Развиването на големи рамене може да бъде трудно. Но с правилната фитнес техника, упражнения и диета ще завършите с мускулести, силни и добре тренирани рамене. В тази статия ще прочетете как точно да постигнете това. Той включва план за тренировка с 6 упражнения, който е вашият щастлив лотариен билет до джакпота с голямо рамо!

Тази статия обсъжда:

1. Правилните фитнес техники

2. Принципът (много важен) 1RM тегло

3. Пълна тренировка на рамото

4. Обяснение на упражненията

5. Най-доброто хранене за поддържане на мускулната сила

Развийте по-силни рамене с тези 6 силови упражнения (и съвети за хранене)!

по-силни

1. Правилните фитнес техники

Ако искаш изградете по-големи и по-силни рамене, от решаващо значение е да практикувате правилно фитнес техника. Това се отнася до най-важните компоненти от тренировъчния ви график: броят на упражненията за тренировъчен ден, броят на сетовете на упражнение, броят на повторенията (повторенията) на сет и времето за почивка.

Ако искате да постигнете резултати бързо и да развиете по-силни рамене само за няколко седмици, тогава правилната фитнес техника е от решаващо значение!

Брой набори

Изпълнявайте между 4 и 6 комплекта на упражнение. Изпълнението на по-малко подходи няма да бъде ефективно, трябва наистина да изгорите тези мускули на раменете!

Брой повторения

Когато се фокусирате върху развиване на сила, изпълнявайте относително малко повторения с големи тежести. Набори, които съдържат между 1 и 6 повторения са идеални, когато искате да натрупате допълнителна мускулна сила.

Брой упражнения

За да сте сигурни, че ще извлечете максимума от тренировката си, изпълнявайте поне 5 упражнения на мускулна група. Ако изпълнявате по-малко от 5 упражнения, вашата тренировка не е ефективна. Моят съвет е да се стремите към изпълнение 5 упражнения за малки мускулни групи (бицепс, трицепс, рамене и корема) и 6 упражнения за големи мускулни групи (крака, гърди и гръб).

Почивка

Тъй като тренирате с относително големи тежести, важно е да отделите време между сетовете, за да се възстановите. За да дадете на мускулите си достатъчно време за възстановяване, почивайте поне 90 секунди между сетовете. Но не прекалявайте, максималното време за почивка е 2 минути. Ако почивате повече, тренировката ви ще намалее.

2. Принципът на теглото 1RM

Фитнес техниката по-горе липсва един много важен фактор: тегло. Теглото, което използвате по време на тренировка, определя резултата. Ако не изберете правилното тегло, никога няма да развиете по-силни рамене.

За да натрупате мускулна сила, трябва да изберете тегло, което е между 80% и 100% от вашата 1RM. Това звучи трудно, но принципът всъщност е наистина лесен, нека да обясня.

RM означава Повторение максимум. Отнася се за най-тежката тежест, с която можете да извършите 1 повторение. Например, най-голямото тегло, с което можете да направите 1 раменна преса, е 100 lbs. За да увеличите силата си, изпълнявайте това упражнение с 80 до 100 lbs (80% - 100% от 100 lbs).

Ако искате да се съсредоточите върху натрупването на мускулна маса, използвайте тегло, което е 70% от вашата 1RM. И когато искате да отслабнете и тонизирате мускулите си, използвате тегло, което е между 0% и 50% от вашата 1RM.

Теглото, което използвате и броят повторения, които изпълнявате, определят за 99% резултата от вашата тренировка.

3. Пълна тренировка на рамото

Заедно с фитнес техниките, обяснени по-горе, този тренировъчен план съдържа 6-те най-добри упражнения за рамене за придобиване на масивна сила за броени седмици. Всяко упражнение е обяснено под плана за тренировка, не забравяйте да проверите и това!

The преса с гири и преса с щанга упражненията се фокусират върху горната част на рамото ви. Те са много ефективни упражнения за създаване на този голям, кръгъл и силен рамен мускул.

Чрез извършване на повдигане на дъмбела отстрани и дъмбелна муха упражнения, които наистина насочвате към външната част на раменния си мускул. Именно тази част от рамото ви определя главно ширината на горната част на тялото ви.

И чрез дъмбел отпред вдигане и огънат кабел насочвате предната част на раменете си.