Търсите храни, които помагат при тревожност? Изследванията показват, че някои храни действат като естествени средства за лечение на безпокойство, докато други могат да ви изпратят да прекалите. Опитайте тези 8 храни, които намаляват безпокойството днес

Трудно ли ви е да задържите безпокойството, въпреки че се срещате редовно с терапевт, приемате лекарствата си, както е предписано, и имате добра система за подкрепа? Истината е, че лечението на тревожност не трябва да спира, когато излезете от кабинета на терапевта си, завиете капака обратно на бутилката с хапчета или се отдалечите от семейството и приятелите си - ефективното управление на тревожността включва още един важен фактор: вашата диета. Ако не сте опитвали да промените това, което ядете, може да пропускате важна възможност да победите безпокойството си.

Лекарите и диетолозите започват да разбират повече за това как хранителните свойства на храните, които ядем, влияят на мозъка. „Има ясна и важна връзка между мозъка и червата“, обяснява Джоди Годфри, MS, RD, педагог по здравеопазване и хранене. „Изследователите сега наричат ​​червата вторият мозък. Когато основните хранителни вещества не са достатъчно достъпни, има пряк ефект върху производството на невротрансмитери и мозъчната химия, които могат да увеличат или намалят поведението, свързано с безпокойството. "

Дали коригирането на диетата ви за облекчаване на безпокойството ви изглежда обезсърчително? Не е задължително. Всъщност, размисълът върху избора, който правите по отношение на храната, е пряка, положителна промяна в начина на живот за вашето тяло и мозък. „Най-важната диетична промяна за всеки, който изпитва безпокойство, е да планира ястия около цели храни, като намали или премахне броя на преработените храни, включително сладкиши и закуски“, съветва Годфри.

Модификациите, които можете да направите в диетата си, са толкова прости, колкото заместването на храни може да предизвика тревожност за храни, които могат да намалят тежестта на вашите симптоми. Избягвайте да преяждате с удоволствие (което само ви кара да се чувствате виновни и по-тревожни) и се наслаждавайте на хранителни суперхрани с повишаващи настроението свойства. Ще се почувствате по-добре за него.

Започнете да ядете храни, които помагат при тревожност и стрес днес, като въведете тези 8 прости хранителни суапа във вашата диета:

1. Аспержи

Много изследвания от 60-те години показват, че много хора, страдащи от тревожност и депресия, имат повишен инцидент на недостиг на фолиева киселина. Аспержите са един зеленчук, който съдържа ценно количество от това хранително вещество, повишаващо настроението. Само една чаша осигурява две трети от дневната препоръчителна стойност на фолиева киселина.

Размяна на храна: Аспержи копия вместо пържени картофи

Изхвърлете пържените картофи и задушете, пригответе на пара или на скара малко аспержи, за да сервирате като гарнитура. Ако сте склонни да закусвате пържени картофи, помислете за този заместител: потопете варени аспержи в салса, хумус или боб.

2. Авокадо

Витамин В6 помага на тялото да произвежда няколко невротрансмитери, включително серотонин, който влияе на настроението. „Витамините от група В, включително тиамин, рибофлавин и ниацин, имат положително въздействие върху нервната система. Недостигът на тези витамини е свързан с повишена тревожност при някои хора “, обяснява Годфри. Авокадото е богато на облекчаващи стреса витамини от група В и здравословни за сърцето мазнини, които могат да помогнат за намаляване на тревожността. Витамин Е е хранително вещество, което е важно за зрението, размножаването и поддържането на здрава кожа. Той също е свързан с познанието, помага за разширяване на кръвоносните съдове и е необходим за образуването на червени кръвни клетки. Тъй като витамин Е е мастноразтворим, той се съдържа само в храни като ядки и авокадо, които имат високо съдържание на мазнини.

Размяна на храна: Не млечно замразено лакомство от авокадо вместо сладолед

Сладолед от авокадо? Да, добре сте чули. Следващия път, когато посегнете към тази халба пълномаслено, натоварено с калории сладолед, пригответе собственото си замразено лакомство от авокадо. Просто смесете авокадо със зрял банан, екстракт от ванилия, бадемово мляко и подсладител. Замразете за няколко часа и след това копайте, знаейки, че усилвате тези витамини от група В, докато вървите!

3. Боровинки

Когато сме притеснени и стресирани, телата ни жадуват за витамин С, за да помогнат за възстановяването и защитата на нашите клетки, а боровинките са пълни с него. Малки, но мощни, боровинките се пръскат от антиоксиданти и витамин С, за които е доказано, че осигуряват облекчение на безпокойството. Едно проучване 1 изследва ефектите на пероралните добавки с витамин С върху тревожността при група ученици и установява, че антиоксидантите могат да бъдат полезни както за профилактика, така и за намаляване на тревожността.

Размяна на храна: боровинки вместо захарни сладкиши

Постигането на захар при гладни стачки кара мозъка да работи на неоптимално ниво и ви излага на по-голям риск от депресивни симптоми, свързани с тревожност. „Сладостта от боровинки е по-добрият вариант, действащ като положителен имуностимулатор; добавените захари изхвърлят здравословния бактериален баланс в червата, което може да увеличи тревожността “, казва Годфри.

Загрижени, че може да имате тревожно разстройство?

Вземете нашия 2-минутен тест за тревожност, за да видите дали може да се възползвате от по-нататъшна диагностика и лечение.

4. Турция

Чували ли сте някога за триптофан? Това е хранителното вещество в пуйката, което ви приспива след вечерята на Деня на благодарността. Добре, това е малко повече от това. Триптофанът е аминокиселина, от която тялото се нуждае, за да произвежда невротрансмитера серотонин, който помага за регулиране на съня и настроението. Според Университета в Мичиган 2, триптофанът може да помогне за намаляване на тревожните чувства.

