Днес ядем повече от 60 килограма добавена захар годишно (да, това е на човек). При 113 чаени лъжички на килограм, това са 6780 чаени лъжички на всеки 365 дни.

Като се има предвид, че Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва не повече от шест чаени лъжички добавена захар дневно за жените и девет за мъжете, ние сме далеч над препоръчаните прекъсвания. И докато някои източници на захар са очевидни - като сода, бонбони или захар, която добавяте към кафето си, сладките неща могат да се промъкнат във вашата диета по неочаквани начини.

Не сте сигурни относно собствения си прием? Вземете нашия тест по-долу, за да разберете дали ядете твърде много захар.

Опасностите от излишната захар

В работата си с клиенти откривам, че повечето хора са наясно с връзките между захарта и, да речем, кухините или наддаването на тегло. Но мнозина не знаят за другите начини, по които твърде много захар може да повлияе на здравето.

Препоръчителният дневен лимит на AHA отчита връзката между излишната захар и сърдечните заболявания - все още убиец номер едно както за мъжете, така и за жените. Накратко, добавената захар се отнася до захарта, добавена към храната от вас или от производител, а не от естествено срещащата се захар, намираща се в пресни плодове или сладки картофи.

Според проучване от 2014 г., публикувано в Вътрешна медицина на JAMA, хората, които консумират 17 до 21% от калориите си от добавена захар, са имали 38% по-висок риск да умрат от сърдечно-съдови заболявания в сравнение с тези, които са консумирали само 8% от калориите си от добавена захар. Ако ядете 1600 калории на ден (типичните нужди на възрастна жена), 8% е добавена захар на стойност 128 калории дневно. Една кутия сода от 12 унции съдържа около 150 калории.

Излишъкът от захар също увеличава шансовете за развитие на диабет тип 2. В едно голямо проучване, обхванало над 175 държави, изследователите изчисляват, че всеки 150 калории увеличаване на консумацията на захар на човек на ден е обвързан с 1,1% увеличение на дела на населението, което развива диабет.

Някои видове рак също са свързани с излишния прием на захар. Връзката може да бъде както пряка, така и непряка, тъй като захарта е свързана с наддаване на тегло, възпаление и инсулинова резистентност, като всички те повишават риска от рак.

Излишъкът от захар също влияе върху здравето на кожата. Проучване при 2300 тийнейджъри установи, че тези, които редовно консумират добавена захар, имат 30% по-голям риск от развитие на акне. А за по-възрастните възрастните, твърде много захар може да ускори стареенето чрез увеличаване на образуването на усъвършенствани крайни продукти за гликиране или AGEs, които предизвикват хаос с протеините, отговорни за еластичността на кожата.

Твърде много захар също е свързано с увеличаване на производството на пикочна киселина, което увеличава риска от подагра, болезнена форма на артрит, която нараства дори сред по-младите хора.

И накрая, излишъкът от сладки неща може да засили енергията ви. Използвайки данни от над 30 публикувани проучвания, учените разгледаха въздействието на захарта върху различни аспекти на настроението, включително умора, гняв, бдителност и депресия. Изследователите заключават, че тези, които ядат захар, се чувстват по-уморени и по-малко бдителни от тези, които не - особено в рамките на първия час след консумация - дори когато участват в взискателни умствени и физически дейности. Те също така не откриха положителни ефекти върху който и да е аспект на настроението след консумацията на захар, което означава, че е заблуда, че захарта ще ви развълнува.

Други изследвания показват, че излишният прием на захар е свързан с депресия. Проучване при над 60 000 жени установи, че тези с най-висок прием на захар са значително по-склонни да получат депресия.

Как да намалим захарта

Един от най-добрите начини да се намали е премахването на сладки напитки, като сода, сладък чай, лимонада и други подобни. Що се отнася до очевидните сладки храни, като печени продукти, сладолед и други лакомства, бъдете избирателни и стратегически. Съветвам клиентите си да класират индулгенциите по скала от 0-5, като 0 е само meh, а 5 не може да се живее без фаворит. Ако нещо не оцени поне 4, вероятно няма да съжалявате, че сте го отказали.

Насладете се на екстри, които са наистина специални, но направете прости ощипвания, за да създадете баланс. Например, ако знаете, че искате бисквитка след обяд, изберете салата, пълна с вегетариански гарнитури, покрита с постно протеин, вместо сандвич или обвивка с тежки въглехидрати. И за да разширите скритите източници на захар, станете запален четец на етикети. Погледнете не само грамовете захар в панела Nutrition Facts, но и списъка на съставките за термини, които завършват на -ose, като глюкоза, фруктоза, декстроза и малтоза, както и думата сироп.

Когато основата на вашата диета е прясна, непреработена пълноценна храна и по-малко от това, което ядете, идва в опаковка, автоматично ще намалите добавения прием на захар. Това може да е най-въздействащата промяна, която можете да направите за вашата ежедневна енергия и цялостно здраве.

Синтия Сас, MPH, RD, е допринасящ за здравето редактор по хранене, автор на бестселъри в Ню Йорк Таймс и консултант на New York Yankees.

За да получите нашите най-добри истории във вашата пощенска кутия, регистрирайте се за бюлетина за здравословен живот

Мислите ли, че може да ядете твърде много захар? Участвайте в този тест, за да разберете вашите навици на захар - и научете съвети, които да ви помогнат да намалите.