Попитайте повечето активни хора дали вярват, че трябва да се разтягат преди и след тренировката си и те вероятно ще отговорят с категорично „Да!“ (Дали те се съобразяват или не, е друг въпрос.) Със сигурност сме чували, че разтягането преди тренировка предотвратява наранявания и ни дава тласък на производителността. И е почти благовестие, че разтягането веднага след активност предотвратява болезнеността.

разтегнете

През последните години обаче тези общоприети вярвания са подложени на огън. През 2004 г. доклад, публикуван от Американския колеж по спортна медицина (ACSM), поставя под съмнение ефикасността на разтягането, отбелязвайки, че повече от 350 проучвания, проведени в продължение на четири десетилетия, не са успели да установят, че разтягането преди активност предотвратява наранявания. Към днешна дата проучванията също не успяха да докажат, че разтягането след тренировка предотвратява мускулната болезненост. „Във фитнес индустрията използвахме схващания за това кога да се разтягаме - без доказателства“, казва говорителят на ACSM Майкъл Брако, EdD, CSCS.

Но това не означава, че разтягането е добро за нищо “: Изследванията изглежда показват, че общата програма за разтягане може да намали нараняването и да подобри производителността. (Правилното загряване и охлаждане също може да повиши производителността и да намали нараняванията. За повече информация вижте „Градусното е добро“.)

Все още объркани кога и дали трябва да се разтегнете? И ние бяхме - затова зададохме няколко въпроса на фитнес експерти и изследователи, за да изясним част от противоречията.

Дългото и кратко

Мускулите (и свързаните с тях тъкани, фибри и клетки) имат еластичен характер. Той може да се разшири до точка и след това да се върне в състояние на покой или съкращение. Всяка дейност изисква мускулите да се разтягат до определена степен; колко зависи от дейността. Когато мускулите се разтягат редовно, той развива способността да се разтяга по-далеч и свързаните стави увеличават обхвата си на движение. Това е, което наричаме гъвкавост.

Когато мускулите не се разтягат често, те се съкращават и свързаните стави стават по-малко подвижни, намалявайки обхвата ви на движение. Това се нарича негъвкавост.

Но как гъвкавостта влияе върху фитнеса? Това е големият въпрос и няма прост отговор. За да започнете да разбирате връзката, е полезно да разгледате две от основните причини, поради които активните хора се простират: за предотвратяване на наранявания и за подобряване на спортните постижения.

Разтягане и предотвратяване на наранявания

Въпрос: Разтягането непосредствено преди тренировка предотвратява ли наранявания?
О: Анекдотично, да. Но от научна гледна точка знаците сочат към не.
Независимо дали бягате, играете тенис или вдигате тежести, вероятно правите някакво разтягане преди тренировката си с вярата, че ще намалите шансовете си за контузия. „По анекдотичен начин малко хора биха казали, че тази интуиция е погрешна“, казва д-р Стивън Райс, програмен директор на Спортния медицински център Jerse Shore в Нептун, Ню Джърси.

Някои експерти обаче казват, че си губите времето - или че времето ви би било по-добре да прекарате в загряване. Ян Шрийър, доктор по медицина, доцент в Катедрата по семейна медицина в Университета Макгил в Монреал и бивш президент на Канадската академия по спортна медицина, е един от тях. Той отбелязва, че през 2000 г. изследване, публикувано в Британския вестник по спортна медицина, установява, че повечето наранявания, свързани с активността, се получават, докато мускулите се свиват по време на нормален обхват на движение - а не когато е в разширено положение. „Ако нараняванията обикновено се случват в рамките на нормалния обхват на движение, защо увеличеният обхват на движение би предотвратил нараняванията?“ той пита.

Брачко се съгласява. „Нараняването се случва, когато мускулите откажат или поради ексцентрично свиване с висока скорост“, казва той. „Разтягането, за да се направи мускул по-дълъг, няма да помогне за това.“ Какво ще? Ефективната загрявка, особено тази, която включва няколко тренировки за динамична гъвкавост (контролирани движения, извършвани чрез пълен обхват на движение), може да увеличи координацията и времето за реакция на мускулите. Тези тренировки за динамична гъвкавост също помагат за смазване на ставите и увеличаване на мускулните темпове и, според много фитнес експерти и спортисти, служат като изключение от правилото „не се притеснявайте“ преди тренировка, особено когато се правят заедно с други разгряващи дейности, като леки сърдечно-съдови упражнения.

И все пак, предупреждава Shrier, разтягането може да причини клетъчно увреждане, отслабвайки мускулите за известно време. И има аналгетичен или болкоуспокояващ ефект, маскиращ болката, която в противен случай може да служи като предупреждение за спиране на активността преди по-нататъшно нараняване.

