Отлагането е предизвикателство, с което всички сме се сблъсквали в един или друг момент. Откакто хората са наоколо, ние се борим със забавяне, избягване и отлагане по важни за нас въпроси.

По време на нашите по-продуктивни моменти, когато временно измисляме как да спрем да отлагаме, ние се чувстваме удовлетворени и изпълнени. Днес ще говорим за това как да направим тези редки моменти на производителност по-рутинни. Целта на това ръководство е да разгради науката, поради която отлагаме, да споделим доказани рамки, които можете да използвате, за да победите отлагането, и да обхване полезни стратегии, които ще улеснят действията.

Можете да щракнете върху връзките по-долу, за да преминете към определен раздел или просто да превъртите надолу, за да прочетете всичко. В края на тази страница ще намерите пълен списък на всички статии, които съм написал за отлагането.

I. Науката зад отлагането

II. Как да спрем отлагането точно сега

III. Да бъдем последователни: Как да изритаме навика за отлагане

I. Науката зад отлагането

Нека да започнем, като приковаме основните неща. Какво е отлагане? Какво означава отлагане? С какво точно си имаме работа тук?

Какво е отлагане?

Човешките същества отлагат от векове. Всъщност проблемът е толкова вечен, че древногръцките философи като Сократ и Аристотел са разработили дума, описваща този тип поведение: Акразия.

Akrasia е състоянието на действие срещу вашата по-добра преценка. Това е, когато правиш едно нещо, въпреки че знаеш, че трябва да направиш нещо друго. В превод може да се каже, че акразията е протакане или липса на самоконтрол.

Ето една модерна дефиниция:

Протакането е акт на забавяне или отлагане на задача или набор от задачи. Така че, независимо дали го наричате прокрастинация или аккразия или нещо друго, това е силата, която ви пречи да следвате това, което сте замислили да направите.

Защо отлагаме?

Добре, определенията са страхотни и всички, но защо отлагаме? Какво се случва в мозъка, което ни кара да избягваме нещата, които знаем, че трябва да правим?

Това е подходящ момент да включим малко наука в нашата дискусия. Изследванията на поведенческата психология разкриха феномен, наречен „несъответствие във времето“, който помага да се обясни защо отлагането изглежда ни привлича въпреки добрите ни намерения. Несъответствието във времето се отнася до тенденцията на човешкия мозък да оценява непосредствените награди по-високо от бъдещите награди. 1

Най-добрият начин да разберете това е като си представите, че имате две себе си: вашето Сегашно Аз и вашето бъдещо Аз. Когато си поставяте цели - като отслабване или писане на книга или изучаване на език - всъщност правите планове за бъдещото си Аз. Представяте си какъв ще бъде животът ви в бъдеще. Изследователите са открили, че когато мислите за бъдещото си Аз, е много лесно за мозъка ви да види ползата от предприемането на действия с дългосрочни ползи. Бъдещият Аз оценява дългосрочните награди.

Въпреки това, докато Бъдещият Аз може да си поставя цели, само Настоящият Аз може да предприеме действия. Когато дойде моментът да вземете решение, вече не правите избор за бъдещото си Аз. Сега сте в настоящия момент и мозъкът ви мисли за Настоящото Аз. Изследователите са открили, че Настоящият Аз наистина харесва моментално удовлетворение, а не дългосрочно изплащане.

Така че, Настоящият Аз и Бъдещият Аз често са в противоречие помежду си. Бъдещият Аз иска да бъде подреден и годен, но Настоящият Аз иска поничка. Разбира се, всеки знае, че днес трябва да се храните здравословно, за да избегнете наднорменото тегло след 10 години. Но последици като повишен риск от диабет или сърдечна недостатъчност са след години.

По същия начин много млади хора знаят, че спестяването за пенсиониране през 20-те и 30-те години е от решаващо значение, но ползата от това е десетилетия. За Present Self е много по-лесно да разбере каква е цената при закупуването на нов чифт обувки, отколкото при прибирането на $ 100 за вас на 70 години. (Ако сте любопитни, има някои много добри еволюционни причини, поради които нашият мозък оценява непосредствените награди по-високо от дългосрочните награди.)

Това е една от причините, поради които може да си легнете да се чувствате мотивирани да направите промяна в живота си, но когато се събудите, се озовавате отново в старите модели. Вашият мозък оценява дългосрочните ползи, когато са в бъдещето (утре), но оценява незабавното удовлетворение, когато става въпрос за настоящия момент (днес).

Линията за отлагане-действие

Не можете да разчитате на дългосрочни последици и награди, за да мотивирате Настоящото Аз. Вместо това трябва да намерите начин да преместите бъдещите награди и наказания в настоящия момент. Трябва да накарате бъдещите последици да станат настоящи последствия.

