Актуализирано на 11 ноември 2019 г.

Разкрива се перфектната надпревара. Вече сте на крачка през миля 13 и се чувствате силни. Изведнъж в стомаха ви се появява забавно усещане. Линията на гърнетата по трасето вика вашето име, но струва ли си да загубите от ценното време?

Ако тази ситуация ви звучи познато, не сте сами. Бегачите от всякакъв тип страдат от това, което е известно като „диария на бегача“. Това злощастно състояние може да повдигне грозната си глава по всяко време, особено когато най-малко го очаквате.

Знаете го, когато го видите

Някои неща не се нуждаят от обяснение. „Рисът на бегача“ е чудесен пример за нещо, на което повечето състезатели могат да симпатизират, въпреки че няма единна дефиниция. Няколко неща разграничават диарията на бегача от обикновената форма, което я прави особено досадна.

Диарията на бегача се наблюдава при спортисти за издръжливост от десетилетия.

За разлика от нормалната диария, диарията на бегача се предизвиква от упражнения, което означава, че се появява в отговор на физическа активност.

Характеризира се с чести разхлабени движения на червата, които могат да възникнат по време на или непосредствено след бягане - понякога дори в очакване на бягане.

Освен че е неудобна и неудобна, нормалната диария на бегача не е патологична. Редовните форми на диария могат да показват по-големи проблеми като раздразнително заболяване на червата (IBD) или други стомашно-чревни нарушения. За разлика от нормалната диария, диарията на бегача обикновено не причинява дехидратация или електролитен дисбаланс. DeOliveira2017 Единственият патологичен симптом може да бъде появата на кръв в изпражненията. Преминаването до това ниво може да оправдае пътуване до Вашия лекар.

Преживяването на диария на бегача може да бъде неприятно, смущаващо и вредно за тренировките и състезанието.

Защо бегачите са по-податливи?

Диарията на бегача е по-често при бегачите на дистанция, отколкото при всяко друго атлетично население. При изчерпателни събития за издръжливост се изчислява, че 30% - 50% от бегачите могат да получат един или повече симптоми, свързани с GI. DeOliveira2014

Имате нужда от повече доказателства, че не сте сами? 83% от интервюираните маратонци след приключване на маратон посочват, че са имали GI симптоми по време на или след бягане. Riddoch1988 Най-често „желанието за изхождане“ и диарията се съобщават от 53% и 38% от анкетираните. Тези състезатели също съобщават, че се сблъскват с проблеми по-често по време на трудни, отколкото на лесни писти.

Дълго превозвачите може да са по-изложени на риск. 93% от триатлонистите са имали GI симптоми по време на състезание и 7% от тях са отпаднали поради тежестта на симптомите. Изглежда, че бедствието на Jeukendrup2000 GI присъства особено в събития с ултра-издръжливост, като 43% от всички финиширали в 67 км бягане отчитат GI бедствие; 15% съобщават за диария. Rehrer 1992

Бегачите имат почти два пъти по-голям риск да страдат от стомашно-чревни проблеми, отколкото участниците в колоезденето, плуването и други спортисти. DeOliveira2014 Бягали ли са бегачите? Не точно. По-голямото разпространение на проблемите с ГИ при бегачите може лесно да бъде обяснено.

Актът на бягане води до значителна механична травма и блъскане.

В сравнение с други спортове, бегачите на дълги разстояния също трябва да поддържат постоянен прием на храна и напитки, за да поддържат представянето по време на състезанието. И двата фактора създават разстроен стомах.

Черва и упражнения

Състоянието „почивка и усвояване“ е мястото, където заемаме най-много време. Той се контролира от част от нашата нервна система, наречена парасимпатикова нервна система (ПНС). Набирането на състоянието за почивка и усвояване дава приоритет на притока на кръв към храносмилателната ни система. Това ни позволява да обработваме правилно храната, която сме консумирали, да съхраняваме и да пестим енергия за посрещане на бъдещи физически стресори.

