Думата „диета“ удря страха в сърцето на всеки.

Помислете за диетата и вероятно си мислите да се откажете от всичките си любими храни и да живеете от пиле и броколи до края на дните си.

която

Един от големите проблеми с ограничителната диета е като се лишаваме от нещата, ние ги искаме повече. Това създава омагьосан кръг от ограничения и след това преяждане, което не е здравословно и не е устойчиво.

Но какво, ако ви кажем, че има диета, която ще ви позволи да ядете пица, пържени картофи и сладолед, без да проваляте печалбите си?

Диетата на IIFYM е точно това. Може би сте чували, че се говори за това във фитнеса, но това всъщност означава „Ако отговаря на вашите макроси“, можете да го изядете.

Какво е?

IIFYM е диета, при която можете да ядете всичко, което сърцето ви пожелае, стига да отговаря на вашите макроси - или на общия дневен калориен бюджет.

Как работи?

Jay Moir: Вдъхновяващият фитнес инструктор с церебрална парализа

Има толкова много различни диети - някои просто ядете сок, други трябва да живеете от зеленчуци. Но в основата на всички са калориите.

Ядете твърде много калории, наддавате. Ядете по-малко калории, отслабвате. Това е наука.

IIFYM се основава на тази проста предпоставка. Той приема калорията като калория - независимо дали идва от поничка или ябълка.

Така че, ако държите да ядете точните си макроси - или калории - тогава ще постигнете диетичните си цели.

Какво е макрос?

Макросите - или макротриентите - са хранителните видове, от които се нуждаят телата ни в големи количества, за да осигурят енергия, метаболитна функция, растеж и много други функции на тялото.

Протеините, въглехидратите и мазнините са вашите основни макроси (въпреки че фибрите са много важни за нашата диета, когато става въпрос за отслабване).

Болката в мускулите означава ли, че сте имали добра тренировка?

Така че, в зависимост от целите ви, ще ви трябват различни количества от тези три основни макроса във вашата диета - стига да се събират точно към общия ви калориен бюджет.

Хората, които искат да натрупат мускули, ще се нуждаят от по-високи протеини, докато хората, занимаващи се с атлетични постижения, ще се нуждаят от високи въглехидрати.

Но докато вашите протеини, въглехидрати и мазнини се добавят към общата ви сума, вие сте готини.

Как да изчисля макросите си?

Можете да изчислите собствения си личен макрос, като използвате серия от прости формули, които вземат пола, възрастта, ръста, теглото и редица други фактори.

Това ще ви даде „Общ дневен разход на енергия“ (TDEE) - най-простото, ако ядете повече от това, ще наддавате, ако ядете по-малко, ще отслабнете.

Както споменахме преди, това общо количество калории TDEE може да бъде разделено на вашите съотношения на макроелементи. Така че може да получите 50% въглехидрати, 25% протеини и 25% мазнини, съставляващи общото количество калории.

Всичко зависи от това как предпочитате да ядете и какви са вашите цели. Тук има прост калкулатор, който ще свърши цялата упорита работа вместо вас.

Трябва ли да проследя храната си?

Женски културист отвръща на интернет троловете

Да. В противен случай няма да знаете колко калории приемате през деня. Вероятно в крайна сметка ще ядете твърде много и ще пропуснете целта си.

Използването на инструмент за проследяване на храни като приложението My Fitness Pal е полезно, защото можете да въведете храните, които ядете, и това добавя всичко за вас.

Доста скоро ще разберете колко грама протеин има 200гр пилешко филе - или колко мазнини има в шепа от кашу от 50гр. Става по-лесно.

Ще стана ли постно?

Ако искате да получите постно, тогава да, ще получите постно. Ако искате да напълните, тогава ще напълните. Всичко се свежда до това колко калории под или над вашия TDEE ядете.

Разбивайте 1000 калории върху TDEE всеки ден и ние гарантираме, че ще сложите размер. Но ако изгаряте повече калории, отколкото приемате, ще загубите мазнини. Просто попитайте този американец, който е намалял до 8% телесни мазнини, ядейки Chipotle в продължение на 319 последователни дни.

Уебсайтът на IIFYM смята, че 20% по-малко калории е оптималното количество сериозна загуба на мазнини.

Не са ли въглехидратите и мазнините зло?

На диетата IIFYM нищо не е зло. Калорията е калория, не забравяйте. Така че теорията е, че 500 калории от сладки картофи е същото като 500 калории от пица, стига да се придържате към лимита на макроса.

Изводът на IIFYM е, че ако надвишите целта си за макрос, естествено ще сложите мазнини. Така че спазването е от ключово значение и знанието какво точно ядете ще ви помогне да постигнете целите си.

Здравословно ли е?

Ако гледате чисто телесния състав, тогава IIFYM ще ви донесе абсолютно същите резултати като „яденето чисто“.

Но очевидно за цялостното ви здраве, като ядете пресни, пълноценни храни ще бъде по-добре за вас, отколкото да ядете преработени боклуци.

Целите храни са богати на хранителни вещества, те ще поддържат енергийните нива и кръвната Ви захар по-постоянни и дългосрочно помагат да се предпазят от неща като рак, сърдечни заболявания и диабет.

Но включването на няколко измами в иначе здравословна диета ще ви поддържа здравомислени, ще държи апетита ви и ще го направи по-устойчиво.

Мога ли да ям пица?

Да, можете да ядете пица, ако тя отговаря на вашите макроси.

Мога ли да ям сладолед?