Колоезденето с въглехидрати за отслабване набира популярност, но може да има по-здравословен начин да се възползвате от същите предимства. Диетолог обяснява.

работи

Чували сте много смесени отзиви за диети с ниско съдържание на въглехидрати. Но какво ще кажете за колоездене с въглехидрати? Тенденцията-популярен сред бодибилдърите и някои спортисти-генерира шум като метод за отслабване. Ето списъка за това как работи колоезденето с въглехидрати; неговите потенциални ползи; и по-проста, по-малко строга алтернатива, която препоръчвам на много от клиентите си.

Какво точно е колоезденето с въглехидрати?

Въпреки че няма един стандартен протокол, въглехидратното колоездене обикновено включва редуване на по-нисковъглехидратни дни с по-високовъглехидратни дни. Обикновено приемът на мазнини се увеличава в дни с по-ниско съдържание на раци и намалява в дни с по-високо съдържание на въглехидрати; докато приемът на протеини остава постоянен.

Много застъпници препоръчват този режим: В дните, когато правите силови тренировки, консумирайте по-голямо количество въглехидрати (да речем 200 грама), малко количество мазнини и умерено количество протеини. В дните, когато правите кардио тренировка, яжте умерено количество въглехидрати (около 100 грама), протеини и мазнини. А в дните на почивка яжте по-малко въглехидрати (30 грама), голямо количество мазнини и умерено количество протеини.

Друг подход включва поддържане както на прием на протеини, така и на прием на мазнини доста последователни и модифициране само на вашите въглехидрати. С този метод нисковъглехидратните дни са и по-нискокалорични.

Какви са ползите?

Привържениците на колоезденето с въглехидрати твърдят, че начинът на хранене спомага за увеличаване на мускулната маса, намаляване на телесните мазнини и подобряване на фитнес представянето. Но изследванията върху диетата са ограничени.

Едно проучване от 2013 г., публикувано в British Journal of Nutrition, разглежда ефектите от периодичното ограничаване на въглехидратите и калориите при 115 жени с наднормено тегло на възраст от 20 до 69 години, всички от които са имали фамилна анамнеза за рак на гърдата. Жените бяха разпределени на случаен принцип в една от трите групи в продължение на три месеца. Първата група консумира диета с ниско съдържание на въглехидрати с ограничена калория два дни в седмицата. Жените от втората група спазвали същата диета, но им било позволено да ядат неограничени количества протеини и здравословни мазнини (като постно месо, маслини и ядки) в дните с ниско съдържание на въглехидрати. Третата група е спазвала стандартна, с калории ограничена средиземноморска диета седем дни в седмицата.

Изследователите установили, че жените и в двете групи с ниско съдържание на въглехидрати са имали по-добри резултати: Те са загубили средно около 9 килограма, в сравнение с около 5 килограма в средиземноморската група. Инсулиновата резистентност също намалява с 22% при стандартните диети с ниско съдържание на въглехидрати; и 14% процента сред разрешените допълнителни протеини и мазнини в дни с ниско съдържание на въглехидрати-в сравнение с едва 4% сред средиземноморските диети. (Резултатите бяха особено значими за участниците в проучването, тъй като отслабването и понижаването на инсулиновата резистентност могат да помогнат за предотвратяване на рак на гърдата.)

Въпреки че това проучване не включва същия подход за колоездене на въглехидрати, използван от строители на тяло и спортисти, той предлага известна представа за потенциалните ползи от ограничаването на въглехидратите на непълно работно време. Но дали това е толкова практично? Намаляването на въглехидратите, дори няколко дни в седмицата, трябва да бъде устойчиво, за да генерира трайни резултати.

Авторите на това проучване от 2013 г. също установяват, че по-висок процент от жените на диети с ниско съдържание на въглехидрати изпитват запек, главоболие, лош дъх, световъртеж и фиксиране на храната. Тези неприятни странични ефекти са успоредни с това, което съм виждал при моите клиенти, които силно ограничават приема на въглехидрати. Според моя опит, страничните ефекти са и причината, поради която много хора с ниско съдържание на въглехидрати или се отказват, или престават да хапват забранени храни.

Има ли по-устойчив подход?

Една от основните философии зад колоезденето на въглехидрати е ограничаването на въглехидратите, когато тялото не се нуждае от тях толкова много. Накратко, въглехидратите служат като гориво (като бензин в колата ви), за да помогнат на клетките да изпълняват работата си. Яденето на голямо количество въглехидрати в дните, когато не сте много активни, няма много смисъл, защото тялото ви се нуждае от по-малко гориво (подобно на това как колата ви се нуждае от по-малко бензин за разходка из града в сравнение с пътуване по пътя). Въглехидратите, които не се изгарят за гориво, създават излишък-което може да предотврати загуба на тегло или да доведе до наддаване на тегло.

От друга страна, ограничението на въглехидрати от 30 грама е много ниско, дори и в по-малко активни дни. Това е количеството въглехидрати в една чаша броколи, една цяла ябълка и пет бебешки моркови. За по-добър баланс съветвам клиентите си да практикуват това, което аз наричам „съвпадение на въглехидратите“-или съобразяване на приема на въглехидрати с вашите енергийни нужди, които могат да варират от ден на ден или сутрин до следобед.

Този подход по същество включва ядене на по-големи порции чисти, пълноценни въглехидрати, за да се поддържат по-активни часове; и ограничаване на въглехидратите, когато очаквате, че ще бъдете по-малко активни. Например, ако планирате да правите сутрешна тренировка, предварително закусете овесени ядки, гарнирани с нарязан банан. Но ако се насочите към офиса, за да седнете на бюрото няколко часа, омлет от вегетарианци и авокадо със страна от плодове ще бъде по-подходящо сутрешно хранене.

Според моя опит с клиенти, съпоставянето на въглехидрати помага при загуба на тегло и подобрява фитнес показателите, като същевременно поддържа енергията през целия ден и доставя широк спектър от хранителни вещества. Освен това има смисъл. Моите професионални клиенти спортисти, които тренират или изпълняват по няколко часа на ден, изискват повече въглехидрати от моите клиенти на CEO, които може да се поберат в сутрешна тренировка, а след това да седят на срещите през останалата част от деня.

Съпоставянето на въглехидрати също включва съобразяване на вашите нужди от въглехидрати с вашата възраст, ръст, идеално тегло, пол и професия. В крайна сметка, млад, висок мъж с активна работа и идеално тегло от 185 паунда ще има по-високи изисквания за въглехидрати от по-възрастна, дребнава жена със заседнала работа и идеално тегло от 135 паунда.

Докато колоезденето на въглехидрати включва драстични промени, съвпадението на въглехидратите е свързано с създаването на баланс и това, което аз наричам ефект на Златокос - не е твърде малко и не е твърде много. Ако сте опитали колоездене с въглехидрати и то или не е работило за вас, или не изглежда като стратегия, с която можете да се придържате, вместо това опитайте да модерирате приема на въглехидрати въз основа на нивото на активност. И независимо от кой подход се опитвате, придържайте се към тези две важни правила:

1) Винаги поставяйте качеството на приоритет, като избирате пресни, пълноценни храни. (И не забравяйте, че не всички въглехидрати са създадени равни.)

2) Слушайте тялото си! Сигналите са доста добри при насочването ви към „точно подходящ“ баланс.

Синтия Сас е ЗдравеДопринасящ редактор по хранене, автор на бестселъри в New York Times и консултант на New York Yankees. Вижте пълната й биография тук.