• прекъсващ

Периодично гладуване ( АКО) може да бъде план за отслабване сам по себе си 4-5 дни в седмицата или може да бъде добавен към всеки друг хранителен план, за да осигури тласък за отслабване. Още по-добре е за поддържане на теглото, когато се прави 1-2 дни в седмицата. Също така може да започне почти всяка спряна диетична програма. Това включва кето диета, план за диета на д-р Lipman в Маями или дори план за 800 калории HCG. Концепцията е да се пости 16 часа на ден и да се яде по време на 8-часов прозорец от около обяд до 8. Още по-добре е за програма за поддържане на теглото. Освен това има и други видове гладуване, в зависимост от целите и индивидуалните модели на хранене. Всички дават най-бърза загуба на тегло с най-малко усилия. Всички са безопасни, ефективни и доказани след години изследвания. Всеки от тях предлага различни предимства и трудности. Ето някои от различните храни, които можете да ядете по време на „фазата на хранене“ на простия дневен план. Загубата на тегло зависи от избора на храна:

Видове периодично гладуване за бързо отслабване:

  • 16: 8 Постоянно гладуване–16 часа гладуване - 8 часа хранене. Обикновено: гладуването започва в 7-8 вечерта след вечерята и продължава през нощта и сутринта, завършващо в 11 сутринта или обед. Кафето или чаят се насърчават с високо съдържание на мазнини, не
    захарна сметана, закуската се пропуска. Капсулите с кокосово масло се приемат преди и по време на бързо. Този модел е първият избор на д-р Липман, тъй като изгарянето на мазнините е предимно през нощта, докато спи.
  • 5: 2 Пост– 5 дни редовно хранене, 2 дни ограничена храна.
  • 24 часа на гладно- Гладуване за 24 часа- трудно за много хора поради ниското съдържание на захар. Не се препоръчва.
  • Пропускане на хранене- пропускане на хранене, ядене, когато сте гладни в произволен ред. Д-р Липман намира това за много трудно поради липса на организация.

Прекъсващо гладуване „16: 8“: Един от най-простите и успешни планове

Гладуването започва вечер (обикновено 7, 20 или 21 часа) и продължава 16 часа, като се удължава до обяд или 13 часа на следващия ден, в зависимост от това кога е започнало. Това е най-лесният план за изпълнение, тъй като за повечето хора това означава пропускане на закуска, обяд и закуски на следващия ден. Вие сте в лека кетоза и изгаряте мазнини цяла нощ. Закуската е кафе или чай с какъвто и да е крем с нулева захар и 0 захар изкуствен подсладител. (Натуралната стевия е най-добрата.) Мазнините в сметаната увеличават кетозата. Чудесно е за понеделник след преяждане или пиене през уикенда. Мазнините се добавят под формата на капсули от кокосово масло и салатни превръзки от зехтин.

През 16-те часа са разрешени само кафе/чай без сметана без захар и напитки с нула калории. Идеален е за тези, които рутинно пропускат закуската.

Метаболитни промени и загуба на тегло:
Две масивни проучвания от NIH са прегледали 815 и 2184 проучвания за загуба на тегло и метаболитни промени по време на гладуване. Периодичното гладуване причинява намаляване на инсулина и увеличаване на човешкия хормон на растежа и норепинефрин, които
води до изгаряне на мазнини. Нива на Грелин, които повишават апетита по време на гладуване. Загуба на тегло значително над плацебо проучванията и средно между 1/2 до 1-2 фунта на седмица в зависимост от честотата на гладуването, пола, теглото и възрастта на диетата. Веднъж седмично на гладно при 45-годишна жена, 175 lb жени средно е около 1/4 до 1/2 lb.

