Публикувано на 18 октомври 2015 г.

протеинови

Индустрията на протеинови добавки е модерно явление във възход; данните от Euromonitor показват, че продажбите на свързани със спорта хранителни продукти са нараснали с 14%, за да достигнат 200 милиона британски лири през 2010 г. във Великобритания 1, а през 2012 г. продажбите в световен мащаб са достигнали 4,9 милиарда британски лири 2 !

Предлагат се изобилие от протеинови добавки, включително: протеинови шейкове, протеинови прахове, протеинови блокчета, протеинови гелове и протеинови капсули. Когато се използват заедно с упражнения, протеиновите добавки се насърчават като повишаващи: мускулна маса, скорост на метаболизма и физическа работоспособност. Те се различават по състав и могат да съдържат 100% протеини или главно въглехидрати с добавени малко протеини и мазнини 3 .

Тъй като това е толкова актуална област, има МНОГО информация, която трябва да се обхване в този блог, но можете да преминете към „моята присъда“ в края на тази публикация за общо резюме.

Специални благодарности на моя добър приятел, спортен диетолог Алекс Ларкин, за нейните съвети при писането на тази публикация в блога.

Международното дружество за спортно хранене препоръчва тези, които спортуват, да се опитат да постигнат нуждите си от протеини чрез цели храни, но протеиновите добавки могат да бъдат практичен начин за спортистите с висока интензивност да отговорят бързо на повишените си нужди от протеини след тренировка (на ден: силови спортисти изискват 1,4-2g/kg, атлетите за издръжливост изискват 1,2-1,4g/kg, заседналите индивиди изискват 0,8 - 1g/kg). Ако решите да използвате протеинови добавки, те трябва да съдържат както суроватъчен, така и казеинов протеин поради „висока усвояемост на протеини, коригиран резултат на аминокиселини и способност за увеличаване на мускулния протеин [маса]“ 4,5 .

Някои протеинови шейкове съдържат креатин, който е азотна органична киселина, произведена от аминокиселини. Европейският орган за безопасност на храните съобщава, че има достатъчно доказателства, които показват, че за спортисти с висока интензивност, консумиращи 3g креатин на ден, може да помогне за постигане на „увеличаване на физическите постижения по време на краткосрочни, интензивни, повтарящи се пристъпи на упражнения“ 6 (вж. Свързани „Минуси“ по-долу).

Установено е, че някои хора изпитват индуциран от упражнения лош апетит след упражнения с висока интензивност 7, в тези случаи протеиновите шейкове могат да се понасят по-добре от цялостната храна.

Аминокиселини с разклонена верига често се намират в добавките от суроватъчен протеин, някои изследвания показват, че този тип аминокиселини могат да подобрят възстановяването и ефективността на упражненията при интензивни упражнения 4, 8-10. Въпреки това, както е посочено по-долу, общата доказателствена база се смята за недостатъчна, за да докаже тяхната ефективност (вижте свързаните „минуси“ по-долу).

Протеиновите добавки са бързи и лесни за използване и могат да бъдат полезни, ако времето, съоръженията за готвене или уменията за готвене са ограничени. Те могат да бъдат полезни и ако специално се опитвате да увеличите съдържанието на протеини в храната, без да повишавате твърде много съдържанието на мазнини или калории.

В зависимост от конкретния продукт, някои протеинови добавки могат да бъдат рентабилни 11. За елитни спортисти протеиновите добавки често се предоставят чрез спонсорство, което може да доведе до цялостно спестяване на разходи.

Министерството на здравеопазването препоръчва възрастните да не консумират повече от два пъти препоръчителния дневен прием на протеин, който е 55,5 g за мъже и 45 g за жени 12. Средният дневен прием на протеин в Обединеното кралство е 88g за мъже и 64kg за жени 13, и тъй като протеиновите шейкове често включват приблизително 20 - 40g протеин на порция, консумацията на протеинови шейкове може лесно да доведе до прекомерен прием на протеини. Британската диетична асоциация съобщава, че когато са изпълнени енергийните нужди, балансираната диета обикновено осигурява достатъчно протеини, за да отговори на увеличаването на изискванията, свързани с упражнения 14. За сравнение, пилешките гърди съдържат около 30 g протеин, което често е нивото на протеин, открито в протеиновите шейкове.

