Пазарът на спортно хранене е объркващ, затова създадохме полезно ръководство, за да ви покажем какво точно и кога да ядете

интернет

Преди 20 години храненето с ефективност означаваше вода и банан. Днес тя по-скоро прилича на научен експеримент с неонови гелове, прахове, гуми и безкраен поток от протеинови и енергийни барове. Това оставя много хора (включително и нас) съкрушени и объркани, затова ние се заехме да определяме какво да ядем и кога да го ядем.

„Двата най-важни фактора, върху които трябва да помислите с тези храни, са гликемичният товар и усвояемостта“, казва Меган Форбс, регистриран диетолог и основател на Forbes Nutritional Consulting. Това означава, че трябва да вземете предвид хранителния профил на храната - какво има в нея и колко дълго ще продължи енергията, която тя съдържа - и колко бързо тялото ви може да смила и след това да използва тази енергия.

Има водещ принцип за спортното хранене: Лесно смилаемите въглехидрати са най-подходящи за кратки и бързи усилия, докато по-сложните храни с по-високо съдържание на протеини и мазнини са добри за бавни целодневни екскурзии. За да ви помогнем да подредите къде попадат най-популярните в днешно време продукти, ние създадохме матрица, която класира 19 от тези елементи.

Разгледахме усвояемостта (десет означава, че храната е лесно смилаема и бързо усвоима; едната показва, че храната е трудно смилаема и бавна за усвояване) и хранителното качество (десет означава, че има високо съдържание на хранителни вещества като прости въглехидрати, които осигуряват отлично гориво по време на усилията с висока интензивност; едно означава, че има по-високо съдържание на мазнини, протеини или фибри, което го прави по-малко идеален за усилия с висока интензивност). Отказ от отговорност: Тъй като това е класиране, основаващо се на ефективни храни, не казваме, че храните с по-нисък ранг обикновено са по-лоши за вашето здраве; те просто не са полезни за цялостни усилия за обучение.

Най-доброто за незабавна енергия

Смеси за напитки

В не твърде далечното минало единствените ви възможности за хидратация са били водата или захарната бомба, която е Gatorade. Но пазарът се взриви през последните години, като производители като Tailwind, Skratch Labs и Gu Roctane приспособиха праховете си за идеална издръжливост на хидратация. Много от тези смеси са пълни с въглехидрати, захар и някои соли, което дава на спортистите основните електролити и калории, от които се нуждаят, а не просто предозиране на захар. И с наистина висока абсорбируемост, те влизат и излизат от системата ви за миг, перфектни по време на интензивни усилия. „Мисля, че много хора имат погрешното схващане, че искат сложни храни по време на дейност. Това е назад ”, казва Стеф Виолет, шампион с ултра бягане с докторска степен по хранене. „Точно в този момент искате най-простата захар, която можете да получите. Ще отиде директно към работещите мускули, за да се използва за енергия. "

Гелове

Геловете имат всичко, от което се нуждае тялото, когато пулсът ви скача рязко и тялото ви духа чрез енергия - прости захари, натрий и електролити. Те са ракетно гориво за издръжливост и осигуряват почти моментален тласък. По същия начин те се изразходват почти също толкова бързо. Така че, при продължителни интензивни усилия, е важно да ядете гелове рано и често, за да предотвратите изпразването на енергийните си запаси.

Производителност дъвче

С няколко повече калории в опаковка и малко по-бавна скорост на усвояване, помислете за дъвченето с производителност - като Clif Shot Bloks или Honey Stinger Chews - като постепенно по-дълготраен гел. Те също обикновено са пълни със захар, калий и натрий, но те изискват малко повече време за смилане от тялото, отколкото почти течен гел.

Оризови топки

Домашно приготвените храни имат момент. По-конкретно, домашно приготвени енергийни топчета на основата на ориз, пълни със съставки, вариращи от яйца и джинджифил до фурми и шоколадови чипсове. Със своя умерено висок гликемичен индекс оризът помага на спортистите да зареждат гориво подобно на прави захари - бързо и лесно - казва Форбс. Въпреки че енергийните топки могат да варират в широки граници по отношение на специфичния им грим - бързото търсене в Google разкрива хиляди рецепти - все още е трудно да постигнете същите хранителни маркери с нещо, което разбърквате в кухнята си, както можете с перфектно калибриран лабораторен дизайн дъвчете или гел. Това означава, че те са идеални по време на дълги, умерени усилия, като ултрамаратон или голямо каране на колело, когато жадувате за истинска храна, но работите твърде усилено, за да стомахвате нещо особено с високо съдържание на фибри, мазнини или протеини.

