Чували сме го милион пъти - как мога да си позволя да се храня така? („Подобно на това“, което означава „Whole30®“ или обща палео диета.) Не можем да спорим с факта, че е по-евтино да ядете храна от McDonald's, отколкото да приготвяте собствено здравословно здравословно ястие на ръка ... но отново, лекарства за диабет също е доста скъпо. Ние не сме тук, за да спорим по всички причини, поради които трябва да се храните по-добре. Ако четете нашия сайт, вече знаете това и се опитвате да направите нещо по въпроса. Също така няма да се качим на една от любимите ни сапунени кутии, наречена „Току-що похарчихте 5 долара за лате, а това дори не е храна“. В крайна сметка всичко се свежда до превръщането на здравословното хранене в основен финансов приоритет, но има много начини да накарате настоящия си бюджет за храна да работи малко по-трудно.

Whole9’s Guide за Gro-Sto

За тези от вас, които имат бюджет (всички ние) и се опитваме да се храним по-добре (всички вие четете), нека поговорим за някои наистина специфични стратегии, за да накарате вашия долар за здравословно хранене да се простира още малко. Не, не просто ще кажем: „Купувайте на разпродажба, купувайте на едро!“ На път сме да ви преведем през нашата специфична стратегия за хранителни магазини - какво правим, стъпка по стъпка, всеки път, когато ударим пазара Whole Foods, Liberty Heights или местния пазар на Farmer’s Market в центъра. Защото докато ние правим храната наш основен финансов приоритет, веднага след наема и електричеството ... и ние не сме направени от пари и трябва да накараме нашите пари от Палео да работят възможно най-усилено. Едно предупреждение обаче. Ако наистина се ангажирате да се храните възможно най-здравословно, може да се наложи да жертвате някои от своите егоистични хранителни желания. Може да искам грозде през март, но на 8 долара за паунд (и идващи чак от Чили), просто не мога да си го позволя. Същото важи и за всеки ваш избор на храна - ние ще ви насърчим да купувате първо качество и качество, дори ако трябва да направите компромис по отношение на вкуса и предпочитанията си.

Stop One: Месо, риба и яйца

Първото нещо, което правим - и където по-голямата част от бюджета ви за храна трябва да бъде изразходван - е за висококачествени животински протеинови източници, така че се насочете направо към раздела за месо (и проверете нашата все още развиваща се серия Consciencious Omnivore за съвети относно закупуването на висококачествен протеин ). Долар за долар, вашите здравни пари работят най-трудно, когато купувате възможно най-често хранено с трева или паша и органично месо. Ако няма говеждо месо, хранено с трева, но имате на разположение агнешко с трева, купете го и по-късно намерете рецепта. Ако има много пасищно пиле, но няма говеждо или свинско, планирайте да ядете пиле през цялата седмица. Ако няма нищо прясно на местния пазар на храни, попитайте за замразено - често там ще намерите най-голямото предлагане на висококачествено месо, отглеждано на местно ниво. И ако тази седмица имате няколко допълнителни долара, купете още и ги замразете за по-късно.

Ако просто не можете да си позволите месо с най-добър избор, следвайте тази стратегия. Първо, придържайте се към месото от преживни животни (говеждо, агнешко, лосове, бизони/биволи, кози или еленско месо), тъй като те са склонни да имат достъп до естествения си хранителен режим поне част от живота си и имат по-добър омега-6 за съотношение омега-3, отколкото пилешко или свинско. Второ, купете възможно най-леките разфасовки и изрежете или източете всички видими мазнини, преди да ядете. Основната ни грижа за месото с по-ниско качество идва от нездравословните неща (антибиотици, хормони, токсини от околната среда и провъзпалителни омега-6 мастни киселини), които „живеят“ в съдържанието на мазнини. Пропуснете по-голямата част от мазнините и ще смекчите някои от тези опасения. Трето, консумирайте пилешко само без кожата, по същата причина. И накрая, избягвайте ВСИЧКИ продукти от свинско месо, тъй като отглежданото в търговската мрежа свинско месо има най-лошото съотношение N6: N3 от всеки източник на животински протеин. (И да, това означава, че няма сланина. От кога все пак беконът е здравословна храна?)

След това се насочете към брояча на рибите. Въпреки често срещаната мантра, „уловеният от дивата природа“ НЕ винаги е добър вариант, затова прочетете нашата публикация за морски дарове „Добросъвестни всеядни животни“ и използвайте нашето ръководство, за да ви помогне да направите най-добрия избор на риба и ракообразни. Някои „най-добри избори“ са скъпи (като уловения от дивия океан камбала, който обикновено надхвърля 20 долара за паунд). Пропуснете го и намерете по-евтин, но подобен заместител, като треска или миди. Рибите няма да се държат повече от един ден у дома, така че не купувайте прекалено много тук, освен ако не планирате да ги замразите за по-късно. И като говорим за, замразеният често е добър (и по-евтин) вариант за риба и морски дарове. Купуваме замразени морски миди със светкавица за $ 16 за паунд, в сравнение с $ 20 за паунд в прясно състояние.

Направете последна спирка в калъфа за млечни продукти за паша, органични яйца. (Вижте нашето Съвестно всеядно животно: Яйца за повече насоки.) Те са по-скъпи от техните аналози „без клетка“, но къде другаде можете да получите протеини на стойност четири хранения само за 5 долара? Запасете се и започнете да обичате яйцата, защото това са едни от най-евтините висококачествени източници на протеин.

Стоп две: Продуцирайте

paleo
След като сте подредили протеините си, следващите ви приоритети са зеленчуците и плодовете ... в този ред. Пазарувайте с разбирането, че много бихме предпочели да вложите парите си в „чисти“ протеинови източници, отколкото в органични плодове и зеленчуци. Въпреки че пестицидите не са вкусни, яденето на висококачествено месо, риба и яйца е много по-важно за вашето здраве.