В. Разтягането след тренировка предотвратява ли стягането?
О: Да, това може да ви помогне да запазите статуквото.
Разтягането след тренировка ще помогне за възстановяване на мускулите в състояние на покой, като по същество ви позволява да поддържате сегашното си ниво на гъвкавост, казва Майкъл Бойл, треньор по силови тренировки и кондициониране на мъжкия отбор по хокей в Бостънския университет. „Ако тренирате усилено, мускулите многократно се свиват и ще се чувствате стегнати. Така че, ако се разтегнете веднага след това, възстановявате тази дължина. " Този тип разтягане обаче няма да доведе до повишаване на гъвкавостта.

Въпрос: Разтягането след тренировка предотвратява ли болезнеността?
О: Не.
Въпреки че популярна причина за разтягане след упражнения е вярата, че това ще предотврати възпалените мускули на следващия ден, учените казват, че това просто не е вярно. Възпалението на мускулите със забавено начало (DOMS), което изпитвате в дните след усилено упражнение, е причинено от увреждане като микроразкъсвания на тъканите, обяснява Брачко. „Разтягането не помага за възстановяване на увредената тъкан“, казва той. Аналгетичният ефект на разтягането ще ви осигури временно облекчаване на болката от вече възпалените мускули, но само времето наистина ще ги излекува. (За съвети относно завладяването на DOMS вижте „Sore Winner“ в архивите от януари/февруари 2006 г.)

Въпрос: Общата програма за разтягане помага ли да се предотврати нараняване?
О: Доказателствата изглеждат обещаващи.
Shrier и други установиха, че общите програми за разтягане, като тези, включени в повечето йога практики, когато се правят редовно с течение на времето (за разлика от преди или след някаква специфична фитнес дейност), изглежда помагат за предотвратяване на наранявания. Тези резултати не са изненада за атлетичните йоги като Sage Rountree, учител по триатлет и йога, базиран в Северна Каролина. „Хората изпитват тотално нарастване на гъвкавостта и по-малко прекомерни наранявания, когато се разтягат редовно“, казва тя.

„Да бъдеш негъвкав, както са много ентусиасти във фитнеса, може да доведе до прекомерни наранявания, като синдром на патела-бедрената кост [коляно на бегача] и болки в кръста и раменете“, казва Бойл. Следователно има смисъл, че ако подобрите гъвкавостта си, може да успеете да избегнете подобни наранявания.

В: Може ли преразтягането да причини проблеми?
О: Да, най-вече за съединителната тъкан.
„Съединителната тъкан [като вашите сухожилия и връзки] се уврежда, когато се разтегне извън нейните граници“, казва Shrier. Някои спортни физиолози отбелязват, че подскачането, особено, привлича сухожилията и точките на вмъкване, вместо да удължава самия мускул. Това може да доведе до хипермобилни стави и мускулен дисбаланс.

Слушайте внимателно тялото си, казва Брачко. „Вероятно преразтягате, ако вместо да се чувствате добре, е неудобно както по време на участъка, така и след това.“

Разтягане и подобряване на производителността

В: Разтягането непосредствено преди занимание ще подобри ли спортните ми резултати?
О: Не - и някои експерти казват, че разтягането преди упражнения може дори да попречи на представянето.
Когато мускулите се разтягат по време на активност, това води до автоматично съкращение на пружината назад, наречено стреч рефлекс, което ви дава прилив на сила. (Плиометричните упражнения се основават на този механизъм. За повече информация относно плиосите вижте „Еластична енергия“.) Шриер установява, че разтягането непосредствено преди активност може да попречи на този рефлекс и да намали количеството сила, което вашите мускули могат да произведат, да речем, при скачане.

„Разтягането десенсибилизира стреч рефлекса“, обяснява фитнес експертът Павел Цацулин, автор на „Power to the People: Russian Strength Training Secrets for Every American“ (Dragon Door, 1999). „Когато мускулът се разтегне и задържи с цел удължаването му, той запазва тази дължина за определен период от време, а когато мускулът е твърде дълъг, нямате толкова сила.“

Въпрос: Но дали обща програма за разтягане ще помогне да подобря представянето си?
О: Знаците сочат към да.
Учените не разбират как точно общата програма за разтягане подобрява производителността, но Shrier казва, че предварителните изследвания показват, че когато мускулите се разтягат редовно, те стават по-силни и се свиват по-бързо, което води до повишена сила и скорост.

Неотдавнашно проучване на държавния университет в Луизиана предоставя доказателства за действащия механизъм. Изследователите разделят 38 заседнали хора на две групи. За период от 10 седмици едната група не правеше разтягане, докато другата група изпълняваше серия от разтягания на краката за 40 минути, три пъти седмично. До края на проучването тези от групата за разтягане са подобрили своята гъвкавост, увеличили са силата на краката и са имали подобрение в мускулната си издръжливост. Неразтеглящата се група не показа нито едно от тези подобрения.

