от Джеймс Клиър

Атомни навици от Джеймс Клиър присъствали ли са във вашия списък за четене? Вземете ключовите идеи в книгата с това кратко резюме.

атомните

Колко навици имате? Може да ви е необходима минута, за да помислите по този въпрос, защото навиците по дефиниция са поведения, които изпълняваме автоматично, с малко или никакво замисляне. От приготвянето на кафе, когато ставаме сутрин до измиването на зъбите преди лягане през нощта, навиците ни фино ръководят ежедневието ни.

В резултат на това може да не осъзнавате колко сила има в навиците. Ако се повтарят всеки ден, дори и най-малките действия, от спестяването на долар до пушенето на една цигара, могат да натрупат сила и да имат огромен ефект. Така че разбирането и възприемането на навиците е чудесен начин да поемете контрола над живота си и да постигнете повече.

По време на това резюме на книгата ще научите точно какви са навиците, как се формират и как можете да ги впрегнете, за да променят живота ви към по-добро.

В това резюме на „Атомни навици“ от Джеймс Клиър ще научите

  • защо съвременният живот прави естественото окабеляване на мозъка ни малко неудобно;
  • как котка в кутия напредна научно разбиране за формирането на навици; и
  • какво хубаво ново сапунче в пакистански квартал може да ни разкаже за изграждането на придържащи се навици.

Представете си самолет, който излита от Лос Анджелис на път за Ню Йорк. Ако по време на излитането пилотът реши да регулира курса на 3,5 градуса на юг, носът на самолета ще се движи само на няколко метра. Извън пилотската кабина никой на борда не би забелязал малкото движение. Но по време на пътуване из страната въздействието на промяната ще бъде значително и обърканите пътници ще излязат от самолета си във Вашингтон, а не Ню Йорк.

Не забелязваме малки промени, тъй като непосредственото им въздействие е незначително. Ако днес сте във форма и отидете на 20-минутен джогинг, утре пак ще сте във форма. И обратно, ако ядете пица в семеен размер за вечеря, това няма да ви накара да наднормено тегло за една нощ. Но ако повтаряме малки поведения ден след ден, нашият избор се комбинира в основни резултати. Яжте пица всеки ден и е вероятно да сте натрупали значително тегло след една година. Ходете на джогинг по 20 минути всеки ден и в крайна сметка ще бъдете по-стройни и по-годни, въпреки че няма да забележите, че се случва промяната.

Ако искате да направите положителна промяна в живота си, трябва да осъзнаете, че промяната изисква търпение, както и увереност, че вашите навици ви държат на правилната траектория - дори ако не виждате незабавни резултати.

Така че, ако установите, че поведението и навиците ви не се отплащат, опитайте се да се съсредоточите върху текущата си траектория, а не върху текущите си резултати. Ако имате малко пари в банката, но спестявате нещо всеки месец, тогава можете да бъдете уверени, че вашата траектория е правилна. Настоящите ви резултати може да не са чудесни, но продължете в тази посока и след няколко месеца или няколко години ще забележите значително подобрение. За разлика от тях, милионер, който изразходва приходите си всеки месец, може да не се притеснява за банковите си извлечения от един месец на следващия, но в крайна сметка траекторията му ще го настигне.

Ключът към големите промени в живота ви не трябва да включва големи сътресения; не е нужно да революционизирате поведението си или да преоткривате себе си. По-скоро можете да направите малки промени в поведението си, които при повтаряне отново и отново ще се превърнат в навици, които могат да доведат до големи резултати.

Когато влезете в тъмна стая, не мислите какво да правите по-нататък; инстинктивно посягате към превключвател на светлината. Това е навик - поведение, което сте повтаряли толкова много пъти, че сега се случва автоматично.

И така, как се формират навиците? Е, нашият мозък измисля как да реагира на нови ситуации чрез процес на проби и грешки. Психологът от деветнадесети век Едуард Торндайк демонстрира това с експеримент, при който котките бяха поставени в черна кутия. Не е изненадващо, че всяка котка веднага се опита да избяга от кутията, подушвайки ъглите й и ноктите си по стените. В крайна сметка котката би намерила лост, който при натискане да отваря врата, позволявайки да избяга.

