Смесването на вашите смутита може да бъде бързо и лесно, но знаейки кои съставки да използвате и колко - може да направи или наруши вашата диета.

разликата

Приготвянето на собствено смути може да изглежда просто, но всъщност може да стане сложно; добавянето на твърде много здравословна съставка или добавянето на съставки, които смятате за здравословни, но всъщност не, може да доведе до претоварване с калории или объркано макро съотношение. (Прочетете също: Как да създадете перфектно смути всеки път)

Смутитата трябва да падат около 150 до 250 калории за лека закуска и до 400 за храна. Трябва да използвате съставки, които допринасят за хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, за да остане здраво и да постигне целите си, а не просто да добавяте празни калории, като плодови сокове или сорбет. Някои смутита могат бързо да натрупат калориите - до 1000 калории за една напитка!

Тук има два смутита, които можете да приготвите у дома, които могат да помогнат при отслабване или изграждане на мускули - каквато и да е вашата цел. (Плюс това, съвети как да ги ощипвате или да си създадете собствени здравословни смутита.)

Смути за изграждане на мускули

За смути за изграждане на мускули се стремете към съотношение 40:30:30 макроси, 40 процента въглехидрати, 30 процента мазнини и 30 процента протеин. (Объркани за макросите? Това ръководство за преброяване на вашите макроси ще ви помогне.)

30-те грама протеин в този смути помага за изграждането на мускулна маса. (FYI, ето колко протеини трябва да ядете на ден.) Въглехидратите под формата на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци също играят важна роля в процеса на изграждане на мускули и поддържат тялото ви хранено с хранителните вещества, от които се нуждае.

По-специално това смути осигурява четири групи храни: зеленчуци, плодове, млечни продукти и протеини. Млякото и протеинът на прах осигуряват по-голямата част от протеина, докато боровинките, млякото, спанакът и кленовият сироп допринасят за въглехидратите. Слънчогледовото масло добавя както протеини, така и мазнини, което също помага да се чувствате сити. Спанакът добавя множество витамини, включително антиоксидантите А и С, докато млякото също така осигурява хранителни вещества за изграждане на костите калций и витамин D (които също са недостатъчно консумирани хранителни вещества от повечето американци).

Боровинка спанак протеин смути

  • 1 чаша накълцан бебешки спанак
  • 1 чаша пресни или замразени и размразени боровинки
  • 3/4 чаша нискомаслено (1%) мляко
  • 1/4 чаша суроватъчен протеин на прах (като Bob's Red Mill)
  • 1 ч. Л. 100-процентов кленов сироп
  • 1 супена лъжица слънчогледово масло

Хранене: 384 калории, 43g въглехидрати, 12g мазнини, 26g протеин

Ето няколко начина да индивидуализирате този смути и да го направите свой собствен:

  • Изберете обезмаслено мляко, за да намалите някои ненужни наситени мазнини и калории. (Протеините, калцият, витамин D и други хранителни вещества са подобни на 1% мляко.)
  • Използвайте замразени горски боровинки, които са по-сладки от сортовете пресни боровинки и изрежете кленовия сироп напълно.
  • Разменете боровинките със замразени ягоди, без добавена захар. (Проверете дали единствената съставка, посочена в „ягоди.“)
  • Разменете слънчогледовото масло с фъстъчено масло или друго ядково масло по избор.

Смути за отслабване

За смути за отслабване се стремете към съотношение 45:25:30 макроси, 45 процента въглехидрати, 25 процента мазнини и 30 процента протеин.

Този смути има същото количество протеини като смутито за изграждане на мускули, което помага да се запази мускулната маса. Съдържанието на мазнини обаче е малко по-ниско, докато въглехидратите, пълни с фибри, могат да ви помогнат да останете доволни и да ви задържите до следващото си пълноценно хранене.

Той също така осигурява три групи храни: плодове, млечни продукти и протеини. Черешите се сдвояват прекрасно с банани и двата плода взаимно се допълват хранителните вещества. Черешите осигуряват антиоксидантни витамини А и С и са с високо съдържание на антоцианини и кверцетин, два антиоксиданта за борба с възпалението. Бананите са отличен източник на калий, фибри, витамин В6 и витамин С. Млечните продукти, млякото и киселото мляко осигуряват девет основни хранителни вещества, включително протеини, калций и витамин D. С всички тези суперхрани вие подхранвате тялото си, докато оставате в рамките на здравословни порции.

Череш банан фъстъчено масло смути

  • 1 среден банан
  • 1/2 чаша замразени сладки череши без костилки
  • 1/2 чаша обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко
  • 1/2 чаша обезмаслено мляко
  • 3 супени лъжици суроватъчен протеин на прах (използвах Bob's Red Mill)
  • 1 супена лъжица смути фъстъчено масло
  • 1/2 ч. Л. Ванилов екстракт

Хранене: 394 калории, 48g въглехидрати, 10g мазнини, 28g протеин

Няколко лесни суапове, които можете да направите в това смути: