мазнини

ТЕЛА ПРОЦЕНТНА ЖЕНА - ПЪЛНО РЪКОВОДСТВО

ПОВЕЧЕ НА:
Отслабване

Ако все още разчитате на теглото на кантара, за да прецените успеха на целите си за загуба на мазнини, губите времето си.

Спрете да гледате теглото си на кантар за добро, защото това не ви дава пълна картина на загуба на мазнини или състав на тялото, особено ако тренирате сила.

Дори калкулаторите на ИТМ, медицинският белег за това дали сме „здрави“ или не, се основават на теглото. Според ИТМ, ако попадате в здравословния диапазон на теглото на скалата за вашата възраст и височина, значи сте на здравословно ниво на телесни мазнини.

Въпреки това много професионални жени спортисти с по-ниски нива на телесни мазнини и по-висока мускулна маса попадат в категорията „нездравословни“ за индекс на телесна маса. Това ви казва, че ИТМ не е точна мярка за здравето и че „идеалното тегло“ всъщност не съществува.

Ако работите върху загуба на мазнини, това също не е надеждно изчисление, тъй като не отчита чистата мускулна или телесна вода.

Процентът на телесните мазнини е много по-добър показател от теглото на скалата, когато става въпрос за оценка на напредъка към вашите фитнес цели.

Когато работите върху загуба на излишни телесни мазнини, фокусирането върху теглото на кантара може да доведе до намаляване на мотивацията, когато цифрите на кантара не отразяват това, което сте се надявали да видите. Вместо да оценявате процента на телесните мазнини, ще имате много по-ясна представа дали отговаряте на целите си!

Нека да разгледаме дали всъщност съществува „идеален“ или „здравословен“ процент телесни мазнини, как да измервате телесните си мазнини и как да създадете целеви диапазон на телесните мазнини за себе си.

ЗДРАВОТЕЛНО ТЯЛО МАСЛЕН ПРОЦЕНТ ЗА ЖЕНИТЕ

Нека да бъда ясен, че няма идеален процент телесни мазнини за жените!

Вместо това, това ще зависи от конкретните ви цели за фитнес и телесни мазнини. Това може също да зависи до известна степен от генетиката, естествения ви тип тяло или „изграждане“ и разпределението на мазнините, което е начинът, по който складираните мазнини са склонни да се натрупват в конкретното ви тяло. Разпределението на мазнините при жените също се променя с напредването на възрастта.

Поради всички тези фактори, две тела с абсолютно еднакъв процент телесни мазнини могат да изглеждат доста различни.

И накрая, ако някога сте чували мъже да говорят за под 7% телесни мазнини, не забравяйте, че жените естествено имат и се нуждаят от повече мазнини по тялото си, отколкото мъжете. Например, ако погледнете диаграмата по-долу, базирана на Американския съвет за обхвата на телесните мазнини, основният диапазон на телесните мазнини за жените е 10 - 13%, докато за мъжете е само 2 - 5%.

Диаграма на процента телесни мазнини жени

И така, как да разберете какъв е вашият процент телесни мазнини в момента, да определите целеви проценти телесни мазнини за себе си и да адаптирате своя фитнес и хранителен план, за да постигнете тази цел?

КАК ДА ИЗМЕРЕТЕ ПРОЦЕНТ НА ​​ТЛОС НА ТЯЛОТО

Съществуват най-различни начини за измерване на процента телесни мазнини, но някои от тях са скъпи и за съжаление много от тях са неточни.

Нека да разгледаме няколко и техните плюсове и минуси:

