Страници

Неделя, 21 януари 2018 г.

Диетата с променливост

променливост

„Време е за диета. Позволете ми да се кача на бандата с напълно нова диета, която отговаря на този блог: диета с променливост.

Антиподите могат да пропуснат тази публикация или да останат за някои интересни научни идеи; страните от Южното полукълбо очевидно нямат сезонен цикъл на диета.


Националният регистър за контрол на теглото се гордее, че намери десет хиляди души, които успяха да запазят теглото за по-дълго време. Десет хиляди души по целия свят ми звучат повече, сякаш повечето диети безнадеждно се провалят в дългосрочен план.

Естествено може да се окаже, че епидемията от затлъстяване на Запад е епидемия от ленивци, неспособност да се преброят калориите, както и лъвовете.

Бих се осмелил: имаме нужда от свежи идеи.

Повечето диети се определят от средните стойности. Точното количество калории, правилните макро-хранителни вещества (въглехидрати, мазнини и протеини), в точния брой порции на ден. В наблюдателни проучвания учените изчисляват средния брой изядени калории и изгорените калории, изчисляват средните фракции от всяко макро-хранително вещество, може би дори средното количество изядени зеленчуци и животински храни, средния брой часове сън, средните стойности на това и средното за онова. И дори ако те не изрично осредняват, техните методи за анализ (например множество регресии) ще забележат разлики само в средното.

Основното изключение от предписването на средните стойности на диетата е съветът да се храните разнообразно или да ядете много различни цветове плодове и зеленчуци. Например в САЩ една препоръка е: "Моделът на здравословно хранене включва: разнообразие от зеленчуци от всички подгрупи - тъмно зелено, червено и оранжево, бобови растения (боб и грах), скорбяла и други."

За да бъда честен, „разнообразието“ е малко изтънчен начин да се опише променливостта. На първо място е доста неспецифично. Други формулировки често изискват повече променливост, но точно както при средната стойност, можете да имате твърде много или твърде малко променливост и оптимално количество в средата. Но нека бъдем щедри и да приемем, че типичната променливост е далеч под оптималната.

Най-големият проблем е, че за променливостта винаги трябва да дефинирате мащаб на усредняване (време). Червеният и синият символи на фигурата по-долу имат една и съща обща променливост (стандартно отклонение на едно). Както показва обаче дебелата линия, синята линия има много по-голяма вариативност при по-дългите времеви мащаби, докато сините стойности варират по-малко от ден на ден.

Ежедневното ядене на голямо разнообразие от зеленчуци от зеленчуци от цял ​​свят днес е възможно и създава много вариации в кратки срокове, като червените символи. Но в дългосрочен мащаб липсва променливост ($). Баща ми се оплака, че в младостта си е трябвало да яде боб в продължение на седмици, когато зърната в градината са били готови за прибиране на реколтата. Това беше диета с не много вариабилност на кратки срокове, но много на по-дълги времеви скали, като сините символи.

Има диета, която имитира това, сезонната диета. За хора извън града като мен има дори сезонен календар на храната; Имам такъв от вътрешната страна на кухненски шкаф. Тази диета се популяризира най-вече като диета, която ви спестява пари и е полезна за околната среда. Понякога се препоръчва да се гарантира, че храната е по-здравословна и вкусна, защото е по-свежа, но може би променливостта също е полезна.

Кой е правилният времеви мащаб? Не знам. Една от причините да напиша тази публикация е надеждата, че учен по хранене е вдъхновен да вземе предвид вариативността. Що се отнася до въглехидратите (хляб, тестени изделия, ориз), може да е добре от време на време да изпразвате запасите (гликоген; животинско нишесте) и да тренирате тялото си да използва и мазнини за гориво. Черният дроб има на склад около 10 до 12 часа гликоген. Чудя се дали това е свързано с германския съвет да не се яде след 18:00 или италианците, които ядат много вечер, но едва ли ядат закуска. Тези две национални препоръки изглежда са в противоречие, но имат общ период на гладуване над 12 часа.