След това Торндайк взе котките, които успешно бяха избягали, и повтори експеримента. Неговите открития? Е, след като бяха поставени в кутията няколко пъти, всяка котка научи трика. Вместо да се катерят около минута или повече, котките се насочиха направо към лоста. След 20 или 30 опита средната котка може да избяга само за шест секунди. С други думи, процесът на излизане от кутията беше станал обичайно.

Торндайк беше открил, че поведението, което дава задоволителни последици - в този случай получаването на свобода - има тенденция да се повтаря, докато не стане автоматично.

Подобно на котките през деветнадесети век, ние също се натъкваме на задоволителни решения на житейските трудности и затруднения. И, за щастие, сега разбираме малко повече за това как работят навиците.

Навиците започват с реплика или спусък за действие. Влизането в тъмна стая ви подсказва да извършите действие, което ще позволи зрението. Следва жажда за промяна в състоянието - в този случай, за да може да се види. След това идва нашият отговор или действие - натискане на превключвателя на светлината. Последната стъпка в процеса и крайната цел на всеки навик е наградата. Тук усещането за леко облекчение и комфорт идва от възможността да видите заобикалящата ви среда.

Всеки навик е подложен на един и същ процес. Обикновено пиете ли кафе всяка сутрин? Събуждането е вашата реплика, предизвикваща желание да се чувствате нащрек. Вашият отговор е да се измъкнете от леглото и да направите чаша Джо. Вашата награда е да се чувствате будни и готови да се изправите срещу света.

Но, разбира се, не всички навици са полезни за нас. Сега, когато разбираме как работят навиците, нека разгледаме изграждането на положителни такива, които подобряват живота ни.

Всички ние имаме сигнали, които предизвикват определени навици. Бръмчането на телефона ви например е знак за проверка на вашите съобщения.

И след като разберете, че определени стимули могат да подтикнат към привично поведение, можете да използвате това знание, за да промените навиците си. Как Е, един от начините е да промените обкръжението и общата среда, за да насърчите по-добрите навици.

Просто вземете работата на базираната в Бостън лекар Ан Торндайк. Тя искаше да подобри хранителните навици на своите пациенти, без да изисква от тях да вземат съзнателно решение. Как тя направи това? Тя пренареди болничното кафене. Първоначално хладилниците до касите съдържаха само сода. Торндайк въведе вода не само там, но и във всяка друга питейна станция. За три месеца продажбите на сода спаднаха с 11 процента, докато продажбите на вода нараснаха с 25 процента. Хората правеха по-здравословни избори, само защото по-очевидно беше поводът да се пие вода, а не сода.

Така че простите промени в нашата среда могат да направят голяма разлика. Искате ли да практикувате китара? Оставете инструмента в центъра на стаята. Опитвате се да ядете по-здравословни закуски? Оставете ги на плота, вместо в чекмеджето за салата. Направете вашите сигнали възможно най-очевидни и по-вероятно ще отговорите на тях.

Вторият чудесен начин за укрепване на сигналите е използването на намерения за изпълнение.

Повечето от нас са склонни да бъдат твърде неясни относно намеренията си. Ние казваме: „Ще се храня по-добре“ и просто се надяваме, че ще продължим. Намерението за изпълнение въвежда ясен план за действие, определящ кога и къде ще приложите навика, който бихте искали да възпитавате. И изследванията показват, че работи.

Изследване на избиратели в САЩ установи, че гражданите, на които са зададени въпросите „В колко часа ще гласувате?“ и „Как ще стигнете до избирателната станция?“ е по-вероятно действително да се окажат, отколкото тези, които просто са били попитани дали ще гласуват.

Затова не казвайте просто: „Ще тичам по-често.“ Кажете: „В понеделник, сряда и петък, когато алармата се включи, първото нещо, което ще направя, е да си сложа ходовата част и часовника на две мили.“ След това оставете маратонките си там, където ще ги видите. Ще си дадете както ясен план, така и очевидна реплика и може да ви изненада колко по-лесно това ще улесни изграждането на положителен навик за бягане.

През 1954 г. невролозите Джеймс Олдс и Питър Милнър проведоха експеримент за тестване на неврологията на желанието. Използвайки електроди, те блокираха освобождаването на невротрансмитера допамин при плъхове. За тяхна изненада плъховете просто загубиха воля за живот. Нямат желание да ядат, пият, размножават или да правят каквото и да било друго. Само дни по-късно всички те умряха от жажда.