Този план е полезен за няколко ситуации за управление на теглото:

  • Диети, които рутинно пропускат закуската или които не са гладни на закуска, се интересуват от прост, самостоятелен план веднъж или дори 5-7 дни в седмицата.
  • Диети, които достигат плата и трябва да скочи започнете тяхното отслабване може да направи 16: 8 АКО няколко пъти седмично.
  • Лица, които са постигнали целта си за отслабванеТези, които често ядат повече през почивните дни, се нуждаят от система, която да им помогне да поддържат загубата на тегло. Това периодично гладуване може да се прави всяка неделя до понеделник сутрин или дори понеделник
    и вторник. Това може да помогне за изтриване на всяко наддаване на тегло през уикенда поради прекомерно хранене или пиене на алкохол.

Какво трябва да се яде през 8-часовия период на хранене с периодично гладуване?

Храната включва закуска или обяд, следобедна закуска и вечеря. За тези, които се нуждаят от закуски след вечеря, се предлагат ниско съдържание на въглехидрати, контролирани порции солени или сладки закуски. Последните вечерни закуски сигнализират за началото на 16-часовата фаза на гладно. Двете хранения и леки закуски могат да идват от всякакви диетични планове, включително диетата на Маями от д-р Lipman, кето диетата и дори диетата HCG. Човек може да увеличи кетозата за една нощ, като елиминира въглехидратите за 4- 6 часа преди последното хранене. Това ускорява кетозата през нощта, защото тогава ограничението на въглехидратите е почти 24 часа. (6 предварително бързо и 18 часа на гладно).

Какво трябва да се яде или пие по време на 16-часовия период на гладуване в диетата 16: 8?

Всички храни се елиминират. Разрешени са нулеви калории, напитки с нулева захар, както и кафе и чай. Много е важно да се елиминират всички захари и въглехидрати по време на периода на гладуване. Яденето на захар или значителни калории спира кетозата и изгарянето на мазнините. Кафе или чай с изкуствен подсладител (Truvia, Stevia са най-добрите, Splenda и Equal са приемливи) и крем за кафе с нулева захар са най-добрият избор при събуждане. Кремовете с нулева захар (някои дори без млечни продукти) или кетонна бомба увеличават кетозата и изгарянето на мазнини по време на сутрешния пост. Мазнините в сметаните, съдържащи MCT масла, бързо заобикалят черния дроб, преминават през мозъка и циркулацията, увеличавайки общата кетоза, осигуряват енергия и намаляват апетита.

Кетонни добавки в диетата на гладно

MCT (средноверижни триглицериди) масла са вериги от мазнини със средна дължина, наречени триглицериди. Като къси вериги от триглицериди те се метаболизират по различен начин от другите мазнини. Те лесно се усвояват, бързо се абсорбират в кръвта и впоследствие веднага се превръщат в кетони за енергия. Те не се съхраняват както други бързо. Кокосовото масло и палмовите масла са най-добрите източници на MCT.

„Средната верига“ идва от броя на въглеродните молекули, обикновено между 6 и 12. MCT включват капроева киселина (C6): 6 въглеродни молекули, каприлова киселина (C8): 8 въглеродни молекули, капринова киселина (C10): 10 въглеродни молекули и лауринова киселина (С12): 12 въглеродни молекули. Каприловата и каприновата киселина са двете МСТ, които тялото използва най-лесно за енергия. Маслиновите и авокадовите масла не са толкова ефективни, колкото кокосовите масла и могат да бъдат свързани с по-малко загуба на тегло. Получават по-голяма загуба на мазнини, отколкото при зехтина. Проучванията не показват неблагоприятни метаболитни ефекти на MCT масло.

MCT маслото е добавка, която често се добавя към смутита, бронираното кафе и салатните превръзки. MCT маслото се извлича най-често от кокосово масло, тъй като повече от 50% от мазнините в кокосовото масло идват от MCT. Тези мазнини се съдържат и в много други храни, като палмово масло и млечни продукти.