Периодичното гладуване изглежда ефективен начин за отслабване, поне за хората, способни да го направят. Има много разновидности. Някои хора ядат само по няколко часа на ден, всеки ден. Други от време на време не ядат в продължение на 24 часа (закуска до закуска; пропуснете обяд и вечеря) или 36 часа (вечеря до закуска). Харесва ми този метод, поне през лятото, защото се охлаждам след известно време, когато метаболизмът ми се понижи. Жените често не го харесват.

Много диети имат период на меден месец от един или два месеца, в който работят като чар (диета със сурови храни; диета с ниско съдържание на въглехидрати). Блог, наречен 180 Degree Health, твърди, че има успех, като нарушава всички правила за здравословно хранене. Очевидно диаметрално противоположните диети работят в началото. Ако имате късмет вашата диета работи за около половин година, но обикновено теглото и здравословните проблеми се връщат.

От гледна точка на променливостта, новата диета първоначално е промяна, променливост, в дългосрочен план диетата често прави храната ви по-монотонна.

Този меден месец предполага, че друга интересна времева скала е от месец до половин година. Този меден месец беше това, което ме провокира да започна да мисля за диета с променливост. Защо да се придържате към диета за една година, защо да не опитате 12 диети за един месец и да се възползвате от периода на медения месец 12 пъти?

Периодът на медения месец също е причина изследванията на диетата без контролна група да са проблем.


Рандомизирани контролни изпитания, разлика в успеха след 6 месеца, подобен и по-малък успех след 12 месеца.

Вариативност в спорта

Кой е правилният времеви мащаб? Може би всички !? Природата се характеризира с изменчивост във всички времеви (и пространствени) мащаби.

Значението на вариативността е широко признато в спорта и спортното обучение използва няколко времеви скали, от часове до години. Спортното обучение се основава на периодизация. Един прост [[схема на периодизация]] за начинаещ бегач може да бъде: единият има микроцикли от една седмица (едно твърдо бягане на седмица), мезоцикли от около един месец (една по-спокойна седмица в месеца) и макроцикли от една година (подготовка, фаза на състезание и преход (почивка)). Ако добавите към това 4-годишен цикъл за олимпийски спортисти и план за кариера за професионален спортист, започвате да мислите за променливост във всички времеви мащаби.

При тренировките с тежести подобна концепция е да включвате периодично разтоварващ период/седмица, в който да се улеснявате, което помага да продължите да ставате по-силни в дългосрочен план. Феновете за тренировки с тежести могат да говорят с часове за това колко бързо трябва да се изпълняват упражнения, колко повторения, колко серии и колко често на седмица трябва да се ходи на фитнес. Там имаме още четири времеви скали. Пет, ако правите едно упражнение седмично допълнително трудно.

Периодичното гладуване може да изглежда като тренировка с тежести. Фрутарианската диета може да е еквивалент на цялото лягане в леглото; ако можете да се справите със захарното натоварване, плодовете, които обикновено се консумират, едва ли съдържат анти-хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да се защити. От друга страна, много ниско съдържание на въглехидрати за някои може да бъде еквивалент на бягане на маратон всеки ден. Ако мислите по отношение на упражненията, бихте поставили стрес, като ядете много ниско съдържание на въглехидрати за кратък период и след това се възстановите и станете по-силни, докато ядете смесена диета, включително плодове. Нямам представа дали този конкретен пример работи, но се чудя защо хората не мислят по този начин, що се отнася до храненето.

Причини, поради които променливостта може да е здравословна

Здравият чревен микробиом, който е екосистемата в червата, е важен за здравето и загубата на тегло. Човек има повече маса (и съхранява) от микроб. По този начин липсващите хранителни вещества нараняват микробите повече от нас и гладуването дава възможност на имунната ни система да се бори по-лесно с лошите микроби. Това е причина, поради която често не ни се яде, когато боледуваме. Това също така предполага, че микробиомът може да е най-чувствителен към променливостта и основната цел на диетата с променливост.

