Периодичното гладуване може да подобри загубата на мазнини и да ви позволи да ядете повече мамени храни, отколкото традиционната диета, но как го правите и как работи? Джим Стопани, д-р, има вашите отговори!

всичко

Вярвам в това да се наслаждавам напълно на живота и да се наслаждавам на вкусни храни, но също така съм запален по поддържането на стройна, мускулеста физика. Тези две занимания, ако никога досега не сте опитвали да ги жонглирате, могат да бъдат изключително трудни за балансиране.

Ето защо от известно време спазвам план за хранене с периодично гладуване (IF). С периодично гладуване можете да ядете храната, която искате - разбира се, разбира се - без да събирате тон мазнина. Но аз не съм просто подскачам с прекъсващи гладуване пост; Привърженик съм му от много години.

Всъщност преди повече от десетилетие изследователи от Медицинския факултет на Йейлския университет заедно с екип от Университета в Копенхаген изследваха гладуването и загубата на мазнини и техните положителни резултати в лабораторията помогнаха в собственото ми преследване на слаба физика оттогава!

Ако, подобно на мен, се интересувате да поддържате ниските телесни мазнини, докато се наслаждавате на някои от любимите си храни по пътя, АКО може да е точно това, което сте търсили. За да ви помогна да решите, ще отговоря на някои често срещани въпроси относно IF и ще предложа няколко полезни съвета, за да можете да извлечете максимума от вашата програма за гладуване.

Какво е периодично гладуване?

Постоянното гладуване е просто практиката да се приема дълъг период от време, като се приемат нулеви калории - основно се пие само обикновена вода и черно кафе или чай. Съществуват много варианти на IF, но предпочитаният от мен метод включва гладуване в продължение на 16 часа, след което яденето на цялата ми храна по време на осемчасовия прозорец, обикновено наричан „прозорец за хранене“. Този тип IF често се нарича "16: 8" на гладно.

Спането през нощта се брои ли часове към бързото?

Да, така е. Така например, ако имате протеинов шейк непосредствено преди лягане, а след това се събуждате осем часа по-късно, вече сте в осем часа на гладно само с още осем, за да постигнете целта си от 16.

Ако имате протеинов шейк точно преди лягане, а след това се събудете осем часа по-късно, вече сте в осем часа на гладно само с още осем, за да постигнете целта си от 16.

Какво трябва да ям или пия, докато прекъсвам гладуването?

Очевидно е, че не ядете нищо и не консумирате никакви калории по време на гладно - просто казано, не яжте никаква храна или шейкове. Водата, разбира се, е напълно фина. Освен това, изберете нискокалорични, неподсладени напитки. Моите лични фаворити включват черно кафе - без мляко, сметана, захар, масло (за любителите на водоустойчиво кафе) или каквото и да било друго в него - и обикновени, неподсладени чайове като черен чай или зелен чай.

Що се отнася до напитките без калории с изкуствени подсладители (като ароматизирани води и диетична сода), има известна несигурност. Има някои доказателства, които показват, че някои изкуствени подсладители предизвикват инсулинов отговор, който впоследствие ще притъпи способността ви да изгаряте мазнини и противоречи на смисъла на гладно, но това е за обсъждане в научната общност.

За да бъдете сигурни, препоръчвам да не пиете изкуствено подсладени напитки по време на пост. Ако през последните няколко часа на гладно си умирате за нещо различно от вода или обикновено кафе или чай, изберете газирана вода, която е много леко овкусена с нещо като естествена вар.

Трябва ли да натъпча храна за един ден в осем часа?

По отношение на „прозореца за хранене“ (АКА радостното време, през което се храните), искате да достигнете същите калории и макроелементи, както и преди - което означава количества мазнини, въглехидрати и протеини - при условие, че вече сте били на солиден хранителен план, който отговаря на вашите цели, разбира се

Определено не искате да преяждате по време на прозореца за хранене, или ще компрометирате представянето си във фитнеса и способността си да изграждате или поддържате мускулна маса [1]. Вземете всичките си хранителни вещества, особено протеините. Това е особено важно за културистите и всеки, който има цели за изграждане на сила.

На теория ще ядете един и същ брой калории и макроси на ден, само с различен график на хранене от обичайния хранителен план на всеки няколко часа. Разбира се, винаги можете да промените калориите и макросите, ако и когато вашата физика и цели на тренировка се променят.

Какви са ползите от периодичното гладуване?

По-голямо изгаряне на мазнини: Изследванията показват, че гладуването за относително дълги периоди може да доведе до по-голямо изгаряне на мазнини и ускорена загуба на мазнини, дори когато общият дневен прием на калории остава същият. [2] Повечето хора откриват, че могат да получат още няколко от любимите си „мамени“ храни по време на прозореца за хранене и въпреки това виждат резултати. Ето защо IF е толкова привлекателна диета за много хора.

Придържане: Други причини, поради които толкова много хора обичат АКО, са, че е сравнително лесно да свикнете и да се придържате към тях, и това е диета, която не трябва да прекъсвате - никога. Можете да правите периодично гладуване в дългосрочен план без неблагоприятни последици за здравето. Вместо това всъщност ще видите ползите за здравето от IF. [3]

Как интермитентното гладуване подобрява изгарянето на мазнини в сравнение със стандартните диети?

Групата от Йейл/Копенхаген публикува няколко статии, показващи, че един от ключовите механизми при загуба на мазнини, причинена от гладуване, е свързан с увеличаване на активността на гените, които увеличават броя на калориите, които тялото използва и количеството на изгаряните мазнини.

Когато постиш, тялото ти включва гени, които кодират определени разединяващи протеини и ензими, които увеличават окисляването на мазнините - което означава, че включва механизмите за изгаряне на мазнини в тялото. [4]

Разединяващите протеини основно "пробиват дупки" в митохондриите в мускулните клетки. В митохондриите се извлича по-голямата част от вашата енергия, особено в покой. Пробивайки дупки в тях, вашите митохондрии произвеждат по-малко енергия и по този начин трябва да изгорят много повече калории, за да произведат същото количество енергия под формата на АТФ.

С други думи, можете да използвате повече калории като източник на гориво по време на гладно, което може да помогне на вашите усилия за отслабване.

Какво трябва да ям като първото си ястие след бързо?

Това е добър въпрос. Постоянното гладуване ви позволява да сте малко разхлабени с храненето си в сравнение с други диети, но това не променя факта, че високият прием на протеини е важен, заедно със здравословните мазнини и сложните въглехидрати. Излизайки бързо, препоръчвам високо протеиново хранене, за разлика от това, заредено с въглехидрати.

Работа от лабораторията в Йейл установи, че когато постите бързо, след което се храните с нисковъглехидратно хранене, активността на гените, които увеличават консумацията на калории В и изгарянето на мазнини, се увеличава допълнително с храната. Когато обаче се храните с високо въглехидратно хранене, активността на много от тези гени намалява. [5]

Какво ще кажете за BCAA? Мога ли да пия от тези по време на моя пост?

Разбирам защо хората правят това: за да запазят мускулната маса, докато са на гладно. Но когато консумирате аминокиселини с разклонена верига (BCAA), вие наистина не гладувате.

Както вероятно знаете, аминокиселините се комбинират и образуват протеин. Има 20 аминокиселини, които се използват като градивни елементи на протеина, включително деветте основни аминокиселини (левцин, изолевцин, валин, триптофан, треонин, фенилаланин, метионин, лизин и хистидин), както и 11 несъществени аминокиселини ( аргинин, серин, цистеин, глицин, пролин, аланин, тирозин, аспарагинова киселина, аспарагин, глутаминова киселина и глутамин). Ако консумирате само една от тези аминокиселини, по същество консумирате малко количество протеин и следователно технически не гладувате.

Едно изключение за използване на BCAA по време на гладуване е, ако тренирате на гладно. Тук можете да пиете BCAA (заедно с другите аминокиселини) по време на вашата тренировка. Когато тренирате, BCAA са мощен източник на енергия за мускулите. И тъй като просто отпивате от напитка с BCAA в нея, няма да удряте куп от тях. Ползите от BCAA за вашата тренировка надвишават потенциалните негативи.

По време на гладуване могат да се консумират аминокиселини, които не са протеиногенни. Например, добре е да имате бета-аланин, бетаин, D-аспарагинова киселина и… макар че технически не са аминокиселини, но много хора ги класифицират като такива - L-карнитин и креатин. Те са добре да пиете през деня, особено ако тренирате на гладно.

Храненето е само един аспект на успешното отслабване. Трябва ви и солиден тренировъчен план. Сдвоете прекия път на Джим Стопани към програмата на Bodybuilding.com BodyFit Elite с периодично гладуване и се пригответе за сериозни резултати.

Препратки
  1. Keys, A., Brozek, J., Henschel, A., Mickelsen, O., & Taylor, H. L. (1950). Биологията на човешкия глад. (2 тома).
  2. Stote, K. S., Baer, ​​D. J., Spears, K., Paul, D. R., Harris, G. K., Rumpler, W. V.,. & Longo, D. L. (2007). Контролирано проучване с намалена честота на хранене без калорични ограничения при здрави възрастни с нормално тегло, на средна възраст. Американският вестник за клинично хранене, 85 (4), 981-988.
  3. Klempel, M. C., Kroeger, C. M., & Varady, K. A. (2013). Алтернативно дневно гладуване (ADF) с диета с високо съдържание на мазнини води до подобна загуба на тегло и кардиозащита като ADF с диета с ниско съдържание на мазнини. Метаболизъм, 62 (1), 137-143.
  4. Hildebrandt, A. L., & Neufer, P. D. (2000). Упражнението отслабва предизвиканото от гладуването транскрипционно активиране на метаболитните гени в скелетните мускули. Американски вестник по физиология-ендокринология и метаболизъм, 278 (6), E1078-E1086.
  5. Pilegaard, H., Saltin, B., & Neufer, P. D. (2003). Ефект на краткосрочното гладуване и повторно хранене върху транскрипционната регулация на метаболитните гени в скелетните мускули на човека. Диабет, 52 (3), 657-662.

за автора

Джим Стопани, д-р.

Джим Стопани е доктор по физиология на упражненията от Университета на Кънектикът и е бил личен консултант по хранене и здраве на многобройни клиенти на знаменитости, включително.