Изпробвайте метода на нашия здрав готвач

Имате коментар, въпрос или идея? Изпратете имейл на Кейт на [email protected].

Нежното бракониерство на риба в ароматна течност почти гарантира идеален резултат - сочни, вкусни филета. Бонус: получавате и зеленчуци и вкусен сос, всичко в един тиган.

Бяла риба „Троица”

риба

„Троицата“ в класическата френска кухня (лук, моркови и целина) е основата за десетки запаси, супи, яхнии и сосове. Тук съм използвал праз вместо лук. Не забравяйте да ги изплакнете добре; те растат в пясъчна почва и често имат малко песъчинки между слоевете.

Време: 30 минути
Сервира 4

2 праз, само бели и бледозелени части, добре изплакнати и нарязани на тънки филийки
2 моркова, нарязани на тънко
2 стръка целина, нарязани на тънко
¼ чаша зехтин екстра върджин
¼ чаша сухо бяло вино (по желание)
¾ ч.л. кошерна сол
B lb малки тиквички, нарязани на тънки полумесеци
1½ lbs. тилапия или друга твърда бяла риба, кожата се отстранява и нарязва на хапки
1 Tbs. каперси
Няколко стръка пресен плодов лист магданоз или копър, грубо нарязани

  1. В голям дълбок тиган на умерен огън задушете праза, морковите и целината в маслото, като бъркате често, докато започнат да кафяви, 3-5 минути.
  2. Добавете виното (ако използвате) и оставете да къкри, докато намалее наполовина, 1-2 минути.
  3. Разбъркайте солта, тиквичките и 1 чаша вода. Оставете да къкри, докато зеленчуците омекнат, 5-7 минути.
  4. Избутайте зеленчуците на една страна. Добавете рибата в отворената част на тигана. Лъжица зеленчуците върху рибата. Внимателно разклатете тигана, за да разпределите рибата равномерно. Намалете котлона до минимум и много леко оставете да къкри, докато рибата се люспи лесно с вилица, 5-10 минути.
  5. Гарнирайте с каперсите и магданоза.

На порция (6 унции риба със зеленчуци и сос):

  • Калории: 350
  • Общо мазнини: 17 g
  • Сат мазнини: 3 g
  • Въглехидрати: 12 гр
  • Фибри: 3 g
  • Общо захар: 5 g
  • Добавена захар: 0 g
  • Протеин: 36 гр
  • Натрий: 550 mg

Бяла риба, поширана в бульон Мисо

Богатото, солено мисо - ферментиралата соева паста, която е основата за мисо супа - помага за бързото бракониерство. Подгответе всичките си съставки и оборудването (включително купите) под ръка. След като започнете да готвите, това ястие е готово светкавично.

Време: 20 минути
Сервира 4

3 Tbs. бяла мисо паста
1 скилидка чесън, смляна
1 ч.л. ситно смлян или настърган джинджифил
Baby lb. baby bok choy, на четвъртинки по дължина
1½ lbs. тилапия или друга твърда бяла риба, кожата се отстранява и нарязва на хапки
4 чаши спанак
3 люспи, нарязани на тънко

  1. В голям, дълбок съд на силен огън кипнете 2 чаши вода. Разбъркайте мисото, чесъна и джинджифила.
  2. Намалете котлона до средно. Добавете bok choy и оставете да къкри до омекване, около 1 минута. Извадете bok choy, разделете го на четири купички и дръжте на топло.
  3. Намалете котлона до минимум. Добавете рибата и много леко оставете да къкри, докато тя лесно се лющи с вилица, 5-10 минути.
  4. С помощта на решетъчна лъжица извадете рибата и я разделете между четирите купи.
  5. Увеличете котлона до силно и оставете бульона да заври. Добавете спанака и гответе за 30 секунди. Добавете лукчетата, след това пресипете бульона в купичките.

Вегетариански вариант: Опитайте юфка soba, меки кубчета тофу и пържено или варено яйце.