На зеленчуците. Първо, използвайте нашето Ръководство за сезонна продукция, за да ви помогне да разберете какво е прясно (или близо до него) по това време на годината. Този избор ще бъде най-питателният и най-евтиният. След това прегледайте нашите смели препоръки - ще получите повече храна за вашия долар с неща като кейл, спанак и карфиол. И накрая, определете дали можете - и трябва - да станете органични. Използвайте обозначенията „Чисто“ или „Мръсно“ в нашето Ръководство за продуциране, за да ви помогне да разберете кога това е важно и кога не. (Имайте предвид, че има повече плодове, отколкото зеленчуци, обозначени като „мръсни“ - още една причина да се заредите със зеленчуци.)

Вашият най-питателен, най-евтин вариант? Сезонен, чист, богат на хранителни вещества избор - но в крайна сметка просто искаме да си хапвате зеленчуците, както можете да си ги позволите. Така че, ако сте привързани, не се притеснявайте за органични или местни - просто купете колкото можете повече тъмни, листни неща (помислете за „плътност на хранителните вещества“) и не губете пари за хранителни, оскъдни зеленчуци като целина, маруля айсберг и краставици. Замразените зеленчуци също са добър вариант и са по-евтини. Има закупуване на замразени хранителни страни отдолу и отдолу, но според нас малките количества изгубени (или натрупани) хранителни вещества не си струват притесненията - ако замразените са по-лесни или по-евтини, продължете. Можете да намерите и някои зеленчукови консерви - неща като тиква, тиква или сладки картофи. Това са евтин и лесен източник на въглехидрати след тренировка, просто се уверете, че единствената съставка е самият зеленчук.

Що се отнася до плодовете, тук тук се споменава само кратко. Ако е лято, купувайте местни, купувайте органични, когато можете, купувайте това, което се продава и се наслаждавайте! Ако не, тогава не е в сезона и вероятно идва от далечно място, което означава, че ще бъде скъпо, не толкова свежо и по-малко от вкусно. Ако това е във вашия бюджет, използвайте Ръководството за сезонна продукция, за да ви помогне да правите добър избор на плодове извън сезона, но не забравяйте, зеленчуците винаги са вашият основен приоритет.

Стоп три: Мазнините

На всички ви е казано да „пазарувате по периметъра“ и да стоите далеч от пътеките, но ето къде ще намерите много от здравословните си източници на мазнини, така че се гмурнете и игнорирайте всички ярко оцветени кутии. Докато адекватните диетични мазнини са важна част от плана ви за здравословно хранене, мазнините също могат да бъдат един от най-скъпите артикули в хранителните магазини - особено ако разчитате на CrossFit диетичната рецепта за „ядки и семена“. (Обясняваме в семинари през последната година защо това не е най-добрият вариант за здраве - не забравяйте цената!) Ето къде триажвате останалите си пари и купувате мазнини във формата, която можете да си позволите с това, което останали в портфейла ви. За щастие някои от най-добрите ви източници ще бъдат най-евтините.

Кокосовото мляко (дори органичните неща) е около $ 1,50 за кутия и осигурява пълни 72 грама мазнини. Евтино, вкусно и в горната част на нашия списък за мазнини, така че се запасете и разклатете добре. След това разгледайте останалите кокосови продукти - кокосовото масло ще бъде нечестиво скъпо, но натрошеното кокосово орехче (без сулфит) е на по-разумни цени на порция и напълно преносимо. Не забравяйте да разгледате авокадото в секцията за продукти - те са целогодишен артикул и не е важно да купувате био. (Искате да смесите авокадото си? Пропуснете предварително приготвения гуак - скъп! - и направете своя собствена.) И накрая, консервираните маслини (черни или зелени) във вода и сол са евтини, преносими, не е необходимо да се охлаждат вкусен източник на мазнини.

Ако това е във вашия бюджет, вижте ядките и семената на последно място, оставяйки здравето и цената да бъдат вашите определящи фактори. (Вижте вашето Ръководство за успех, Ръководство за спортни зали или материали за работилница за указания тук.) Може да искате пекани, но ако бадемите се продават, това е, което купувате. (Вижте темата тук?) Внимавайте, тъй като по-евтините ядки ще бъдат печени в нискокачествено масло като соя или фъстъци. Те ви правят по-малко здрави, така че не забравяйте да инвестирате в сурово или сухо печено. И действителните ядки вероятно са по-евтини на порция - и по-засищащи - от техните аналози с ядково масло, така че върнете бадемовото масло обратно на рафта, ако не ви хареса.

И накрая, останаха ли ви допълнителни пари? Когато сте малко по-зачервени (или намерите добра продажба), запасете се с неща като студено пресован екстра върджин зехтин (EVOO), органично, пасирано масло и нерафинирано кокосово масло. Това са всички по-големи билети, но ще ви издържат няколко месеца и са отлични източници на мазнини. И не на последно място, помислете за бавно добавяне към вашата колекция от билки и подправки, или пресни, или сушени (в зависимост от сезона). Подправките могат да направят пилешкото пет нощи в седмицата вкус вълнуващ и различен при всяко хранене и макар да са скъпи, бихме похарчили допълнителни 5 долара, за да не ни омръзне храната.

Финалната сметка

Ако сте пазарували умно, трябва да имате количка, пълна с неща, които максимизират здравето ви и минимизират разходите ви. Със сигурност не очакваме всички винаги да купуват биологично това или подхранвано с трева онова, но правете всичко възможно, като имате предвид тези насоки. Имате палео беден съвет за нашите читатели? Споделете го в коментари.