тежести

"Трябва да се разтегнете." Треньорите, трениращите и спортистите са казали, че увеличаването на гъвкавостта прави упражненията по-ефективни и може да помогне за предотвратяване на наранявания или болезненост в мускулите. Разтягането често се препоръчва да бъде включено във фазите на загряване и охлаждане на упражненията. U

През годините ползите се приемаха за даденост. Забравихме да изучим стречинга по научен начин, за да видим дали ползите са подредени в очакване.

Разтягането не е задължително същото като затопляне или охлаждане, въпреки че разтягането може да е част от тези дейности. И за да направим нещата малко по-сложни, има различни видове разтягане - статично, балистично и динамично. И накрая, ползите от разтягането могат да бъдат разгледани на три фази:

  1. Непосредствено преди тренировка
  2. Веднага след тренировка
  3. Като част от редовна ежедневна програма

Възприетите ползи от разтягането

Разтягането се насърчава като има няколко предимства, включително увеличаване или поддържане на гъвкавост за ежедневна или функционална функционалност и предотвратяване на наранявания по време на спорт и упражнения. Също така често се смята, че увеличава представянето в спорта и компенсира мускулната болезненост след тренировка.

Гъвкавост

Всички ние се нуждаем от известна доза гъвкавост, за да изпълняваме ежедневни задачи. Затова трябва да правим упражнения, които поддържат или подобряват естествената ни гъвкавост, в рамките на разумен обхват на движение (без да се напрягаме, за да изтласкаме мускула далеч над сегашното ниво на гъвкавост, което може да бъде вредно). Движението и физическата активност като цяло ни помага да поддържаме гъвкавост и в по-напреднала възраст. Специфични процедури за разтягане могат да помогнат в този процес.

Предотвратяване на спортни наранявания

Изненадващо, малко ползи от разтягането преди или след физическа активност са потвърдени от изследвания. Това може да се дължи на това, че тези въпроси са трудни за проучване или може да се окаже, че ползите, след като бъдат приети, или отсъстват, или не са толкова силни, колкото се смяташе преди.

Някои изследвания дори предполагат, че прекаленото разтягане може да навреди на производителността и безопасността. Въпреки това, поне едно проучване установява, че въпреки че разтягането въз основа на упражнения може да не е от полза, редовното ежедневно разтягане може да бъде от полза за гъвкавостта и предотвратяването на наранявания. U

В спортове, където гъвкавостта е неразделна част от изискванията за изпълнение, като гимнастика и някои форми на танци, е необходимо редовно разтягане за увеличаване на гъвкавостта. Играчите на спортове, при които мускулите и сухожилията се разтягат и скъсяват внезапно и мощно, както при футбола и баскетбола, също могат да се възползват от редовното разтягане, въпреки че това не е общоприето.

Спортно представяне

За някои дейности доказателствата са относително силни, че разтягането преди събитие всъщност влошава представянето. За силови спортове като спринт и вдигане на тежести статичното разтягане преди състезание или тренировка може да повлияе на способността ви да използвате експлозивна сила.

Или разтягането кара мускулите да губят енергия, складирана в еластичния компонент на мускула, или нервната система се променя, така че да не изпраща сигнали до мускулите толкова ефективно за такава дейност. Това е област на изследване, в която има още много какво да се знае.

Предотвратяване на мускулна болезненост

Когато се разболеете след тренировка, това се нарича мускулна болезненост със забавено начало или DOMS. Разтягането преди или след тренировка отдавна се препоръчва като начин за намаляване или предотвратяване на болезненост. Преглед на проучванията на разтягащи практики обаче не откри никаква полза от разтягането за предотвратяване на мускулна болезненост. U

Подгряването на различни и има повече положителни ефекти. Загрявката е леко упражнение с цел да накарате кръв и течност за смазване на ставите да изтекат преди тренировка. Загрявката може да включва лек джогинг, вдигане на малко тежести или колоездене за 10 до 15 минути. Загрявката може да включва разтягане, въпреки че доказателствата сочат, че това няма голяма стойност. Съществуват ограничени доказателства, че загряването помага да се предотврати болезнеността на мускулите.

Може да откриете, че загрявката предоставя полезен психологически подход към упражненията. Това може да ви накара да подходите правилно, което може да увеличи ползите от практиката.

Как да се загреете и разтегнете

Това са общи препоръки. Някои спортове и дейности може да изискват допълнителни, специализирани дейности.

Загрявки

Загрявката без разтягане най-вероятно е всичко, от което се нуждаете преди повечето тренировки и състезателни събития.

  • Време: Направете загрявка за около 10 минути, преди да започнете тренировката си.
  • Дейност: Изберете разгряваща дейност, подобна на вашата основна дейност, но с по-ниска интензивност. Може да вървите бързо преди бягане или да извършите няколко леки повторения на упражнението за силова тренировка, което предстои да направите.

Разтягане

Разтягането преди тренировка или събитие е малко вероятно да бъде от полза и може да влоши представянето на някои спортове и дейности, включително вдигане на тежести. Загрявката трябва да е достатъчна.