Незадължителни топинги: парченца джинджифил, няколко парчета препечени водорасли нори, поръс от люспи от паламуд, струйка препечено сусамово масло или поръска от препечен сусам. (Информацията за храненето не включва незадължителни добавки.)

На порция (6 унции риба със зеленчуци и бульон):

  • Калории: 200
  • Общо мазнини: 3,5 g
  • Сат мазнини: 1 g
  • Въглехидрати: 7 g
  • Фибри: 1 g
  • Общо захар: 3 g
  • Добавена захар: 0 g
  • Протеин: 37 гр
  • Натрий: 490 mg

Коста Брава поширана бяла риба

Сотираните чушки, лукът и доматите, подправени с червен пипер, осигуряват малко вкус на североизточното крайбрежие на Испания.

Време: 30 минути
Сервира 4

1 глава лук, нарязан на тънки филийки
1 червен звънец, тънко нарязан
1 чаша накълцани домати
¼ чаша зехтин екстра върджин
3 скилидки чесън, нарязани на тънко
2 супени лъжици. доматена паста
1 ч.л. сладък или пушен червен пипер
¾ ч.л. кошерна сол
1½ lbs. тилапия или друга твърда бяла риба, кожата се отстранява и нарязва на хапки
1 лимон, нарязан на клинове

  1. В голям, дълбок тиган на средно силен огън задушете лука, чушките и доматите в маслото, като бъркате често, докато омекнат и започнат да кафяви, 3-5 минути.
  2. Разбъркайте чесъна, доматеното пюре и червения пипер. Гответе при непрекъснато разбъркване, докато ухае, около 1 минута.
  3. Разбъркайте 1 чаша вода и солта.
  4. Избутайте зеленчуците на една страна. Добавете рибата в отворената част на тигана. Лъжица зеленчуците върху рибата. Внимателно разклатете тигана, за да разпределите рибата равномерно. Намалете котлона до минимум и много леко оставете да къкри, докато рибата се люспи лесно с вилица, 5-10 минути.
  5. Сервирайте с лимона.

На порция (6 унции риба със зеленчуци и сос):

  • Калории: 330
  • Общо мазнини: 17 g
  • Сат мазнини: 3 g
  • Въглехидрати: 10 g
  • Фибри: 2 g
  • Общо захар: 5 g
  • Добавена захар: 0 g
  • Протеин: 36 гр
  • Натрий: 460 mg

Снимки: Кейт Шерууд/CSPI.

Наслаждавате ли се на тези рецепти? Дни на салатата!, най-новата готварска книга на Nutrition Action’s Healthy Cook, Кейт Шерууд, ще ви помогне да разширите репертоара си с въображаеми комбинации от зеленчуци, зеленчуци, билки, пълнозърнести храни и протеини. Ще намерите здравословни вариации на класики като пилешки цезар и Коб, както и по-приключенски комбинации като черен боб и червен ориз с пушен дресинг от червен пипер и скариди от сусам с карамелизиран дресинг от шалот цитрус.

Поръчайте стенния календар на Good Foods 2021 още днес!

Ново от The Healthy Cook’s Kitchen - Поръчайте днес!

Електронен бюлетин „Здрави съвети“

За да получите нашия безплатен електронен бюлетин „Здравословни съвети“, Натисни тук!

Докато сте в това, абонирайте се за Nutrition Action Healthletter за по-обективни съвети за храненето.

Търсене

Свързване и споделяне:

Влезте в контакт

Адрес
1220 L Street NW, Suite # 300
Вашингтон, окръг Колумбия 20005

Обслужване на клиенти
+1 (866) 293-CSPI (2774)

Забележка: Съдържанието на този сайт не е предназначено да предоставя медицински съвети, които трябва да бъдат получени от квалифициран здравен специалист. Всички оценени продукти или цитирани източници могат да съдържат информация, която вече е остаряла. Читателите трябва да проверят етикетите на продуктите, за да се уверят, че съдържанието на хранителни вещества не се е променило след нашия преглед и все още отговаря на критериите, установени от Nutrition Action.