от Дейвид Зулбърг | 18 март 2015 г.

калории

ХРАНИТЕЛЕН ЕТИКЕТ

Обърнете внимание на размера на порцията, особено на броя на порциите, съдържащи се в опаковката на храната. След това се запитайте: „Колко порции консумирам?“ (напр. половин порция, една порция или повече)

В горната проба една порция се равнява на една чаша. Ако сте изяли две чаши, бихте изяли две порции. Това удвоява калориите и в този случай бихте консумирали 500 калории. (В зависимост от държавата, в която живеете, ще намерите хранителни данни, посочени в калории, килоджаули или и двете. Една калория = 4,184 килоджаула.)

МИНИМАЛНИ ЕЖЕДНЕВНИ ИЗИСКВАНИЯ КАЛОРИЯ

1) Според Националния здравен институт жените трябва да консумират не по-малко от 1200 калории на ден. Мъжете трябва да консумират не по-малко от 1500 калории на ден.

2) Според плана на клиниката Майо, за „човекът, който се опитва да отслабне“, медицинско приетата надбавка на калории е:

- 1200 калории на ден за жени

- 1400 калории на ден за мъже

Тези дневни калорийни изисквания са за хора с тегло под 250 паунда (113,4 килограма).

- Жени 250–300 паунда = 1400 калории на ден

- Мъжете 250–300 паунда = 1600 калории на ден

Сега нека разгледаме някои изчисления, започвайки от прости до по-сложни:

ПЪРВИ МЕТОД: ТЕГЛО x ФОРМУЛА НА ДЕЙНОСТТА

Можете да използвате тази лесна формула, любима на кардиолога Томас Лий, главен редактор на Harvard Heart Letter. Можете да използвате нашия онлайн калкулатор, който ще автоматизира вашите резултати. Ето как да го направите ръчно:

  1. Намерете нивото си на активност по-долу.
  2. Умножете текущото си тегло по посоченото число.
  3. Резултатът е броят на калориите, от които се нуждаете, за да поддържате теглото си.
  4. Извадете 500 калории за отслабване.

С други думи, Вашето текущо тегло x активност Ниво = Калории за поддържане на теглото. От това число извадете 500 калории за отслабване.

1) Почти никога не упражнявайте: умножете сегашното си тегло по 12

2) Упражнявате леко, 1 до 3 дни в седмицата: Умножете сегашното си тегло по 13,5

3) Тренирате умерено, 3 до 5 дни в седмицата: Умножете сегашното си тегло по 15,5

4) Упражнявате енергично, 6 до 7 дни в седмицата: Умножете сегашното си тегло по 17

Например: Да кажем, че тежите 135 килограма и правите леки упражнения един до три дни в седмицата. Умножете 135 по 13,5, за да получите приблизително 1800 калории. Това е броят на калориите, от които се нуждаете, за да поддържате теглото си.

Ако искате да отслабнете, опитайте да изрежете поне 250 калории на ден, казва Лий. Дори и да не правите други промени, може да сте с 26 килограма по-леки за една година. Ако извадите 500 калории на ден, ще загубите един килограм седмично, което е около 52 килограма за една година. Упражнявайте повече и може да загубите повече.

ВТОРИ МЕТОД: MIFFLIN-ST. ДЖОРД

Най-точните измервания ви позволяват да въведете цялата си лична информация. Въпреки че съществуват няколко уравнения, ADA (Американската диетична асоциация) открива Mifflin-St. Jeor уравнението да бъде най-точното и най-препоръчваното от специалистите по хранене.

Както скоро ще видите, това уравнение е доста свързано, но има много онлайн калкулатори, които го правят бързо. Просто въвеждате личните си данни и калкулаторът прави всички преобразуващи и крайни резултати. Вижте нашия онлайн Mifflin-St. Jeor калкулатор, който е един от най-точните, които съм виждал.

