Шестима спортисти за това как издигат това ястие от обикновена юфка до вкусни, здравословни купички с гориво за издръжливост

макароните

Натоварването с въглерод на базата на паста има объркваща репутация. Първо, императивен ритуал преди състезанието, след това бомбардиране на червата враг на PR, сега отново е в масовото течение като любима част от диетата на издръжливите спортисти - стига да е направено както трябва.

Не говорим за натрупване на чиния с известната лазаня на мама или пилешкото мляко на баба ви, което все още може да доведе до сериозен GI дистрес на следващия ден, благодарение на високото съдържание на калории и мазнини. Но ако използвате тестени изделия като съд за други храни, богати на хранителни вещества, те могат да служат като „източник на бавно смилаеми, сложни въглехидрати, богати на фибри, витамини от група В и протеини, в зависимост от това какъв вид юфка използвате“ казва Мария Далзот, регистриран диетолог, шампион на USATF National Trail и член на екипа по планинско бягане La Sportiva. Дори на старата бяла юфка има място на масата: простите захари предлагат бърза доза лесно смилаема енергия, което ги прави идеалният избор за хранене преди тренировка.

За да докажем силата на тестените изделия, помолихме шестима спортисти да споделят своето ястие, за да задвижат най-тежките си тренировки и състезания.

Райън Аткинс

Шампион състезател с препятствия

Толкова свеж и толкова чист лингвин

Защо работи: „Харесва ми, че сосът е предимно зеленчуков“, казва Аткинс. „Вкусно е, а голямото количество въглехидрати е чудесно за подхранване на дълги и тежки писти.“ Освен това, тъй като тези въглехидрати се доставят с минимално количество мазнини и протеини, отнема им по-малко време за смилане. Това прави ястието с паста перфектно ястие преди пускане, казва Далзот. Като допълнителен бонус, билките предлагат обилно количество полифеноли, защитни растителни съединения с противовъзпалителни ефекти.

Съставки

  • 1/2 пакет лингвин (пълнозърнест или бял)
  • 1 бял лук
  • 1 червен пипер
  • Масло от авокадо на вкус
  • 1 голям домат, нарязан
  • 1/2 чаена лъжичка риган
  • 1/2 чаена лъжичка босилек
  • 1/2 чаена лъжичка мащерка
  • 1/2 чаена лъжичка розмарин
  • 1/2 чаена лъжичка пресен смлян пипер
  • 2 чаши пилешки бульон
  • 1/2 чаша сушени домати
  • 3 супени лъжици козе сирене

Указания

Накълцайте лука и червения пипер. В тиган запържете и двете в авокадово масло за около десет минути или докато лукът стане прозрачен. Разбъркайте домата, ригана, босилека, мащерката, розмарина и пипера. Пържете още четири минути. Изсипете съдържанието от тигана в голям блендер. Добавете пилешкия бульон, сушените на слънце домати и козето сирене. Смесете до гладка смес. Гответе тестени изделия според инструкциите на кутията. Докато пастата се готви, загрейте соса в тиган. Прецедете сварената паста и сервирайте в купички, покрити със соса. Прави достатъчно сос за трима, но може да се разтегне, за да сервира четири.

Сузи Суинарт

Световен рекордьор на Ultrarunner и 12-часова бягаща пътека

Пикантни юфки кето с бекон

Защо работи: „Следвах кетогенна диета през последните 15 месеца“, казва Суинерт. „И все пак понякога просто ми липсват неща като юфка, така че ще модифицирам някои от любимите си ястия.“ За да оправи макароните си, докато се придържа към диетата си с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, Swinehart предлага пълнозърнести и рафинирани тестени изделия за традиционните японски юфка ширатаки, тънка полупрозрачна юфка, направена от коняк ям. Ако не сте кето, опитайте тази рецепта с каквото юфка предпочитате.

Съставки

  • 6 филийки бекон
  • 3/4 чаша лук, на кубчета
  • 1 чаша нарязани гъби
  • Чеснова сол на вкус
  • 2 чаши тежка сметана за разбиване
  • 2 супени лъжици пилешки бульон
  • 1 1/2 чаши пармезан
  • Пиле (по избор)
  • Броколи на пара (по избор)
  • По-добре от юфка Органични юфка Konjac
  • Магданоз или кориандър за гарнитура

Указания

Загрейте бекона на котлона, докато се приготви по ваш вкус. Заделени. Използвайте мазнината с бекон, за да задушите лука, гъбите и чесновата сол. Свалете от огъня и оставете настрана с бекона. Комбинирайте и пригответе сметаната за разбиване, пилешкия бульон, пармезана и допълнителната чеснова сол в тенджера, като разбърквате непрекъснато няколко минути. След като сиренето се разтопи, добавете към бекона и зеленчуците. Ако искате, добавете и варено пиле. Изцедете водата от опаковката с юфка и изплакнете под студена вода. Добавете фидето към сместа от соса и загрейте до желаната температура и текстура на пастата. По желание поставете плоча върху задушени броколи. Най-отгоре магданоз или кориандър. Прави три порции.

Алия Грей

Професионален бегач

Ньоки с печено говеждо месо

Защо работи: Ястието за паста на Alia Gray е всъщност ньоки на основата на картофи. „Картофите са въглехидрати, така че това ястие би осигурило достатъчно енергия за бегач“, казва Далзот. Междувременно говеждото месо предлага допълнителни протеини, желязо и цинк. „Цинкът е важен за развитието на белите кръвни клетки, които помагат да се запази целостта на имунната ви система и да защити тялото ви от инфекция“, казва Далзот.

