Доказателствата предполагат, че интермитентното гладуване помага за отслабване и подобрява здравето.

Публикувано на 09 април 2017 г.

отслабване

През последните години интересът към периодичното гладуване - тоест изобщо да не се яде за определен брой дни в седмицата - се увеличава. Постоянното гладуване (IF) се практикува в световен мащаб, базирано се предимно на традиционни, културни или религиозни основания, но последните експериментални данни показват, че е не само безопасно, но и ефективно за постигане на загуба на тегло. Нещо повече, натрупват се доказателства, че това може да доведе до безброй други ползи за здравето. В тази статия обобщавам данните в подкрепа на използването на IF и включвам препоръките си за това кой може да иска да го изпробва и как трябва да го направи.

За Отслабване

Едно от притесненията относно намаляването на ежедневния прием на калории (т.е. диетата) за отслабване е, че той намалява основния метаболизъм (в едно проучване до 504 кал/ден!), Което прави загубата на тегло по-трудна за постигане. Някои проучвания предполагат, че този ефект продължава цели четири години след започване на диета и може да продължи по-дълго или дори за неопределено време, обяснявайки една от причините, поради които е толкова лесно да възстановите загубеното тегло, за разлика от поддържането на теглото, което сте винаги е бил.

В едно проучване на IF обаче се установява, че базалната скорост на метаболизма се увеличава и след 36, и след 60 часа на гладно, вероятно поради повишаване на норепинефрина (което вероятно е причинено от по-ниска кръвна захар, индуцирана от бързото). Метаболизмът на мазнините също се е увеличил (което означава, че мазнините се изгарят за предпочитане за енергия в сравнение с гликоген или въглехидрати), вероятно причинени от повишаването на нивата на норепинефрин (а не от намаляването на нивата на инсулин, което не се наблюдава). Мускулно разпадане не се наблюдава до края на третия ден на гладуването. Други проучвания показват, че продължителното гладуване - т.е. над три дни или повече - може да намали скоростта на основния метаболизъм с 20%.

След 36-часово гладуване, когато започнете да ядете отново, продължавате да изгаряте мазнини в излишък на гликоген (въглехидрати) за енергия. Дългосрочната употреба на IF може всъщност да измести субстрата, който тялото използва за енергия, за предпочитане към мазнините, въпреки че не е ясно колко често трябва да постите бързо, за да постигнете тази промяна. Едно от притесненията относно гладуването през ден обаче е, че то може да представлява твърде голямо метаболитно предизвикателство: в дългосрочен план изглежда намалява глюкозния толеранс, което може да доведе или предразположи едно към развитие на диабет. Трябва да се свърши повече работа, за да се подреди идеалната честота, с която трябва да постите бързо, за да отслабнете.

Интересното е, че АКО не изглежда да ви огладнява в дните, в които се храните. Всъщност проучванията показват, че хората всъщност ядат с 20% по-малко в дните на хранене. Това може да се дължи на факта, че яденето по-малко само по себе си намалява количеството храна, което ви кара да се чувствате сити.

Проучванията показват, че ще загубите мускули, ако ядете само 0,9 g протеин/kg телесно тегло само в дни на гладно, когато периодично гладувате. Изглежда, че трябва да ядете 1,2 g протеин/kg телесно тегло в дни на гладно, за да запазите маса без мазнини. Това означава, че АКО може да доведе до загуба на мускулна маса, ако не ядете достатъчно протеини и не тренирате.

При сравняване на ефектите от загуба на тегло на IF с непрекъснато ограничаване на калориите (стандартна диета) множество проучвания (разбира се всички малки) тестване на множество различни режими на IF показват сравними намаления в телесното тегло (с може би леко предимство, наблюдавано при IF). По-дългосрочно, по-голямо проучване, наречено проучване HELENA, ще приключи през май 2017 г. То ще сравнява IF, непрекъснато ограничаване на калориите и контролните групи за една година и ще разглежда не само ефектите върху загубата на тегло, АН, качеството на живот и образ на себе си, но също така и 82 предварително определени гени, които кодират протеини, участващи в енергийния метаболизъм, възпалението, имунната функция, стареенето и неврологичната функция. Ще докладвам за резултатите по-късно тази година, след като бъдат публикувани, което трябва да ни помогне да се ориентираме по-категорично как да накараме АКО да работим за отслабване.

