програма

Бодибилдингът като спорт възниква през 70-те години и нараства популярността си през 2000-те. Сега има много „разделения“ на културизма като фигура на жени, бикини, уелнес и физика, които отвориха спорта за по-широка база. Изкуството на традиционния бодибилдинг обаче е от полза за всеки клиент или член на фитнес, когато принципите се прилагат правилно.

Защо културизъм?

Какво би ви подтикнало да имате жена клиент на програма „културизъм“ и как бихте я рационализирали? Независимо дали планират да се състезават в шоу или не, ползите са много! Като личен треньор и авторитет върху човешкото тяло, от вас зависи да обясните огромните ползи.

1. Изграждане на мускули и предотвратяване на наранявания

С напредване на възрастта естествено губите мускулна маса, без значение с колко започвате. Резултатът е загуба на сила и по-висок риск от нараняване от прости ежедневни задачи като влизане и излизане от душ. Поддържането на тренировъчна програма за тренировка за устойчивост поддържа и изгражда скелетна мускулна маса и подобрява баланса, стойката и телесната механика на вашия клиент.

Наранявания наистина се случват! Ако имате интерес да работите с клиенти, възстановяващи се след нараняване, ISSA сертификацията за упражняваща терапия е за вас!

2. Повишен метаболизъм

Кой не иска да гори повече калории, без да се опита ?! Мускулната тъкан изгаря 30-50 калории на килограм всеки ден в телата ни в сравнение с 3-5 калории на килограм телесни мазнини изгаряния на ден. Колкото повече мускулна маса има вашият клиент, толкова по-висока ще бъде скоростта на метаболизма му в покой. Ако имат цел да отслабнат във всеки един момент, това ще бъде от ключово значение!

3. Рационализирана физика

Мускулната тъкан заема много по-малко място от мастната тъкан. Повече мускулна маса често означава по-малко телесни мазнини. Това често се изразява в загуба на инчове, независимо от промяната в теглото (мускулната тъкан е по-плътна и от мастната тъкан) и по-малка, по-стегната физика.

4. По-добро сърдечно-съдово здраве

Добавянето на сърдечно-съдови тренировки може да укрепи сърцето, да понижи кръвното налягане и да подобри ключови здравни показатели като добри нива на холестерол и да намали рисковите фактори за диабета.

5. За да се качите на сцената!

Така че, това няма да се отнася за повечето общи клиенти, но ако целта е да се състезавате в шоу, програмата е създадена, за да накара вашия клиент в оптимално състояние, с някои малки корекции в диетата и кардио включванията, да стъпи на сцената.

Хранителни елементи на програма за бодибилдинг за жени

Най-важната част от всяка тренировъчна програма е диетата. Особено когато работите за добавяне на мускулна маса, внимателното добавяне на калории по правилния начин ще направи или наруши резултатите от тренировъчна програма за устойчивост.

Изчисляване на калоричните нужди

Повече от просто изчисляване на базалния метаболизъм на клиента (BMR), ще трябва да обърнете внимание на телесния състав, за да проследите напредъка им. Загубата или наддаването на тегло не е справедлив показател за мускулен растеж по време на програма за бодибилдинг.

За да изчислите BMR, можете да използвате онлайн калкулатор или, знаейки процента на телесните мазнини на вашия клиент, можете да направите математиката сами. Самото попълване на изчислението е учебен момент, който да помогне на вашия клиент да разбере как мускулите изгарят пасивно калориите! Първо, използвайте шублери или инструмент за биоелектричен импеданс за измерване на телесните мазнини.

  • (общо тегло (lbs.)/100) x (100 -% телесни мазнини) = чиста телесна маса в lbs.
  • общо тегло - чиста телесна маса = мастна маса

Да приемем, че половината от чистата телесна маса е мускулна тъкан при повечето клиенти, половината са основни органи, кости и тъкани.

  • чиста телесна маса/2 = мускулна маса в килограми.