Съставки

  • Ньоки, готови или домашно приготвени (Грей препоръчва поетапната рецепта на Smitten Kitchen, намерена тук)
  • 3 килограма телешко печено говеждо месо без кости
  • Кутия от 8 унции или кутия домати на кубчета
  • 1 скилидка чесън
  • Сол и черен пипер на вкус
  • Няколко пръски червено вино

Указания

Загрейте фурната до 300 градуса. Завържете месото с някакъв памучен месарски канап (можете да помолите месаря ​​за някои, ако все още го нямате), за да му помогне да запази формата си. Поставете в холандска фурна. Изсипете доматите и сока върху месото и поръсете скилидки чесън (можете да оставите хартиената обвивка включена). Подправете със сол и черен пипер и добавете щедри пръски червено вино. Печете до силно омекване, обикновено между три и четири часа. Месото трябва да се настъргва лесно, когато го нарежете. Поставете малко варени ньоки в купа и лъжица месо и червен сос върху него. Добавете и няколко скилидки чесън. Обслужва шестима гладни хора.

Стефани Бишоп

Многобой атлет за издръжливост

Леща Пене със скуош от Butternut и наследствени домати

Защо работи: Любимото ястие на Стефани Бишоп е опция без месо, която все още е обилна и с високо съдържание на протеини, благодарение на пастата от леща. "Лещата е едно-две въглехидратно-протеинови удари", казва Далзот. Юфката с леща може да има два до три пъти повече протеин от бялата юфка и два пъти повече фибри. Като такива, те са чудесно засищащи, удовлетворяващи и чудесен продукт в диетата на вегетарианските спортисти. Внимавайте обаче, че ако обикновено не ядете храни с високо съдържание на фибри точно преди бягане, може да се върнете обратно до най-близката Porta-Potty. „Обикновено правя цялата сума, споделям я с някого и имам допълнителна порция за остатъци на следващия ден“, казва Бишоп.

Съставки

  • 1 малка (1 до 1 1/2 паунда) тиква орех, обелена и нарязана на половин инчови парчета
  • 3 супени лъжици зехтин екстра върджин, плюс допълнително за дразнене
  • 8 унции червена леща пен
  • 2 до 3 скилидки чесън, смлени
  • 1 килограм бебешки домати за наследство, разполовени
  • 8 до 10 клонки прясна мащерка, стъбла
  • 1/4 чаша листа пресен босилек, тънко нарязани

Указания

Загрейте фурната до 400 градуса. В купа хвърлете тиква с една супена лъжица зехтин и щипка сол и черен пипер. Прехвърлете в тава за печене и печете 20 до 25 минути, докато леко се карамелизира, като разбърквате наполовина. Докато тиквата се пече, гответе пента според указанията на кутията или до ал денте (около 5 минути). Докато пеното се готви, загрейте две супени лъжици зехтин в голям тиган. Леко задушете чесъна на слаб до среден огън, като се уверите, че не зачервява. Добавете доматите, мащерката и сол и черен пипер на вкус. Варете две до три минути, като оставите доматите да стегнат. Хвърлете пенното и смачкайте в тиган с доматения сос, докато се смеси. Сервирайте поръсено с босилек и допълнително ръме зехтин. Сервира три до четири.

Скот и Кристин Панчик

CrossFit захранваща двойка

Пилешки пармезан с месен сос

Защо работи: „Това е едно от любимите ни ястия, които да приготвяме след дълъг тренировъчен ден с голям обем“, казва Кристин Панчик. Dalzot се съгласява: тази рецепта за пилешко парче е идеална за хранене след тренировка, благодарение на големите количества калории, въглехидрати, протеини и мазнини. „Протеините и мазнините се усвояват по-дълго, така че не искате храносмилателната система да отклонява кръвта от работещите мускули по време на тренировка“, казва тя.

Съставки

  • 8 унции горещи италиански колбаси
  • 8 средни домата, обелени и на сърцевина
  • 1 средна глава лук
  • 2 чаени лъжички риган
  • 1 чаена лъжичка сол
  • 6 унции доматено пюре
  • 1 скилидка чесън (цял)
  • 1 килограм говеждо месо
  • 1/2 чаша фини трохи хляб
  • 1/2 килограма пресни гъби на филийки
  • 2 пилешки гърди
  • 2 яйца, разбити
  • Брашно
  • Италиански трохи за хляб
  • Кокосово масло (около 4 супени лъжици)
  • Натрошено сирене по ваш избор
  • Печена червена чушка фетучини

Указания

Нарежете колбаса на парчета от един инч и запечете бавно в малък тиган. Докато това се готви, поставете домати, лук, риган и една чаена лъжичка сол в кухненския робот точно толкова, колкото да нарежете лука. Изсипете в голяма тенджера и добавете доматено пюре и чесън. Оставете да заври, след което намалете огъня да къкри. Отцедете наденица върху хартиени кърпи и добавете към задушаващия сос. Комбинирайте говеждото месо и фините трохи хляб и добавете към задушаващия сос, като добавите сол и черен пипер на вкус. Покрийте тенджерата и продължете да готвите около два часа на слаб огън. Около 15 минути преди сосът да приключи с готвенето, добавете гъбите и отстранете скилидката чесън. Загрейте фурната до 270 градуса. Начукайте леко пилешки гърди, за да се изравнят. Драгирайте в яйце, след което леко покрийте с брашно и италиански трохи за хляб. Разтопете кокосовото масло в голям горещ тиган. Тиганът оцветява всяка страна на пилето до златисто кафяво, след това се поставя върху лист за печене или плитък тиган и отгоре се залива със сос и натрошено сирене. Печете в предварително загрята фурна около 20 до 25 минути, в зависимост от дебелината на пилето. Докато пилето се пече, кипнете вода и сварете тестени изделия. Сервира две.

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.