Ако сте начинаещ, който иска да започне по пътя към загуба на мазнини, започнете от тук. Това лесно за следване ръководство има планове за упражнения и хранене, от които се нуждаете за бързи резултати.

програма

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Вероятно най-смущаващото нещо за всеки начинаещ, който се опитва да отслабне, е да знае откъде да започне със здравословно хранене и правилни упражнения. Направихме този план, за да улесним тази част. Включено е всичко необходимо, от диета до упражнения. Следвайте програмата и ще се справите добре.

Вашата тренировъчна програма за загуба на мазнини

За да загубите мазнини, най-добрият вариант във фитнеса е да използвате тренировка за цяло тяло, която се изпълнява три дни в седмицата, съчетана с още 2-3 дни кардио тренировки и стречинг.

Това ще ви даде добър баланс между силата и сърдечно-съдовата работа, като същевременно ще ви позволи да генерирате достатъчно високо калорично изгаряне, за да видите загубата на мазнини. Ето програма за тренировки за цялото тяло, която да следвате:

BodyFit

Вече имате профил в Bodybuilding.com в BodyFit? Впиши се

Какво идва с BodyFit?

Не рискувайте да правите тренировка неправилно! Избягвайте наранявания и поддържайте формата си под контрол с подробни обучителни видеоклипове.

Разгледайте нашата огромна библиотека със снимки за тренировки и вижте как точно трябва да се прави всяко упражнение, преди да го изпробвате.

Прочетете бързо нашите инструкции стъпка по стъпка, за да сте сигурни, че правите всяка тренировка правилно за първи път, всеки път.

BodyFit

Вече имате профил в Bodybuilding.com в BodyFit? Впиши се

Какво идва с BodyFit?

Не рискувайте да правите тренировка неправилно! Избягвайте наранявания и поддържайте формата си под контрол с подробни обучителни видеоклипове.

Разгледайте нашата огромна библиотека със снимки за тренировки и вижте как точно трябва да се прави всяко упражнение, преди да го изпробвате.

Прочетете бързо нашите инструкции стъпка по стъпка, за да сте сигурни, че правите всяка тренировка правилно за първи път, всеки път.

Редувайте тези тренировки с ABA една седмица, BAB следващата седмица, като целите един почивен ден между тренировките и общо три тренировки седмично.

Кардио тренировки

В момента искате да се съсредоточите върху изграждането на кардио база, така че се стремете да работите по пътя си, за да можете да изпълнявате 30-45 минути непрекъснато кардио при ниво на натоварване около 6-7 по скала от 1-10. Начинаещите могат да започнат с кардио тренировки с ниско въздействие като ходене или лесно колоездене.

След като се почувствате комфортно, можете да разгледате възможността за прилагане на интервални тренировки, ако е необходимо. Имайте предвид също, че за предпочитане искате да изпълнявате тези тренировки или в отделна сесия, отколкото тренировките за тренировки с тежести (така правят кардиото сутрин и тежестите по-късно), или в съвсем различен ден.

С цялостната седмична настройка обаче бъдете сигурни, че все още имате поне един цял почивен ден за почивка, тъй като това ще е необходимо, за да сте сигурни, че тялото ви не е прекалено тренирано.

Винаги се уверявайте, че изпълнявате някои упражнения за разтягане след всяка тренировка с тежести, за да помогнете за намаляване на мускулната болезненост и увеличаване на обхвата на движение.

Вашата хранителна програма за загуба на мазнини

Като начинаещ това, върху което искате да се съсредоточите най-вече в момента, е да правите непрекъснати малки промени, за да помогнете за подобряване на цялостната си диета. Ако се опитате да промените изцяло цялото си меню, като премахнете всички храни, които обикновено ядете, и ги замените с пилешко, ориз, зеленчуци и други неприятно здравословни тарифи, може да откриете, че става твърде много и сте претоварени.

Вместо това, включете повече от тези здравословни храни, като същевременно намалите нездоровия си избор. С напредването на времето започнете да накланяте везната все повече в полза на твърдия избор на здравословна храна, като същевременно ограничавате обработените, рафинираните и по-калоричните продукти. Този бавен процес на елиминиране ще бъде много по-изпълним за вас, отколкото да се опитвате да напуснете студената пуйка.

Едно нещо, което искате да започнете да правите на този етап, е да осъзнаете по-добре общите калории, които приемате ежедневно. Въпреки че вземането на по-здравословен избор е изключително важно, ако все още ядете твърде много от тези здравословни решения, няма да постигнете целта си за отслабване.

Намерете онлайн калкулатор на калории и започнете да включвате храните, които обикновено ядете. След това извадете вашите мерителни чаши и започнете да разберете колко точно порции ядете в нормално хранене (не пропускайте тази стъпка, защото размерът на порцията ще направи драстична разлика при загубата на мазнини).

Правете това за около две седмици, докато постигнете по-добро разбиране на общия си прием на калории. В същото време се опитайте да се научите колко грама въглехидрати, протеини и хранителни мазнини са в общите храни, които ядете, както добре.

Що се отнася до приема на калории, за да се случи загуба на мазнини, стремете се към около 12-13 калории на килограм телесно тегло, ако сте активни и 10-11 калории на килограм телесно тегло на ден, ако не сте. Това е лесен начин да оцените дневните си калории за загуба на мазнини.

От тези калории искате да се стремите да получите около 1 грам протеин на килограм телесно тегло. И така, вземете сегашното си телесно тегло в килограми и умножете по четири (броят на калориите в 1 грам протеин). Това е колко общо калории всеки ден трябва да идват от протеинови храни.

След това можете да разпределите останалите калории, които са ви останали, между въглехидратите и хранителните мазнини, като не забравяте да елиминирате нито един от тях (смесената диета ще бъде най-добрият подход за начинаещи, за да започне).

Фокусирайте по-голямата част от приема си върху пълнозърнести храни като пълнозърнести храни, картофи, овесени ядки, плодове, зеленчуци, постно месо, ядки, здравословни масла, ленено семе и нискомаслени млечни продукти.

Опитайте се също така да премахнете всички напитки, които съдържат калории, защото повечето хора няма да компенсират тези калории, като ядат по-малко твърда храна. Консумирането на тези напитки прави приемането на по-нискокалоричен прием много по-трудно.

Поставяне на цели

Основната цел, върху която искате да се съсредоточите в този момент, е загубата на мазнини. Може да имате някакво желание да работите и върху изграждането на мускулната си сила, но това ще се случи по пътя, след като сте свалили допълнителните слоеве и започнете да се чувствате по-стройни. Искате план, който ще бъде лесен за изпълнение и бързо ще ви даде резултати.

Вашият източник на мотивация

Мотивацията за загуба на мазнини може да дойде от различни места. Може би Вашият лекар Ви е инструктирал да свалите няколко килограма поради настоящия Ви риск от заболявания или други негативни последици за здравето. Или може би най-накрая сте се наситили с настоящото си телесно тегло и сте решили да предприемете действия, за да намалите теглото си там, където се чувствате комфортно.

Някои хора също са мотивирани предимно от мисълта да имат повече енергия, след като отслабнат и се активират, така че това може да е нещо друго за вас. И накрая, други просто искат да изглеждат по-добре.

Какъвто и да е източникът ви на мотивация, на този етап е важно да го определите и винаги да го държите в заден план, докато напредвате.

за автора

Шанън Кларк

Шанън Кларк е писател на свободна практика за здраве и фитнес, разположен в Едмънтън, Алберта, Канада.