Ето как се изчислява, ако искате да го направите сами:

Етап 1—Вземете прецизни измервания на теглото и височината си, за да получите точна базална скорост на метаболизма (BMR). Използвайте калкулатор, за да конвертирате лири в килограми, като разделите лири на 2.2, тъй като има 2.2 lbs/kg. Преобразувайте инчовете в сантиметри, като умножите инчовете по 2,54, тъй като има 2,54 см/инч.

Стъпка 2—Включете тези две числа - теглото ви в килограми и височината ви в сантиметри - в Mifflin-St. Уравнение на Jeor:

Мъже: BMR = (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст в години) + 5

Жени: BMR = (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст в години) - 161

Стъпка 3—Умножете BMR, получено от някое от уравненията, по коефициента, който най-добре представя вашето ниво на активност.

  • Заседнал (малко до никаква активност) BMR x 1.2
  • Лека активност (упражнение 1–3 дни в седмицата) BMR x 1.375
  • Умерено активен (упражнение 3-5 дни в седмицата) BMR x 1,55
  • Много активен (упражнявайте 6-7 дни в седмицата) BMR x 1.725
  • Изключително активен (упражнявайте 2 пъти на ден) BMR x 1.9

Резултатите представляват общия дневен прием на калории, необходим за поддържане на текущото ви тегло. Извадете количеството калории на ден (т.е. 250–500 калории) от резултатите, за да отслабнете.

Прилагане на дневни изисквания за калории към тази програма

Ще забележите раздел за хранене с PVC (Основно протеиново и зеленчуково брашно) и V-Plus хранене (добавяне на въглехидрати към хранене, само секунди зеленчуци) в нашия онлайн калкулатор. Това се изчислява автоматично.

Как получихме тези калории?

Наистина е доста лесно да приложите дневните си калории към нашите принципи. По-лекото ви плодово или зеленчуково ястие има приблизително 250 калории, а добавката за закуска между храненията има приблизително 250 калории. (120 калории нискомаслени млечни продукти два пъти дневно или интелигентни изключения. Не броим плодове или зеленчуци между храненията.)

Това ви дава общо 500 калории и ви оставя двете основни ястия за остатъка от общата дневна калория.

Вземете номера на PV Meal и V-Plus Meal по-горе и разделете общата сума между тези две основни ястия, както сметнете за добре. Предлагаме ви да се опитате да поддържате тези две основни ястия донякъде балансирани, но можете да изберете да разделите калориите им в зависимост от ежедневната ситуация или личните предпочитания. Опитайте се да запазите протеиновото и зеленчуковото брашно, най-голямото си хранене за деня.

При целевото тегло, не забравяйте да използвате числата, които добавят вашите извадени калории за отслабване (250–500 калории на ден) обратно във вашата диета. Тези допълнителни калории трябва да се добавят към двете ви основни хранителни добавки, тъй като по-лекото ви хранене и леки закуски за предпочитане трябва да останат постоянни при около 500 калории, взети заедно.

Никой не е същият, така че е трудно да се обобщи, когато се определят хранителните и ежедневните нужди. В дългосрочен план ще се научите да персонализирате своя собствен график и навици в начина на живот според личните си цели. Въпреки че за тази програма не се изискват изчисления на калории, те могат да подобрят програмата, като ви информират какво всъщност ядете. Това може да бъде особено полезно, ако имате плато за отслабване. Понякога изчисляването на дневните ви калории ще гарантира, че всъщност не сте преяли. Повечето диетолози ще вземат предвид изискванията за калории и ние предоставихме тези инструменти и тези знания за успех във вашето лично пътуване по тази програма.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

По-долу сравняваме формулите за 31-годишна жена, която тежи 135 килограма и е висока 5 фута 3 инча и която прави леки упражнения един до три дни в седмицата:

Тегло х 13,5 = 1,822,5 калории

Мифлин-Св. Уравнение на Jeor = 1,783 калории

Тези цифри са за поддържане на теглото. Извадете 500 калории за отслабване, за да отслабнете с един килограм на седмица и това ви дава 1,283–1,500 калории. Тези цифри са по-високи от посочените по-горе минимални дневни калории.