Точно това се случва в момента, в който най-накрая преминаваме отвъд отлагането и предприемаме действия. Да приемем например, че трябва да напишете отчет. Знаете за това от седмици и продължавате да го отлагате ден след ден. Изпитвате малко досадна болка и безпокойство, мислейки за тази хартия, която трябва да напишете, но недостатъчно, за да направите нещо по въпроса. След това, внезапно, в деня преди крайния срок, бъдещите последици се превръщат в настоящи последствия и вие пишете този отчет часове преди да бъде изискан. Болката от отлагането най-накрая ескалира и вие прекосихте „Линията на действие“.

кратко

Тук има нещо важно да се отбележи. Веднага след като преминете Линията на действие, болката започва да отшумява. Всъщност да си в средата на отлагането често е по-болезнено, отколкото да си в средата на вършенето на работата. Точка А на диаграмата по-горе често е по-болезнена от точка Б. Вината, срамът и безпокойството, които изпитвате, докато отлагате, обикновено са по-лоши от усилията и енергията, които трябва да положите, докато работите. Проблемът не е свършването на работата, а започването на работата. 2

Ако искаме да спрем да отлагаме, тогава трябва да улесним максимално Настоящото Аз да започне и да се доверим, че мотивацията и инерцията ще дойдат след като започнем. (Мотивацията често идва след стартиране, а не преди.)

Нека да поговорим за това как да го направим сега.

II. Как да спрем отлагането точно сега

Съществуват разнообразни стратегии, които можем да използваме, за да спрем да отлагаме. По-долу ще очертая и обясня всяка концепция, след което ще ви предоставя няколко примера за стратегия в действие.

Вариант 1: Направете по-незабавни наградите от предприемането на действия

Ако можете да намерите начин да направите предимствата на дългосрочния избор по-непосредствени, тогава става по-лесно да избегнете отлагането. Един от най-добрите начини да внесете бъдещи награди в настоящия момент е чрез стратегия, известна като пакетиране на изкушения.

Обединяването на изкушенията е концепция, която е резултат от изследванията на поведенческата икономика, проведени от Кейти Милкман от Университета в Пенсилвания. Най-просто казано, стратегията предлага да обедините поведение, което е добро за вас в дългосрочен план, с поведение, което се чувства добре в краткосрочен план.

Основният формат е: Правете само [THING YOU LOVE], докато правите [THING YOU PROCRASTINATE ON].

Ето няколко често срещани примера за групиране на изкушения:

  • Слушайте само любими аудиокниги или подкасти, докато обичате.
  • Правете педикюр само докато обработвате просрочени работни имейли.
  • Гледайте любимото си шоу само докато гладите или вършите домакинска работа.
  • Яжте само в любимия си ресторант, когато провеждате месечната си среща с труден колега.

Тази статия обхваща някои специфични упражнения, които можете да следвате, за да разберете как да създадете идеи за обединяване на изкушения, които работят за вас.

Вариант 2: Направете последствията от отлагането по-непосредствени

Има много начини да ви принудят да платите разходите за отлагане по-скоро, отколкото по-късно. Например, ако тренирате сами, пропускането на тренировката през следващата седмица няма да повлияе много на живота ви. Вашето здраве няма да се влоши веднага, защото сте пропуснали тази една тренировка. Цената на отлагането на упражненията става болезнена едва след седмици и месеци на мързеливо поведение. Ако обаче се ангажирате да тренирате с приятел в 7 часа сутринта следващия понеделник, тогава разходите за пропускане на вашата тренировка стават по-непосредствени. Пропуснете тази една тренировка и изглеждате като глупак.

Друга често срещана стратегия е да използвате услуга като Stickk, за да направите залог. Ако не направите това, което казвате, че ще направите, тогава парите отиват за благотворителна организация, която мразите. Идеята тук е да вложите малко скин в играта и да създадете нова последица, която да се случи, ако не направите поведението в момента.

Вариант 3: Проектирайте бъдещите си действия

Един от любимите инструменти, които психолозите използват за преодоляване на отлагането, се нарича „устройство за ангажираност“. Устройствата за обвързване могат да ви помогнат да спрете да отлагате, като предварително проектирате бъдещите си действия.

Например можете да ограничите бъдещите си хранителни навици, като купувате храна в отделни опаковки, а не в големи количества. Можете да спрете да губите време в телефона си, като изтриете игри или приложения за социални медии. (Можете също така да ги блокирате на вашия компютър.)