Човешкият мозък освобождава допамин, хормон, който ни кара да се чувстваме добре, когато правим приятни неща като хранене или секс. Но също така получаваме хит на допамин, който се чувства добре, когато просто очакваме тези приятни дейности. Това е начинът на мозъка да ни води напред и да ни насърчава да правим нещата. И така, в системата за възнаграждение на мозъка желанието за нещо е наравно с получаването на нещо, което води до дълъг път към обяснението защо децата толкова се радват на очакването на Коледа. Ето защо мечтанията за предстоящата гореща среща са толкова приятни.

Също така можем да превърнем тези знания в наша полза, когато се опитваме да си изградим навици. Ако създадем навик на нещо, което очакваме с нетърпение, ще бъдем много по-склонни да го изпълним и всъщност да го направим.

Страхотна техника за това е обединяването на изкушения. Тогава приемате поведение, което смятате за важно, но непривлекателно, и го свързвате с поведение, към което сте привлечени - такова, което ще генерира този мотивиращ удар на допамин.

Ронан Бърн, студент по инженерство в Ирландия, знаеше, че трябва да спортува повече, но нямаше удоволствие от тренировките. Той обаче се наслаждаваше на гледането на Netflix. Затова той хакна велоергометър, свързвайки го с лаптопа си и пише код, който би позволил на Netflix да работи само ако той кара с определена скорост. Чрез свързване на упражненията - буквално - с поведение, към което той е бил естествено привлечен, той трансформира неприязънна дейност в приятна.

Не е нужно да сте инженер, за да приложите това в живота си. Ако трябва да тренирате, но искате да наваксате най-новите клюки от A-списъка, можете да се ангажирате да четете само списания, докато сте във фитнеса. Ако искате да гледате спорт, но трябва да осъществите обаждания за продажби, обещайте си половин час ESPN, след като говорите с десетия си потенциален клиент. Достатъчно скоро може дори да намерите тези непривлекателни задачи за приятни, тъй като ще очаквате приятна награда, докато ги изпълнявате.

Често отделяме много време за лесно поведение. Превъртането през социалните медии, например, отнема нула усилия, така че е лесно да запълни много от нашето време. Правенето на сто лицеви опори или изучаването на китайски мандарин, за разлика от това, изисква много усилия. Повтарянето на това поведение всеки ден, докато не стане обичайно е трудно.

Така че улесняването на поведението възможно най-лесно е от ключово значение за превръщането му в навици. За щастие има няколко трика, които можем да приемем, за да направим всичко да изглежда по-лесно. Първият е да се съсредоточи върху намаляването на триенето.

Авторът винаги е бил безнадежден при изпращането на поздравителни картички, докато съпругата му никога не пропуска да го направи. Защо? Е, тя държи вкъщи кутия с поздравителни картички, подредени по случай, което улеснява изпращането на поздравления или съболезнования или каквото се изисква. Тъй като тя не трябва да излиза и да купува карта, когато някой се ожени или претърпи инцидент, няма изпращане.

Можете също да използвате този подход, за да увеличите триенето за лоши навици. Ако искате да загубите по-малко време пред телевизора, изключете го от контакта и извадете батериите от дистанционното. Това ще доведе до достатъчно триене, за да сте сигурни, че гледате само когато наистина искате.

Вторият трик за улесняване на навика в дългосрочен план е правилото за две минути, начин да накарате всяка нова дейност да се чувства управляема. Принципът е, че всяка дейност може да се дестилира като навик, който е изпълним в рамките на две минути. Искате да прочетете повече? Не се ангажирайте да четете по една книга всяка седмица - вместо това си създайте навика да четете по две страници на вечер. Искате ли да избягате маратон? Ангажирайте се просто да обличате ходова част всеки ден след работа.

Правилото за две минути е начин за изграждане на лесно постижими навици и те могат да ви отведат към по-големи неща. След като сте обули маратонките си, вероятно ще се отправите към бягане. След като прочетете две страници, вероятно ще продължите. Правилото признава, че простото започване е първата и най-важна стъпка към правенето на нещо.

Сега нека да разгледаме последното правило за използване на навици за подобряване на живота ви.