Мускулите изгарят 30-50 калории на килограм на ден. 30 калории биха били относително неактивни индивиди, докато 50 калории биха били за силно активен клиент.

  • Умножете мускулната маса в килограми. с 30 = нисък диапазон от необходими калории
  • Умножете мускулната маса в килограми. с 50 = висок диапазон от необходими калории.

Сега имате набор от калории и, използвайки това, което знаете за нивото на активност на клиента, можете да определите правилния брой, с който да започнете. За да отчетете ежедневната активност, вземете средно от тези две числа като отправна точка. Не забравяйте, че с промяната на техния състав на тялото този брой ще се промени!

С необходимите калории за деня ще добавите 200-500 калории към общата дневна сума за изграждане на мускули и, когато времето е правилно, премахнете 200-500 калории от дневната нужда от загуба на мазнини/тегло.

Макронутриенти

Калориите се разделят на идеален брой макронутриенти. Макронутриентите в човешкото хранене са въглехидрати, протеини и мазнини. Средният клиент, който има основна тренировъчна програма, ще се възползва от разпределението на 40% калории от въглехидрати, 30% калории от протеини и 30% калории от мазнини.

За клиент, който иска да качи мускулна маса, който има по-тежка тренировка и в много случаи добавянето на интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), съотношението трябва да отговори на по-голямата интензивност. В идеалния случай протеинът ще се натъкне на 45-50% от дневните калории (да не надвишава 1 g протеин на килограм телесно тегло за дългосрочно здраве на бъбреците!), Като калориите от въглехидратите са около 30% от дневните калории и мазнините с останалите 20-25% от дневните калории.

Важна странична бележка за мазнините - жените не трябва да участват в диети с ниско съдържание на мазнини. Мазнините подпомагат производството на женски хормони и други важни функции на тялото. Твърде малко мазнини в диетата ще нарушат хормоните и могат да доведат до много други проблеми в тялото.

За повече подробности относно храненето, изчисляването на макронутриентите и начина, по който храната действа в организма, не забравяйте да проучите ISSA Nutrition Certification !

Обучителен дизайн

Сега, за тежкото вдигане - буквално!

Първата стъпка в дизайна на програмата за културизъм е определянето на времева линия. Краен срок (напр. Дата на състезанието) или желана точка за регистрация ще ви помогнат да определите периодизацията, докато проектирате най-добрата програма за вашия клиент. Познаването на фазите на програмата ще ви помогне да поставите реалистични и постижими цели с вашия клиент. Обикновено има две фази в програмата за бодибилдинг на жените: групиране и рязане.

Обемен

Често наричана фаза на растеж, фазата на натрупване се фокусира върху по-високите калории, тренировките за съпротивление при максимални усилия, ниските повторения и хипертрофията. В тази фаза телесните мазнини на вашия клиент може да се покачат малко, но правилното, балансирано хранене може да сведе до минимум този страничен ефект. Целта за безопасен мускулен растеж е 10-15 паунда годишно, така че 1-1,5 паунда мускулен растеж на месец е идеален. Всичко повече може да показва увеличаване на телесните мазнини, което може да бъде обезсърчително за клиентката. Помогнете им да управляват очакванията си и да разберат, че общото им тегло не е единственият индикатор за растеж и какъв трябва да бъде правилният темп на растеж.

Рязане

Тази фаза изисква малък калориен дефицит, тренировки за максимална устойчивост на усилия, ниски повторения, добавяне на интервални тренировки с висока интензивност за кардио и поддържане на мускулна маса, като същевременно намалява телесните мазнини. Както се обсъжда с храненето, за загуба на мазнини простото спадане на 200-500 калории от дневната цел ще насърчи използването на мазнини като източник на гориво и ще обезсърчи загубата на мускули. Малкото намаляване на приема на калории също ще предотврати прекомерната болезненост и удълженото време за възстановяване.

