Три основни фактора в здравословното хранене са протеините, въглехидратите и фибрите. Хората са толкова фокусирани върху ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на захар, че забравят за тези други много важни компоненти. Протеините, въглехидратите и фибрите влияят върху загубата на тегло и чрез тяхното разбиране могат да ви помогнат да направите по-добър избор на храна, който да повлияе положително на вашето здраве.

Всеки човек е различен! Няма универсално ръководство за нищо от това, но ще ви дам няколко предложения, които да ви помогнат да съберете комбинация от храни, която работи за вас.

протеини

Как протеинът влияе на отслабването

Протеините са изключително важни, когато става въпрос за отслабване. За неинформираните, яденето на много протеини е просто свързано с натрупването на много мускулна маса, но това не е така.

Протеинът влияе върху отслабването, като засилва метаболизма ви. Изследвания са доказали, че диетите със здравословен протеин искрят и подпомагат загубата на мазнини. Протеинът също е от съществено значение за тези, които водят активен начин на живот, тъй като той е отговорен за възстановяването на мускулите.

„Един от ключовите изследователи в тази област, д-р Доналд Лайман 6, от Университета на Илинойс, е публикувал много статии по въпроса. Той открива, че богатата на белтъчини, богата на левцин диета, в комбинация с по-ниски въглехидрати (150 грама или 600 калории на ден) е ефективна в подкрепа на отслабването, метаболизма на кръвната захар и различни фактори, които оказват влияние върху здравето на сърдечно-съдовата система.

Неговите изследвания посочват, че по време на загуба на тегло телата ни лесно могат да загубят мускулна маса (и костите по този въпрос). Левцинът има пряк сигнален ефект върху мускулите, който предотвратява загубата на мускули по време на загуба на тегло. Това означава, че при високо протеинова диета теглото, което се губи, е предимно мазнини, а не мускули. Докато при диета за отслабване с високо съдържание на въглехидрати се губят много повече мускули.

Левцинът директно комуникира с инсулина, като му инструктира да работи ефективно в мускулите. Това не само помага за запазването на мускулната маса, но също така помага на мускулите да използват глюкозата като гориво, като от своя страна подпомагат здравата инсулинова функция. " - Уелнес ресурси

Вегетарианците и веганите ще трябва да ядат алтернативни източници на протеини, тъй като месото не е опция. Фасулът, лещата, соевите продукти, растителният глутен и някои зърнени храни са с много високо съдържание на протеини, както и листните зеленчуци. Независимо дали ядете месо или не, ако се затруднявате да ядете достатъчно протеин, помислете за висококачествен протеинов шейк. Препоръчително е да консумирате около ¾ от идеалното си тегло в грамове протеин ежедневно като ориентир или можете да разгледате макро калкулатор, като iifym.com, за да получите представа колко протеини бихте могли да ядете за отслабване.

  • Здравословни протеинови опции
    • гръцко кисело мляко
    • Сирене (краве и козе)
    • Яйца
    • Мляко
    • Суроватка
    • Риба
    • Кокошка
    • Постно нарязани червени меса
    • Фасул и леща
    • Продукти без месо/заместители на месо (Seitan, текстурирани растителни протеини и др.)
    • Соя и тофу (да, знам, че много хора вярват, че соевите продукти са проблемни, но мнозина не вярват в това. Направете свое собствено проучване.)
    • Листни тъмни зелени

Как въглехидратите влияят на отслабването

Въглехидратите са доста противоречива тема по отношение на диетите. Някои хора процъфтяват и топят мазнини веднага при диети с високо съдържание на въглехидрати, докато други са еднакво успешни при диети с ниско съдържание на въглехидрати. Както и да погледнете, въглехидратите са много важна част от вашата диета.