Общият режим на разтягане също може да увеличи специфичния за вашия спорт обхват на движение, което е от ключово значение за повишаване на производителността. Плувците, например, трябва да могат да движат раменете си през широк обхват на движение, за да извършат удар; голфърите трябва да могат да извиват торсите си, докато движат ръцете си назад и след това да се люлеят. „Решението е да станете по-гъвкави там, където ˙ имате нужда от повече гъвкавост“, казва Бойл. „Това е ключът: да знаем за какво е необходима дължина и какво да направя, за да я спечеля.“

Поддръжка за самостоятелно разтягане

Застанал до рутинната си тренировка за разтягане? Това е добре. Но ако това е общата степен на вашето разтягане или ако изобщо не се разтягате, може също да помислите да направите разтягането по-голяма част от живота си - и самостоятелен елемент от вашата фитнес рутина.

Изглежда, че ключът е да мислите за работата с гъвкавост не като допълнителен елемент от вашата кардио или силова рутина, а по-скоро като отделен аспект от вашата обща програма за кондициониране. (В края на краищата гъвкавостта често се разглежда като един от трите стълба на физическата форма, заедно с кардио тренировките и силовите тренировки.) С други думи, макар че определено си струва времето да възстановите мускулната си дължина с разтягане след тренировка, вие трябва също да разгледа общата рутинга на разтягане като собствена тренировка, която да се прави отделно. Ползите, които ще извлечете от култивирането на гъвкавост, са многобройни: Можете да повишите цялостната си физическа форма, да подобрите представянето и евентуално да намалите риска от нараняване. Номерът, както посочва Бойл, е да разберете какво трябва да разтегнете.

Разтягането може да противодейства на сковаността от прекарване на време в хронични, повтарящи се позиции, които оставят мускулите в съкратено състояние. Хората, които седят на компютър всеки ден, например, биха се възползвали от редовното разтягане, за да удължат скъсените мускули в предната част на тялото и да предотвратят образуването на компенсаторни модели (като прегърбена врата или отпуснати рамене). Програмите за разтягане, предписани от физиотерапевти, често са предназначени за справяне с такива често срещани структурни заболявания.

Експертите казват, че разтягането за 20 минути три пъти седмично ще помогне за облекчаване на стегнатостта и моделите на прекомерна употреба, породени от ежедневните дейности. И правенето на дори един час часове по йога или групов фитнес с фокус върху гъвкавостта всяка седмица също може да ви помогне да изградите обща гъвкавост. Можете също така да се консултирате с физиолог за упражнения или сертифициран личен треньор, за да планирате програма специално за вас.

Най-важното послание тук е следното: Не позволявайте на объркващите детайли от всички изследвания за разтягане да ви откажат от разтягането изцяло. Просто изберете опциите за изграждане на гъвкавост, които работят най-добре за вас, и ги правете редовно.

Интелигентни съвети за разтягане

  • Направете слушайте тялото си и се разтягайте там, където сте стегнати.
  • Направетеизпънете предната част на тялото си - печ, бицепс, коремни мускули и флексори на тазобедрената става, за да удължите хронично скъсените мускули.
  • Направете поддържайте това, което е известно като „обща програма за разтягане“: Разтягайте се поне 20 минути, поне три пъти седмично.
  • Направете консултирайте се с професионалист, за да оцените хроничните модели на прекалена употреба, които може да изискват специализирано разтягане.
  • Недейправите балистични разтягания, които включват подскачащи или резки движения.
  • Недейпринудително разтягане. Намерете поносим ръб и след това леко вдишайте участъка, докато тялото ви се отпусне.
  • Недей извийте гръбнака си силно (или, както казват някои експерти, изобщо!) или свръхпротягайте врата, тъй като това може да окаже натиск върху дисковете.
  • Недей задръжте дъха си, когато се разтягате. Дългото, бавно дишане насърчава тялото ви да се отпусне.

Кои участъци са подходящи за вас?

Експертите предлагат десетки противоречиви твърдения за това кой вид разтягане е най-добър. И всъщност има много ефективни начини за разтягане, казва Майкъл Брако, EdD, CSCS, говорител на Американския колеж по спортна медицина. Изключение е балистичното разтягане, което включва подскачане и вече не се препоръчва от спортни физиолози, защото може да увеличи риска от нараняване.

