Голяма част от това, което хората смятат, че знаят за протеините, всъщност не е вярно. Разклатете заблудите си и научете истината.

митовете

Научаването как действат протеините може да ви помогне да извлечете повече от вашия режим на добавки. Тези често срещани митове може да ви задържат. Вземете лъжичката, за да можете да спечелите печалбите си.

Мит 1: Високият прием на протеини няма да повлияе на синтеза на мускулни протеини

Факт: По-голямата наличност на аминокиселини означава повече синтез на протеини в мускулните клетки.

Експериментите показват, че лабораторните животни могат да оцелеят с много ограничен протеин, стига да имат достатъчно мазнини и въглехидрати. Просто казано, тялото започва да намалява аминокиселинното окисление, за да спести азотсъдържащи съединения.

И все пак можем ли наистина да приложим този пример за възрастни хора, които се опитват да натрупат мускули? Аз не мисля.

Когато тялото започне да се оскъдва с аминокиселини поради ниския прием на протеини, несъществени функции, като синтеза на скелетни мускули, падат до минимални нива.

Други функции в тялото като имунната система, която използва глутамин предимно от мускулен произход за гориво, също започват да страдат. [1]

Това осакатява способността на тялото да се справя със стреса и увреждането на тъканите от интензивни тренировки. Някои изследователи дори вярват, че препоръчаният в момента прием на протеини всъщност може да доведе до заболяване, тъй като те не включват достатъчно аминокиселини. [2]

Изследванията ясно показват, че чрез увеличаване на нивата на аминокиселини в кръвта увеличавате синтеза на протеини в скелетните мускули. [3,4] Също така е доказано, че можете да поддържате положителен азотен баланс за дълги периоди от време и че азотното натрупване ще има тенденция да продължи стига приемът на протеин да е висок. [5]

Ясно е, че ако искате да увеличите максимално печалбите си във фитнеса, трябва да получавате повече протеини от средния Джо.

Мит 2: Можете да асимилирате 30 грама протеин само на едно заседание

Факт: Тялото има способността да усвоява и усвоява много повече от 30 грама протеин от едно хранене.

Говорейки за висок прием на протеин, хората продължават мита, че можете да асимилирате само около 30 грама протеин наведнъж, правейки протеиновите ястия по-големи от пилешки гърди от 6 унции отпадъци.

Това е всичко, но не истина. Например смилаемостта на месото е около 97 процента ефективна. Ако ядете 25 грама говеждо месо, ще абсорбирате в кръвта 97 процента от протеина в това парче месо. Ако ядете пържола от 10 унции, съдържаща около 60 грама протеин, отново ще усвоите и усвоите 97 процента от протеина.

Ако можете да асимилирате само 30 грама протеин наведнъж, защо изследователите ще използват над 40 грама протеин, за да стимулират мускулния растеж? [6]

Критиците на високия прием на протеини може да се опитат да отбележат, че яденето на повече протеини води само до изгаряне на повече протеини. Това е вярно, въпреки това, някои изследователи предполагат, че това увеличаване на окисляването на протеини вследствие на висок прием на протеини може да инициира нещо, което те наричат ​​"анаболен двигател". [7]

Анаболното шофиране е белязано от хипераминоацидемия, увеличаване както на синтеза на протеини, така и на разграждането с общ положителен азотен баланс.

При животните анаболните хормони като IGF-1 и GH също се покачват. [8] Въпреки че е трудно да се проследи, че при хората натрупването на чиста тъкан се увеличава със супер висок прием на протеини. [9,10]

Съобщението за вкъщи е, че за повече мускулен растеж се нуждаете от по-малко загуба на мускули и повече синтез на протеини. Получавате това с тежки тренировки, достатъчно калории и висока консумация на протеини.

Това означава, че храненето с повече от 30 грама протеин ще бъде норма. И целият този протеин ще бъде използван от тялото.

Мит 3: Протеинът трябва да се усвоява бързо, за да изгради мускули

Факт: Както бързо, така и бавно усвояваните протеини предлагат значителни ползи за спортистите.

Някои протеини са „бързи“, а други „бавни“. [11] Това се основава на това колко бързо те повишават нивата на аминокиселини в кръвта, след като ги изядете. Суроватъчният протеин е бърз протеин и кара нивата на аминокиселините да се покачват бързо. Казеинът от друга страна е бавен протеин.

Както бързите, така и бавните протеини са полезни за някой, който се опитва да изгради мускули. Протеините, които влизат в кръвния поток, бързо увеличават синтеза на протеини значително. Протеините, които бавно навлизат в кръвния поток, са полезни за предпазване на протеина от разграждане, дори ако не ядете толкова много от тях.

