умствени

Остават само два месеца и половина през 2018 г. Което означава, че много от нас вероятно имат здравна цел, която събира прах в списъка ни с резолюции. Колко от вас звъннаха през Нова година с подновен ангажимент да отслабнете, само за да хвърлите кърпата до 2019 г.? Бъди честен.

Ако този цикъл се е появил повече пъти, отколкото бихте искали да признаете, не сте сами. Поставянето на цел за отслабване е лесно да се направи, но следването му е друга история. Ето защо отслабването е постоянно една от най-популярните резолюции, но малко от нас всъщност го постигат. Всъщност едно проучване установи, че в края на първата седмица на януари 30 процента от хората вече са се отказали.

Това, което може да дойде като някакво утешение, е, че дори най-пригодните сред нас знаят, че борбата е реална: „Мнозина ме познават от социалните медии като кралица на скачащото въже и фитнес треньор, който винаги е усмихнат, докато измисля трудни и креативни тренировки. Това, което те може да не знаят, е, че като всички останали и аз се боря с намирането на начини да поддържам мотивацията си по отношение на диетата и упражненията “, казва Джанин Дилейни, психолог и фитнес експерт, чиято социална медийна платформа натрупа почти 2 милиона последователи. „Като редовен психолог, уелнес инфлуенсър и майка на две тийнейджърки, се случвам страшно много. Понякога би било по-лесно да се насочите към дивана с торба чипс, отколкото да планирате здравословно хранене и да се поберете в тренировка. И все пак аз го правя. "

Как точно? Радваме се, че попитахте. Разликата между тези, които хвърлят кърпата, и тези, които действително постигат целта си, е проста: да останеш мотивиран. Не е въпросът дали мотивацията ви ще отслабне, а кога. И когато това се случи, Дилейни се връща към своя опит като психолог, за да има правилната структура, която да се придържа към нея.

Ето петте й изпитани стратегии, които тя използва, за да остане отдадена на целите си - дори когато се сблъска с неизбежното потапяне в мотивацията.

Поставете SMART цели

Поставянето на правилната цел е първата стъпка - и може би най-важната. Поставянето на грешен може да се настрои за неуспех още преди да започнете.

„Неумната цел би била„ Искам да отслабна “или„ Искам да се подготвя “, те са много неясни и общи“, казва Дилейни. „Това, което трябва да направим, когато си поставим цел, е да помислим как ще поставим действието зад нея. УМНА цел би била „Искам да отслабна с 10 килограма до 1 юни, така че когато отида в Аруба на почивка, мога да нося бикини.“

Освен че е конкретна, тя се свежда до персонализация: целта трябва да бъде реалистична и значима за вас. Разходете се чрез този контролен списък, за да сте сигурни, че целта, която си поставяте, е УМНА:

  • Специфични: Колко килограми искам да отслабна? Конкретен номер.
  • Измеримо: Има ли начин да проследя резултатите?
  • Постижимо: Реалистична ли е целта?
  • От значение: Това ли е нещо, което всъщност искам да направя? Това, което ще ви държи вътрешно мотивирани, е да си поставите значима за вас цел.
  • Обвързани във времето: Кога ще бъде завършен? Какви стъпки се случват по-нататък?

Планирайте предварително - и намерете вътрешната си мотивация да го направите

Звучи просто, но в поговорката има истина: „Тези, които не успеят да планират, планират да се провалят.“

„За заетите хора [планирането напред] е най-ефективният начин да свършите това, от което се нуждаете - независимо дали това е вашата работа, вашата тренировка, планиране на храненето. Не е лесно и имаме толкова много неща. Поставянето на нещата на хартия изчиства мозъка ви. Сега нямате всичко в главата си; освобождава пространството, за да се съсредоточите върху това, което трябва да направите. „

Тя препоръчва да отделите време в неделя, за да планирате следващата седмица. „Планирането е толкова важно от гледна точка на организацията“, казва Дилейни. „Що се отнася до организирането, наистина трябва да помислите какво е важно за вас. Винаги казвам на хората, не прекалявайте. Не е нужно да казвате да на всяка отделна покана. Помислете как ще изглежда вашата седмица и как ще намерите време за това, което е важно. "

Трябва да намерим вътрешната мотивация за планиране напред, като се запитаме: къде се крие стойността?

Така че всички знаем, че планирането напред е най-добрият начин да гарантираме, че се вписваме в тренировки и се храним здравословно, но защо толкова често не успяваме да го направим? Дилейни казва, че тук играе роля психологията: Трябва да намерим вътрешната мотивация да планираме напред, като се запитаме къде се крие ценността?

„Всеки има нещо, което ще му бъде по-значимо, така че трябва да разберете какво е това, което ще ви накара да го направите всъщност. Спестява ли време? Спестява ли разходи? Дали това е способността да улесняваш нещата, така че да няма нужда да мислиш за това? " казва Дилейни. „За да седнете в неделя и да помислите за планиране, е необходимо време. Как оправдавам това време? Е, ако събера спестяванията на разходи и спестяването на време през цялата седмица, може би ми отне един час в неделя, но през седмицата, без да се налага да мисля за това, просто спестих пет часа. Ако правите математика, струва си. Също така си връщате малко умствено пространство. Така че, вместо да се събуждате сутрин и да го крилите, сега имате някаква рутина, така че да можете да се чувствате повече в настоящето и да не се тревожите постоянно за това, което предстои. "

