първи

Обядите на Bento box са чудесен инструмент за използване в рамките на обща програма за отслабване. Фактът, че кутията е доста компактна, прави контрола на порциите много по-лесен. Само че опаковането на обяда в сладка кутия също не го прави автоматично „диетична храна“. Ето няколко прости правила, които трябва да следвате, за да увеличите максимално ползите от загубата на тегло от вашите обяди за бенто.

Разберете целта за общия брой калории

Има няколко сайта, където можете да изчислите общото количество калории, които трябва да консумирате на ден, въз основа на вашата възраст, ръст, текущо тегло и ниво на активност (тук е удобен). Базовата ми норма е около 1800 калории, така че обикновено се стремя към бенто обяд, който е около 500-600 калории. Понякога добавям някои лакомства, особено в по-активните си дни, и от време на време (т.е. ‘Ден след това’) правя нещо, което е дори с по-ниско съдържание на калории.

Започнете с въглехидратите

Не спазвам диета с ниско съдържание на въглехидрати (тялото ми просто не реагира добре на нея) - подхождам към балансиран хранителен подход. Всички бентота започват с вида и количеството на въглехидратния компонент. За повечето от моите бенто, въглехидратният компонент съставлява 1/3 или около 200 калории от общото количество. Това е около чаша ориз, малко по-малко от чаша паста или 2 до 3 филийки хляб. Към това добавям протеинови храни, които не надвишават въглехидратните калории, ако е възможно. Останалото се състои от зеленчуци, плодове и масла.

Има и други формули за „бенто диета“, но намирам, че тази е най-лесната за запомняне досега.

Ако сте следвали поредицата „Първи стъпки“, ще забележите, че този принцип наистина е насочен към баланс с малко ограничение на калориите. Балансът наистина е ключът!

Гледайте солта

Повечето японски рецепти за bento okazu (храни, различни от ориз/въглехидрати) са склонни да бъдат от солената страна, защото те са предназначени да се ядат с много обикновен, бял ориз. Тъй като вашата диета-bento ще има по-малко ориз, вие ще искате да намалите солта във вашия okazu или ще жадувате за повече ориз. Това, което често правя, е да направя протеиновия компонент по обичайния начин, но да правя зеленчуци с малко или никаква добавена сол, така че всичко да се балансира.

Поддържайте ниските мазнини

Това може да се подразбира, но се опитайте да поддържате количеството мазнини в бенто доста ниско. Не е нужно да го елиминирате изцяло, но нямайте и либерална ръка с него. Използвайте методи за готвене, които не съдържат много мазнини. Един от любимите ми методи е „сотиране с вода“ - когато разбърквам нещата в незалепващ тиган, добавяйки малко вода, за да не залепне, ако е необходимо. Използвам масло като ароматизираща съставка и затова използвам видовете масла, които имат много вкус - сусамово масло, екстра върджин зехтин, масло от тиквени семки, арганово масло и различни ароматизирани вливани масла.

Използвайте готови храни пестеливо, дори ако са сладки и японски (или азиатски)

За феновете на японската храна е трудно да устоят на типичен японски магазин за хранителни стоки. Храните са толкова сладки, цветни и екзотични - искате да опитате всичко. Но това, че е японски и сладък, не означава, че наистина е полезно и за вас.

Ако погледнете назад към виртуалното пътуване за пазаруване по бенто, където обикаляхме подготвените бенто отдели на различни магазини, ще видите, че много от тях се отличават пържени и панирани храни. Те са доста разпространени в Япония. Пържените и очукани или панирани храни със стайна температура са изненадващо вкусни, но не са твърде добри за талията ви. Ако трябва, включете ги във вашето бенто като случайни лакомства.

(Една от слабите ми страни, когато става въпрос за дълбоко пържени панирани храни, е kureemu korokke, крокети, приготвени с сос бешамел, обикновено смесени с месо от раци или скариди.

Друга по-коварна висококалорична категория храни са кнедли и подобни на кнедли храни, каквито срещате при неясна сума. Например кнедли от Гьоза, още един от любимите ми, когато се пържи на пара по начин "поткер", е около 100 калории на брой. Можете ли да бъдете доволни само с един гьоза? Не съм аз. Така че отново, това са лакомства, които имам от време на време.

Парените кнедли шумай имат малко по-малко калории, но все пак ги използвайте пестеливо.

Също така трябва да внимавате за съдържанието на сол в готови храни като кисели краставички и фурикаке. Солта сама по себе си не ви прави „дебели“, но продуктите с високо съдържание на сол в бенто ще ви накарат да искате повече ориз. Всъщност неща като кисели краставички имат за цел да ви накарат да консумирате повече ориз (използваната фраза е gohan ga susumu, „оризът отива повече“). Моите домашни фурикаке са с по-ниско съдържание на сол от търговските видове.

Това са основните принципи, които трябва да следвате за балансирана диета. Те не трябва да бъдат трудни за придържане и са доста лесни за запомняне. И самият факт, че трябва да поставите всичко в компактен контейнер, затруднява „измамата“!

Преминаване към следващото ниво

Следващите точки изискват малко повече усилия, време или промяна в навиците, но ако можете да ги включите, още по-добре.

Използвайте цял ориз или зърнени храни вместо бял. Що се отнася до зърнените култури, бялото е лошо, а кафявото е добро. Те имат повече хранителни вещества и засищащи корема фибри. Готвенето на кафяви (или пълнозърнести) зърна отнема повече време, но можете да го приготвите предварително и да го замразите.

Фасул боб боб. Японците обикновено обичат боб, който обикновено се готви, така че да е малко сладък. Включване на малки количества в ъгъла на бенто. Дори да разпръснете няколко предварително приготвени замразени зърна във вашето бенто не е лошо - добавя цвят, протеини и фибри. Ако не можете да се откажете от вкуса или бял ориз или бял хляб, един от начините да компенсирате загубата на фибри и хранителни вещества е да добавите малко количество боб или други бобови растения. Пример: Смесих остатъци от твърда леща в пържен ориз.

Направете зеленчуците си цветни. Винаги се опитвам да използвам поне два вида зеленчуци в моето бенто. Колкото по-цветни са зеленчуците, толкова по-добре - колкото по-тъмно е зеленото, толкова по-добре. Ярко червените/оранжевите зеленчуци (моркови, чушки) също са добри. Също така обичам да готвя зеленчуците - кратко бланширане или пържене разбърква намалява по-голямата част от тях, като същевременно губи малко от храненето. Суровите салати може да са на вкус здравословно, но голяма купа бледа маруля има малко храна, докато малка шепа бланширан спанак има много.

Използвайте храни без калории. Много зеленчуци практически нямат калории, които си струва да се преброят. Има и някои храни с почти никакви калории, като конняку и ширатаки (вижте тази купа с говеждо месо с конняку или пикантна юфка от ширатаки бенто).

Бенто ‘диетата’ не е магия, но е забавна и работи! (Трябва да следите приема си и през останалата част от деня, разбира се ...)

Вижте също: Как работи за мен досега. (По време на празниците малко паднах от фургона, но се върнах към балансираното бенто правене тази седмица и вече се чувствам много по-добре!)