По същия начин можете да намалите вероятността от безсмислено сърфиране на канали, като скриете телевизора си в килера и го изваждате само в големи игрови дни. Можете доброволно да поискате да бъдете добавени към забранения списък в казината и онлайн хазартните сайтове, за да предотвратите бъдещи хазартни забавления. Можете да изградите спешен фонд, като настроите автоматичен превод на средства към вашата спестовна сметка. Това са всички примери за устройства за обвързване, които помагат да се намалят шансовете за отлагане.

Вариант 4: Направете задачата по-постижима

Както вече разгледахме, триенето, което причинява отлагане, обикновено е съсредоточено около започване на поведение. След като започнете, често е по-малко болезнено да продължите да работите. Това е една добра причина да намалите размера на вашите навици, защото ако вашите навици са малки и лесни за започване, ще бъдете по-малко склонни да отлагате.

Един от любимите ми начини да улесня навиците е да използвам Правилото за 2 минути, което гласи: „Когато започнете нов навик, това трябва да отнеме по-малко от две минути.“ Идеята е да улесните възможно най-лесно започването и след това да се доверите, че инерцията ще ви отведе по-нататък в задачата, след като започнете. След като започнете да правите нещо, е по-лесно да продължите да го правите. Правилото за 2 минути преодолява протакането и мързела, като го прави толкова лесно да започнете да предприемате действия, че не можете да кажете „не“.

Друг чудесен начин да направите задачите по-постижими е да ги разбиете. Например, помислете за забележителната производителност на известния писател Антъни Тролоп. Публикува 47 романа, 18 нехудожествени творби, 12 разказа, 2 пиеси и набор от статии и писма. Как го направи? Вместо да измерва напредъка си въз основа на попълването на глави или книги, Тролоп измерва напредъка си на стъпки от 15 минути. Той си поставя цел от 250 думи на всеки 15 минути и продължава този модел в продължение на три часа всеки ден. Този подход му позволяваше да се наслаждава на чувство на удовлетворение и постижение на всеки 15 минути, докато продължаваше да работи върху голямата задача да напише книга.

Да направите задачите си по-постижими е важно по две причини.

  1. Малките мерки за напредък помагат да се запази инерцията в дългосрочен план, което означава, че е по-вероятно да завършите големи задачи.
  2. Колкото по-бързо изпълнявате продуктивна задача, толкова по-бързо денят ви развива отношение на производителност и ефективност. 3

Открих, че тази втора точка, скоростта, с която изпълнявате първата си задача за деня, е от особено значение за преодоляване на протакането и поддържане на висока производителност ден след ден.

III. Да бъдем последователни: Как да изритаме навика за отлагане

Добре, ние разгледахме различни стратегии за биене на прокрастинацията ежедневно. Сега, нека да обсъдим някои начини да превърнем производителността в дългосрочен навик и да предотвратим прокрастинацията да се вмъкне обратно в живота ни.

Ежедневните рутинни експерти препоръчват за максимална производителност

Една от причините, поради които е толкова лесно да се върнем към протакането от време на време, е, че нямаме ясна система за вземане на решение какво е важно и върху какво трябва да работим първо. (Това е още един пример за системата, която често е по-важна от целта.)

Една от най-добрите системи за производителност, които открих, е и една от най-простите. Нарича се методът на Айви Лий и има шест стъпки:

  1. В края на всеки работен ден записвайте шестте най-важни неща, които трябва да постигнете утре. Не записвайте повече от шест задачи.
  2. Приоритизирайте тези шест елемента по реда на истинското им значение.
  3. Когато пристигнете утре, концентрирайте се само върху първата задача. Работете до завършване на първата задача, преди да преминете към втората задача.
  4. Подходете към останалата част от списъка си по същия начин. В края на деня преместете всички недовършени елементи в нов списък от шест задачи за следващия ден.
  5. Повтаряйте този процес всеки работен ден.

Ето какво го прави толкова ефективен:

Това е достатъчно просто, за да работи действително. Основната критика на методи като този е, че те са твърде основни. Те не отчитат всички сложности и нюанси на живота. Какво се случва, ако се появи спешен случай? Ами използването на най-новите технологии с пълното ни предимство? Според моя опит сложността често е слабост, защото затруднява връщането в релси. Да, ще възникнат извънредни ситуации и неочаквани разсейвания. Игнорирайте ги колкото е възможно повече, справете се с тях, когато трябва, и се върнете към вашия приоритетен списък със задачи възможно най-скоро. Използвайте прости правила, за да насочвате сложното поведение.

