упражнения

Стационарните велоергометри са едно от най-често срещаните съоръжения, намиращи се във фитнес залите по целия свят. И макар да не изглеждат най-вълнуващата част от комплекта за тренировки, със сигурност има много възможности да направите тренировките си по тях интересни. Стационарният мотор е достойно съображение да бъде включен като част от цялостната ви програма за упражнения за отслабване. Нека да разгледаме предимствата от използването на стационарен мотор, как да започнете с него и начините за постигане на най-добри резултати за целите си за отслабване и подобряване на фитнеса.

Защо да използвате стационарен велоергометър като част от вашата тренировъчна програма за подобряване на фитнеса и отслабване?

Може би възнамерявате да се възползвате максимално от стационарните велосипеди, предлагани в местната фитнес зала, или търсите да инвестирате в някой от вашите собствени? И в двата случая има много страхотни причини да включите програма за упражнения с велосипеди във вашата фитнес рутина. Ето няколко от тях:

Как да изберете кой велоергометър да използвате в местната фитнес зала

Има три основни типа стационарни велоергометри, които най-вероятно ще намерите в местната фитнес зала. Ето основите на всеки и кога да изберете всеки от тях.

Легналият мотор

Това е този, при който леко се облягате назад в облегалката. Краката ви се простират пред вас повече, отколкото нагоре и надолу, както биха направили с традиционния велосипед. Дръжките вероятно ще са надолу до вас, а не пред вас. Легналият мотор е чудесна възможност за начинаещи или такива с проблеми със гърба. Това е така, защото е по-лесно да поддържате безопасна, поддържана поза с начина, по който е проектиран мотоциклетът. Облегалката за гърба предлага малко допълнителна помощ. Седалката също ще бъде много широка за допълнителен комфорт. Можете да използвате легналия мотор, докато работите върху гърба и силата на сърцевината, с оглед да преминете към по-традиционна настройка, след като сте достатъчно силни.

Изправеният мотор

Това прилича повече на традиционен мотор. Седалката вероятно ще бъде по-широка от велосипед на открито. Опитайте това като прогресия от легналия мотор, след като разберете, че можете да поддържате силна изправена стойка.

Спининговият® велосипед

Това е стационарен мотор с претеглен маховик отпред. Това е видът велосипед, който обикновено се използва за занимания с велоергометър и той възпроизвежда по-отблизо колоезденето на открито. По желание може да се коригира, така че да сте в по-голяма позиция отпред. Използвайте го, след като наистина се чувствате комфортно на другите два вида стационарни велосипеди.

Велосипедите Spinning® имат крачни „клетки“, с които да прикачите краката си, които излизат стъпка отвъд основната лента, която вероятно ще намерите на легнал или стандартен изправен стационарен мотор. Седалката ... е, може да откриете, че е нужно малко да свикнете, тъй като е по-малка и по-твърда от тези на другите мотоциклети. Така че вашите седящи кости вероятно ще го почувстват отначало, но те ще свикнат!

Настройте стационарния си велосипед готов за вашата тренировъчна програма за фитнес и отслабване

Преди да започнете с вашата програма за упражнения за фитнес и отслабване на стационарния мотор, важно е да разберете как да го настроите правилно. Ето няколко ключови момента, които трябва да имате предвид при настройката на велосипеда, така че да сте готови да карате!

Регулирайте височината и позицията на седалката

Застанете до мотора и регулирайте седалката според височината на тазобедрената кост. Това е добра отправна точка. След това се качете на мотора и удължете единия крак до дъното на движението на педала. Трябва да има леко, удобно огъване в коляното. Наличието на твърде много или твърде малко огъване в коляното може да доведе до по-малко ефективно набиране на мускули и ще натовари допълнително мускулите и ставите. Ако използвате легнал мотор, частта с „височина на ханша“ в тази инструкция е без значение, но все пак ще регулирате седалката така, че да имате леко огъване в коляното, когато единият крак е изпънат отпред.