Но какво се случва по време на стреса от физическа активност? Това е обратното на почивката и храносмилането. Въпреки че не бягаме точно от глутница вълци (надяваме се), упражнението имитира реакцията „бий се или бягай“, увеличавайки активността на симпатиковата нервна система (SNS), за да подготвиш тялото си за битка. Идеята е да се измести разпределението на ресурсите между системите на тялото, за да се даде приоритет на системите, които ще ни помогнат да оцелеем заплахата и да изключим тези, които няма.

По време на тренировка притокът на кръв бързо се затваря до области, където имаме нужда - работещи мускули, сърце, черен дроб, мозък. Това доставя жизненоважен кислород и хранителни вещества към тези системи, което им позволява да се справят с огромното увеличение на продукцията, което се случва по време на тренировка. Процесът се контролира от SNS, който свива кръвоносните съдове, водещи до храносмилателни органи. Последицата? Чревните области получават много малко приток на кръв и кислород.

runner

По време на максимално упражнение, GI притокът на кръв може да бъде намален до 80%. Costa2017 Забравете смилането на храната, която може да изчака - тялото ви крещи, „бягайте за живота си!“ Намаленият приток на кръв към стомашно-чревния тракт по време на тренировка води до исхемия (липса на приток на кръв и кислород), което може да доведе до увреждане на червата и нарушаване на функцията, особено ако продължи известно време. Дехидратацията може допълнително да намали притока на кръв към лошото ви черво. Ние губим обема на кръвта по време на тренировка чрез изпотяване, което води до по-плътна кръв, която е дори по-малко вероятно да пътува някъде ненужно.

Това е проблем, защото функцията на червата все още е донякъде важна за спортиста по време на тренировка. Той доставя вода и хранителни вещества до жизненоважни тъкани, за да ви помогне да продължите напред, докато упражненията изсмукват вода и гориво от тялото ви. Всъщност червата могат да приемат упражнения с лека до умерена интензивност, без да се променят много функциите им. Силно компрометирано храносмилане и абсорбция и последвалата диария на бегача могат да се проявят само по време на тежки физически упражнения. Упражнението при 70% VO2 max и по-високо води до най-голямото общо нарушение в няколко функции на GI: DeOliveira2014 опасната зона за диария на бегача.

Какво причинява „тръсът?“

Упражнението променя физиологията на стомашно-чревния тракт, което може да допринесе за диарията на бегача и други симптоми. Необходимо е да знаете какво може да причини диария на бегача, преди да търсите лекарства.

Фактори, свързани с ГИ

Повечето стомашно-чревни симптоми (GI) зависят от интензивността - колкото по-трудно бягате, толкова по-тежки стават. Това може да е причината диарията на бегача да е преобладаваща по време на тежки тренировки и състезания.

Факторът, който обикновено се обвинява за диарията на бегача, е намаленият приток на кръв в червата. Както обсъждахме по-рано, при 70% VO2 max, доставката на кръв до стомашно-чревния тракт е намалена до 80%, което води до хипоксия (липса на кислород) и изчерпване на АТФ. DeOliveira2014 Храносмилателните тъкани огладняват от енергия. Без достатъчен приток на кислород и кръв, слоевете на червата започват да се разграждат, протеиновите комплекси, известни като „плътни връзки“, се рушат и чревната пропускливост се увеличава. Чревната лигавица е защита от различни молекули и токсини.

„Пропускливите черва“ позволяват на бактериалния ендотоксин и други възпалителни фактори да навлязат в лигавицата на червата. Тежките упражнения изострят това. Бегачите, които бягаха при 80% от техния VO2 макс, показаха повишена пропускливост на червата в сравнение с бягане само с 40% и 60% максимален капацитет. Pals1997 Възпаленото черво е подготвено за чревна катастрофа. Когато притокът на кръв се възобнови (след спиране на упражненията), процесът на „повторна перфузия“ може дори да доведе до допълнителни увреждания, като оксидативен стрес и възпаление, което вероятно допринася за „пробега след пускане“.

Механични фактори

Усилено бягане по ставите– и червата.

Повтарящите се вертикални трептения и вибрации по време на бягане карат вътрешните ви органи да се блъскат около корема като деца в отскачаща къща.