Газирани напитки

С купища захар и обикновено кофеин, содата се превърна в изненадваща и неинтуитивна храна за ултрамаратонци. Кока-колата и спрайтът са сред най-популярните артикули във всяка помощна станция и много хора се кълнат в тях, когато милите започват да се събират. Но бъдете предупредени: Ако разчитате на газираната доброта твърде дълго, ще имате недостиг на ключови електролити и натрий.

Най-доброто за някъде между тях

Бонбони

Киселите и смолисти бонбони лесно се усвояват и зареждат със захарна енергия. Но без много друго по отношение на жизненоважното хранене - като натрия или електролитите, често включени в гелове или смеси за напитки, - рискувате да се отпуснете доста бързо, ако това е единственият ви източник на гориво. Ако не друго, Виолет казва, че най-доброто нещо за бонбоните е, че те разбиват еднообразието на производителността и храната. „Понякога звучи много по-привлекателно да се яде шведска риба, отколкото ръкав от блокове.“

Истински плодове

Докато истинският плод има по-нисък гликемичен индекс от сушения плод, което означава, че ще осигури по-малко непосредствена енергия под формата на въглехидрати, той често е много по-сложен и богат на хранителни вещества. Освен това, повече водно съдържание означава бонус от хидратация. Но Виолет предупреждава, че плодовете са богати на фруктоза и фибри, които могат да седят в червата и да причинят дистрес. Така че, докато плодовете се усвояват относително лесно и ще ви дадат незабавна енергия, най-добре е да ги запазите за умерени до бавни усилия.

Костен бульон

По време на студено, дълго планинско състезание няма почти нищо по-задоволително от чаша бульон. Има причина, поради която се излъчва на почти всяка станция за помощ на ултрамаратон: Бульонът осигурява хидратация и възстановява загубените соли. Но Форбс предупреждава, че бульонът има малко калории и ако не се приема с други храни, може да обърка солевия баланс на спортиста.

Най-доброто за дълги разстояния

Картофи

Картофите са измамно страхотна храна. Те са богати на калий, който може да помогне за балансиране на вашите нужди от електролити, както и тонове минерали, витамини и повече от 30 грама въглехидрати, казва Форбс. Ultrarunner Nickademus Hollon, който завърши прословутите маратони Barkley на 22-годишна възраст, разказа Outside през юни, че тича със солено картофено пюре в найлонов плик, изстисквайки глобуси, ако е необходимо.

Stroopwafel

Холандците ядат стропвафела - два тънки слоя печено тесто, притиснати около сладък, сиропиран интериор - повече от 200 години. Концепцията наскоро бе избрана от компании за спортно хранене като Gu, Honey Stinger и UnTapped, които създадоха свои собствени вафли, ориентирани към изпълнението. Те са склонни да имат еднакво съдържание на захар и въглехидрати, с добавени натрий и аминокиселини, за да помогнат за възстановяването на увредените мускули. Уловката обаче е, че много от тези стрипвафели съдържат мазнини, което ги прави трудно смилаеми с висока интензивност. Тези вафли е най-добре да се ядат преди активност или рано при по-дълги усилия.

Сирене

Сред европейските спортисти сиренето е почти по-популярно от геловете. Това има смисъл: Много европейски състезания са в или близо до Алпите, като наклоните и наклоните са далеч по-стръмни от почти всичко, което бихте открили в Съединените щати. Като такива, състезателите често правят туризъм и се движат бавно. За този тип движение сиренето, което обикновено е доста трудно за смилане, е идеалното гориво. „Има малко мазнини, малко протеини, малко въглехидрати. И има сол ", казва Форбс.

Виолет се съгласява. „Мисля, че това работи при UTMB и други европейски състезания, защото има много по-малко интензивно бягане“, казва тя. „Но в САЩ не мога да се сетя за състезание, където бих използвал сирене.“

PB&J

От години добрият сандвич с фъстъчено масло и желе е тайното оръжие за почти всички. Комбинацията от мазнини от ядковото масло, захар от желето и въглехидрати от хляба правят този вековен сандвич виртуална храна за всички видове. Единственият недостатък, както според Форбс, така и от Виолет, е, че сандвичът е доста трудно смилаем, като се има предвид съдържанието на мазнини в фъстъченото масло и малкото протеин, което идва в печения хляб. Той е идеален за дълъг, продължителен преход или като предшестващо гориво преди интензивни усилия.