Ако използвате велосипед в стил спининг®, следващата стъпка е да преместите седалката напред или назад в добра позиция за вас. Седнете на мотора и проверете дали коляното ви е разположено малко напред от средата на крака. Ако седалката е твърде напред или назад, ще натоварите ненужно ставите и ще намалите ефективността на пътуването.

Регулирайте кормилото

Ако карате легнал велосипед, кормилото вероятно ще бъде фиксирано, отстрани. За изправени и въртящи се велосипеди® стил ще можете да регулирате кормилото нагоре или надолу. Височината на кормилото ще се определя най-вече от желаното ниво на комфорт и вашия стил на каране. Ако сте начинаещ, коригирайте кормилото така, че да е относително високо и да ви помогне да постигнете по-изправено положение със силна стойка.

Тъй като ставате по-напреднали и в зависимост от това дали работите към по-скоро „състезателен стил“, може да изберете да свалите кормилото. Избраната позиция трябва да бъде относително удобна (след като свикнете с нея!), Без никакво ненужно натоварване на врата и раменете. Би трябвало да можете да поддържате лактите си „меки“ (леко отпуснати), без да натоварвате много ръцете си.

Поставете краката си

И накрая, топките на краката ви трябва да са над средата на педалите. Това би трябвало да помогне на краката ви да останат равни без излишно тегло през пръстите. Отново, това ви помага да избегнете излишно натоварване на ставите и гарантира, че ще извлечете максимума от пътуването си!

Сега, след като сте готови да се включите в програмата за фитнес и отслабване с велоергометър, нека започнем с разгряване!

Общи насоки за загряване и охлаждане на стационарен велоергометър

Период за загряване и охлаждане трябва да се използва за всяка програма за упражнения за фитнес или отслабване и вашата програма за велоергометър не е изключение. Загрявките са от решаващо значение, за да помогнете на кръвта ви да тече постепенно и да подготвите мускулите, ставите и нервната система за тренировката напред. Готините спадове често се пренебрегват при упражнения, но те са също толкова важни. Те гарантират, че пулсът Ви намалява постепенно и помагат да се избегне обединяването на кръвта и да улеснят отстраняването на лактата в мускулите.

Съществува страхотна малка скала, наречена „рейтинг на възприето усилие“ (RPE). Това е субективна мярка за това колко много работите. Можете да го използвате, за да помогнете да определите интензивността на затопляне и охлаждане, както и вашата интензивност по време на фазата "работа" на вашата сесия за всякакъв вид тренировка.

Мащабът 1-10 [i] е може би най-лесният за работа, при което вие определяте колко усилено работите, като съгласувате усилията си с число на скалата. Нула означава, че изобщо не чувствате нищо, един е „много лек“, трима е „умерен“, пет е „тежък“, точно до 10, което е „много много тежък“ (т.е. вашият максимум). За да улесните работата, просто мислете за числото като процент - напр. 3/10 = 30% от вашия максимум и 6/10 = 60% от вашия максимум.

Ефективна подготовка за вашето тяло

Като много обща насока, стремете се да загреете за пет минути в началото на вашата тренировка и да се охладите за пет минути в края. Вашето загряване трябва бавно да се увеличава по интензитет, за да ви подготви за вашата тренировка, а вашето охлаждане трябва постепенно да намалява по интензитет в подготовка за слизане от мотора. За загряване започнете от RPE две и изградете до RPE четири, така че да се чувствате топли и сърдечната честота се е повишила. За да се успокоите, започнете от RPE четири и постепенно стигнете до RPE два или един.

Вашата тренировка за подобряване на физическата форма и упражнения за отслабване!

Нека разгледаме няколко прости начина да започнете с вашата програма за подобряване на фитнеса и упражнения за отслабване на стационарен велосипед. По принцип, ако сте начинаещ и работите за изграждане на фитнес, започнете с програма за стабилно състояние. По-напредналите ездачи могат да преминат към интервални програми, включително хълмове, спринтове или комбинация от двете.

