диета

Веднъж го попитали един дървар: „Какво бихте направили, ако имате само пет минути да отсечете дърво?“ Той отговори: „Първите две минути и половина щях да прекарам в наточване на брадвата си.“

Изкушаващо е да продължите с пълна сила в пътуването си за отслабване, след като вземете решението.

Започнете в понеделник, яжте възможно най-малко и упражнявайте колкото е възможно повече. Може би сте прочели мотивационен цитат и се чувствате силни и решителни. Може би просто сте болни и уморени от наднормено тегло. Каквато и да е причината, искате да видите резултатите възможно най-скоро.

Това е разбираемо, но имайте предвид, че отслабването е дълго пътуване. Ще имате това свое тяло до края на живота си и резултатите, които ще получите през следващите няколко седмици, са незначителни в сравнение с останалата част от живота ви.

За успешна загуба на тегло помислете за краткосрочен, средносрочен и дългосрочен план.

Поставяне на цели за отслабване

Краткосрочен: Следващите 12 до 16 седмици. Това е времето, необходимо за постигане на значими резултати. Ако искате ефективни и трайни резултати, не правете 4-седмични планове за загуба на мазнини непосредствено преди ваканцията си. Тези краткосрочни планове са за хора, които вече са във форма, за да прецизират телата си.

Средносрочен: Една година. 12 месеца са достатъчно време, за да трансформирате тялото си значително. С правилния план и последователни усилия можете да загубите значително количество мазнини и/или да изградите значително количество мускули. Ако е необходимо, можете да поберете 3-4 краткосрочни цикъла във вашия средносрочен план със седмица на психическо и физическо прекъсване между всеки цикъл.

Дългосрочен: Останалата част от живота ви. След като постигнете целите си, искате да запазите формата си до края на живота си. Може да е трудно да поддържате достойна за корица форма на списание за цял живот, но ако опознаете тялото си, можете да поддържате здравословно тегло почти без усилие.

Ами ако ви кажа, че като прекарате една седмица в началото на пътуването си за отслабване, за да се обучите за тялото си и за избора си на храна, можете да постигнете успех през целия живот, без да спазвате някаква диета?

Калории и отслабване

Ако целта ви е да губите мазнини, трябва постоянно да имате дефицит на калории. (1) На практика обаче е невъзможно да изчислите точно приема на калории и калориите.

Най-доброто, което можем да направим, е да отгатнем и коригираме.

Вашият ежедневен разход на калории зависи от много фактори като ежедневните ви дейности, упражненията и диетата. Въз основа на вашия ден, може да има стотици калории разлика между два дни. Освен това изчисляването на калориите, които приемате, може да бъде неточно.

Задайте си въпроса: Знаете ли изобщо колко калории изгаряте и колко калории изяждате за даден ден?

Ами ако премахнем трудно проследимата единица, наречена „калория“, и я заменим с по-лесна единица? Например: „Понеделник“.

„Как се проследява понеделник?“ ти питаш.

измерването на това, което ядете, може да бъде предизвикателство

Алтернатива на преброяването на калории

Ако сте като повечето хора, има шанс да имате ежедневие за всеки ден от седмицата. Може би делниците ви много си приличат, но почивните дни са различни. Възможно е да имате определени дейности в определени дни от седмицата.

Ако можете да обвържете всеки ден от седмицата с подходящ план за хранене, знаейки, че ще имате дефицит на калории, вече не е нужно да проследявате калориите си. Просто проследявате дните.

Преди да можем да имаме този план, трябва да знаем ежедневните си навици, колко калории изгаряме средно и колко калории ядем средно.

Това е като да планирате пътуване с бягане. Можете или да седнете в колата си и да започнете да шофирате право на изток, или да погледнете картата и да планирате всеки ден къде да спрете, къде да хапнете, къде да вземете бензин и т.н.

Сега да научим как да прекарате първите си седем дни, за да създадете пътната си карта.

Седем дни за преброяване на калориите - Самопроверка

За повечето хора, които работят на обикновена работа, седмиците им са почти идентични. Ако обаче работите по обикновен график от понеделник до петък, вашите почивни дни ще изглеждат много по-различни от делничните ви дни.