Използвайки както бързи, така и бавни протеини, би трябвало да можете не само да стартирате усвояването на протеини в мускулните клетки по време на изтощителна тренировка, но и да сте сигурни, че протеиновият синтез е стартиран и че разграждането на протеините се поддържа много ниско през часовете след тренировка. Вземете бързия протеин преди тренировка и бавния протеин след това за най-добър ефект на изграждане на мускулите.

В обобщение, погрешно е да се твърди, че "бърз" протеин е по-добър от "бавен" протеин. И двата вида протеини трябва да се използват стратегически, за да се подобри метаболизма на протеините в полза на мускулния растеж.

Мит 4: Протеинът трябва да е добавил пептиди със специфично молекулно тегло, за да изгради ефективно мускулите

Факт: Храносмилателният тракт на организма произвежда свои пептиди с променливо молекулно тегло от цели протеини, които ядете.

Веднага щом протеинът удари стомаха, той се атакува от мощни стомашни киселини. Тази киселина, заедно с ензим, наречен пепсин, служи за промяна или денатуриране на структурата на протеина, подготвяйки го за по-нататъшно храносмилане в тънките черва.

В тънките черва няколко други ензима работят за разграждането на протеина до различни пептиди с молекулно тегло и свободни аминокиселини. Всеки ензим действа върху определена част от аминокиселинната верига, като я разрушава на подходящото място.

Независимо дали току-що сте яли пържола, бъркани яйца или чаша суроватъчен протеин, крайният резултат от храносмилането е един и същ, пълен спектър от пептиди с молекулно тегло и умерено количество свободни аминокиселини, напълно подходящи за усвояване в тялото.

Тънкото черво има специални транспортери, които активно изтеглят пептиди през мембраната на четката и в чревните клетки. В резултат на тези транспортери пептидите могат да се абсорбират активно по-бързо от свободните аминокиселини.

В чревните клетки пептидите се разграждат допълнително до отделни аминокиселини чрез ензими, наречени протеаза.

Доказано е, че много малък процент усвоени пептиди могат да навлязат в кръвта чрез притискане между чревните клетки. Въпреки че някои пептиди влизат в кръвта непокътнати, те бързо се разграждат от протеази на повърхността на черния дроб и мускулните клетки. Ако с някакъв малък шанс пептидите всъщност влязат в тези клетки, те бързо се разграждат от протеази в клетката.

Така че всички тези разговори за добавяне на различни пептиди с молекулно тегло просто означават, че производственият процес е усвоил вече лесно смилаем протеин. Това просто увеличава разходите за производството на протеин. Добавените разходи, разбира се, се прехвърлят на вас.

Мит 5: Пиенето на сурови яйца е чудесен начин да получите допълнително протеин.

Факт: Суровите яйца могат да бъдат опасни, да извличат хранителни вещества и да ви дават наистина груб газ.

Отравянето със салмонела е нещо, с което много от вас вероятно са запознати. Това е една от причините, поради които пиенето на сурови яйца не е добра идея.

Много хора се чудят дали могат да пият пастьоризиран яйчен белтък, тъй като това би убило салмонелата. Отговорът е да, но това, за което трябва да внимавате, е, че яденето на сурови яйца може да извлече биотин от тялото ви. Биотинът е витамин, който играе важна роля в организма и пиенето на сурови яйца може да доведе до дефицит. [12]

Пиенето на яйца сурови, вместо да ги готвите, също може да попречи на тялото да абсорбира напълно всички протеини от яйцето. Само около половината от протеина се абсорбира.

Последното нещо, за което трябва да внимавате, е неприятната воня, която ще ви следи наоколо, сякаш имате нюйоркска канализация в задния джоб. Суровите яйца ще ви дадат пръдни, както не бихте повярвали!

Мит 6: Аргументи за това кои протеини са с най-висок резултат при различни методи за оценка на протеините ще направят или разбият успеха ви във фитнеса.

Факт: С увеличаване на приема на протеин влиянието на качеството на протеините намалява. С други думи, голямото количество може значително да компенсира ниското качество.

Количеството протеин в храната, която ядете, прави по-малко важни качествените оценки на всеки протеин. Ако ядете само 35-45 грама протеин на ден, по-добре се уверете, че сте избрали най-висококачествения протеин, който можете да намерите.

От друга страна, ако ядете количествата протеини, често срещани сред културистите, да речем 1,6-1,8 грама на килограм телесно тегло, голямото количество аминокиселини преодоляват малките разлики в оценяването.

След като стигнете до определено ниво на качество в протеинова добавка, увеличаването му допълнително няма да направи наистина по-добре да работи, когато ядете достатъчно, за да натрупате мускули.