MCT масла за кетоза

Съществуват четири различни вида MCT, от които каприловата и каприновата киселина се използват най-често за MCT масло. В някои случаи тези специфични видове имат уникални предимства. MCT маслото има около 10% по-малко калории от дълговерижните триглицериди (LCT), които се съдържат в храни като зехтин, ядки и авокадо (Доверен източник) .

* MCT маслата са средноверижни триглицериди. Нашият препарат се състои от кокосово масло в капсула, за да се избегнат неприятните странични ефекти от добавянето на масло към храна или напитки. Той заобикаля черния дроб и бързо увеличава кетозата. Приема се 2 пъти на ден - 1 с кафето сутрин и 1 в началото на гладуването.

План на периодично гладуване

Диаграмата по-долу показва схемата на гладно с прекъсване 16: 8 с обяд по обяд и последна храна в 20:00. MCT маслото трябва да се добавя със закуска и началото на гладуването.

Кога да правим периодичните 16: 8 гладни дни

С периодично гладуване (известно като IF) просто ограничавате часовете, които ядете всеки ден. Има много подходи IF, като например общия протокол 16-8, както е описано по-горе. или схемата на едно хранене на ден (при която ядете всичко на едно хранене, като обяд или вечеря). Но докато гладувате 12 до 16 часа, трябва да отслабнете.

Интермитентно гладуване срещу кето диета

За разлика от кето диетата, всеки ден от прекъсващия пост не зависи от деня преди или след това. Това означава, че може да се добавя веднъж седмично, от понеделник до петък или дори всеки ден. Хората с много отслабване могат да го правят 5-7 дни в седмицата. Други, които са постигнали целта си, могат да го правят всеки понеделник или понеделник и вторник, за да компенсират преяждането през уикендите.

Пропускането на хранене и периодичното гладуване води ли до по-нисък метаболизъм? Периодично гладуване срещу „Закуска на капитана“

По-стари изследвания показват, че IF води до намаляване на метаболизма и честите по-малки хранения могат да увеличат метаболизма. Това обаче не се оказа вярно. Изследването на скоростта на метаболизма е изключително убедително: Разходът на енергия зависи от общия прием на калории през деня и много малко се дължи на промените в макронутриентите и честотата на храненията. Уебър и Макдоналд са изследвали метаболитните ефекти на гладуването за 12, 36 и 72 часа при 29 участници и не са открили промени в скоростта на метаболизма им. В действителност, наддаването на тегло, което често се наблюдава при редовните „шкипери за закуска“, се дължи на факта, че тези индивиди често консумират повече калории, последни през деня и по този начин общият прием на храна всъщност се увеличава.

Медицински причини да не се прави периодично гладуване:

Има няколко причини периодичното гладуване може да не е най-добрият метод за отслабване. Както при всяка друга диета, някои хора се справят добре, а други не. При тази диета има по-чести причини за избягване на АФ, включително тези ситуации: диабет, ниско кръвно налягане, ниска кръвна захар и жени, които се опитват да забременеят или кърмят.

Диафрагмата по-долу показва кръвните кетони по време на бързо и повишаването на кетоните чрез добавяне на MCT масла в сравнение с
няма MCT масла. Забележете под минималната кетоза без гладуване, нарастващата кетоза (червена зона) с гладно през нощта и повишеното и удължаване на кетозата при добавяне на MCT масло през нощта и сутринта.

Защо има повече загуба на тегло, което се очаква просто от пропускане на закуска:

Средният диета може да загуби 1/4 до 1/2 lb на седмица на гладно. Това е повече от очакваното от пропускането на закуската. Допълнителната загуба на тегло е резултат от намаляването на храненето до само 8 часа на ден, както и от леката кетоза, която се получава по време на 18-часовия пост. Спирането на въглехидратите след обяд в деня преди гладуването може да увеличи още повече отслабването.

Лесно е да се елиминират въглехидратите следобед и по време на вечерята преди гладуването. Това води до още по-голяма кетоза по време на гладуване.