Храненето с ограничено време (TRF), при което цялата храна се консумира в по-тесен прозорец от традиционното (8 часа вместо 10 или 12), може да имитира положителните ефекти на по-дългия пост. В едно проучване е установено, че TRF увеличава загубата на мазнини, без да нарушава мускулната маса при мъже, които вдигат тежести (въпреки че намаляват анаболните хормони като тестостерон и IGF-1) в сравнение с мъжете, които вдигат тежести, но се хранят по нормален график (същия общ брой калории са били консумирани от двете групи). Идеята, че времето и интервалът на хранене влияят върху загубата на тегло намира доказателства в друго проучване на жени, които са яли най-голямото си хранене сутрин, а не вечер и са имали по-голяма загуба на тегло от жените, които са яли най-голямото си хранене вечер (същия брой от общите консумирани калории на ден и в двете групи). Смяташе се, че това се дължи на намалена инсулинова чувствителност в края на деня, което води до по-високи нива на инсулин около вечерята. По-високите нива на инсулин могат да допринесат за увеличаване на теглото, тъй като инсулинът работи за насърчаване на съхранението на мазнини, намаляване на изгарянето на мазнини и увеличаване на изгарянето на гликоген (въглехидрати).

Моите препоръки за използване на IF за отслабване:

  1. Винаги трябва да се уверите, че каквато и стратегия да използвате за отслабване, това е стратегия, която използвате за поддържане на загуба на тегло, която можете да поддържате за неопределено време. В противен случай почти сигурно ще си върнете загубеното тегло, след като промените начина си на хранене, след като постигнете целите си за отслабване. Тоест, ако ще използвате IF, уверете се, че можете да продължите някаква форма на IF (макар и може би по-малко дни в седмицата или гладуване в отделни дни за по-кратка продължителност) за неопределено време.
  2. Не пости по-дълго от три поредни дни (за запазване на мускулната маса и предотвратяване на намаляване на основния метаболизъм).
  3. Предлагам да гладувате по 36 часа (например от понеделник вечер след вечеря до сряда сутрин на закуска) не повече от два пъти седмично. Като алтернатива можете да ядете първото си хранене за деня около обяд и последното си хранене не по-късно от 20:00. всеки ден. Разбира се, ще огладнеете в дните, в които постнете, но няма да се чувствате гладни през целия ден. Гладът ви ще идва и си отива, обикновено около времето, в което обикновено ядете. Ако се разсейвате, като се ангажирате със задачите на деня си, когато почувствате този глад, той ще изчезне в рамките на 10-30 минути. Уверете се, че пиете достатъчно количество вода по време на гладуване, за да не се дехидратирате.
  4. Уверете се, че се упражнявате и приемате адекватни нива на протеин в дни на гладно, за да поддържате мускулната си маса.
  5. Комбинирайте IF с нисковъглехидратна диета в дните, в които се храните. Бих включил и измамен ден, както описах в предишна статия.
  6. Ако имате диабет, не забравяйте да се пристъпите към IF само под строгото наблюдение на Вашия лекар.
  7. Ако имате или сте имали хранително разстройство, АКО не е за вас.