Колкото по-силно бягате, толкова повече отскачат. Тази травма може да допринесе за метеоризъм, спешна нужда от използване на банята и диария. Това може да е и една от причините за кървави изпражнения при бегачи, които изпитват диария.

Когато кракът контактува със земята по време на бягане, това генерира огромни спирачни сили, които се предават по тялото. Тези сили, при липса на по-добър термин, емулгират съдържанието на червата, разхлабвайки изпражненията. Спирачните сили при кацане по време на бягане са два пъти повече от тези, които изпитват велосипедистите, вероятно друга причина бегачите са по-засегнати.

Хранителни причини

Това, което ядете, оказва влияние както върху представянето, така и върху шансовете ви за проблеми с ГИ по време на тренировка. Храненето преди и по време на тренировка може да допринесе за диарията на бегача, а някои диетични хакове могат да намалят симптомите. Тъй като храносмилателният процес продължава 24 часа - 72 часа, храненето преди бягане и състезателния ден са еднакво важни.

Известно е, че въглехидратният състав и концентрацията на напитките преди и в средата на състезанието играят важна роля в проблемите с ГИ. Известно е, че напитките с висока концентрация на въглехидрати (над 6% - 8%) забавят изпразването на стомаха, водят до изместване на течностите в червата и водят до диария на бегача. RehrerTwo1992

Много спортисти смятат, че повече е по-добре, когато става въпрос за хидратация и хранене. Нашето тяло може да усвои само 1g - 1.2g на минута въглехидрати по време на тренировка, така че всичко, погълнато над това ниво, ще доведе до остатъчни неусвоени въглехидрати в червата. Комбинирането на хипертонична напитка с упражнения в жегата може да влоши чревните увреждания поради дехидратация.

Група от слабо абсорбирани въглехидрати, известни като FODMAP (ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли), може да доведе до излишна чревна течност и ферментация, което да доведе до симптоми на синдром на газове и раздразнените черва (IBS). Макар че няколко проучвания са оценили ефекта на FODMAP върху симптомите на стомашно-чревния тракт по време на тренировка, ограничаването на тези храни около упражненията може да бъде предпазно за намаляване на диарията и други проблеми със стомашно-чревния тракт. В проучване, при което спортистите елиминират поне една група FODMAP от диетата си (главно лактоза), 82,6% съобщават за подобрение на поне един GI симптом. Lis2016 Както при всички хранителни фактори, толерантността може да бъде силно индивидуална.

Всички храни, които забавят изпразването на стомаха - фибри, мазнини и протеини - са кандидати за предизвикване на симптоми на стомашно-чревния тракт. Освен че седят в червата и водят до дискомфорт, тези храни също могат да привличат вода в чревния лумен и да водят до проблеми с стомашно-чревния тракт и диария. Проучване на група триатлети, които са имали GI симптоми и спазми по време на състезание, е установило, че всички те са консумирали мазнини, фибри или протеини в храненето си преди състезанието. RehrerTwo1992 Най-добре избягвайте стафидите, хора.

Психологически фактори

Изтръпване преди състезанието? Те могат да играят малка, но въздействаща роля при диарията на бегача. В проучване на бегачите, показано е, че симптомите на стомашно-чревния тракт са свързани с по-високи нива на стрес и тревожност. Уилсън 2008

Може да има обяснение за това. Известно е, че психологическият стрес предизвиква пропускливост на тънките черва при хората, Vanuytsel2014 вероятно е свързан с освобождаването на хормони със стрес отговор. Стресът може да не причини язви, но може да ви накара да се качите.

Превантивни стратегии

План А. Носете тоалетна хартия. План Б? За щастие има няколко стъпки за смекчаване или напълно предотвратяване на диарията на бегача чрез манипулиране на диетата и тренировките

Намерете правилната напитка

Малко спортисти разпознават ограничението на това колко въглехидрати тялото може да окисли (използва) по време на тренировка, което води до прекомерна консумация на въглехидратни напитки и енергийни гелове. Неспособността на организма да абсорбира всички въглехидрати и течности води до GI дистрес.

