Никога няма да забравя да отделя 120 долара за 10-дневен план за детоксикация и събиране на рецепти по време на младшата ми година в колежа. Въпреки че планът за хранене ми помогна да отслабна и да отслабна малко вода, той изобщо не беше устойчив. Не заради храната, а защото частта за приготвяне на храна не се вписваше в натоварения ми начин на живот. Правех омлет от белтъци или протеинови палачинки всяка сутрин. Междувременно едвам имах време да си измия зъбите, преди да изляза през вратата за деня. Излишно е да казвам, че този план не продължи дълго.

Три години по-късно най-накрая разбих кода: Устойчивото планиране на храненето се свежда до ефективно приготвяне на храна. И не само какво готвите в кухнята в неделя, но и да решите кои храни и ястия искате да ядете за седмицата. За да ви помогна да започнете, разбивам стъпките за създаване на персонализиран план за хранене, на който всъщност да се придържате.

Всичко, от което се нуждаете: цел и електронна таблица.

съвети

1. Определете целта си.

Ангажирането с план за хранене работи най-добре, когато зад него има нещо, което да ви кара. И така, каква е вашата цел? Може би искате да работите върху избавянето от желанието за захар, да сте сигурни, че получавате достатъчно зеленина, или да се опитате да развиете по-здравословни хранителни навици, за да получите по-добра форма. Може дори просто да ви е гадно да прекарвате толкова много време в кухнята и да търсите по-добър план.

За мен мотивацията се свеждаше до вземането на всички мои решения за храна преди време. По този начин е по-малко вероятно да задържам напредъка си, като взема импулсивни нездравословни решения. Защото нека бъдем честни ... Не казвам „не“ на „Багел петък“, освен ако не са ми останали мъфини от яйца от всички приготвящи ястия, които направих в неделя.

2. Изхвърлете с електронна таблица.

Знаете какво казват „те“: Тези, които не успеят да се подготвят, се подготвят да се провалят. И всичко започва със супер проста електронна таблица. Независимо дали предпочитате листове Excel или Google, просто изберете един. И след това изнервете като мен и го оцветете, за да се поддържате организирани.

Ето моята празна мрежа от план за хранене. Помислете за това първата стъпка при вземането на решение какво да приготвяте за седмицата.

Моята лична цел е да поддържам балансирано храненето си, затова ги разделям на групи храни: протеини, продукти и въглехидрати (нишесте). Дори си разделям закуските по този начин. Мисленето за храненията ми в три групи храни ми напомня да се уверя, че всяко хранене, което ям, е балансирано в хранително отношение.

3. Бъдете реални със социалния си живот.

4. Отидете „лесно“, когато избирате храната си.

Това е забавната част. Всичко, което трябва да направите сега, е да попълните ястията, които ще приготвяте и приготвяте у дома. Обичам да използвам формули за приготвяне на храна вместо рецепти. Толкова е лесно да мислите за храната по този начин, вместо да се стресирате да следвате рецепта до Т.

Ето примерния ден. Да, наистина така се храня.

Забележете, че вместо „запържено тофу“ за обяд, написах тофу, броколи и кафяв ориз. Записването на основните съставки спрямо името на рецептата ми помага да се съсредоточа върху постигането на този баланс при всяко хранене. Плюс това оставя много място за творчество. За да направя едно ястие наистина вкусно, винаги използвам съставки като чесън, соев сос, агаве, лук, лимони, лайм и подправки.

Ето как ще изглежда, след като попълня всяко хранене:

Няма да видите уикендите ми попълнени, защото ако съм прекалено строг, тогава се настройвам за неуспех. Също така придобих малко самоконтрол и знам кои храни ще ме накарат да се чувствам по-здрав. Но познайте какво? Ако една вечер се побъркам от пица и бира, животът продължава.

5. Направете вашия списък с хранителни стоки.

След като вече знаете какво ядете, можете да направите съответно списъка си с хранителни стоки. Това е любимата ми част, защото е толкова лесно: Напишете списъка си директно под мрежата си, така че просто трябва да прецените колко ви е необходима за всяка съставка. Направете екранна снимка, преди да се отправите към магазина, така че всичко, което трябва да направите, е да издърпате снимките си.

6. Изберете ден за приготвяне на храна.

Сега, когато разполагате с хранителните си стоки, изберете най-добрия ден за приготвяне на храната за седмицата. Любимите ми дни са събота и/или неделя. Понякога го разпространявам, като отивам в магазина в събота, след което приготвям храна в неделя.

7. Запасете кухнята си с правилните приспособления и контейнери.

Голям фен съм на преките пътища. Тези кухненски приспособления са задължителни за ускоряване на процеса на приготвяне на храна. От дъските за рязане, които включват съхранение за нарязания зеленчук до мини-чопърите, които правят нарязването и нарязването на кости вместо вас, уверете се, че имате правилните инструменти. И последното нещо, от което се нуждаете, е да завършите с всичко това приготвяне на храна и няма къде да приберете храната си. Когато имате подходящи контейнери или поне достатъчно контейнери, които могат да съхраняват всичко, това ви помага да сте мотивирани. Зад това няма наука, но повярвайте ми на думата.

Вземането

Създаването на система за приготвяне на храна и планиране на хранене, на която можете да се придържате, е промяна на играта. Сега седмицата ми се чувства неудачна, когато не съставя план за хранене. Това не само ме фокусира върху моите здравни цели, но също така ме подготвя да се справя с какъвто и хаос да ми хвърля всяка седмица. Приемете система, която е устойчива за вас и е съобразена с вашия начин на живот, цели и диета. Ако това включва някои здравословни десерти, това ми звучи като добър план.

Талия Корен е специалист по маркетинг инфлуенсъри, който искрено иска да помогне на хората на 20-те години да съберат живота си. Тя също обича да готви и води блога за приготвяне на ястия Workweek Lunch. В крак с Талия в Instagram и Twitter @thetalillama.