Цялостната доказателствена база за употребата на протеинови добавки не е много силна; Европейският орган за безопасност на храните съобщава, че няма достатъчно доказателства в подкрепа на причинно-следствената връзка между суроватъчните протеинови добавки, аминокиселините с разклонена верига или L-глутамин и: растежа или поддържането на мускулната маса, увеличаването на капацитета за издръжливост, скелетната мускулна тъкан възстановяване и по-бързо възстановяване от мускулна умора след тренировка 15-17 .

Доказано е, че консумацията на твърде много протеини в продължение на дълго време може да влоши съществуващите бъбречни проблеми и може да увеличи риска от развитие на остеопороза 18. Страничните ефекти на протеиновите добавки без рецепта включват: дехидратация, запек, повишено изхождане, гадене, спазми, подуване на корема, намален апетит, умора и взаимодействие с лекарства 12, 19 .

Разследване на Регулаторната агенция по лекарствата и здравеопазването в Обединеното кралство установи, че 84 продукта за спортно хранене, които се продават, съдържат опасни съставки, включително стероиди, стимуланти и хормони, които могат да доведат до: бъбречна недостатъчност, гърчове или сърдечни проблеми. Един специфичен продукт „Келтски дракон“ беше свален от пазара, след като двама мъже бяха хоспитализирани с тежка жълтеница и увреждане на черния дроб 12. Най-големият риск обикновено е с добавки, закупени онлайн, но дори легалните спортни добавки могат да бъдат замърсени от незаконни вещества. Има примери за това, което води до допинг скандали за професионални спортисти; професионалният боксьор Енцо Макаринели е отстранен от бокс за 6 месеца след положителен тест за забранено вещество, което според съобщенията е открито в добавка за изгаряне на мазнини, описана като „одобрена добавка за бойци“ 20, 21. Можете да проверите дали конкретни добавки са регистрирани като партидни тестове за незаконни вещества, като използвате уебсайтове като Informed-Sport.com.

Въпреки че има някои доказани ефекти на креатина, както е посочено по-горе, Европейският орган за безопасност на храните съобщава, че не е установена причинно-следствена връзка между консумацията на креатин и увеличаването на капацитета за издръжливост или ефективността 22. Също така дългосрочните ефекти не са ясни; креатинът може да взаимодейства с определени лекарства и може да има странични ефекти като наддаване на тегло, безпокойство, бъбречни проблеми, гадене и повръщане 5, 23, 24. Креатинът не се препоръчва за лица под 18-годишна възраст, нито за бременни или кърмещи жени21. Има и такива, които изобщо не реагират на добавките с креатин поради индивидуалния си физиологичен състав, така че не изпитват полза от употребата му 25. Важно е да запомните, че от морална гледна точка много спортни организации не подкрепят използването на ергогенни помощни средства като креатин (т.е. вещества, които подобряват ефективността на упражненията) 26 .

Аминокиселините с разклонена верига се считат за „вероятно безопасни“, когато се приемат орално, страничните ефекти включват умора и намалена координация 10 .

Ако протеиновата добавка не е тествана периодично, тя може наистина да не съдържа НИКАКВЪВ протеин за начало! Неотдавнашен документален филм на BBC „Хапчета, прахове и протеинови шейкове“ установи, че когато тестваха протеинова добавка, наречена Par Nutrition, която рекламира протеиново съдържание от 70%, се оказа, че съдържа по-малко от 2% протеини ... което е 7 пъти по-малко отколкото брашно! Протеиновите добавки, които не са тествани на партиди, също могат да имат лошо протеиново качество и смес, което може да намали бионаличността на аминокиселините, което означава, че не всички от изброените протеини могат действително да се използват от тялото.

Протеиновите шейкове често се предлагат на пазара като заместители на храненето, но не всички от тях са хранително балансирани. Както беше подчертано по-горе, това може да доведе до прекомерен прием на протеини, но може да доведе и до хранителни дефицити, а намаляването на по-голямата част от вашата диета може да навреди на храносмилателната система.

Тъй като някои протеинови добавки също съдържат въглехидрати и мазнини, те могат да имат високо съдържание на калории, което може да доведе до наддаване на тегло, ако нивата на упражнения не са достатъчно високи. От бързо търсене в Google намерих един продукт за увеличаване на мускулите, който съдържа 1260 kcal в една порция, което е същото като четири чийзбургери на McDonald’s! Ако се стремите към отслабване, главният изпълнителен директор на Международното дружество за спортно хранене препоръчва протеиновият шейк да съдържа повече от 50% протеин 3 .

