13 тренировки, които ще ви помогнат да извлечете максимума от велоергометъра

ниско съпротивление

Бихме се обзаложили, че по-голямата част от стационарните велосипеди във фитнес залата ще се използват по един от двата начина: или като кардио комплекта за загряване за тренировка с тежести и след това за затопляне след това, или за самостоятелни сесии с просто, педалиране без усилие, докато настъпва скуката.

Но тези мотоциклети могат да бъдат високоефективни инструменти за обучение, стига просто да не скочите и да преминете през движенията. Циклирайте по-умно с една от тези разнообразни сесии. Независимо дали искате да предизвикате себе си, да подобрите издръжливостта, да изгорите телесните мазнини, да подобрите скоростта си на състезателни състезания, когато се върнете на открито, или просто да се впишете в тренировка и да се върнете на бюрото си, преди да звънне звънецът за обяд, вие Ще намеря нещо по-долу.

Как да настроите седлото

Въпреки че може да бъде изкушаващо просто да скочите и да започнете да въртите педалите, трябва да регулирате височината на седалката така, че да достигне нивото на бедрата, когато стоите до нея. Твърде високо и вие непрекъснато ще надхвърляте, за да завършите всеки удар, правейки действието си неефективно. Твърде ниското ще окаже натиск върху коленните ви стави.

Застанете до мотора, след това регулирайте седалката, така че да е на една и съща височина с бедрото. След това седнете на седлото и се уверете, че кракът ви е изправен, когато петата е на педала в долната част на хода на педала. Тази позиция ще гарантира, че има леко огъване в коляното в долната част на удара, когато карате правилно.

Позицията на кормилото, ако е регулируема, зависи от индивидуалните предпочитания - опитайте ги да се изравнят със седалката, след което ги регулирайте с течение на времето, за да намерите своето сладко място. И накрая, седалката ви трябва да е достатъчно далеч от кормилото, така че предната част на коляното ви да седи точно над средата на педала.

Прости идеи за тренировка с велоергометър

Научете тези основни шаблони за тренировки от елитния треньор Ник Морган и винаги ще имате възможност, когато се чудите какво да правите, когато влезете във фитнеса си.

Покорете хълмовете

Какво? Постоянно, постепенно увеличаване на интензивността за възпроизвеждане на дълго изкачване на хълм.

Защо? „Хълмовете изграждат сила на краката. Колкото по-трудно можете да въртите педала по-дълго, толкова по-бързо ще бъдете както на хълмовете, така и на апартаментите “, казва Морган.

Качи се по пирамидата

Какво? Постепенно увеличавайте интензивността до кулминация и след това я намалявайте отново.

Защо? „Пирамидите привеждат в действие предимствата на хълмовата програма. След като работите усилено по изкачването, бавното намаляване на трудността означава, че можете да останете на по-висок ритъм, за да извлечете повече от всяко ниво. "

Нагоре прага

Какво? Тренирайте близо до максималния си аеробен капацитет, докато можете да го поддържате.

Защо? „Обикновено от 20 до 30 минути, този вид сесия създава натрупване на млечна киселина, което причинява умора. Тренировките извън зоната ви на комфорт са най-ефективният начин да станете по-здрави и по-силни. "

Упражнявайте тренировки с велосипед по време

Понякога най-важният фактор при вземането на решение какъв вид тренировка с велоергометър ще правите не е целта ви, а времето. Ние включихме Рейнолд Антви, инструктор по колоездене в бутикова фитнес зала Another_Space, за да предложи 15-минутни, 30-минутни и 45-минутни тренировки, за да можете да впишете сесия дори в най-изтласканите обедни почивки. Не забравяйте - дори ако изберете само 15-минутна тренировка, струва си да отделите минута или две, за да се разтегнете след това, за да избегнете нараняване.

15-минутна тренировка с велоергометър

  1. Започнете с 5 минути загряване, като вървите с бърза скорост с ниско съпротивление.
  2. За следващия цикъл от 5 минути бързо, като се редуват между седене и изправяне на всеки 30 секунди.
  3. За последния си тласък увеличете съпротивлението и циклирайте възможно най-бързо за 1 минута.
  4. Завършете с 4 минути загряване, забавяйки, намалявайки съпротивлението, докато се изключи.