Свързани

Най-добрият начин за отслабване се свежда до тези три неща

Качете семейството си на борда

„Подкрепата на семейството и приятелите е толкова важна, за да останат отговорни - казва Дилейни. - Хората може да имат искрен интерес да тренират и да се хранят здравословно, но [е трудно, ако] семейството им не е на една и съща страница. Купуват нездравословна храна. Те не са активни. Те седят пред телевизора, вместо да се разхождат. ” Но да вкарате семейството си на борда със своите здравни цели е друго от онези неща, които са по-лесни на теория, отколкото на практика. Дилейни предлага три стратегии, които използва в собственото си домакинство:

  • Покажи не казвай. „Важно е, когато възпитавате децата да дават пример и се надяваме, че когато пораснат, вие започвате да влияете върху начина им на мислене, така че те да станат от типа хора, които искат да правят тези неща“, казва Дилейни. „Децата никога не обичат да им казват какво да правят, така че аз никога не съм имал силни ръце. Сега, когато момичетата ми са на възраст от колежа, те сами правят добър избор. Това, което научих, е, че тъй като децата ми са пораснали, те сами са направили този избор, защото ме виждат да тренирам и да се храня здравословно. Това, което направи, е да създаде възрастен, който прави нещата по своята същност, защото те са значими за тях, а не защото някой ги принуждава. “
  • Направете вашето космическо упражнение приятелско. „Направих къщата си здравословна. Всъщност никога не използваме хола си и не сме имали място за домашен фитнес, затова решихме да избутаме мебелите настрана и да извадим тежести и постелки за упражнения. “ Изведнъж стискането в тренировка е толкова лесно, колкото да се спуснеш на дивана, за да гледаш телевизия.
  • Преосмисли датата на нощта. „Наистина е трудно да намерим време да бъдем заедно. Хората винаги казват „нощна среща“, но е трудно да излязат веднъж седмично и да оставят децата и да направят това ", казва Дилейни.„ Така че това, което правим, е вместо датата вечер, ние се опитваме да имаме един или два дни в седмицата, където тренираме заедно във фитнеса. Прекарваме време като двойка заедно, като сме активни и правим активни неща със семейството. Едно от любимите ни неща е да се разхождаме из града, не вземаме таксита, разхождаме се из целия град, пазаруваме през витрини и имаме нещо за ядене. Когато става въпрос за упражнения, забавлявайте се и не карайте да се чувствате като скучна работа. "

Практикувайте тези мини усилватели на мотивацията веднъж седмично

Как да се поддържаме мотивирани да продължим да работим? Трудно е да се направи! Ако беше лесно, „отслабване“ нямаше да има постоянно място в нашия списък с новогодишни резолюции. Дилейни предлага две тактики, които непрекъснато ще разпалят огъня:

  • Използвайте седмични чекирания, за да отпразнувате малки успехи. Разпознаването на печалбите ви държи мотивирани, казва Дилейни, който препоръчва да проверявате при себе си всяка неделя за вашия напредък за седмицата - по-конкретно какво е минало добре. „Когато сте свършили добра работа, трябва да признаете това, защото това ви държи мотивирани - казва тя. - Тогава можете да се върнете и да помислите. Това ще ви напомни за вашия напредък и за нещата, които сте направили наистина добре; ние имам нужда от това. Част от поддържането на целта е да се чувстваш добре със себе си. " Отделете пет минути всяка неделя, за да завършите този дневник за журналиране: Какво направих добре тази седмица? Какво не се получи добре тази седмица? Какво мога да направя различно през следващата седмица, за да се подобря?

  • Планирайте „мамят ястия“ и фитнес зала се вписва във вашата рутина. „Трудно е да бъдете последователно мотивирани и винаги да сте във вашата игра. Дайте си малко отсрочка ", казва Дилейни." Психически не е нормално постоянно да сте постоянно, трябва да се отпуснем и да се отпуснем. Правейки нещо, което не е перфектно, си позволявахме да се наслаждаваме на момента и да празнуваме успеха си; дава ни подновена енергия, за да продължим напред. " За да направи това, Дилейни казва да планирате едно измамно хранене на седмица и да изберете 1-2 дни, където оставяте тялото си да си почива. "Излезте и вземете парче пица и чаша червено вино. Тялото ви се нуждае не само физически, но и психически. Същото е и с фитнеса. Не е нужно да тренирате всеки ден. Дайте на тялото си време за възстановяване; физически и психически се нуждае от това. Позволете си да си починете, за да поддържате тази мотивация. Това е надбавка, вместо да създавате „Синдромът на объркването“, който ви кара да излезете от релсите. "

Дайте си почивка, за да можете да поддържате тази мотивация. Това е надбавка, вместо да се създаде „Синдромът съм объркал“, което ви кара да излезете от релсите.

Имате план за приплъзване

„Освен че нямат интелигентна цел, втората най-честа причина, поради която хората се отказват, е, че се чувстват така, сякаш не успяват да я постигнат“, казва Дилейни. „Хората са хора и ние правим грешки; това е нормално. " Като се има предвид това, трябва да очакваме да се появят пропуски и да имаме стратегии за отскачане от тях (вместо да ги оставяме да ни изкарат от релсите):

В края на деня, успешното постигане на здравна цел - било то да отслабнете, тонизирате се или се чувствате по-енергични - всичко се свежда до идентифициране на цел, която е значима за вас като личност, казва Дилейни. "За всеки е различно. Става въпрос за създаване на цели, базирани на това, което е важно за вас, и наистина да се разберете, за да можете да продължите да работите за тях."

ИСТОРИИ ЗА УСПЕХ ЗА ОТСЛАБВАНЕ (И СЪВЕТИ ЗА ВЗЕМАНЕ)

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.