Има решения за това. Правилното приготвяне на въглехидрати във вашата напитка преди или в средата на състезанието може да предотврати развитието на GI симптоми. Правилната комбинация от множество транспортируеми въглехидрати намалява присъствието на въглехидрати и течности в червата по време на тренировка. Глюкоза + фруктоза или малтодекстрин + фруктоза са често срещани смеси, които се срещат в хидратационните напитки поради високата им абсорбираща способност.

Поглъщането на напитка от глюкоза + фруктоза или малтодекстрин + фруктоза в концентрация от 6% - 8% позволява оптимално усвояване. Jeukendrup2017 Много напитки също съдържат натрий, тъй като поглъщането на глюкоза чрез GLUT5 транспортери на въглехидрати зависи от натрия - те се появяват заедно.

Просто кажи не

Избягването на определени храни или групи храни може да помогне за облекчаване на симптомите на GI дистрес и диария на бегача.

Стойте далеч от храни с високо съдържание на фибри или тези с високо съдържание на мазнини или протеини и някои изкуствени подсладители до три часа преди тренировка.

В допълнение, диетата с „ниско съдържание на остатъци“ през деня (дни), водеща до голямо събитие, ще доведе до по-малко съдържание на червата. Ограничаването на консумацията на храни, съдържащи FODMAP, преди състезание може да облекчи симптомите, но това зависи от толерантността и предпочитанията. В едно предварително проучване бегачите намаляват симптомите на стомашно-чревния тракт, следвайки ниска FODMAP диета в продължение на шест дни. Lis2018

Хидрат (с добър Ol ’H20)

Поддържането на адекватна хидратация преди и по време на тренировка е от решаващо значение за предотвратяване на диарията на бегача.

Дехидратацията изостря симптомите на GI дистрес. Загубата само на 2,7% от телесната маса поради дехидратация влошава водния поток, увеличава симптомите на стомашно-чревния тракт и дори насърчава чревния възпалителен отговор по време на тренировка. Райън 1998

Избягвайте да хидратирате. Хипонатриемията (ниска концентрация на натрий в кръвта) също е свързана със стомашно-чревни симптоми.

Трениране на червата

Има доказателства, че червата са способни да се адаптират към повишените изисквания за упражнения, точно както мускулите и сърдечно-съдовата система. Много симптоми на стомашно-чревния тракт, като диария при бегач, може просто да са липса на „твърдост на червата“. Червата, които не са обучени да се справят както с упражнения, така и с приема на течности, няма да се радват, когато поискате твърде много от тях.

Практиката прави перфектни

Тренирането на червата може да се осъществи чрез редовно приемане на течности и напитки на основата на въглехидрати по време на тренировка.

Едно от ключовите предимства тук е приспособяването към чувството за пълнота по време на тренировка. Подобрената толерантност към течности ще намали много симптоми на GI дистрес по време на тренировка и ще помогне на представянето. Необходими са само около три дни тренировка на червата, за да свикне стомаха с по-големи обеми. Jeukendrup2017

Остатъчната течност и обемът на въглехидратите в стомаха са основната причина за диарията на бегача. С тренировка стомахът може да подобри колко бързо може да изпразни течността, а червата могат да подобрят колко добре абсорбират въглехидратите и водата. Подобреното усвояване означава по-малко водна вода в червата по време на тренировка и по-малко проблеми с корема. Jeukendrup2017

Как тренирате червата? Практикувайте пиенето по време на тренировка.

Бегачите, които консумират богата на глюкоза и фруктоза въглехидратна напитка по време на бягане в продължение на две седмици, подобряват симптомите на стомашно-чревния тракт по време на тричасово предизвикателство. CostaTwo2017 Това предизвикателство включва стресиране на червата чрез консумиране на 30g въглехидрати на всеки 20 минути. Обучението даде на бегачите железни стомаси. По-малко проблеми със стомашно-чревния тракт, повече усвояване на глюкоза и две седмици тренировки, комбинирани за подобряване на производителността с малко над 5%.

