експертите

Ако съществува списък с хранителни градски легенди, идеята, че тялото ви лесно може да се плъзне в режим на глад, ще бъде високо там. Като понамаля малко, говоря специално за често повтарящото се убеждение, че ако ограничите приема на калории (или дори бързо) за един ден или няколко дни, метаболизмът ви ще получи удар, защото тялото ви навлиза в наречен "режим на глад" и прави всичко възможно, за да запази енергията.

Ето сделката: Когато четете или чувате за тази концепция, обикновено това е така, защото някой се опитва да обясни защо драстичното намаляване на калориите, за да отслабнете, е лоша идея. Теорията за режима на глад твърди, че диетата с катастрофа е не само опасна, но и контрапродуктивна. Опитвате се да отслабнете, но всъщност забавяте метаболизма си, което още повече затруднява постигането на целите ви! За съжаление, идеята, че диетата с катастрофа ще забави метаболизма ви, макар и добронамерена, всъщност не е точен прочит на науката. Ще говоря за това по-подробно. Но също така, нещо друго, за което ще говоря: Краш диетата или йо-йо диетата или драстичното намаляване на калориите в името на отслабването определено все още е лоша идея, а също и контрапродуктивна. Просто ... не заради метаболизма. Нека да влезем в него.

Концепцията за режим на глад е объркваща, защото да, това е нещо - ако не ядете достатъчно, в отговор на ниския прием на гориво, тялото ви вероятно ще съхранява калории, които иначе би изгорило. Но режимът на глад не е вечно съществуваща заплаха, която дебне зад всеки ъгъл, а само чака да пропуснете хранене, за да може да се включи и да се обърка с метаболизма ви.

„Много пъти хората си мислят, че влизат в режим на глад, когато пропуснат дадено хранене или постят за един ден, и това наистина не е така“, казва базираната във Филаделфия Джой Дубост, доктор по медицина, РА. Освен ако някой няма продължителна, ужасна липса на достъп до храна или хранително разстройство като анорексия, е много трудно да се влезе в това, което Dubost описва като „пълен клиничен режим на глад“.

Доктор д-р Рейчъл Поджеднич, асистент в катедрата по хранене в колежа Симънс и учен от медицинския център на Бет Израел за дяконеса, е съгласна. „Има разлика между популярното възприемане на режима на глад по отношение на хранителната култура и действителното гладуване“, казва тя САМО.

Когато човек се храни с нискокалорична диета достатъчно дълго, за да може в действителност да гладува - няма конкретен калориен праг или продължителност от време, за да се случи това, тъй като е толкова индивидуално, обясняват експертите, но със сигурност отнема повече от един ден без храна - протичат няколко физиологични процеса.

Като начало, нивата на инсулин и глюкоза могат да бъдат изхвърлени от удара. Инсулинът е хормон, който премества глюкозата (кръвната захар) от кръвния поток в клетките на тялото, където се съхранява като гликоген за по-късно използване като енергия. Когато инсулинът е нисък, това поддържа глюкозата в кръвта. Това се случва в случай на глад, така че да имате на разположение повече кръвна глюкоза за бърза енергия, обяснява Pojednic. Вашето тяло също ще започне да увеличава процес, известен като липолиза или разграждане на мазнини, за да освободи мастни киселини за енергия. Освен това ще разградите протеинови резерви, обикновено мускулни, за друг енергиен източник, обяснява Дубост, и ще претърпите големи минерални загуби, които засягат електрическите системи на тялото ви, като сърцето ви. Симптомите на всичко това могат да включват слабост, апатия, пропуски в паметта и мускулни крампи.

„Наистина е трудно, ако имате адекватен достъп до храна, да се поставите в този режим, защото винаги ще можете да ядете нещо в крайна сметка“, казва Pojednic.

Експертите са склонни да препоръчват хранене на всеки три до четири часа за оптимална енергия и здраве. Режимът на глад се случва в дългосрочен план, така че пропускането на хранене от време на време няма да повлияе трайно на метаболизма ви. Безпроблемното пропускане на хранене все пак може да повлияе на теглото ви по друг начин.

„Тенденцията в другия край на [пропускане на хранене] е свръхкомпенсация,“ казва Pojednic. „Няма да отидете и да ядете добре балансирано здравословно хранене - вероятно ще отидете да хапнете нещо, което не е особено полезно за вас, или това е огромна порция.“ Освен това може да ви накара да огладнеете, което е лоша новина.

Доста увлекателно, някои изследвания показват, че пропускането на хранене под формата на периодично гладуване (IF) структуриран метод за редуване на дни на ядене по-малко (или нищо) с дни на нормално хранене или на каквото искате, може да бъде от полза за здравето и загубата на тегло . „Има нова интересна наука за периодичното гладуване и ограничаването на калориите“, казва Поджеднич.