Енергийни барове

Енергийната лента е може би най-старата храна за изпълнение, макар и не непременно най-ефективната. Независимо дали това е Clif, PowerBar, Bobos или ProBar, тези барове на зърнена, овесена или плодова основа имат добро количество въглехидрати и захар за незабавна енергия, малко мазнини и протеини за по-дълготрайно гориво и малко натрий и електролити, за да помогнат за попълване на това, което тялото губи с потта. Поради същата тази причина обаче тези видове решетки не са идеални за състезателите със супер висока интензивност - става твърде много. Енергийните барове са оптимални за бавното изгаряне по пътеките или целодневните ски.

„Мисля, че баровете са чудесни за закуска преди или след пускане“, казва Виолет. „Но [по време на интензивни упражнения] вие всъщност не искате нещо, което отнема време за смилане.“ Тъй като тази лента върви границата между бавно изгаряща и бързодействаща ефективна храна повече от почти всеки друг елемент от този списък, важно е да познавате добре тялото си, преди да ги направите част от плана си за хранене в състезателен ден.

Протеинови блокчета

Трудно е тялото да разгражда и използва протеини, когато сърдечната честота е висока, поради което Forbes запазва протеинови барове - опции като Clif's Builders и Quest Bars, и двете от които имат повече от 20 грама протеин - за по-лесни дейности, при които интензивността обикновено е по-ниска, отколкото би била по време на сериозно тренировъчно усилие или състезание. „[Протеиновите барове] биха били чудесни по време на туризъм или дори каране на ски“, казва тя. „Дори както между тренировките с тежести или преди тренировките с тежести, вашите протеинови барове биха били идеални.“ Като цяло обаче е най-добре да запазите тези плътни барове за възстановяване или като лек заместител на храненето.

Най-доброто за преди и след състезанието

Чипс

Разбира се, има нещо изключително удовлетворяващо в солената криза на чип, особено докато сте на пътека. Но по отношение на неговата жизнеспособност, ефективна храна, не толкова. Високото съдържание на мазнини в процеса на пържене прави чиповете трудни за усвояване. И всъщност не получавате значително количество макроелементи от нормална порция чипс. Мислете за чипсовете като за вкус - забавно да го похапвате и потенциално полезно при успокояване на разстроен стомах, но далеч не идеално за хранене с продължителна работа.

Месни барове и дринки

Jerky е основна храна сред туристите от години. Напоследък, с нарастването на популярността на диети с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, пазарът на месо закуски експлодира, като компании като Epic и Krave създават барове и джекита от бизони, пуйка, пиле и свинско месо, за да назовем само няколко. Обикновено е най-добре да ги запазите за възстановяване, подмяна на храна или много дълги, лесни преходи, когато вашето бавно движещо се тяло има способността да се разгражда и да използва плътния протеин. Виолет обобщава: „Това не е храна за представяне.“

Печени изделия

Изпеченото блато - като багел, бисквита, сладкиш или тарт - е било предшественик за предварително пускане или каране на гориво от векове. И с добра причина: Повечето сладкиши са вкусни и пълни с въглехидрати и захар. Вероятно ще искате да запазите тези лакомства за гориво преди тренировка, тъй като по-високото съдържание на мазнини в неща като питка и кроасан затруднява стомаха ви да се разгради и да работи на работа по време на тренировка. Освен това, без значителни количества натрий, електролити или аминокиселини, печените изделия няма да направят много за трениращото тяло, а ще му дадат бърз прилив на енергия.

Шоколад

Шоколадът от известно време се рекламира като суперхрана - измамно здравословно лечение за сърцето и мозъка, допълнено от проучвания, показващи, че неговият висок брой на антиоксиданти - по-специално епикатехинът - помага на кръвния поток и по този начин издръжливостта. В по-голямата си част това е вярно, но както Forbes, така и Violett предупреждават да не се яде твърде много шоколад, докато всъщност тренирате. Високото съдържание на мазнини и вариабилността между различните видове шоколад - да не говорим за съдържанието на различни шоколадови бонбони - правят лакомството хазарт за ядене, докато сърдечната честота е висока.

Сушени плодове

Поръсени в почти всеки тип пътека и основен продукт сред туристите, сушени плодове като стафиди, манго, кайсии и фурми са заредени с естествени захари и ще дадат възможност на всеки в движение. Тъй като обаче сухите плодове са толкова кондензирани, „по-трудно е да се абсорбират, отколкото истинските плодове и се изисква много повече вода за преработка“, казва Виолет. „Поради тази причина не е супер идеален по време на дейност. Запазете сушените плодове за по-малко активни моменти, като раници или в покой. "

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.

Когато купувате нещо, използвайки връзките за продажба на дребно в нашите истории, ние можем да спечелим малка комисионна. Отвън не приема пари за редакционни отзиви на съоръжения. Прочетете повече за нашата политика.