30-минутна тренировка с велоергометър

Това е тренировка в стил Табата, така че работите на блокове от 20 секунди, всички усилия и възстановяване от 10 секунди.

  1. Започнете с 5 минути загряване, като вървите с бърза скорост с ниско съпротивление.
  2. Циклирайте за 20sec със средно съпротивление, след това намалете съпротивлението за 10sec. Повторете осем пъти, след което се възстановете за 1 минута, като карате с ниско съпротивление.
  3. Повторете стъпка 2 още три пъти.
  4. Загрейте бавно за 5 минути, като постепенно премахвате съпротивлението, докато го изключите.

45-минутна тренировка с велоергометър

За допълнителна работа в горната част на тялото, имайте чифт леки дъмбели, удобни за използване по време на тази тренировка.

  1. Започнете с 5 минути загряване, като вървите с бърза скорост с ниско съпротивление.
  2. Излезте от седлото и зациклите в продължение на 5 минути, със средна скорост и средно съпротивление.
  3. Превключете на леко съпротивление и карайте възможно най-бързо за 2 минути, след това седнете на седлото и поддържайте същото темпо и съпротивление за 3 минути.
  4. Добавете още едно съпротивление и повторете стъпка 3.
  5. Колоездене за 1 минута в бързо темпо с висока устойчивост.
  6. Върнете се в седнало положение за 3 минути с бързо темпо, с леко съпротивление.
  7. Върнете се да стоите 5 минути със средно темпо с висока устойчивост.
  8. Седнете за 2 минути и карайте със средно темпо със съпротивление на светлината. По време на тази стъпка вземете гирите си и изпълнете къдрици с гири.
  9. Ускорете темпото и карайте бързо с устойчивост на светлина за 5 минути.
  10. Бавно добавете съпротива, като същевременно поддържате темпото си за 4 минути - трябва да се мъчите да завъртите педала до края.
  11. Премахнете цялата съпротива и загрейте, като забавите темпото си в течение на 5 минути.

Предизвикателство за час на упражнения

Рекордът за това - 54,526 км - е поставен на 7 юни 2015 г. от британската колоездачна легенда сър Брадли Уигинс. Въпреки че това вероятно е извън вас, 35 км е трудна, но постижима цел за велоергометър.

Настройте го, като започнете с 20-минутно пътуване с висока интензивност, да речем 80% от максималния си пулс (разберете как да изчислите зоните на пулса си). С всяка сесия продължавайте да натискате разстоянието, на което задържате интензивността, с пет минути, докато можете да го задържите за 40 минути. Това ще повиши вашия лактатен праг, което е способността на тялото ви да използва киселината, произведена от мускулите ви, като гориво, което означава, че можете да отидете по-трудно по-дълго.

След като достигнете 40-минутната граница, е време да опитате целия час. За да получите възможно най-доброто време, насочете се към отрицателно разделяне - там завършвате втората половина на предизвикателството по-бързо от първата. С други думи, не изгасвайте всички оръжия, които пламват и изгарят на 30-минутна марка.

Тренировки за упражнения с цел

Тренировка на скорост 1

Ако искате да използвате стационарния мотоциклет, за да стигнете по-бързо по пътя, трябва да се съсредоточите върху високия каданс - скоростта, с която обръщате педалите. Другият ключов аспект е подобряването на способността ви да натискате по-силно за по-дълго, след това да се възстановите по-бързо, за да продължите отново.

Загрявка: 10 минути при нисък каданс и ниско съпротивление.

0-10 минути: Спринт за 6 секунди всяка минута в минута.

11-20мин: 60сек усилие, последвано от 60сек лесно усилие. Поддържайте най-високото ниво на усилие около 9 RPE или 80-90% MHR.

Загряване: 10 минути, с последните 5 минути при нисък каданс и ниско съпротивление.

Тренировка на скорост 2

Ако сте повече Марк „The Manx Missile“ Cavendish, отколкото планинското жилище Крис Фрум, трябва да използвате стационарния мотор, за да стигнете по-бързо по пътя. Съсредоточете се върху високата честота на въртене - скоростта, с която завъртате педалите - за да генерирате експлозивно ускорение, което ще остави вашите колеги пътуващи в застой. Другият фокус трябва да бъде силовата издръжливост, за да можете да поддържате високо темпо достатъчно дълго, за да направите изблика на темпото си устойчив, след което да се възстановите бързо, за да можете да продължите отново. Тази тренировка от Том Ийстъм, треньор по сила и хранене, базирана на W10 Performance в Лондон, ще осигури и двата фронта.