НАЧИНИ ЗА ИЗМЕРВАНЕ НА ТЯЛОЧНИТЕ МАСТИНИ

  1. Онлайн калкулатор на телесни мазнини - Калкулаторите на телесни мазнини казват, че могат да изчисляват телесните мазнини въз основа на възраст, ръст, тегло и ниво на активност. Пренебрегнете ги веднага, защото те НЕ са точни.
  2. Кожни апарати - Иначе известен като метод за сгъване на кожата, калиперите дават оценка на телесните мазнини, като ви притискат мазнините на няколко места по цялото тяло, за да измервате телесните мазнини. Лесно е да се намерят евтини, но те могат да получат разнообразни резултати при измерванията на кожната гънка въз основа на това кой прави тестването, точността на областите, избрани за тестване, и тяхната техника на тестване. Не е необичайно да се получи различно измерване на телесните мазнини, когато двама различни „тестери“ правят едно и също измерване на кожната гънка на едно и също тяло. По-точните дебеломери като Skyndex са няколкостотин долара и могат да струват твърде много.
  3. Биоелектричен импеданс - Има два основни типа устройства за анализ на биоелектричен импеданс: един, който държите в ръцете си и везни на телесните мазнини. Тези устройства изпращат нисък електрически сигнал в крак или ръка и измерват колко време отнема сигнала, за да премине към другия крак или ръка. Мазнините ще забавят това, докато мускулите, като склад за вода, ще го ускорят. Този тип измервания също могат да бъдат неточни, защото много неща могат да повлияят на сигнала, докато той се движи през тялото, включително мозоли на ръцете или краката, или как държите или стоите на устройството.
  4. Хидростатично претегляне - Този процес на подводно претегляне изчислява телесните мазнини, като измерва теглото ви на сушата и във водата. Мазнините са по-леки от костите и мускулите, така че ако теглото ви под вода е на тежката страна, имате по-нисък процент телесни мазнини. Този метод за изчисляване на процента телесни мазнини е един от най-точните, но може да бъде и скъп и може да се предлага само от болници, университети и спортни организации.
  5. DEXA сканиране - DEXA означава двойна енергийна рентгенова абсорбциометрия, при която получавате рентгеново сканиране, което оценява костната маса, чистата телесна маса и мастната маса в различни зони на тялото. Не е толкова точно, колкото хидростатичното претегляне за измерване на телесните мазнини, а може да бъде и скъпо.

Едно нещо, което също си струва да се отбележи, е, че може да получите голямо разнообразие от резултатите от процента телесни мазнини от един метод на следващия, което може да обърка!

Има още един начин да получите оценка на процента на телесните мазнини, който може да е също толкова надежден за някои от останалите. Още по-добре, не струва и стотинка! И това е да разчитате на очите.

ИЗМЕРВАНЕ НА ТЯЛОТО МАСЛЕНО ПРОЦЕНТ ВИЗУАЛНО

Измерването на процента телесни мазнини визуално може да бъде чудесен начин за определяне на телесния състав без никакви разходи.

Ето защо сме събрали тази поредица от изображения, за да покажем как изглеждат различните проценти телесни мазнини при жените. Можете да използвате тези снимки, за да прецените къде се намирате в момента и да си създадете цел, към която да работите.

Под графиката сме дали описание на всяка гама телесни мазнини, така че да можете да определите кой диапазон отговаря на вашите лични цели за фитнес и хранене.

Процент на телесните мазнини при жени

10 - 12% телесни мазнини

Както можете да видите, този диапазон на телесните мазнини се припокрива с основния диапазон на мазнините в диаграмата на Американския съвет по упражнения по-горе. Този нисък процент на телесни мазнини при жените е много труден за постигане и е такъв, който често се търси от женските културисти за състезание. Това е почти невъзможно да се поддържа целогодишно, така че повечето жени културисти всъщност ще имат по-високо ниво на телесни мазнини, когато не са в състезателен сезон. Това много ниско ниво на телесни мазнини може да изложи жените на риск за здравето и те да започнат да изпитват аменорея (липса на менструални периоди), така че това не е препоръчителен целеви диапазон за повечето жени.

На това ниво на телесни мазнини не само можете да видите отделянето на отделните мускули, но също така можете ясно да видите ивиците в мускулите и кръвоносните съдове (стърчащи вени).

15 - 17% телесни мазнини

Гамата от 15 - 17% телесни мазнини е малко повече от тази на женския културист по време на състезателния сезон и е по-достъпна за жени, ако са изключително отдадени на фитнеса и храненето. Но е важно да се осъзнае, че за да се постигне и поддържа този процент телесни мазнини, ще е необходима невероятна отдаденост и последователност към правилната програма за хранене и фитнес и МНОГО ТРУДНА РАБОТА!

В тази гама телесни мазнини жените ще имат видима опаковка от шест и все още можете да видите някои мускулни ивици и вени. Гамата от 15 - 17% телесни мазнини се постига от много женски фитнес модели в подготовка за фотосесии. В този диапазон бедрата, седалището и бедрата ще изглеждат мускулести и по-малко кръгли. Някои жени все още изпитват липса на менструални периоди в този диапазон.

