Ядеш ли правилните неща?

спрат

Опитвате се да отслабнете, но просто се чувствате постоянно гладни? Тези здравословни храни ще ви държат да се чувствате по-дълго удовлетворени и ще ви спрат да хапвате.

Ако откриете, че искате да посегнете към нездравословни закуски през целия ден, това може да зависи от това, което е на чинията ви по време на хранене. Намаляването на калориите не означава, че трябва да гладувате; всъщност, има разнообразие от храни, които са едновременно хранителни и чудесни, за да ви поддържат по-сити и по-дълги.

Яжте воднисти храни

Листните зеленчуци като броколи, карфиол, аспержи, чушки и целина са с високо съдържание на хляб и вода, което означава, че заемат повече място в стомаха ви и ви държат доволни. По същия начин плодовете като ябълки съдържат чудесна комбинация от фибри и вода, които ви карат да се чувствате сити, без да увеличавате приема на калории.

Нагоре влакното

Храните с високо съдържание на фибри имат бавно време за храносмилане, което означава, че остават в стомаха ви по-дълго. ‘Тези храни включват всички пълнозърнести и псевдозърнести храни като кафяв ориз, овес, елда, киноа, спелта, както и ядки, семена и зеленчуци. Те могат да се използват за заместване на рафинирани или бели версии като бели тестени изделия, хляб и ориз “, обяснява диетологът от Healthspan Роб Хобсън.

Здравословни мазнини

Всички сме чували за здравословни мазнини, а авокадото е на първо място в списъка за успокояване на тези гладни пристъпи. Изследванията показват, че хората, които добавят авокадо в кутията за обяд, са с 40% по-малко склонни да ядат един час след това, отколкото тези, които не го правят. Други здравословни за сърцето мазнини включват бадеми, фъстъчено масло и зехтин, но бъдете внимателни, предупреждава Роб. „Не се подлъгвайте да ги прекалявате, ако се опитвате да отслабнете - макар да допринасят за пълнотата, те съдържат почти два пъти повече калории“, обяснява той.

Закуска на супа

Високото съдържание на вода в супата, заедно с ниската си калорийна плътност, ви позволява да пълните големи порции. Но се придържайте към супи на бульон или домати, вместо на кремообразни, които често са много калорични. Имаме изобилие от буци рецепти за супа, за да се чувствате сити.

Купчина върху протеин

Протеинът произлиза от гръцката дума „протестивен“, което означава „първостепенна важност“. Но защо е толкова важно? „Протеинът се запълва и забавя скоростта, с която захарите и нишестетата се освобождават в тялото, което означава, че е по-малко вероятно да почувствате глад скоро след като го изядете“, обяснява експертът по хранене Джени Чиеше.

Като златно правило трябва да се стремите да ядете 0,75 грама за всеки килограм, който тежите, така че, грубо преведено, жена с тегло 60 кг ще се нуждае от 45 г протеин, а мъж с тегло 80 кг ще трябва 60 г. „Богатите на протеини храни включват месо, риба, млечни продукти, Quorn и тофу“, казва Роб.

Бобови растения

Порция боб, леща, нахут или дори фъстъци осигурява чудесна комбинация от постни протеини, сложни въглехидрати и добри мазнини. Бобовите култури включват боб, леща и грах. Изследванията ** показват, че хората, които консумират 150 г бобови растения всеки ден, се чувстват с 31% по-сити след хранене. „Това са едни от най-богатите хранителни източници на фибри, така че е добре да се включат в диетата, ако се опитвате да следите теглото си“, казва Роб.

Горчиви билки

Горчив вкус. ‘Горчивият вкус задейства производството на стомашни сокове в стомаха, насърчавайки по-доброто храносмилане. Те ви помагат да разграждате храната по-добре, така че каквото и да ядете, има по-голям шанс да се почувствате така, сякаш всъщност сте яли “, обяснява Алисън Кълън, терапевт по хранене на A.Vogel. Докато, ако имате лоша абсорбция, независимо от здравословната си диета и каквито и храни да ядете, е по-малко вероятно да натиснат вашите бутони за ситост.

Планът за пълноценно хранене на Роб Хобсън

Закуска

✱ Кисело мляко, покрито с ядки, семена и бадемово масло

Ram Бъркани яйца върху пълнозърнести препечени филийки

Обяди

Salad Салата от киноа или кафяв ориз с пиле и зеленчуци, облечена със зехтин и лимонов сок

Rap Мексиканско увиване на боб и авокадо (пълнозърнесто)

Вечери

✱ Болонезе от кюрн с паста от спелта

Sal Сьомга на фурна с печен сладък картоф и зеленчуци.

Закуски

Гръцкото кисело мляко е богато на протеини, така че може да ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълго. Също така съдържа по-малко захар от обикновеното кисело мляко. Избягвайте ароматизираните видове плодове и вместо добавяйте пресни плодове.

Пуканките са богати на фибри, съдържат протеини и с 30 грама, съдържащи само 122 калории, са чудесна закуска. Изберете за пуканки с аромат на аромат, без аромат. Добавете пушен червен пипер или зехтин за вкус.

Защо не опитате A.Vogel Digestisan £ 4,50 - Традиционно билково лекарствено средство за облекчаване на лошо храносмилане и метеоризъм, свързано с прекалено снизхождение към храна или напитки. Той също така съдържа екстракт от артишок, който стимулира производството на жлъчка, за да подпомогне храносмилането и помага за намаляване на подуването и метеоризма.