Автор: Лесли Бончи, MPH, RD, CSSD, LDN | 28 януари 2020 г.

диети

Януари е месецът, в който много резолюции се въртят около отслабване и оздравяване.

Това е и времето, когато US News и World Report публикуват годишния си рейтинг на най-добрите и най-лошите диети. Много потребители се обръщат към този списък за насоки, но подходящи ли са плановете за хранене за спортисти? Погледнах и искам да споделя мислите си относно най-добрите планове за хранене и защо те могат да бъдат полезни.

Първо, нека поговорим за думата диета. Въпреки че класацията посочва списъка като най-добрата диета, те трябва да бъдат посочени като хранителни планове, тъй като те не са предназначени да ограничават храненето. Установено е, че най-високо оценените планове са сравнително лесни за изпълнение, питателни, безопасни, ефективни за отслабване и предпазващи от сърдечни заболявания и диабет. И макар да не бяха оценени на способността си да подхранват спортните постижения, много от хранителните режими работят добре за спортистите.

Второ, важно е да запомните, че храненето за промяна на телесния състав трябва да се прави в точното време, за да се предотврати вредно въздействие върху силата, скоростта и издръжливостта. Състезателите трябва да започнат много преди предстоящия си сезон или в самото начало на междусезонието. По този начин, когато целите преминават от промяна на състава на тялото към подхранване на спортните постижения, те са готови за изпълнение.

Ето моите мисли за най-добрите планове за хранене за спортисти и защо те могат да бъдат полезни.

Средиземноморски план за хранене
Този план се основава на изобилие от плодове и зеленчуци, малки количества месо и птици, умерени количества риба и щедро количество боб. Пълномасленото кисело мляко и сирене са преобладаващите млечни храни. Пастата, оризът, картофите, фарото и хлябовете съставляват по-голямата част от въглехидратите. Препоръчителните източници на мазнини са маслините, зехтинът, ядките и семената. Този хранителен план не е само здравословен за сърцето - той включва и противовъзпалителни храни, така че спортистите не трябва да тренират с болка.

DASH План за хранене
DASH е съкращение от диетични подходи за спиране на хипертонията. Въпреки че здравословното кръвно налягане може да не е проблем сега, поддържането на здрава сърдечно-съдова система е важно за всички спортисти. Коучингът също е стресиращ, така че това е още по-голямата причина да изберете хранителен план, който е защитен. Диетата DASH набляга на много плодове и зеленчуци, три порции нискомаслени или обезмаслени млечни продукти дневно, пълнозърнести храни, постно месо, птици, риба, ядки и боб. Продуктът осигурява въглехидрати, фибри, витамини, растителни хранителни вещества и течности. Млечните храни осигуряват протеини и минерали, които са важни за здравето на костите.

План за гъвкаво хранене
Това е предимно растителен план, но както подсказва името, той предлага гъвкавост за тези, които искат да включват месо и други животински храни като яйца и млечни продукти. Основата на диетата са растения - плодове, зеленчуци, боб, грах и пълнозърнести храни. Те осигуряват енергията за спорт. Планът за гъвкавост предлага получаването на по-голямата част от протеини от растения, което може да се направи с боб, грах, ядки, семена, тофу, зеленчукови бургери и други продукти на основата на соя. Мазнините ще идват от ядки, масло от ядки, семена, масло от семена, масло и авокадо.

Обемен план за хранене
Този план е чудесен за спортисти в спортовете с тежести, както и за тези, които искат да отслабнат, без да се чувстват гладни. Концепцията за обем е да увеличи съдържанието на течности в консумираните храни, за да се почувствате по-сити. Това също подкрепя увеличените нужди от хидратация, пред които са изправени много спортисти. Примери за храни, включени в този план, са смутита, супи, яхнии, чили, салати, ястия от боб, пържени картофи и овесени ядки. Чувството за по-пълноценно помага за предотвратяване на глада и прави по-малко храна да изглежда като повече. Сдвояването на протеини с въглехидрати, от които атлетите се нуждаят, може да дойде от гръцко кисело мляко, заедно с зеленчуци, или скариди и зеленчуци, запържени върху пълнозърнест ориз. Екстра постно говеждо чили с боб над печен картоф също осигурява фактор на запълване, както и гориво за спорт.

План за вегетарианско хранене
Спортистите, които искат да спазват вегетарианска диета, имат много възможности. Ключът е да запомните, че не само това, което изключвате от чинията, но и това, което включвате. Вегетарианците могат да бъдат лакто-вегетарианци, лакто-ово вегетарианци или песко-вегетарианци. Ето как изглежда всеки от тези планове за хранене.

  • Лакто-вегетарианско - включва ядене на различни плодове, зеленчуци, тестени изделия, ориз, хляб, зърнени храни, картофи, боб, ядки и семена. Докато месото, птиците, яйцата и рибата са изключени, спортистите могат да задоволят своите протеинови нужди, като включат млечни храни като мляко, кисело мляко, сирене - в храната си.
  • Лакто-ово вегетарианец - подобно на лакто-вегетарианците, споменати по-горе, но спортистите, които изберат този план, могат също да включат яйца в диетата си.
  • Песко-вегетарианският план за хранене включва същите плодове, зеленчуци, тестени изделия, ориз, хляб, зърнени храни, картофи, боб, ядки, семена, яйца и млечни храни, както горните два плана, но също така позволява риба и черупчести мекотели.

Растителната диета може да е подходяща за спортист, но трябва да бъде добре планирана, за да се осигури адекватен прием на калории, макро и микроелементи.

ДОЛНА ЛИНИЯ
В края на деня яденето не е еднозначно за всички. Всяка една от тези диети може да ви помогне да подобрите състава на тялото, като същевременно поддържате здравето си. Важно е да изберете хранителен план, който е устойчив, достъпен, изпълним и вкусен. Телата трябва да се подхранват, за да се представят добре. Това означава да изберете начин на хранене, който осигурява достатъчно калории за оптимизиране на силата, скоростта и издръжливостта и достатъчно макронутриенти, за да постигнете и поддържате целите на човека - и това с храни, които харесвате, можете да приготвите и да ядете.