В зависимост от това колко телесни мазнини би искал да загуби вашият клиент, ще ви трябват шест до дванадесет седмици в тази фаза, за да видите безопасна загуба на тегло. Един до два килограма загуба на телесни мазнини на седмица е голям напредък!

Създаване на разделяне

Повечето програми за бодибилдинг ще използват разделяне на част от тялото и ще използват суперсетове, за да поддържат интензивността по-висока. Има много начини да създадете сплит и вие като треньор ще имате правото да създадете това, което работи. Често разделяне ще бъде:

Гръб и бицепс

Крака - удължавания, къдрици, изпадания

Гърди и трицепс

Гръб и бицепс

Крака - клекове, мъртва тяга, преса за крака

Гърди и трицепс

(незадължителен ден за почивка)

Включете време за подходяща почивка, за да се даде възможност за възстановяване на всяка част от тялото, това ще ви помогне да определите колко дни между част от тялото. Въпреки това, един ден в седмицата обикновено не е достатъчен за насърчаване на максимален мускулен растеж. Тренирането на мускулна група два пъти седмично ще насърчи оптималния растеж, като същевременно ще остави време за възстановяване.

В рамките на тренировка за културизъм, идеалните повторения остават между 4 и 8 с фокус върху 85% или повече от използваното максимално тегло. Това означава, че вашият клиент вдига максимално или малко под максимално тегло с идеята да достигне мускулна недостатъчност до края на всеки набор. Тази голяма умора след повторения ще означава и много по-дълги периоди на почивка - 2 до 5 минути в зависимост от упражнението. Това е добра възможност да създадете супер набор или групиране от движения, които включват основна работа или по-малки мускули като бицепсите или трицепсите в ден, в който иначе може да не са част от тренировката. Ползата е допълнително повторение на малка, бързо възстановяваща се мускулна група и увеличаване на притока на кръв за насърчаване на възстановяването, ако тези мускули са възпалени.

Ще ви се иска да създавате тренировъчна програма всеки ден, която започва с по-големите повдигания за по-големите мускулни групи като заден клек, мъртва тяга, изтегляне или лежане в началото на тренировката. Мускулът ще бъде по-малко уморен веднага след загрявката, отколкото ако изчакате по-далеч в тренировката и вашият клиент ще бъде по-добре подготвен за по-тежки повторения.

Кардиокомпонентът

Всеки личен треньор знае, че кардиото е инструмент, а не изискване за една добре закръглена рутинна тренировка на жените. Някои клиенти може изобщо да не се нуждаят от кардио тренировка, докато други може да се нуждаят от него, за да насърчат загубата на тегло.

В дамската програма за бодибилдинг кардиото се въвежда във фазата на рязане. Има три начина за използване на кардио за увеличаване на ежедневното изгаряне на калории и насърчаване на загубата на мазнини.

1. Обучение за интервал с висока интензивност

Това не е задължително да бъде максимален спринт на бягаща пътека! Това просто означава кратки изблици на интервали с висока интензивност на тренировката, които ускоряват сърдечната честота за 30 до 90 секунди, последвани от пълно възстановяване до пулс в покой или близо до него. Тези кръгове са кратки и се повтарят от пет до десет кръга в една сесия. Всичко, основано на кардио, плиометрично или забързано, може да предизвика този отговор:

  • Спринт на цялото тяло с въздушен велосипед
  • Бягаща пътека/стълбище/елипсовиден спринт
  • Натискане на щанга
  • Скокове в кутия
  • Бягане на място
  • Шейни бута
  • Ниско тегло, голяма обемна гръдна преса (използва се в суперсерия с упражнение за хипертрофия)

Бъдете креативни! Това е прекрасен начин да разчупите монотонността на сърдечно-съдовите тренировки и да ангажирате клиента си.

