Знаете ли, че фолатът идва от латинската дума folium, което означава лист? Фолатът е естествена форма на витамин В9. Фолатът е водоразтворим витамин, който има много важни функции в тялото ви. Някои от важните функции на фолатните помощници са създаването на ДНК и РНК, образуването на невротрансмитери и формирането на нервната система по време на бременност. Известно е също, че фолатът помага при депресия, умствена умора и раздразнителност, тъй като може бързо да се разгради и да снабди тялото с енергия. (ето защо напитки като 5-часова енергия съдържат B9 заедно с други витамини от група В).

фолат

Не е фолиева киселина фолат?

Фолиевата киселина е синтетична форма на витамин В9. Използва се в добавки и се добавя към преработени хранителни продукти като брашно и любимите зърнени закуски на вашето семейство. За разлика от естествения фолат, намиращ се в храните, фолиевата киселина не се превръща в активната форма на витамин В9, метилфолат, в храносмилателната система. Фолиевата киселина всъщност се превръща в черния дроб или други тъкани. Този процес е бавен и неефективен, така че приетата доза фолиева киселина може да не се метаболизира, докато не се консумира следващата доза.

Как фолатът влияе върху мозъка

Фолатът е важен за правилното функциониране на нервната система на всеки етап от живота. Добре известно е, че бременността с недостиг на фолиева киселина по време на бременност може да увеличи риска от различни вродени дефекти. Изследователска статия на E H Reynolds заключава, че бебетата, децата и юношите с дефицит на фолат се развиват по-бавно, припадъци и психиатрични симптоми.

В същата статия се обсъжда, че възрастни, които са имали дефицит на фолиева киселина, около две трети също са показали, че имат невропсихиатрични разстройства. Той споменава как през последните 35 години са проведени проучвания и показват, че дефицитът на фолиева киселина е свързан с психични симптоми като депресия и когнитивен спад в изследваните популации.

Съставихме списък с 3 здравословни храни, които са естествено богати на фолиева киселина. Тези естествено богати храни могат да помогнат на вас и вашето семейство да постигнете препоръчаните ежедневно стойности на фолиева киселина чрез храни, които вече познавате и обичате!

1. Авокадо

Авокадото е популярно поради своята текстура и вкус. В допълнение към уникалния си вкус, авокадото е отличен източник на важни хранителни вещества, включително фолат.

Знаете ли, че половината от суровото авокадо съдържа 82 мкг (микрограма) фолат? Което е около 21% от това, от което се нуждаете за вашата дневна хранителна стойност за деня. Също така авокадото съдържа манган, мед, желязо, магнезий, цинк и витамин А.

2. Аспержи

Аспержите са с ниско съдържание на калории, холестерол и мазнини. Това го прави чудесен зеленчук по различни причини. Освен че са отличен източник на калий и фибри, четири копия аспержи съдържат около 85 mcg фолат. Една порция половин чаша варени аспержи съдържа около 134 мкг (микрограма) фолат или около 34% от това, от което се нуждаете за дневната си хранителна стойност за деня.

Аспержите също са богати на антиоксиданти и е доказано, че имат противовъзпалителни и антибактериални свойства.

3. Нахут (боб Гарбанцо)

Нахутът, известен също като фасул гарбанзо, съдържа около 142 мкг (микрограма) фолат на чаша. Това означава, че любимият ви хумус Sabra е дори по-здравословен, отколкото сте предполагали!

4. Яйца

Добавянето на яйца към вашата диета е чудесен начин да увеличите приема на различни основни хранителни вещества, включително фолиева киселина. Едно голямо яйце съдържа 23,5 mcg (микрограма) фолат или около 6% от препоръчителната дневна стойност.

Включвайки дори няколко порции яйца във вашата диета, всяка седмица е лесен начин да увеличите приема на фолиева киселина. Яйцата също са заредени с протеини, селен, рибофлавин и витамин В12.

5. Цвекло

Цвеклото не само осигурява ярък цвят на основните ястия и десерти, но също така е богато на важни хранителни вещества. Те съдържат много манган, калий и витамин С, които се препоръчват за ежедневния прием на индивида.

Цвеклото също е чудесен източник на фолиева киселина, чаша сурово цвекло, съдържащо 148 mcg (микрограма) фолат, или около 37% от препоръчителния дневен прием.

6. Тъмнолистни зелени

Зелените листни зеленчуци като спанак, къдраво зеле и рукола са с ниско съдържание на калории и изобилстват с много ключови витамини и минерали, включително фолиева киселина.

Една чаша суров спанак осигурява 58,2 mcg (микрограма), 15% от препоръчителния дневен прием. Листните зеленчуци също са с високо съдържание на фибри и витамини К и А и са свързани с множество ползи за здравето.

Проучванията показват, че яденето на повече кръстоцветни зеленчуци, като листни зеленчуци, може да бъде свързано с намалено възпаление, по-малък риск от рак и повишена загуба на тегло.

7. Цитрусови плодове

Цитрусовите плодове са особено богати на фолиева киселина. Само един портокал съдържа около 50 mcg (микрограма), около десет процента от това, от което се нуждаете за вашата дневна хранителна стойност за деня. Чаша портокалов сок може да съдържа още повече, особено ако е обогатена с фолиева киселина.

8. Кълнове Бруссел

Този хранителен зеленчук принадлежи към семейството на кръстоцветните зеленчуци и е тясно свързан с други зеленчуци като зеле, броколи, зеле и кальраби.

Брюкселското зеле е пълно с много витамини и минерали и особено с високо съдържание на фолиева киселина. Порция половин чаша варено брюкселско зеле може да осигури 47 мкг (микрограма) фолат или 12% от това, от което се нуждаете за вашата дневна хранителна стойност за деня.

9. Броколи

Този кръстоцветен зеленчук е друг чудесен източник на фолиева киселина, с около 104 mcg (микрограма) фолат на чаша. Тази супер-храна също е чудесен източник на витамин С, калций, желязо и фибри.

10. Говежди черен дроб

Телешкият черен дроб не е нещо, което повечето хора се сещат да приготвят за вечеря в наши дни. Но телешкият черен дроб всъщност е един от най-концентрираните източници на фолиева киселина. Порция от 3 унции готвен говежди черен дроб съдържа 212 мкг (микрограма) фолиева киселина или около 54% ​​от това, от което се нуждаете за вашата дневна хранителна стойност за деня. В допълнение към фолиевата киселина, една порция говежди черен дроб може да отговори и надвиши дневните нужди за витамин А, витамин В12 и мед.

За вкъщи

Много по-лесно е, отколкото сте мислили за това как да включите повече храни, богати на фолиева киселина, в ежедневните си хранителни навици. Може би не сте осъзнали колко питателни са наистина някои от любимите ви храни! Разбирането на важните роли, които ежедневната препоръка за витамини и минерали играе за вашето здраве, е чудесен начин да положите съзнателни усилия за избор на по-здравословни храни, които да подхранват тялото ви.

Всички в Cognitive FX разбират важната роля, която диетата, богата на хранителни вещества, има върху мозъка, настроението и цялостното ви здраве за това дали имате сътресение или не. Диета, богата на хранителни вещества, може лесно да се постигне, като се закусят яйца, портокали с обяд или се яде зелен зеленчук при всяко хранене. Ние насърчаваме всички да научат повече за това какво означава да имаме здравословен начин на живот в мозъка.