През първите седем дни от пътуването си ще идентифицирате ежедневните си навици и как те влияят на вашата диета и тегло. Това е някакъв вид самоодит. Целта тук е да разберете колко трябва да изядете, за да поддържате теглото си и да намалите от там.

Ако планирате да упражнявате, за да ви помогне да загубите мазнини, трябва да изберете програма или клас упражнения, които смятате, че можете да поддържате дълго време. Например, ако не сте тренирали от години, стартирането на Crossfit клас с висока интензивност може да не е добра идея.

Любимата ми рутинна тренировка за загуба на мазнини е тренировка за сила на цялото тяло 3 дни в седмицата и ходене 4 дни в седмицата. Всичко, от което се нуждаете, е 40-45 минути на ден.

След като имате седмичен план за дейности и упражнения за седмицата, сега е време да проследите приема на храна за всеки ден. Целта тук не е загуба или напълняване за една седмица. Това, което се опитваме да постигнем, е да разберем какво и колко ядете, за да поддържате теглото си.

Просто яжте редовно. Яжте, когато сте гладни и спирайте, когато сте сити. Опитайте и слушайте сигналите за глад и пълнота на тялото си. Обърнете внимание как фактори като стрес и упражнения променят апетита ви.

Средно калориите ви за поддръжка трябва да са 13-15 пъти по-големи от телесното ви тегло в килограми. Опитайте се да останете в този диапазон.

Точност на преброяване на калории

Тъй като информацията за калориите в ресторантските ястия е неточна, най-добре е да се придържате към домашна кухня и прости ястия. Ще използвате кухненска везна, за да претеглите всяка храна и да проследите калориите им. Можете да използвате приложение за смартфон като MyFitnessPal.

Ако мислите, че можете да раздавате размери на очната ябълка и да познаете калории, приемете моето предизвикателство с фъстъчено масло:

Вземете буркан с фъстъчено масло, махнете капака и го поставете върху кухненска везна. Тарирайте скалата до нула и свалете буркана от скалата. С помощта на лъжица вземете от бурканчето това, което смятате за „една порция“ фъстъчено масло и поставете буркана обратно на кухненската везна. Числото, което прочетете (ще бъде отрицателно), е количеството фъстъчено масло, което току-що сте приели. Сега сравнете това число с 32 грама, което е една порция фъстъчено масло.

приемете предизвикателството с фъстъченото масло

Като наблюдавате и правите оценки, можете да преядете стотици, дори хиляди калории всеки ден. Тези калории се натрупват и завършват като мазнини по тялото ви.

Това проучване разглежда затлъстели индивиди, които съобщават за прием на калории и калории. Субектите средно подценяват приема на калории с 47% и надценяват разходите си за калории с 51%. (2)

Тези субекти бяха убедени, че техният метаболизъм е нарушен и затова те не могат да отслабнат. Въпреки това, техният метаболизъм в покой (RMR) е в рамките на 5% от очаквания RMR.

Как да намерим идеалния прием на калории?

Претеглянето на всеки отделен хранителен продукт и проследяването на всяка хапка може да звучи трудоемко. Всъщност наистина е така. Въпреки това ще научите себе си и очите си как изглежда порцията макаронени изделия, хляб, фъстъчено масло, пържола или пиле. След първата седмица ще бъдете много по-точни с размерите на сервиране.

През първите седем дни вие също ще се претегляте всеки ден. Това е важно, защото теглото ви ще варира от ден на ден. Ако се претеглите в два произволни дни и сравните теглото, няма да разберете дали сте натрупали/загубили мазнини или теглото ви просто е варирало.

През тези седем дни е най-добре да стоите далеч от упражнения с много висока интензивност, тъй като това може да повлияе на теглото ви поради нивата на хидратация и възпаление.

Снимка от Виктор Фрейтас от Пексели
Избягвайте упражнения с много висока интензивност

В края на седем дни ще вземете средно от теглото си и средно от потреблението на калории.

Ако теглото ви е било стабилно в продължение на една седмица, количеството калории, които сте консумирали през тези седем дни, са калориите ви за поддръжка. Занапред трябва да намалите 20-30 процента от това число.