Биоразнообразието на микробиома е свързано с наднорменото тегло. Причинно-следствената връзка може да е в двете посоки. Прехвърлянето на микробиома на дебела мишка на кльощава мишка я прави по-дебела, но отслабването променя и микробиома. Епидемията от затлъстяване и други метаболитни заболявания на Запад може да са свързани с намалено чревно биоразнообразие на Запад. Това биоразнообразие има сезонен цикъл и разнообразието се увеличава при диета с ограничено съдържание на калории, което дава надежда, че това може да бъде обратимо.

Микробите са екосистема и съставът им като такъв най-вероятно ще се определя от променливостта (пионерски популации, приливна равнина срещу солен блат; кактусите трябва да бъдат редовно сухи за борба с кореновата смърт; палмите растат там, където минималната температура е над нулата градуса, пожар поддържа савана отворена,.).

Променливостта също така улеснява тялото да научи коя храна какво прави с тялото ви, особено когато краткосрочните диети са сравнително лесни за получаване на по-дългосрочна променливост. Без палео блоговете никога не бих забелязал, че не се справям добре със зърнени култури, защото никога не съм ходил без зърнени храни достатъчно дълго време, за да забележа разликата.

Моят експеримент

Има още много неща, които човек може да опита. Също така опитите за по-дълги периоди биха имали смисъл.

  • Висока киселина (оцет)
  • Ниска киселина (Майка ми е използвала тебешир за готвене, нямам представа как го е използвала.)
  • Без млечни продукти
  • Солено или без сол
  • Прасе
  • Салата, сурови зеленчуци
  • Пийте много или малко
  • Много зеленчуци или просто празни въглехидрати.
  • Избягвайте нощници, цитрусови плодове или [[FODMAPs]]
Добрата новина е, че отслабнах и се чувствах добре. Лошата новина е, че не успях да продължа диетата. Измислянето на една или две нови диети седмично е изтощително. Да мисля толкова много какво да ям не е моето нещо. Затова продължих с периодично периодично гладуване (което не изисква планиране) и спрях да го правя през зимата.

Би било чудесно, ако през пролетта има традиционно празнуване на поста, което да ви напомня да започнете с прекъсващ пост отново.

Така че може да се каже, че моят експеримент n = 1 се провали, защото основното нещо на работещата диета е способността да се придържаме към нея. Но може би това е поправимо (има ли приложение за това?) И хората са различни.

Преди време опитах това. Мисля, че ще опитам отново. - Това е времето на годината.

Свързано четене

Влияние на диетичните интервенции върху богатството на чревните микробни гени. Това проучване предполага, че диета с ниско съдържание на мазнини е добра за разнообразието на микробиомите. Можех да си представя, че това е просто промяната.

Снимки: Рецепти от тиква от zsoolt, използвани под лиценза Creative Commons Attribution-NonCommercial 2.0 Generic (CC BY-NC 2.0); снимка на жълт щракане, направена на Farmers Market от Alice Henneman, използвана под лиценза Creative Commons Attribution 2.0 Generic (CC BY 2.0); Pepper Medley от Jitze Couperus, използван под лиценза Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 2.0 Generic (CC BY-NC-ND 2.0); Дивата и живописна река Grande Ronde от Бюрото по управление на земите в Орегон и Вашингтон, използвана под лиценза Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 2.0 Generic (CC BY-NC-ND 2.0); Копър от Алис Хенеман, използван под лиценз Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 2.0 Generic (CC BY-NC-ND 2.0); сезонно от Лиза Оуелет, използвано под лиценз Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 2.0 Generic (CC BY-NC-ND 2.0); Тава за проби на Starbucks new Mocha Toffee Latte от urbanbohemian, използвана под лиценза Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 2.0 Generic (CC BY-NC-ND 2.0).