Ако не ви предизвиква, не ви променя

изненадващи

Диетата играе ключова роля за мускулната хипертрофия. Разбира се, сигурно вече сте го знаели! Вашето тяло се нуждае от достатъчно протеин, за да възстанови мускулните увреждания поради тренировка и да помогне на мускулите, които работите, да възстановите. Можете да получите протеин от различни източници, както на животинска, така и на растителна основа. Всъщност е добра идея да разнообразите източниците на протеин. Растителните източници също съдържат фибри, които повечето хора не получават достатъчно. Според някои проучвания някои храни могат да предложат допълнителни предимства за изграждане на мускули. Ето шест храни за изграждане на мускули, за които трябва да знаете.

Храни за изграждане на мускули # 1: Елда

Елдата не само е добър източник на протеини, но изследванията върху гризачи също показват, че тя има ползи за изграждане на мускули, отколкото млечните протеини. Проучване при плъхове установи, че екстрактът от елда с 65,8% съдържание на протеин засилва мускулната хипертрофия повече от диетичния казеин. Плъховете, които пируват с елда, също губят повече мазнини в корема, отколкото тези, които консумират казеин.

Защо елдата може да бъде полезна за хипертрофия на мускулите? Съдържа 3 пъти повече аргинин, отколкото казеиновият протеин. Аргининът се включва по mTOR пътеката, една от най-важните пътеки за изграждане на нова мускулна тъкан. Половин чаша елда има малко над 13 грама протеин, достатъчно, за да ви помогне да изградите нова мускулна тъкан.

Храни за изграждане на мускули # 2: Спанак

Кой може да забрави образа на Попай, който огъва бицепса си, след като изяде кутия спанак? Попай може да е бил прав. Спанакът е добра храна за изграждане на мускули. Изследователи от университета Рутгерс откриха, че това листно зелено е богато на химикали, наречени фитоекдистероиди, които помагат за изграждането на мускулна маса. В едно проучване изследователите са култивирали човешки мускулни клетки с фитоекдистероиди и тези съединения са ускорили мускулния растеж с 20%. Плъховете, които са получавали инжекции с тези химикали, показват повишена сила. Това не е единствената причина за спанака! Това е добър източник на някои витамини, особено витамини А, С и К. Също така е добър източник на растителна основа на някои минерали, включително калий, магнезий и желязо.

Недостатъкът е, че ще трябва да изядете доста количество спанак, за да се възползвате напълно от фитоекдистероидите, около 2,2 паунда. Спанакът също съдържа съединения, наречени оксалати, които могат да предизвикат камъни в бъбреците с калциев оксалат при чувствителни индивиди. Така че, не прекалявайте със спанака, ако имате анамнеза за камъни в бъбреците.

Храни за изграждане на мускули # 3: Ябълки

Ябълки за изграждане на мускули? Изглежда пресилено, тъй като ябълките не съдържат значителни количества протеин. Те обаче съдържат урсолова киселина, химично вещество, което изключва гените, участващи в разграждането и загубата на мускули. Всъщност, проучване, проведено от корейски изследователи, установи, че добавките на урсолова киселина във връзка с тренировки за устойчивост увеличават мускулната сила и размер повече от тренировките за устойчивост.

Урсоловата киселина може да има и друга полза от фитнеса. Някои проучвания показват, че активира метаболитно неефективната кафява мастна тъкан. Когато кафявите мазнини са включени, получавате тласък в термогенезата или скоростта, с която тялото ви изгаря калории. Това теоретично може да доведе до по-голяма загуба на тегло.

Храни за изграждане на мускули # 4: Извара

Някъде по пътя изварата изпадна в немилост. Веднъж често срещана храна сред хората, които се хранят на диета, тя не се радва на популярността, която е получила по време на разцвета си, но все още е наоколо! Изварата е отличен източник на протеин с около 28 грама в една чаша. Преобладаващият протеин в изварата е казеиновият протеин, млечен протеин, който тялото ви усвоява бавно. Ето защо е добра форма на протеин, който да консумирате вечер, за да сте сигурни, че има много аминокиселини за възстановяване на мускулите, докато спите.

Храни за изграждане на мускули # 5: Сьомга

Сьомгата е отличен източник на протеини и също така съдържа дълговерижни омега-3 мастни киселини, здравословен за сърцето и мозъка ви. Както се оказва, тази мазна риба може да има изненадващи ползи и за вашите мускули. С напредването на възрастта анаболната резистентност се превръща в проблем. Анаболната резистентност е състояние, при което мускулните клетки стават устойчиви на сигналните свойства на протеина. Когато по-млад човек консумира протеин, той предизвиква каскада от събития, които ускоряват синтеза на нови мускулни протеини. Но след 60-годишна възраст не получавате същия силен анаболен отговор на тренировка с тежести.

Добрата новина? Някои проучвания предполагат, че омега-3 могат да помогнат за възстановяване на чувствителността на мускулните клетки към анаболните сигнали, които им казват да растат. Не е ясно как омега-3 помага за възстановяване на анаболната чувствителност. Една от теориите е, че те намаляват възпалението. Така че, сьомгата е полезна поради високото си съдържание на протеини. Парче сьомга от 3 унции има огромен 22 грама протеин. Други високо протеинови риби, които също са богати на омега-3, включват сардини, херинга, риба тон, аншоа и скумрия.

Храни за изграждане на мускули # 6: Шоколадово мляко

Шоколадовото мляко е с високо съдържание на протеини. Всъщност съдържа около 7,5 грама протеин на чаша. След рутинна тренировка за сила, мускулите ви се нуждаят от аминокиселини от протеини, за да се възстановят и натрупат, за да станат по-големи и по-силни. Шоколадовото мляко също съдържа около 30 грама въглехидрати. Това също е важно! Интензивните тренировки изчерпват запасите от гликоген и въглехидратите, които получавате от шоколадово мляко, помагат за попълването на тези запаси. Съотношението на въглехидрати към протеин, което изглежда оптимално за възстановяване на мускулите, е около 4 към 1, така че шоколадовото мляко го забива.

Въглехидратите в млякото водят до повишаване на инсулина, но след тренировка, която е благоприятна, тъй като инсулинът помага да се въведат аминокиселини в мускулните клетки, където те могат да се използват за възстановяване на мускулите. Някои експерти дори наричат ​​шоколадовото мляко спортна напитка. Освен това не съдържа изкуствени овкусители, оцветители за храна или добавена захар. В допълнение, той съдържа електролити и калций.

Долния ред

Уверете се, че приемате достатъчно протеини и обмислете да добавите някои от тези шест храни за изграждане на мускули към вашата диета. Те са цели (или минимално обработени), храни, които могат да дадат на мускулите ви допълнителен тласък, от който се нуждаят, за да растат. Защо не се насладите на разнообразие от протеинови източници?

Препратки:

Функционални храни и хранителни вещества. Спрингър. Ротими Е. Алуко. |
Oxid Med Cell Longev. 2018; 2018: 7569127.
Телеграфът. „Спанакът наистина помага за изграждането на мускули“
Am J Clin Nutr. 2011 февруари; 93 (2): 402–412.
Clin Sci (Лонд). 2011 септември; 121 (6): 267–278.
Корейски J Physiol Pharmacol. 2017 ноември; 21 (6): 651–656.
Съвет за млечни продукти и храни в Нова Англия. „Възстановяване на упражненията: бяло или шоколадово мляко?“

Свързани статии от Cathe:

Оставете отговор Отказ на отговор

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.