Има толкова много различни марки протеинови добавки и различни подходящи закуски, които да имате след фитнеса, но сравних най-евтините протеинови шейкове, които можех да намеря, с евтина закуска след тренировка (като оризова торта с банани и фъстъчено масло или пълнозърнест пита хляб с хумус). Открих, че протеиновият шейк би струвал приблизително 70p - £ 1 на порция, в сравнение с приблизително 20-30p за цялата закуска с храна. За еквивалентното съдържание на протеин от около 30g, пилешките гърди струват незначително по-малко от порция евтин протеинов шейк.

Партидно тестваните качествени протеинови добавки могат да бъдат полезни като допълнение към добре балансирана диета за спортисти с висока интензивност, целящи да отговорят на повишените им нужди от протеин; особено ако ограниченията във времето, съоръженията за готвене или уменията за готвене са проблем, но е важно да изберете уважавана марка или да помолите личния си лекар да ви насочи към спортен диетолог за насоки.

Повечето хора обаче вече надвишават нуждите си от протеини и лесно ще отговорят на повишените си нужди от протеини, свързани с упражнения, като използват пълноценни храни като: червено месо, птици, яйца, млечни продукти, боб, тофу и ядки.

Като цяло смятам, че пълноценните храни са по-добрият вариант, тъй като по-голямата част от здравните претенции, свързани с протеинови добавки, не са оправдани и има много възможни свързани рискове за здравето.

  1. Спортно хранене във Великобритания. Euromonitor, април 2011 г.
  2. http://www.bbc.co.uk/news/magazine-22753620
  3. http://www.webmd.com/diet/protein-shakes
  4. http://www.jissn.com/content/4/1/8
  5. https://www.bda.uk.com/foodfacts/sportsfoodfacts.pdf
  6. http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2303
  7. http://jap.physiology.org/content/102/6/2165
  8. http://www.nutritionist-resource.org.uk/articles/sports-nutrition.html#energyrequirementsforexercise
  9. http://jn.nutrition.org/content/136/2/529S.full
  10. http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-1005-branched-chain%20amino%20acids.aspx?activeingredientid=1005&activeingredientname=branched-chain%20amino%20acids
  11. Tipton KD, Wolfe RR: Протеини и аминокиселини за спортисти.J Sports Sci 2004 г., 22. (1) : 65-79.
  12. http://www.nhs.uk/Livewell/Pharmacy/Pages/Body-building-and-sports-supplements-the-dangers.aspx
  13. http://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients/protein
  14. https://www.bda.uk.com/foodfacts/sportsfoodfacts.pdf
  15. http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/sciaching_output/files/main_documents/1818.pdf
  16. http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/sciaching_output/files/main_documents/1790.pdf
  17. http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/sciaching_output/files/main_documents/2225.pdf
  18. http://www.nhs.uk/Livewell/Pharmacy/Pages/Body-building-and-sports-supplements-the-dangers.aspx
  19. http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-833-whey%20protein.aspx?activeingredientid=833&activeingredientname=whey%20protein
  20. http://www.bbc.co.uk/sport/0/wales/18924880
  21. http://www.pennutrition.com/KnowledgePathway.aspx?kpid=8180&trid=8176&trcatid=43
  22. http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2303
  23. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102
  24. http://www.webmd.com/men/creatine
  25. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2004/08000/Acute_Creatine_Monohydrate_Supplementation_.39.aspx
  26. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8054956
  27. http://www.nhs.uk/news/2011/05may/documents/BtH_supplements.pdf

Отзиви

Maeve се консултира с образователния център The Food Medic вече 12 месеца и е огромен актив за екипа. Нейната способност да преведе някои много нюансирани теми в храненето в лесни за следване, информативни статии и инфографика е наистина възхитителна.

Д-р Хейзъл Уолъс

Основател на The Food Medic

Мейв е невероятно талантлива да споделя научна информация по лесен за разбиране начин. Съдържанието, което тя споделя с нас, винаги е наистина интересно, ясно и с много високо качество. Тя е един от любимите ни писатели, с които да работим!

Старши UX писател в Thriva Health

През последните няколко години Мейв е писала много за списание NHD, като е произвеждала изобилие от диетични и хранителни статии. Винаги основана на факти и факти, Мейв създава материали, които са подходящи и много четими. Тя осигурява висококачествена работа с професионален и приятелски подход. Maeve е маяк на висококачествени знания и работа в рамките на общността за писане на хранителни вещества; и някой списание NHD е горд да работи с него.