2. Кардио в стационарно състояние

Точно както звучи, 75% -80% от максималната цел на сърдечната честота, кардио сесия с постоянен темп. Това често се завършва след тренировка, когато метаболизмът вече е повишен и тялото е топло. Някои биха казали, че след тренировка стабилният кардио бой също ще изгори 10-15% повече калории! Кардиото в стационарно състояние е по-дълга сесия от интервалната тренировка с висока интензивност. Започнете с 15-20-минутни сесии след тренировка в началото на фазата на рязане. С напредването на клиента през фазата на рязане, пристъпите ще се увеличават с пет до десет минути на всеки седем до десет дни.

Имайте предвид, че никой наистина не иска да прави 60 или повече минути кардио. Състезателите често правят това, търсейки екстремни резултати, но за обикновения клиент можете да комбинирате сесиите в стабилно състояние с интервални тренировки с висока интензивност, за да предотвратите скуката и да увеличите спазването на тренировката.

3. Постелено кардио

Това може да е опция за по-инвестиран клиент или конкурент. Изисква кардио в стационарно състояние първо нещо сутрин (или при събуждане) и на гладно. Идеята е, че в тази ситуация тялото ще използва повече мазнини за гориво, ако се приеме, че интензивността на кардиото е сравнително ниска. Кардио интервалите с висока интензивност не са подходящи при гладуване, тъй като ще настъпи загуба на мускули.

Изследванията върху кардиото на гладно показват минимална разлика между кардиото с по-нисък удар на празен стомах в сравнение с храненето, но някои клиенти могат да се насладят на енергията, получена от него.

Допълнение

Тук говорим за хранителни добавки! Има няколко добавки, които да носите или насърчавате клиентите си да приемат, които са полезни за програма за качване на мускули.

1. Протеин

Суроватъчните, казеиновите и растителните протеини са лесно достъпни. Суроватката е на млечна основа и е добра по всяко време на деня. Казеинът е по-бавно абсорбиращ протеин, идеален за непосредствено преди лягане. Растителните протеини са на разположение за тези, които не могат да понасят млечни продукти или които спазват растителна диета. Добавянето на протеини е ефективен начин за увеличаване на приема на протеин на клиента, ако те не достигнат. Имайте предвид обаче как тази добавка ще повлияе на броя на макроелементите на вашия клиент.

2. Аминокиселини с клонова верига

Наричани още BCAA, аминокиселините са градивните елементи на протеина. Те могат да бъдат закупени под формата на прах, хапчета или течност и са необходимост за всяка програма за културизъм. Прахообразните BCAA често включват малко количество захар, за да подсладят вкуса и да предизвикат инсулинов отговор. Под всякаква форма те могат да се консумират в рамките на тренировка, след тренировка или дори преди тренировка като източник на гориво за клиенти, които не ядат, преди да тренират.

3. Глутамин

Повечето BCAA вече не включват глутамин, тъй като вкусът на добавката може да бъде горчив за някои потребители. Глутаминът е друга съществена аминокиселина, която подпомага възстановяването на мускулите. Най-добре се консумира след тренировка, когато нивата на глутамин са най-ниски.

Почитайте манталитета на „Старата школа“

Бодибилдингът за мъже и жени се смята за доста „старо училище“ - начинът на мислене и тренировъчните методи във фитнеса са прости, но същевременно ефективни! Тренировъчните философии като използването на свободни тежести и щанги вместо машини и ленти са големи при културистите и техните треньори. Използването на щанги, дъмбели и платформи за повдигане ви позволява да тренирате първостепенните двигатели и всички стабилизаторни мускули за вашите клиенти. Те не само ще станат по-силни по-бързо, но ще работят едновременно за подобряване на стойката, баланса и контрола на тялото.

Сега върви! Разпространете думата, че културизмът не е мръсна дума! Има толкова много ползи от наличието и поддържането на повече мускулна маса, особено при клиенти жени. Нека работим за по-силен свят, по един представител в даден момент. Продължете образованието си с ISSA сертификат за културизъм !