Младите жени, които искат да отслабнат, трябва да ядат 300 г богата на протеини храна на ден, включително три до четири порции постно червено месо на седмица, според ново изследване.

момичетата

12-месечно проучване на Университета в Сидни установи, че жените с наднормено тегло на възраст от 18 до 25 години ще загубят средно почти 10% от първоначалното си телесно тегло, след като прекарат една година на богата на протеини диета.

„Загубата на 10 процента от телесното ви тегло е като свещения граал за проучвания за отслабване“, казва водещият автор на изследването д-р Хелън О’Конър, преподавател по физически упражнения и спортни науки в Университета в Сидни. „Много от жените също постигнаха тази загуба само след шест месеца, което ни изненада.“

Диетични разлики

Изследването, финансирано от Асоциацията за месо и животновъдство, е изпратено за публикуване в списанието „Диабет, затлъстяване и метаболизъм“. Тя е първата в света, която сравнява ефективността на богатите на протеини и богати на въглехидрати диети при жени на възраст от 18 до 25 години.

Диетата, богата на протеини, включваше три порции протеини от 100 грама (като постно месо, риба, яйца, бобови растения или тофу) и две порции нискомаслени млечни продукти на ден, заедно с умерено количество въглехидрати (четири порции на ден). Препоръчваха се три или четири порции 100 грама постно червено месо на седмица. Това е в съответствие с преработените австралийски диетични насоки, публикувани по-рано тази година, според които възрастните австралийци трябва да имат не повече от 455 грама постно червено месо на седмица.

Диетата, богата на въглехидрати, имаше една порция протеини от 80 g и две порции млечни продукти с ниско съдържание на мазнини на ден, заедно с пет или шест порции въглехидрати на ден.

И двете диети имаха еднакъв енергиен прием - 1460 калории (6100 килоджаула) на ден - което включваше адекватни количества плодове и зеленчуци и двете групи жени бяха насърчавани да правят 30 минути упражнения на ден.
Жените, които ядат по-малко протеини и повече въглехидрати, все още отслабват - средно малко под пет процента от телесното си тегло след 12 месеца - но това е само наполовина по-ефективно от богатата на протеини диета.

Всички жени в проучването са имали първоначален индекс на телесна маса 27,5 или по-висок, което ги е поставило в категориите с наднормено тегло или затлъстяване. Малко под всяка трета австралийска жена на възраст от 18 до 24 години се счита за наднормено тегло или затлъстяване.

О’Конър се надява, че констатациите от проучването ще доведат до повече изследвания в тази област и също така ще обезсърчат младите жени далеч от причудливи или драстични диети. „Много от жените в нашето проучване в миналото са се опитвали и не са успели да отслабнат, което влияе върху самочувствието и тяхната увереност при загуба на тегло“, казва О’Конър.

Защо протеинът действа

Мелани Макгрис, говорител на Асоциацията на диетолозите в Австралия (DAA), казва, че протеинът е от съществено значение за отслабването по две причини: той ни кара да се чувстваме по-сити за по-дълго време и поддържа метаболизма ни да продължава. „Протеинът е макронутриентът с най-висока степен на ситост. Той също така изисква повече енергия, за да се разгради в тялото ни, и поддържа нивата на кръвната ни захар балансирани, и двете от които са полезни за нашия метаболизъм. "

Протеинът е особено полезен за хора със значително наднормено тегло или затлъстяване, които искат да отслабнат.

„Тъй като хората с наднормено тегло имат повече общо телесно тегло, те се нуждаят от по-високи нива на протеин, за да поддържат мускулната маса и метаболизма“, казва Макгрис. „Ако не отговаряте на вашите нужди от протеини, което често се случва при спазване на прищявка диета, тогава тялото вместо това трябва да разгражда мускулите, което намалява метаболизма и е наистина трудно да се възстанови това отново.“

О’Конър и Макгрис се съгласяват, че богата на протеини диета не трябва да бъде с ниско съдържание на въглехидрати. „Богата на протеини диета, следвана в проучването, все още съдържа четири порции въглехидрати на ден, което изобщо не е ниско“, казва О’Конър. Участниците бяха насърчавани да избират пълнозърнести и типове с нисък ГИ. „Тези видове въглехидрати ви помагат да се чувствате по-сити за по-дълго и поддържате нивата на кръвната захар под контрол, точно както протеините“, казва О’Конър.

Ключът е желязото?

О’Конър вярва, че съдържанието на желязо в богати на протеини храни като постно червено месо също може да играе ключова роля в загубата на тегло за младите жени.

„Дефицитът на желязо е много често срещан при тази възрастова група - наблюдавахме го при 17 процента от жените, кандидатствали за участие в проучването“, казва О’Конър. „Чувството за умора и неспособност да спортувате е често срещан симптом на дефицит на желязо и тези симптоми могат да затруднят спазването на диета за отслабване и режим на упражнения.“

Докато всички одобрени участници в изследването са имали задоволителни нива на желязо в началото на проучването, тези на високо протеинова диета са имали по-високи нива на желязо до края на 12-те месеца в сравнение с тези на диета с по-високо съдържание на въглехидрати.

Макгрис се съгласява, че постното червено месо е добър източник на желязо, но предупреждава жените да не разчитат само на него за консумацията на желязо.

„Можете да си набавите желязо от млечни продукти, яйца и бобови растения, както и пълнозърнести храни, листни зелени зеленчуци и подсилени зърнени закуски“, казва Макгрис и добавя, че вегетарианците могат лесно да следват диета с високо съдържание на протеини и високо съдържание на желязо с указания от акредитиран диетолог.

План на хранене, богато на протеини

Закуска: каша (приготвена с 1/2 чаша валцуван овес, 250 мл мляко с ниско съдържание на мазнини, 20 г султани, 1/2 ч. Л. Канела и 1 ч. Л. Мед).

Обяд: Салата от говеждо и паста

Вечеря: 200 г филе от сьомга, на пара, с 1/3 чаша варен кафяв ориз, 2 чаши зеленчуци на пара (напр. Морков, бок чой, броколи) и 1 ч. Л. Олио.

Закуски: 1 парче пресни плодове; вана нискомаслено кисело мляко с шепа горски плодове; или 1 накълцан морков със супена лъжица пресен хумус.

Съвети за закупуване на постно червено месо

Говорителят на DAA Мелани Макгрис предлага следните съвети:

  • Купете премиум кайма.
  • Изберете филе за очи пред пържола.
  • Потърсете месо, което има по-малко от 10 процента обща мазнина или по-малко от 10 грама на 100 грама.
  • Потърсете месо с най-малко видима мазнина или помолете месаря ​​си да намали видимата мазнина.
  • Избягвайте преработените меса (включително колбаси)

ЗАБЕЛЕЖКА ЗА СЪОТВЕТНАТА РЕКЛАМА: Ние събираме информация за съдържанието (включително реклами), което използвате в този сайт и го използваме, за да направим както рекламата, така и съдържанието по-подходящи за вас в нашата мрежа и други сайтове. Разберете повече за нашата политика и вашите избори, включително как да се откажете.

bodyandsoul.com.au може да получи партньорска комисионна, ако купувате чрез нашите връзки. Научете повече