Методи за тестване на протеини

Ето кратък преглед на методите, използвани за определяне на качеството на протеините. Имайте предвид, че тестовете, използвани за определяне на качеството на протеините, използват по-ниския праг на протеиновите изисквания. Това създава метаболитна среда, много по-различна от тази, която се наблюдава при добре хранени културисти или спортисти.

Химическо точкуване

Най-очевидният начин да се прецени качеството на даден протеин е разграждането му до отделните му аминокиселини. След това този аминокиселинен профил се сравнява със стандартен профил. Яйчният протеин е стандартът, който се използва в химическа скала за оценка на качеството на протеините и има рейтинг 100.

Вземете например протеин, който има ограничено количество специфична аминокиселина. След това това количество се сравнява с количеството, открито в яйчния протеин. Ако количеството в тествания протеин е 75 процента от това, което се намира в яйчния протеин, тогава тестваният протеин получава оценка 75.

От това бихте предположили, че ако можете да нахраните човек с количество от този протеин, което е точно неговото изискване, ще видите азот, отделен с урината в размер на 25 процента от азота, който е изял.

Въпреки че е доста лесно и евтино да се направи химически точкуване на който и да е протеин, не винаги се предсказва точно колко е смилаем и колко добре тялото може да го използва.

Химическото точкуване включва също процедура, която може да унищожи определени аминокиселини и това може да доведе до неточни резултати. Освен това не брои вещества в даден протеин, които могат да го направят по-малко смилаем, така че не ви дава пълната картина.

Биологична стойност (BV)

Използване на точкуване за биологична стойност (BV) in vivo тестване. За да намерите действителното количество от даден протеин, което ще бъде използвано от тялото, вие измервате колко азот се губи, когато хората отиват до тоалетната.

Когато се измерва BV на протеинов източник, се правят две изследвания на азот. Първото проучване измерва колко азот се губи от тялото, дори когато не се подава протеин. Предполага се, че това количество загуба на азот е неизбежно и че тялото естествено ще го загуби, независимо колко азот има в храната.

Във второто проучване се подава количество протеин, което е малко под необходимото. Както и преди, загубите на азот след това се измерват, но този път те се сравняват с количеството консумиран азот. За да се определи действителната BV на протеина, резултатите след това се извеждат, използвайки тази формула:

  • Нетно използване на протеини (NPU) = (N задържан/N прием) x 100

Този метод често включва опитни животни и се използва по-често. Недостатъците му са, че ако се получи ниско NPU, е невъзможно да се разбере дали е поради лош аминокиселинен профил или ниска усвояемост.

Съотношение на протеинова ефективност (PER)

Съотношението на протеинова ефективност (PER) е най-известната процедура за определяне на качеството на протеините и се използва в Съединените щати за етикетиране на храни и определяне на препоръчителната хранителна добавка за протеини (RDA). Този метод включва плъхове, които се хранят с измерено количество протеин и се претеглят периодично, докато растат. PER се изразява като:

  • PER = наддаване на тегло (g)/прием на протеин (g)

Предимствата на този метод са неговите разходи и простота. Недостатъците му са, че отнема време, нуждите на аминокиселините на плъховете не са на хората, а нуждите на аминокиселините на растящите животни не са на възрастните животни (растящите животни и хората се нуждаят от повече лизин, например).

PER се използва за класифициране на изявления за дневните нужди от протеин в Съединените щати. Тя се основава на яденето на протеин с PER, който е равен или по-добър от този на млечния протеин казеин; ако PER на протеина е по-нисък, трябва да ядете повече от него, за да отговаряте на RDA.

Етикетите на храните трябва да вземат предвид качеството на протеините, като се използва PER на казеин като отправна точка. Ако дадена храна има протеиново качество, равно или по-добро от това на казеина, RDA е 45 грама. Ако качеството на протеините е по-малко от казеина, имате нужда от 65 грама за RDA.

Може би се чудите дали има някакво значение дали получавате протеина си от добавка или от храна. Не забравяйте, че докато се абсорбира в кръвта, всичко, което тялото ви знае, е колко от всяка аминокиселина е присъствала в това, което сте консумирали.

Ако имате пари, със сигурност е удобно просто да изпиете висококачествена протеинова добавка. Освен това няма значение от каква форма получавате протеина си, стига да е пълноценен протеин и достатъчно смилаем.

Коректиран резултат на аминокиселини, коригиран за смилаемостта на протеините (PDCAA)

Качеството на протеините може да се измери с количеството аминокиселини. Ако протеинът съдържа всички аминокиселини, необходими за живота, той се нарича пълноценен протеин и му се дава висока оценка.

Тъй като някои протеини не се усвояват толкова ефективно, е необходимо да се тества не само за аминокиселините в протеините, но и за смилаемост. Този тип тестване се нарича коригиран на протеиновата смилаемост аминокиселинен резултат (PDCAA). Понастоящем това е федерален стандарт за определяне на качеството на протеините за деца в предучилищна възраст в САЩ.