Храна S wap: постна пуйка вместо пържено пиле

Избягвайте изкушението да вземете пържено пиле на път за вкъщи, като предварително подготвите ястията си. По този начин можете да се възползвате от предимствата на триптофана, намерени в Турция. Пържените храни въвеждат нездравословни мазнини и противодействат на доброто от триптофана, което може да ви помогне да се успокоите, когато се задава тревожност. „Планирането на хранене с пуйка, нарязана на куиноа или кафяв ориз и някои добавени зеленчуци, ще осигури широк спектър от здравословни хранителни вещества и ще подпомогне здравия сън“, предполага Годфри.

5. Бадеми

Изследователи 3 са показали, че магнезият може да бъде ефективно лечение за симптоми, свързани с тревожност, тъй като неадекватният магнезий намалява нивото на невротрансмитер серотонин в мозъка. Само 1 унция бадеми (това са около 12 ядки) съдържа 75 mg магнезий, което е 19% от препоръчителната дневна стойност. Можете също така да намерите магнезий в храни като бобови растения, семена и - любимо на всички - авокадо.

Размяна на храна: Бадеми вместо бисквитки

Консумирането на трансмазнини, запушващи артериите, като тези, намиращи се в бисквитките, може да увеличи риска от депресия с до 48%, според едно проучване. 4 „Закусете с ядки, а не с бисквитки, за да сте сигурни, че получавате здравословни мазнини и фибри, които насърчават здравето на червата, а не захарта, която прекъсва добрите бактерии“, казва Годфри. Следващият път, когато имате нужда от смачкване, посегнете към шепа бадеми, вместо към бисквитки. Ако горещо се нуждаете от сладко, хвърлете няколко чипса тъмен шоколад с бадемите.

6. Кисело мляко

Може да се изненадате да научите, че ферментиралата храна - включително кисело мляко, която обикновено не смятате за попадаща в тази категория - може да помогне за намаляване на безпокойството! Открита е връзка между консумацията на ферментирали, пробиотични храни и намаляването на социалната тревожност. 5 Най-добрите кисели млека - по-специално гръцките, обикновените версии -, които съдържат „живи и активни култури“, гарантирано съдържат 100 милиона пробиотични култури на грам или около 25 милиарда пробиотични култури в чаша. Други пробиотични храни: кисели краставички, кисело зеле, комбуча и мисо.

Размяна на храна: кисело мляко и зърнени храни вместо мляко и зърнени храни

Смесете закуската си, като замените млякото с кисело мляко с вашата зърнена закуска. Това може да има защитен ефект срещу симптомите на социална тревожност за тези с по-висок генетичен риск. 6 Симптомите на социална тревожност включват прекомерен страх от ситуации, в които човек може да бъде осъден, да се притеснява за смущение или унижение или загриженост за обида на някого. Ако киселото мляко не е вашето нещо, опитайте да включите кисело зеле или туршия в ежедневния си сандвич. Мисо, традиционна японска подправка, може да замести пармезана в супи или ястия с юфка!

7. Кейл (или рукола)

Изследователи 7 от Държавния университет в Ню Йорк установиха, че тревожните симптоми са свързани с по-ниско антиоксидантно състояние и че антиоксидантите могат да помогнат и за настроението. Тъмните, листни зеленчуци като кейл, който е богат на бета-каротин и витамин С, са необходими за повишаване на нивата на антиоксиданти и поддържане на оптимално функциониране на мозъка.

Размяна на храна: Кале вместо маруля Айсберг

Ако вече ядете салата или добавяте маруля към сандвичите си, заменете я с кейл. За да се възползвате от предимствата без горчив вкус, някои смятат, че е неприятно, добавете го към омлет, супа или смути.

8. Сьомга

Според друго проучване 8 от университета в Охайо, омега-3 мастните киселини са особено ефективни, когато става въпрос за храни, които помагат при тревожност. Можете да намерите омега-3 мастни киселини в храни като сьомга, семена от чиа, соя и орехи, както и в студено пресован зехтин. „Нашият мозък се нуждае от правилните хранителни мазнини, за да функционира правилно“, казва Годфри, „така че ще искате да ядете достатъчно полезни мазнини, които поддържат здравословен микробиом в мозъчните черва, което означава да замени червеното месо с морски дарове.“

Размяна на храна: Сьомга вместо пържола

Сочна пържола може да бъде трудно да се пропусне, но диета, богата на омега-3 мастни киселини, съдържащи се в сьомгата, помага да се предотврати скокът на кортизол и адреналин, когато се чувствате напрегнати. Експериментирайте, като изпробвате различни комбинации от подправки и вкусове, когато готвите сьомга. Започнете просто. Поръсете рибата със сол, черен пипер и чесън, добавете няколко клонки розмарин и отгоре добавете малко тънко нарязан лимон. Деликатен!

Опитайте тези суапове за храна и вижте дали промяната на диетата ви помага да намалите тревожността си!

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26353411
  2. https://www.uofmhealth.org/health-library/hn-10006312
  3. http://www.george-eby-research.com/html/magnesium-for-depression.pdf
  4. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0016268
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998000
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998000
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3964743/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145

Може също да ти хареса:

разбийте

Кинофобия: Страх от кучета

Как да пренасочите невротичния си мозък

Какво е соматична терапия?

4 храни, които могат да влошат депресията

Имам ли тестова тревожност? (Само оценка)

Психологията на развода и преследването на щастието

  • Генерализирано тревожно разстройство
    • Живот с тревожност
      • 8 храни, които помагат при тревожност и стрес