Други ползи от IF могат да включват:

  1. Сърдечно-съдови: Нивата на адипонектин, който има анти-плакообразуващи и сенсибилизиращи инсулина свойства, се повишават чрез IF. Лептинът, про-образуващ плака адипокин, е намален. Все още няма проучвания на сърдечно-съдовите резултати, но с IF (напр. Намаляване на риска от сърдечни пристъпи).
  2. Неврологични: Ограничаването на калориите увеличава транскрипцията на гени, кодиращи протеини, участващи в невропластичността и оцеляването на невроните. При плъхове и мишки при алтернативен режим на гладно протеините, които функционират за предотвратяване на увреждане на протеините в невроните, са повишени. Ограничаването на калориите като цяло регулира аутофагията (което подобрява отстраняването на увредените протеини в клетките). Ограничение на енергията с 30% под субектите, които обикновено консумират подобрен метаболизъм на глюкозата, потискат окислителните увреждания и възпаления и предпазват от рак, сърдечни заболявания, диабет и загуба на мускули в проучване на примати, които не са хора. Той също така запазва обеми мозъчни структури, участващи в емоционалния контрол. При животински модели с намален прием на калории резултатите от инсулт и черепно-мозъчна травма се подобряват. Животните с експериментално предизвикани инсулти се възстановяват по-добре при ограничена диета. Алтернативно дневно гладуване предпазва плъховете от когнитивно увреждане при моделите на Алцхаймер. Ограничението на калориите предпазва допаминергичните неврони в моделите на болестта на Паркинсон при гризачи. Гладуването подобрява паметта при хора, които намаляват дневния си калориен прием с 30%. Важно е да се отбележи, че въпреки че много проучвания категорично предполагат, че много добре може да има многобройни ползи за мозъка ни от IF, не е правено окончателно проучване при хора, което да доказва, че IF има значително влияние върху риска от получаване на неврологично заболяване или ефект върху намаляването въздействието на неврологично заболяване.
  3. Удължена продължителност на живота: Всъщност не знаем дали удължаването на продължителността на живота, отчетено в проучвания за ограничаване на калориите върху животни, се дължи на ефектите от самото ограничаване на калориите или на ефектите от периодичното гладуване, тъй като при всички тях субектите в крайна сметка гладуват, както и ядат по-нискокалорична диета. Със сигурност е вълнуващо да си представим, че бихме могли да удължим живота си, просто като постим определен брой дни в седмицата, но в момента нямаме категорично доказателство, че IF предоставя тази полза. Необходима е повече работа в тази област.
  4. Намаляване на риска от рак: Ретроспективно проучване на 7000 жени с анамнеза за нервна анорексия показва 50% намаляване на честотата на рак на гърдата, което предполага, че сериозното ограничаване на калориите може да предпази от рак на гърдата. Това не означава, че ако се притеснявате от рак или имате рак, трябва да ограничите калориите си толкова силно, колкото пациентите с анорексия. Въпреки че има доказателства, че IF както непосредствено преди, така и след получаване на химиотерапия може да намали страничните ефекти на химиотерапията и евентуално да повиши нейната ефективност, IF само по себе си без химиотерапия не е доказано, че подобрява оцеляването, ако имате рак. От друга страна, доказано е, че ограничаването на калориите намалява клетъчната пролиферация и ангиогенезата (създаването на нови кръвоносни съдове, които хранят раковите клетки). Ограничаването на калориите също е свързано със значителен противовъзпалителен отговор при хората, който може да инхибира прогресията на рака и злокачествената конверсия. Ограничаването на калориите в комбинация с лъчева терапия спомага за регресия на тумора и може да забави метастазирането. Също така, при мишките ограничението на калориите е причинило 55% намаляване на честотата на рак на гърдата. Ефектът му върху процента на рак при хората обаче остава неизвестен.
  5. Контрол на диабета: Драматичните подобрения в разрешаването на диабета (83%) при пациенти, подложени на стомашен байпас, вероятно се дължат не на самата операция, а на драматичното ограничение в калориите, което води до това. АКО може да имитира този резултат.

В заключение, настоящите доказателства сочат - макар и все още да не доказват - че IF може да има множество ползи за здравето при хората. Пробата HELENA ще отговори по-категорично на много от оставащите въпроси и се надяваме да предостави още по-ясни доказателства, че дългосрочната употреба на IF е безопасна. Ако се интересувате от отслабване, поддържане на загуба на тегло или спечелване на някои от другите възможни ползи от IF, IF може наистина да е нещо, което искате да опитате.