Може ли подобряването на фитнеса да намали тежестта на диарията на бегача? Тренираните спортисти имат по-голям чревен кръвен поток и по-добра бариерна функция по време на тренировка в сравнение с нетренираните субекти. Bandyopadhyay2011 Това предполага, че докато подобрявате своята тренировъчна годност, „фитнесът на червата“ също се подобрява. Това може да е причината диарията на бегача да се появи в началото на тренировката ви, по време на състезания или когато увеличавате обема или интензивността на бягане. Тъй като протичането става трудно, всичките ви ресурси (кръв) трябва да отиват в мускулите, като пестят малко за червата. След като успеете да разпределите по-добре кръвния поток, проблемите с GI могат да се улеснят малко.

Един или два дни в седмицата, смачкайте темпово бягане или тежка тренировка след консумация на симулирано ястие преди състезанието (с точното време преди това) и хидратирайте с напитката си за състезание.

Значението на тренировъчната диета

Изследванията показват, че вашата редовна диета ще повлияе на това как реагирате на храненето преди и по време на тренировка.

Целевата добавка на въглехидрати по време на тренировка за спортисти след нормална смесена диета се оказа полезна. Въглехидратите се осигуряват преди, по време и след тренировка и това подобрява усвояването на глюкозата по време на тренировка и намалява симптомите на стомашно-чревния тракт. CoxGA2010

От друга страна, ограничаването на въглехидратите (кетогенни или нисковъглехидратни диети) води до по-нисък капацитет за усвояване и изпразване на въглехидрати по време на тренировка. Това най-вероятно се дължи на по-ниския брой и активност на транспортери на въглехидрати при спортисти при тези диети. Те просто не са необходими толкова много. Ако кето спортист се опита да зарежда въглехидрати в деня на състезанието, това може да означава катастрофа. Някои кето спортисти използват мазнини като гориво в деня на състезанието; тъй като те изгарят повече от собствените си мазнини, те трябва да ядат по-малко, за да поддържат темпото на състезанието и следователно да намалят възможните проблеми с ГИ.

Ако спазвате нисковъглехидратна или кетогенна диета, периодичният прием на въглехидрати може да подобри вашата толерантност към някои напитки и храни, съдържащи въглехидрати. Тази стратегия ще включва яденето на нормалната ви диета, но добавяне с въглехидрати за определени тренировъчни сесии.

Алтернативата? Много кетогенни спортисти се отказват от въглехидратите по време на състезание, вместо да избират гориво с мазнини като MCT или екзогенни кетони като бета-хидроксибутират (BHB). Ако тръгвате по този маршрут, не забравяйте да тренирате с MCT или поглъщане на кетонен естер преди и по време на тренировъчните ти писти, за да се адаптирате.

Практически препоръки

Що се отнася до спортистите и храненето, няма универсален подход. Това е особено вярно, когато става въпрос за предотвратяване на проблеми като диария на бегача. Намерете своята толерантност. Има обаче много препоръки, основани на доказателства, които можете да изпробвате, за да предотвратите диарията на страшния бегач.

Предотвратете отклонението от средата на състезанието, като поддържате стомаха си доволен. Хидратирайте правилно и избягвайте да разстройвате храни, близки до упражненията - това означава тези с високо съдържание на фибри, протеини и мазнини. Поддържайте храненето просто.

Не опитвайте никаква нова храна в деня на състезанието. Не е време да експериментирате с ново хранене или напитка. Обучението е времето да изпробвате различни храни, гелове и напитки, за да намерите най-доброто за вас.

За много бегачи уринирането и движението на червата преди тренировка могат да предотвратят бедствие в средата на бягането. Може да ви помогне да погълнете леко слабително предишната вечер, за да раздвижите нещата и да се уверите, че започвате упражнения с ясно дебело черво.

И ако природата призовава? На първо място, знайте къде се намират спирки за почивка във вашето бягане или състезание. Ако искате да избегнете гората (или задния двор на съседа), наличието на резервен план е умно. Много бегачи избират да носят тоалетна хартия на своите писти. Ако все пак ви се наложи да потънете в храстите, TP е по-добър вариант от използването на листа (или отровен бръшлян).

Постоянната, заядлива и неудобна диария на бегача може да съсипе състезанието. За щастие хранителните стратегии и обучението на червата могат да помогнат на бегачите да избегнат много симптоми на диария на бегача и дори да предотвратят това да се случи.