Аманда Салис, Университет в Сидни

Почти всеки, който се е опитал да отслабне, е опитал горчивото хапче от неуспеха. Това чувство, което изпитвате, когато въпреки всичките ви желания да бъдете по-здрави, да се впишете в по-здрави дрехи или да се прокрадвате през живота (и в самолетните седалки) с по-голяма лекота и комфорт, просто не можете да се придържате дълго към плановете си за диета и упражнения достатъчно, за да стигнем там.

проверете

Хората, които не успяват да отслабнат, често се обвиняват, както и почти всички около тях. Всъщност дори значителна част от здравните специалисти смятат, че затлъстяването е човек, който се проваля. Но това отношение показва пълно непознаване на човешката физиология и как тя влияе върху загубата на тегло.

Борба с глада, а не спечелване на войни с тежести

Всъщност повечето диети се провалят, тъй като тялото активира поредица от мощни физиологични механизми - много от които произхождат от промени в хипоталамуса, който лежи в основата на мозъка - които помагат да ни предпазят от прекалено бързо отслабване.

Тези механизми, които наричам реакция на глад, са били ключови за оцеляването ни като вид, тъй като предотвратяват непрекъснатата загуба на тегло и насърчават възстановяването на теглото. В предземеделските времена, които съставляват по-голямата част от човешката история, снабдяването с храна е било много по-зависимо от сезоните и периодично. Пестенето на енергия гарантираше оцеляване през постния сезон.

Но докато реакцията на глад несъмнено помогна на видовете да преживеят повтарящи се глад и трудности, тя представлява огромно предизвикателство в съвременните общества, където изобилието от храна (особено енергийно гъста храна) означава, че много хора сега са с наднормено тегло или затлъстяване.

Реакцията на глад е реакция на цялото тяло за недостиг на достатъчно храна с три основни симптома.

  • Глад - когато стартирате програма за отслабване, може изобщо да не се чувствате много гладни. Но след като загубите определено количество тегло, можете да ядете диетичната дажба за целия си ден и пак да се чувствате гладни ... и е само 10.30 сутринта.

Това е реакцията на глад, която ви тласка да ядете повече и ви предпазва от загуба на повече мазнини.

  • Летаргия - поддържането на активност може да бъде предизвикателство в най-добрите времена, но когато отслабнете и реакцията ви на глад е активирана, можете да почувствате, че влачите цялото си тяло в кал, само за да прекарате деня.

Забавят ви, за да не губите ценна енергия и да губите повече мазнини.

  • Чувство на студ и треперене, дори в средата на лятото - това е вашата реакция на глад, която намалява скоростта на метаболизма ви. Резултатът е, че загубата на тегло може да спре напълно (или плато), дори ако все още се придържате стриктно към вашата диета и план за упражнения.

Тези ефекти са невероятно мощни и помагат да се обясни защо повечето хора удрят плато и шокиращо бързо възвръщат част или всичките си загубени килограми.

Здравните специалисти, индустрията за отслабване и обществеността предполагат, че енергоспестяващите ефекти от реакцията на глад се усещат само от слабите хора след екстензивна или бърза загуба на тегло (защото те трябва да бъдат защитени от загуба).

Но е доказано, че тази адаптация се случва дори при хора с наднормено тегло и затлъстяване след загуба от едва 6% до 12% от телесното тегло. И дори в случаите, когато загубата на тегло е резултат от умерено ограничаване на енергията, със или без физическа активност.

Борба с реакцията на глад

Ако слушате стандартни съвети от повечето програми за отслабване, ще си помислите, че реакцията на глад и нейното тайно оръжие, гладът, просто ще изчезнат с разумно използване на волята.

Междувременно всичко, което трябва да направите, е да пренебрегнете глада си или да се опитате да утолите глада си, като се напълните със зеленчуци без скорбяла, които са част от „безплатния списък“ в повечето диети, тъй като тяхната нискокалоричност и въглехидрати брой означава, че можете да ядете толкова, колкото искате.

Но изследванията показват, че промените в мозъка, които причиняват реакцията на глад, не просто се разсейват, ако се задържите достатъчно дълго и упражнявате повече. И така, какво можете да направите, за да избегнете възстановяването на загубеното тегло?

Един от начините е да работите с физиологията си, а не срещу нея. Това означава да ядете повече в определени моменти, особено когато гладът повдига неприятната си глава.

Изследванията показват, че яденето на повече и подлагането на период на поддържане на теглото (вместо продължаване на усилията за отслабване) може да деактивира аспекти на реакцията на глад. По-специално, той може да блокира намаляването на скоростта на метаболизма, което създава онези уморителни плата за отслабване.

Този периодичен подход към загуба на тегло - яде по-малко като цяло, но понякога яде повече - може да подобри ефективността на загуба на тегло. Това също може да намали желанието за ядене на големи количества храна, когато сте отслабнали, като укротите чувството на глад от реакцията на глад. В момента моите колеги и аз изследваме тази стратегия в клинично изпитване.

Все още трябва да определим оптималното време за периодично ограничаване на енергията за различни хора. Но ако сте на диета и започнете да изпитвате нарастващ, заяждащ глад (признак на реакция на глад в играта), яжте видовете и количествата (предимно здравословни) храни, които ви карат да се чувствате истински удовлетворени.

Това в крайна сметка може да помогне за загуба на тегло повече от конвенционалните съвети за продължаване. Може дори да е подходяща стратегия за управление на теглото за хора, които се борят с преяждане.

Ако живеете в столичния район на Сидни и искате да научите повече за участието в нашите изпитания за отслабване, моля, кликнете тук.

Аманда Салис

Аманда Салис получава финансиране от Националния съвет за здравни и медицински изследвания (NHMRC) на Австралия под формата на безвъзмездни средства за изследователски проекти и старши научни стипендии. Тя е автор на The Don't Hungry Diet (Bantam, Австралия и Нова Зеландия, 2007) и Don't Go Hungry for Life (Bantam, Австралия и Нова Зеландия, 2011) и притежава акции в компания (Zuman International Pty Ltd), която продава тези книги.

Университетът в Сидни осигурява финансиране като член на The Conversation AU.