Принуждава ви да вземате тежки решения. Не вярвам да има нещо вълшебно в броя на шест важни задачи на Лий на ден. Толкова лесно може да бъде пет задачи на ден. Мисля обаче, че има нещо вълшебно в налагането на ограничения върху себе си. Намирам, че най-доброто нещо, което трябва да направите, когато имате твърде много идеи (или когато сте затрупани от всичко, което трябва да свършите), е да подрязвате идеите си и да отрежете всичко, което не е абсолютно необходимо. Ограниченията могат да ви направят по-добри. Методът на Лий е подобен на правилото на Уорън Бъфет 25-5, което изисква да се съсредоточите само върху пет критични задачи и да игнорирате всичко останало. По принцип, ако не се ангажирате с нищо, ще бъдете разсеяни от всичко.

Той премахва триенето при стартиране. Най-голямата пречка за завършване на повечето задачи е тяхното стартиране. (Излизането от дивана може да бъде трудно, но след като всъщност започнете да бягате, е много по-лесно да завършите тренировката си.) Методът на Лий ви принуждава да вземете решение за първата си задача вечер преди да отидете на работа. Тази стратегия беше невероятно полезна за мен: като писател мога да губя три или четири часа в дебати за това, за което трябва да пиша в даден ден. Ако реша предната вечер обаче, мога да се събудя и веднага да започна да пиша. Това е просто, но работи. В началото започването е също толкова важно, колкото и успехът изобщо.

Изисква от вас една задача. Съвременното общество обича многозадачността. Митът за многозадачност е, че да си зает е синоним на това да бъдеш по-добър. Точно обратното е вярно. Наличието на по-малко приоритети води до по-добра работа. Проучете експерти от световна класа в почти всяка област - спортисти, художници, учени, учители, изпълнителни директори - и ще откриете една характеристика, която преминава през всички тях: фокус. Причината е проста. Не можете да се справите добре с една задача, ако постоянно разделяте времето си по десет различни начина. Майсторството изисква фокус и последователност.

Независимо от метода, който използвате, дъното е следното: Направете най-важното нещо първо всеки ден и оставете инерцията на първата задача да ви пренесе в следващата.

Как да избегнем хроничното отлагане с визуални сигнали

Друг начин за преодоляване на капана на хроничното отлагане е да използвате визуални сигнали, за да задействате навиците си и да измервате напредъка си.

Визуалната реплика е нещо, което можете да видите (визуално напомняне), което ви подканва да предприемете действие. Ето защо те са важни за преодоляване на отлагането:

Визуалните сигнали ви напомнят да започнете поведение. Често се лъжем за способността си да запомним да изпълняваме нов навик. („Ще започна да се храня по-здравословно. В действителност това време.“) Няколко дни по-късно обаче мотивацията избледнява и заетостта от живота започва да завладява отново. Надявайки се, че просто ще запомните да създадете нов навик, обикновено е рецепта за неуспех. Ето защо визуалният стимул може да бъде толкова полезен. Много по-лесно е да се придържате към добрите навици, когато средата ви подтиква в правилната посока.

Визуалните сигнали показват вашия напредък в поведението. Всеки знае, че последователността е съществен компонент на успеха, но малко хора всъщност измерват колко последователни са в реалния живот. Наличието на визуална реплика - като календар, който проследява вашия напредък - избягва тази ловушка, защото е вградена измервателна система. Един поглед към вашия календар и веднага имате мярка за напредъка си.

Визуалните сигнали могат да имат адитивен ефект върху мотивацията. Тъй като визуалните доказателства за вашия напредък се увеличават, естествено е да станете по-мотивирани да продължите навика си. Колкото повече визуален напредък виждате, толкова по-мотивирани ще станете да завършите задачата. Съществуват редица популярни изследвания на поведенческата икономика, които се отнасят до това като ефект на надарения напредък. Виждайки предишния си напредък е чудесен начин да предизвикате следващото си продуктивно действие.

Две от любимите ми стратегии, които използват визуални сигнали, са стратегията за кламери, която е полезна за преодоляване на отлагането ден след ден, и стратегията на Зайнфелд, която е чудесна за поддържане на последователност за по-дълги периоди от време.

Къде да отида от тук

Надявам се, че това кратко ръководство за отлагане ви е било полезно. Ако търсите още идеи за това как да спрете да отлагате и да предприемете действия, разгледайте пълния ми списък със статии за отлагане по-долу.

Всички статии за отлагане

Най-добрите статии по свързани теми

Икономистите имат подобна концепция, която наричат ​​„хиперболично дисконтиране“.

Първоначално получих тази идея от Елиезер Юдковски, който пише: „От време на време да си в средата на вършенето на работата обикновено е по-малко болезнено, отколкото в средата на протакането.“

Журналистът Оливър Бъркман обобщава мислите ми, като казва: „Когато стигна направо до нещо наистина важно рано сутринта, преди да проверя имейла, преди прекъсвания от други, това благоприятно променя усещането за целия ден: щом се появят прекъсвания, те“ никога не сте толкова проблематични. "