Започнете с загряване от 10 минути при нисък каданс и ниско съпротивление. За минути 11-20 спринт за шест секунди в началото на всяка минута. За минути 21-30 редувайте 60 секунди усилени усилия с 60 секунди леки усилия, като целта е да поддържате най-високото си ниво на усилие около девет от десет за скоростта на вашето възприемано усилие или 80-90% от максималния пулс, ако носите пулсомер (проста формула за максималния пулс е 226 минус възрастта ви за жените и 220 минус възрастта ви за мъжете). Завършете с десетминутна загрявка, навивайки се до нежен каданс и съпротива, за да изхвърлите млечните продукти от мускулите на краката си.

Тренировка за загуба на мазнини 1

Не просто седнете и педалите в забавен каданс в продължение на 45 минути, мислейки, че сте на път към по-добро тяло, като тренирате в така наречената „зона за загуба на мазнини“. За да смените резервната си гума, трябва да тренирате усилено и бързо с спринтове с висока интензивност, които ще шокират тялото ви да се откаже от запасите си от мазнини.

Загрявка: 5 минути при нисък каданс и ниско съпротивление.

0-5 минути: Висока тактова честота, ниско съпротивление.

5-10 минути: Нисък каданс, висока устойчивост.

10-14 минути: Спринтове Tabata: 20 секунди цялостни усилия, последвани от 10 секунди възстановяване, общо осем пъти.

Загряване: 5 минути при нисък каданс и ниско съпротивление.

Тренировка за загуба на мазнини 2

След десетминутна загрявка направете 20 секунди плавно педалиране, след това починете десет секунди. Повторете това осем пъти. Сесията ще продължи само четири минути, но ще тласне метаболизма ви към изгаряне на мазнини.

Тренировка за издръжливост

Най-точният начин за подобряване на издръжливостта е да тренирате според максималния си пулс (MHR). Прекарването на време в зони с по-висок сърдечен ритъм - тези над 80% от вашия MHR - ще подобри драстично вашата аеробна енергийна система, откъдето черпите способността за издръжливост. Това се постига чрез подобряване на способността ви да се възстановявате по-бързо от пристъпи на по-твърда и интензивна дейност.

Повечето стационарни велосипеди са в състояние да наблюдават сърдечната Ви честота, или чрез метални дръжки, които измерват ударите ви в минута, или чрез безжично отчитане на пулсомера, който носите. Ако нямате тази опция, използвайте скалата за скорост на възприемано усилие. Това варира от 1 до 10, където 1 е изключително лесно усилие, 5 е умерено усилие и 10 е изцяло максимално усилие.

Загрявка: 5 минути лесно темпо

0-5 минути: HR зона 50-60% или 4-5/10 RPE

5-10 минути: HR зона 60-70% или 6-7/10 RPE

10-15 минути: HR зона 70-80% или 7-8/10 RPE

15-17 минути: HR зона 80-90% или 8-9/10 RPE

17-25мин: Оставете вашия HR да падне до 60-70%, след което го увеличете до 80-90%. Продължавайте, докато надхвърли 90%. След това го пуснете обратно до 60-70% и повторете процеса за общо 10 минути.

Загряване: 5 минути с леко темпо.

Активна сесия за възстановяване

Стационарният мотор е идеален за подпомагане на възстановяването ден-два след тежка сесия на краката. По-дългите, по-бавни сесии помагат за подобряване на аеробния капацитет и изпомпване на кръвта и хранителните вещества в мускулите на краката ви, като същевременно измивате всички отпадъчни продукти, причинени от интензивни упражнения (гледаме ви, ден на краката).

Загрейте в продължение на пет минути с леко темпо, след това скочете мотоциклета, за да извършите десет до 15 минути мобилност. Върнете се на мотора, с готовност за работа на Netflix на вашия iPad и започнете да въртите педали с малко усилие - около 40-50% от максималния си пулс или 5/6 по скалата RPE (това е степента на възприемано усилие). Насочете се към 45 минути последователно и контролирано педалиране, за да поддържате мускулите на краката си в движение и да намалите мускулните си болки.