Тренировките в стабилно състояние ще ви помогнат да изградите мускулна издръжливост и сърдечно-съдова форма. Освен това ще изгори калориите, като по този начин ще ви помогне да постигнете целите на програмата си за упражнения за отслабване. След като сте достатъчно напреднали и можете да го направите безопасно и ефективно, програмата с висок интензитет на стационарния велосипед вероятно ще бъде най-ефективна, за да ви помогне да изгаряте мазнини и да постигнете целите си за отслабване [ii].

За тренировки в стабилно състояние първо завършете разгрявката. След това просто изберете ниво на съпротивление на мотора, което ви кара да седите на около 5-6 по скалата RPE. Трябва да можете да поддържате интензивността по време на фазата „работа“. Трябва да почувствате как мускулите ви работят добре и пулсът ви се ускорява. На това ниво на натоварване все още трябва да можете да говорите, но трябва да се чувствате сякаш работите усилено.

Стремете се да поддържате около 60-70 оборота в минута (об/мин), когато карате стационарен велоергометър. Вашето ниво на съпротива ще трябва да бъде коригирано, за да постигнете това и да стигнете до правилното място по скалата RPE. Започнете с петминутна фаза „работа“ и изградете продължителността си с течение на времето, в зависимост от това какви са общите ви цели и какво друго правите в програмата си.

Средно-напреднали възможности за тренировка за вашата програма за упражнения за отслабване

Може да изберете да се придържате към тренировка в стабилно състояние за възстановителни дни. Въпреки това, в дните, в които ще ускорите нещата и ще изведете резултатите си от фитнес и загуба на тегло на следващото ниво, разгледайте тези опции с висока интензивност. Всички тези опции трябва да добавят петминутното загряване и охлаждане, така че не забравяйте да вземете предвид това във времето:

20-минутна пирамида за изкачване на хълм

  • 5 минути @ RPE 6 (дишане трудно и изпотяване, но все още можете да говорите)
  • 3 минути @ RPE 7 (става все по-трудно сега!)
  • 2 минути @ RPE 8 (Можете да кажете само няколко думи; вероятно не можете да задържите това твърде дълго!)
  • 1 минута @ RPE 9-10 (всички усилия; вие сте на максимум!)
  • 1 минута @ RPE 8
  • 3 минути @ RPE 7
  • 5 минути @ RPE 6

10-минутни интервали за изкачване на хълм

  • 1 минутно изкачване на хълм @ RPE 8-9
  • 1 минута лесно каране @ RPE 3-4
  • Повторете 5 пъти

15-минутни интервали на тренировка за скорост

  • 2 минути бързо завъртане. Опитайте 100-110 оборота в минута със същото съпротивление, което обикновено въртите педала за стабилно състояние, за да получите до 7-8 RPE. Когато правите спринтове, трябва да се уверите, че имате достатъчно съпротивление, за да запазите контрола. Ако направите това правилно, може да не се наложи да регулирате съпротивлението по време на тази програма.
  • 1 минута нормална скорост на въртене.
  • Повторете 5 пъти

20-минутна комбинирана интервална тренировка

  • 30 секунди @ RPE 8-9
  • 30 секунди @ RPE 6
  • Повторете 4 пъти, поддържайки 60-70 оборота в минута
  • 1 минута @ RPE 3

(Общо 5 минути)

  • 1 минута при RPE 8-9
  • 30 секунди @ RPE 6
  • Повторете 4 пъти, поддържайки 60-70 оборота в минута
  • 1 минута @ RPE 3

(Общо 7 минути)

  • 2 минути @ RPE 6
  • 3 минути педалиране при 100-110 об/мин със същото ниво на съпротивление
  • 3 минути @ RPE 5