Някои храни съдържат антинутриционни фактори. Тези фактори, независимо дали се появяват естествено или са резултат от нагряване или готвене, затрудняват организма да усвоява и усвоява определени аминокиселини. PDCAA методът за точкуване на протеини често надценява качеството на храните, съдържащи антинутриционни фактори. [13]

Съобщението за вкъщи от всичко това е, че аргументите за това кой протеин е постигнал най-висок резултат от този тест или този тест са наистина безсмислени за средно нахранения спортист.

Заключение

Познаването на истината за протеините не само ще ви спести пари, но може и да отвори нови възможности за мускулни печалби. Знанието е ключът към ефективното добавяне с протеин или друга добавка.

Не позволявайте вашите решения за покупка да бъдат контролирани от неверни твърдения и подвеждаща информация. Един мъдър човек веднъж каза: ". Знайте истината и истината ще ви освободи." В този случай истината ще ви даде свободата да вземате образовани решения относно добавките на протеини и свободата да различавате между маркетинговия шум и честните производители, предлагащи качествени продукти.

Препратки
  1. Newsholme, E. A., & Parry-Billings, M. (1990). Свойства на освобождаването на глутамин от мускулите и неговото значение за имунната система. Вестник за парентерално и ентерално хранене, 14 (4_suppl), 63S-67S.
  2. Young, V. R., & Marchini, J. S. (1990). Механизми и хранителна значимост на метаболитните отговори на променен прием на протеини и аминокиселини, във връзка с хранителната адаптация при хората. Американското списание за клинично хранене, 51 (2), 270-289.
  3. Bennet, W. M., Connacher, A. A., Scrimgeour, C. M., & Rennie, M. J. (1990). Ефектът от инфузията на аминокиселини върху обмена на протеини в краката, оценен чрез L‐ [15N] фенилаланин и L‐ [1‐13C] левцин обмен. European Journal of Clinical Investigation, 20 (1), 41-50.
  4. Castellino, P., Luzi, L., Simonson, D. C., Haymond, M., & DeFronzo, R. A. (1987). Ефект на концентрациите на инсулин и плазма на аминокиселини върху метаболизма на левцин при човека. Роля на наличността на субстрат при оценки на синтеза на протеини в цялото тяло. Journal of Clinical Investigation, 80 (6), 1784.
  5. Oddoye, E. A., & Margen, S. (1979). Проучвания на азотния баланс при хора: дългосрочен ефект от високия прием на азот върху азотната аккреция. The Journal of Nutrition, 109 (3), 363-377.
  6. Tipton, K. D., Ferrando, A. A., Phillips, S. M., Doyle, D., & Wolfe, R. R. (1999). Синтез на протеини след упражнения в човешки мускул от перорално прилагани аминокиселини. Американско списание по физиология-ендокринология и метаболизъм, 276 (4), E628-E634.
  7. Millward, D. J. (1998). Метаболитни нужди за аминокиселини и хранителните нужди на човека: Millward and Rivers (1988), преразгледани. Вестник на храненето, 128 (12), 2563S-2576S.
  8. Fryburg, D. A., Jahn, L. A., Hill, S. A., Oliveras, D. M., & Barrett, E. J. (1995). Инсулинът и инсулиноподобният растежен фактор-I подобряват анаболизма на човешкия скелетен мускул по време на хипераминоацидемия по различни механизми. Journal of Clinical Investigation, 96 (4), 1722.
  9. Fern, E. B., Bielinski, R. N., & Schutz, Y. (1991). Ефекти от преувеличеното предлагане на аминокиселини и протеини при човека. Experientia, 47 (2), 168-172.
  10. Драган, И., Василиу, А. и Георгеску, Е. (1985). Ефекти от увеличеното предлагане на протеин върху елитни щангисти. Млечни протеини, 84, 99-103.
  11. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. (1997). Бавните и бързи диетични протеини по различен начин модулират натрупването на протеини след хранене. Известия на Националната академия на науките, 94 (26), 14930-14935.
  12. Zempleni, J., & Kuroishi, T. (2012). Биотин. Напредък в храненето: Международен журнал за преглед, 3 (2), 213-214.
  13. Sarwar, G. (1997). Методът за коригиране на протеиновата смилаемост на аминокиселините надценява качеството на протеините, съдържащи антинутриционни фактори, и на лошо смилаемите протеини, допълнени с ограничаващи аминокиселини при плъхове. The Journal of Nutrition, 127 (5), 758-764.

за автора

Обучението, специфично за хипертрофия? Или просто HST?, Е метод на обучение, предназначен за бързо и ефективно стимулиране на растежа на мускулите на цялото тяло. Тя се основава на физиологични принципи .