Изследванията са ограничени, но когато се извършат правилно, периодичното гладуване изглежда обещаващо за отслабване. Например, преглед от 2015 г. в „Молекулярна и клетъчна ендокринология“ анализира 40 проучвания на периодично гладуване и установява, че хората са загубили 7 до 11 килограма за 10 седмици IF. Много от проучванията включват периоди на гладуване между един и седем дни, но си струва да се отбележи, че повечето хора, които практикуват АКО, редуват дните на гладуване с дни на хранене или постит един или два дни в седмицата и през останалото време ядат редовно.

В зависимост от продължителността на гладуването може да бъде достатъчно тежко, за да предизвика режим на глад. Но теорията е, че така или иначе, хората, които правят периодично гладуване, все пак в крайна сметка ядат по-малко калории като цяло, като по този начин избягват наддаването на тегло.

Това не означава, че трябва да си съставите план за периодично гладуване - ако се интересувате от това, най-добре е първо да говорите с лекар или регистриран диетолог. (И ако имате хранително разстройство, винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да промените хранителните си навици.)

Йо-йо диетата включва многократно напълняване и отслабване, обикновено вследствие на продължаване и изключване на интензивни диети. В дългосрочен план тази практика или просто постоянното ядене на твърде малко калории за тялото ви може да обърка метаболизма ви. „Виждам хора, които се опитват да намалят приема на калории под 1000 калории на ден и това може да бъде много вредно за техния метаболизъм, както и за здравето им като цяло“, казва Pojednic.

Когато отслабнете много, метаболизмът ви автоматично се забавя, защото тялото ви се нуждае от по-малко енергия, за да функционира. Когато отново започнете да се храните нормално (или преяждате), работите с по-нисък метаболизъм, което може да доведе до наддаване на тегло, особено ако сте преминали собствения си праг на режим на глад и тялото ви сега иска да получи възможно най-много енергия. „Вашето тяло се опитва да запази всичко, което може“, казва Дюбост. Този процес се засилва само с напредването на възрастта и метаболизмът ви естествено се забавя, добавя тя.

Няма лесен начин да определите какво ниво на йо-йо диета или ограничаване на калориите ще доведе до метаболитни промени, казва Дубост - всичко зависи от вашето индивидуално тяло. Въпреки това, експертите обикновено препоръчват на жените да не ядат по-малко от 1200 калории на ден, за да избегнат недохранването. И ако сте много активни, може да ви трябват стотици повече калории от това, за да предотвратите недохранването, въпреки че това варира значително в зависимост от нивото на вашата активност.

Йо-йо диетата или друго ограничаване на калориите и двете са лоши идеи като цяло, не само защото могат да се объркат с метаболизма ви. Лишаването от храна се облага с данък върху тялото ви и в дългосрочен план може да повиши риска от проблеми с кръвното налягане, холестерола и диабета, наред с други здравословни проблеми. Това също вероятно ще доведе до преяждане, защото просто не е устойчиво. Вместо това, ако се опитвате да промените хранителните си навици, които имате, най-добрият начин да направите това е да направите малки промени в начина на живот, на които можете да се придържате. По този начин избягвате ужасните чувства, които могат да възникнат при принуждаването ви да ядете по-малко, отколкото ви е необходимо: капризност, нещастие и изправена мизерия. Няма нужда да се отнасяте по този начин!

Обръщането на внимание на вашите сигнали за глад е ключово. „Не става въпрос само за ядене, когато изпитвате това желание“, казва Поеднич. „Обратната страна обръща внимание на това, когато сте сити и се храните само достатъчно, докато не почувствате, че сте се наситили.“

Предвид нашия лесен достъп до вкусна храна, това може да бъде по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Внимателното хранене може да помогне. Така че може ли да ядете храни с високо съдържание на фибри като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, заедно с храни, богати на протеини и здравословни мазнини - всичко това ще ви помогне да се заситите и да укрепите здравето си.

Що се отнася до активността, силовите тренировки са чудесен начин за изграждане на мускули, които са по-метаболитно активни от мазнините, което означава, че добавянето на мускулна маса може да помогне да поддържате метаболизма си висок. Ако нямате много мускули, тялото ви не се нуждае от толкова много енергия, за да функционира, така че метаболизмът ви не трябва да работи толкова усилено. Но не става въпрос само за силови тренировки. Активността като цяло е изключително важна за вашето здраве, така че е важно да намерите метод за тренировка, който обичате, казва Дубост.

Може да харесате и: 12 здравословни храни, които винаги трябва да държите в килера си