Например: Ако сте изяли средно 2500 калории и теглото ви е било стабилно в продължение на седем дни, трябва да ядете 1750-2000 калории на ден, за да отслабнете.

Как да намалим калориите, без да ги броим?

За да намалите тези калории, всичко, което трябва да направите, е да намерите най-малко необходимите калории от ежедневните си хранителни навици и да ги изрежете и/или да ги замените с по-нискокалорични опции.

Например: Ако добавите захар и мляко към сутрешното си кафе, преминете към нулевокалоричен подсладител и сметана. Освен това можете да превключите от обикновена сода към диетична сода, редовен сладолед към нискокалоричен сладолед, пържени картофи до печени картофи, 30% хамбургер на 10% говеждо месо.

Както можете да видите, можете да намалите стотици калории от диетата си, без да правите големи обичайни промени. Тези малки промени са по-склонни да се придържат в сравнение с започването на чисто нова диета, която е напълно различна от тази, на която сте свикнали.

Ако се вгледате в диетата си и правите някои положителни промени от време на време, ще ядете много здравословна диета за нула време.

Не казвам, че диетичните газирани напитки са полезни за вас. Но ако пиете 2 кутии сода на ден, ще изрежете почти 300 калории на ден, като преминете към диетична сода. Може би в бъдеще ще преминете от диетична сода към газирана вода. Но дотогава ще намалите калориите си без усилия.

Заключение

Мога да ви дам перфектен хранителен план, който ще ви помогне да отслабнете, да изградите мускули, да намалите холестерола и кръвното си налягане и да подобрите цялостното си здраве. Въпреки това, няма да направи нищо от това, ако не можете да се придържате към дългосрочен план.

Ето защо извършването на малки промени в навиците ви ще доведе до много по-добри резултати.

Ако можете да се подобрите с 1 процент всяка седмица, до края на годината ще се подобрите с 68 процента. Подобряването с 1% не изисква много усилия. Ако се опитате да подобрите с 60 процента, за начало вероятно не бихте могли да го поддържате.

След като сте оборудвани с инструментите, от които се нуждаете, продължете напред и започнете пътуването си за трансформация на тялото. Самото пътуване може да не е секси, но в края му ще бъдете!

Препратки:

  1. Bray, G. A., Heisel, W. E., Afshin, A., Jensen, M. D., Dietz, W. H., Long, M., ... & Hu, F. B. (2018). Науката за управление на затлъстяването: научно изявление на ендокринното общество. Ендокринни рецензии, 39 (2), 79-132.
  2. Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H., Offenbacher, E., ... & Heymsfield, S. B. (1992). Несъответствие между самоотчетения и действителния калориен прием и упражненията при затлъстели лица. New England Journal of Medicine, 327 (27), 1893-1898.

За автора на публикацията

Сердар Тунджали

Сердар Тункали е научно обоснован фитнес ентусиаст. Притежава бакалавърска степен по фармация и магистърска степен по управление на клинични изследвания. Работи в клиника Мейо като старши изследовател-технолог и е автор на няколко публикации в топ научни списания.

Споделя това:

Свързани

Благодаря ви много и ви поздравявам за вашите препоръки, особено в това, което казвате, че трябва да измерваме калориите, не знаех, че това, което ям всеки ден поради работата си, ми влияе в диетата, защото тренирам, но никога не съм мислил Бях се самосаботирал, защото след упражнението консумирам продукти, които имат много калории, къде мога да получа нискокалорични продукти и как мога да намаля тревожността си да ям продукти, които имат калории? Изпращам поздрави и се надявам и вие ще отговорите скоро, благодаря за вашите препоръки, ще го комбинирам с това, което правя, за да подобря резултатите си, очаквам вашия отговор и благодаря много за вашите препоръки.

„Това е разбираемо, но имайте предвид, че отслабването е дълго пътуване. Ще имате това тяло до края на живота си и резултатите, които ще получите през следващите няколко седмици, са незначителни в сравнение с останалата част от живота ви. " не мога да се съглася повече. трябва да се следват само бавни и стабилни методи 😉 Спазвах простия план за отслабване