Въглехидратите са по същество енергията, с която се захранва тялото ни. Не всички въглехидрати обаче са създадени равни. Има прости въглехидрати и сложни въглехидрати. Обикновените въглехидрати често идват главно от сладки храни и много бързо се разграждат до инсулин. Основният източник на тези в американската диета са преработените храни, като сладолед, бонбони и бял хляб. Сложните въглехидрати се разграждат по-бавно и освен това съдържат повече хранителни вещества, витамини и минерали. Примери за това са неизбелен, пълнозърнест хляб и различни зеленчуци. В крайна сметка: Обикновените въглехидрати са склонни да карат хората да наддават на тегло, тъй като те бързо се разграждат, повишават нивата на инсулин и ако не бъдат изгорени, те се съхраняват като мазнини в тялото. Можете да ядете въглехидрати и да отслабвате ... но въглехидратите с нездравословна храна, бял хляб (и други избелени храни) и всякакви силно преработени въглехидрати трябва да се избягват, доколкото е възможно. Ако абсолютно искате да можете да се отдадете на тези храни, ще трябва да използвате контрол/модериране на порции или броене на макроси.

Дори ако решите да ограничите въглехидратите от зърнени храни, внимавайте все пак да консумирате достатъчно въглехидрати под формата на зеленчуци и плодове.

  • Примери за здравословни въглехидрати
    • Киноа
    • Ечемик
    • Булгар
    • Пшенични плодове
    • Пълнозърнести тестени изделия
    • кафяв ориз
    • Сладък картоф
    • Пълнозърнест, неизбелен хляб
    • Плодове (Притеснявате се от плодове с висока захар? Проверете гликемичния индекс)
    • Зеленчуци от всякакъв вид

Как фибрите влияят на отслабването

Почти всички знаят, че фибрите са важни за храносмилането, но знаете ли, че те също влияят на загубата на тегло?

Фибрите са просто частта от храната, която не може да бъде усвоена. Има както разтворими влакна, така и неразтворими влакна. Неразтворимите фибри помагат на храносмилателната ни система, борят се с мазнините и спомагат за понижаване на холестерола. Фибрите също са важни за здраво сърце, тъй като намаляват кръвното налягане чрез увеличаване на притока на кръв.

Експертите препоръчват ежедневно да ядете между 30 и 40 грама фибри. Ако ви е трудно да ядете достатъчно фибри или установите, че имате проблеми с храносмилането, може да се наложи да пиете добавка от естествени фибри. Посетете Вашия лекар, ако ядете много фибри, но все още имате проблеми като запек, тъй като може да имате здравословен проблем, като IBS.

  • Опции за здравословни влакна
    • Зърнени храни и пълнозърнести храни
    • Овесена каша
    • Фасул, грах и други бобови растения
    • Цели ядки
    • Листни зеленчуци
    • Плодове и зеленчуци

Здравословната диета е тази, която се състои от здравословни протеини, въглехидрати, фибри и мазнини. Независимо от конкретната диета, която спазвате, базирайте храненията си наоколо цели, ИСТИНСКИ храни. Колкото по-малко химикали и обработка, толкова по-добре. Опитайте се да ядете сурови зеленчуци и плодове възможно най-често и не се страхувайте от здравословни мазнини. Органичните продукти и месото, хранено с трева, са малко по-скъпи, но са пълни с хранителни вещества и имат по-високи нива на здравословни въглехидрати, протеини и фибри. Прави каквото можеш. В много ситуации можете да се храните здравословно.

Ако търсите нова диета, е добре да го направите консултирайте се с вашия лекар или диетолог. В противен случай използвайте добра преценка, когато четете книги или използвате онлайн ресурси. Внимавайте с диетите, които изключват основните групи храни или изглеждат твърде добри, за да са верни, както често са. Не всички диети работят за всеки човек, така че може да се наложи да експериментирате малко. Независимо от начина, по който сте избрали да ядете, протеините, въглехидратите и фибрите трябва да присъстват в препоръчителните грамове за ежедневна консумация.