Ако искате да подобрите гъвкавостта си, Брако казва, че статичното разтягане може да е най-доброто - и най-често срещаното - приложение, но повечето експерти признават, че няма нито едно решение за разтягане, което да се прилага за всички. Изберете каквато и да е техника, която се чувства най-добре за вас като част от обща програма за разтягане. Ето списъка с няколко популярни техники:

Статично. Когато изпълнявате това бавно разтягане, задържате в точката на напрежение за период от време - от 10 до 30 секунди - и след това отпуснете. Докосванията на пръстите на краката и йога са добри примери за статично разтягане, което експертите препоръчват като част от редовна програма за разтягане, която може да увеличи общата гъвкавост за всеки активен човек. Не се препоръчва обаче директно преди активност.

Изометричното разтягане е вид статично разтягане, по време на което достигате, докато не можете да отидете по-далеч, напрегнете и отпуснете целевия мускул и след това достигнете малко по-далеч. Тази техника подобрява обхвата на движение (ROM) и е добра за алпинисти и хора, които се занимават с подобни дейности, казва експертът по фитнес Павел Цацулин, автор на „Power to the People: Russian Strength Training Secrets for Every American“ (Dragon Door, 1999).

Активен изолиран. Тази техника изолира и разтяга конкретен мускул до точката на леко напрежение, задържа го за секунда-две и след това го освобождава. Движението се повтаря до 12 пъти под малко различни ъгли или докато разтегнете мускула до желаното състояние. Аарон Матес, разработчик на метода на Матес за активно изолирано разтягане, казва, че тази техника ще бъде от полза за спортистите във всяко начинание, от тенис до футбол. За повече информация относно метода Mattes вижте www.stretchingusa.com.

Проприоцептивно нервно-мускулно улесняване (PNF). PNF е разработен като терапевтична техника. Въпреки че е успешен при увеличаване на гъвкавостта, ROM и силата, ако се прави неправилно, PNF може да постави твърде много стрес върху предвидената мускулна група и да доведе до нараняване на меките тъкани. Обикновено се прави с партньор, PNF разтяга мускула до точката на леко напрежение, след което го задържа в изометрично свиване за около шест секунди, преди да го отпусне.

Когато мускулът е отпуснат, вашият партньор го премества пасивно през по-голям ROM за до 30 секунди, преди да започнете отново процеса. (Вашият партньор също може да направи това, когато мускулът се държи в свиване по време на началната фаза на разтягане.) PNF разтягането не трябва да се използва от спортисти, възстановяващи се след операция, от хора с нестабилна става в областта, където се прилага разтягането, или всеки под 18 години, тъй като това може да наруши мускулния растеж.

Динамичен. Това се разтяга в движение. Един вид динамично разтягане включва постепенно увеличаване на ROM и скорост на движение с контролирано люлеене, което достига границите на вашия ROM. (Примери за махане на крака и кръгове на ръцете.) Други видове динамични разтягания са насочени към увеличаване на времето за реакция на мускулите и подобряване на формата за бягане; те често са етикетирани като динамични разгряващи дейности, а не като разтягания, сами по себе си и могат да се извършват преди тренировка. Според Tsatsouline тези динамични дейности са добри за хора, чиито спортове включват бягане.

Персонализирайте вашата програма

Изследванията и анекдотичните доказателства ни казват, че участието в обща програма за разтягане е най-добрият ви залог за избягване на наранявания и подобряване на спортните резултати. Правенето на йога е един от начините да разхлабите мускулите и ставите си, но можете също да създадете своя собствена персонализирана програма.

Ан Фредерик, специалист по гъвкавост и съавтор на Stretch to Win (Human Kinetics, 2006), предлага да се настроите на тялото си и да научите от какво се нуждае. Например, вероятно сте по-стегнати от едната страна, отколкото от другата. „Хората са склонни да се простират по един и същи начин от двете страни на тялото си, въпреки че обикновено са по-стегнати от едната страна“, казва тя. „Трябва да помислите какво изисква вашата фитнес дейност или спорт, а също така да помислите за позициите, в които ежедневните ви дейности изискват да бъдете, и да се балансирате оттам, като отделите малко повече време за разтягане на по-стегнатите зони.“

За повечето хора мускулите в предната част на тялото - пекторалните, бицепсовите, коремните и тазобедрените флексори - са в хронично съкратено състояние. Всяка обща програма за разтягане трябва да има за цел да балансира тези области. „Хората трябва да мислят да се изправят“, казва Майкъл Бойл, треньор по силови тренировки и кондиция на мъжкия отбор по хокей в Бостънския университет. (За начини за борба с често срещаните мускулни дисбаланси вижте „Дисбаланс в офиса“ в архивите от март 2007 г.)

За да научите повече за това как да създадете специфична за вас програма за разтягане, консултирайте се с физиолог за упражнения или личен треньор.