18 - 20% телесни мазнини

Гамата от 18 - 20% телесни мазнини е по-разумен целеви диапазон за жени, които са след този „атлетичен“ външен вид, защото е по-лесен за поддържане от по-високите нива. При 18 - 20% все още можете да видите силни мускули на ab, но пакетът от шест може да не е както е дефиниран. Въпреки че обикновено има малко количество мазнини по ханша, бедрата и дупето, това не е много забележимо. Някои жени, достигащи до по-високи нива на фитнес, предпочитат този външен вид, защото той запазва някои извивки.

21 - 23% телесни мазнини

Тази гама телесни мазнини обикновено се счита за „годна“ и много жени спортисти и повечето годни знаменитости попадат в този диапазон. При 21 - 23% телесни мазнини може да видите малко количество дефиниция на ab, но определено няма шест пакета. В този диапазон ще има малко повече извивки в краката и задните части, отколкото в диапазона 18 - 20%.

24 - 26% телесни мазнини

Този процент на телесни мазнини се счита за ниския диапазон на средното за жените в много класации за телесни мазнини. На това ниво обикновено се смята, че една жена изглежда слаба, но не прекалено слаба. Извивките в бедрата, бедрата и задните части ще бъдат очевидни в този диапазон.

27 - 29% телесни мазнини

В този диапазон на телесните мазнини мазнините започват да се натрупват в гърдите, стомаха, краката и дупето. Ако една жена е тренирала, може да видите някои мускулни дефиниции в някои области, но може и да притиснете малко мазнини в коремната област.

30 - 35% телесни мазнини

При 30 - 35% извивките в стомаха, гърдите, бедрата, бедрата и дупето ще бъдат по-изразени. Вероятно няма да видите много определение на мускулите в този диапазон.

36 - 40% телесни мазнини

В този диапазон бедрата започват да стават по-широки и лицето и шията ще стават по-закръглени.

50% + телесни мазнини

Обхватът 50+ се счита за болестно затлъстяване в повечето таблици с телесно тегло.

Не забравяйте, че е важно да имате предвид, че процентът на телесните мазнини може да изглежда наистина различно при различните жени - в зависимост от ръста, възрастта или начина, по който генетично се разпределят мазнините в тялото ви. Процентът на телесните мазнини е много по-точен начин за измерване на напредъка от скалата, тъй като той отчита всеки мускул, който може да добавите към рамката си по време на тренировките. Вместо да стреляте за голово тегло, опитайте да стреляте за процентно съдържание на телесни мазнини. Изхвърлете скалата и използвайте рулетка или горното ръководство за снимки, за да прецените напредъка по месеци.

  1. Мащабното тегло не е добър начин за измерване на напредъка към фитнес целите, тъй като не може да определи разликата между мускулното тегло, временното тегло на водата или теглото на мазнините.
  2. ИТМ също не е точен начин за измерване на телесните мазнини или здравето, тъй като той не взема предвид количеството мускулна маса, което може да имате върху тялото си. Той се основава само на ръст, тегло, възраст и ниво на активност, за което се отчитат.
  3. Процентът на телесните мазнини е по-добър начин за измерване на напредъка към загуба на мазнини и фитнес цели.
  4. Има няколко начина за измерване на процента телесни мазнини, но всеки има своите плюсове и минуси. Някои са неточни и евтини, докато други са по-точни, но по-скъпи.
  5. Визуалната оценка на телесните мазнини може да бъде чудесен начин да определите текущото си ниво и да създадете цел за себе си. Предоставихме снимка на телесните мазнини и някои насоки, които да ви помогнат да решите към каква цел в проценти телесни мазнини искате да работите.

Ако търсите подходящата програма за фитнес и хранене, която да ви вкара в по-слаба гама телесни мазнини, разгледайте нашата MAX/Shred програма. Тази програма оптимизира храненето и тренировките за максимална загуба на мазнини с кратки предизвикателни тренировки и персонализиран начин на хранене, който ви позволява да адаптирате плана си за хранене въз основа на това колко мазнини трябва да загубите. Започнете да тренирате като спортист и също се движете, чувствайте и изглеждайте!