През 90-те години изследователят по обществено здраве Стивън Луби, работещ в района на Карачи, Пакистан, постигна огромно 52-процентно намаляване на диарията сред местните деца. Процентът на пневмонията е спаднал с 48%, а кожните инфекции - с 35%. Тайната на Luby? Хубав сапун.

Луби знаеше, че измиването на ръцете и основните санитарни условия са от съществено значение за намаляване на заболяването. Местните също разбираха това; те просто не превръщаха знанията си в навик. Всичко се промени, когато Луби работи с Proctor и Gamble, за да въведе безплатен сапун в квартала безплатно. За една нощ миенето на ръце се превърна в задоволително преживяване. Новият сапун се пене лесно и мирише възхитително. Изведнъж всички си миеха ръцете, защото сега това беше приятно занимание.

Последното и най-важно правило за промяна в поведението е навиците да бъдат задоволителни.

Това може да бъде трудно по еволюционни причини. Днес живеем в това, което академиците наричат ​​среда със забавено завръщане. Днес се появявате в офиса, но връщането - заплата - идва едва в края на месеца. Ходите на фитнес на сутринта, но не отслабвате за една нощ.

Мозъкът ни обаче еволюира, за да се справи с обстановката с незабавно завръщане на по-ранните хора, които не мислеха за дългосрочни доходи като спестяване за пенсия или придържане към диета. Те бяха съсредоточени върху непосредствени грижи като намирането на следващото си хранене, търсенето на подслон и поддържането на достатъчно внимание, за да избягат от близките лъвове.

Незабавното връщане може да насърчи и лошите навици. Пушенето може да ви причини рак на белите дробове след 20 години, но в момента това облекчава стреса и жаждата за никотин, което означава, че можете да игнорирате дългосрочните ефекти и да се отдадете на цигара.

Така че, когато преследвате навици със забавено завръщане, опитайте да им придадете незабавно удовлетворение.

Например двойка, за която авторът знае, че е искала да яде по-малко, да готви повече, да е по-здрава и да спести пари. За целта те отвориха спестовна сметка, наречена „Пътуване до Европа“, и всеки път, когато избягваха хранене, превеждаха по 50 долара. Краткосрочното удовлетворение от виждането на земя от 50 щатски долара в тази спестовна сметка осигури незабавно удовлетворение, от което се нуждае, за да ги държи на път за крайната, дългосрочна награда.

Колкото и приятни и удовлетворителни да създаваме навици, все пак може да не успеем да ги поддържаме. Така че нека да разгледаме как можем да се придържаме към добрите си намерения.

Независимо дали се опитвате да напишете дневника си или да се откажете от пушенето, управлението на собственото ви поведение може да бъде трудно. За щастие има няколко прости мерки, които могат да помогнат.

Проследяването на навиците е проста, но ефективна техника. Много хора са водили запис на своите навици; един от най-известните е бащата основател Бенджамин Франклин. От 20-годишна възраст Франклин води тетрадка, в която записва спазване на 13 лични добродетели, които включват цели като избягване на несериозни разговори и винаги правене на нещо полезно. Всяка вечер отбелязваше успеха си.

Вие също можете да разработите инструмент за проследяване на навици, като използвате прост календар или дневник и зачерквате всеки ден, че се придържате към избраното от вас поведение. Ще го намерите ефективен, защото самото проследяване на навика е привлекателен и удовлетворяващ навик. Очакването и действието на зачеркването всеки ден ще се почувстват добре и ще ви държат мотивирани.

Втора техника е да се разработи договор за навик, който налага негативни последици, ако не успеете да останете на пътя.

Брайън Харис, предприемач от Нешвил, прие много сериозно договора си за навик. В договор, подписан от него, съпругата му и личния му треньор, той се ангажира да намали теглото си до 200 паунда. Той идентифицира специфични навици, които ще му помогнат да стигне до там, включително проследяване на приема на храна всеки ден и претегляне всяка седмица. След това той наложи наказания, за да не прави тези неща. Ако не успее да проследи приема на храна, ще трябва да плати 100 долара на треньора си; ако не успее да се претегли, ще дължи 500 долара на жена си. Стратегията работи, водена не само от страха му да загуби пари, но и от страха си да загуби лице пред двама важни за него хора. Хората са социални животни. Ние се грижим за мненията на хората около нас, така че просто да знаем, че някой ви наблюдава, може да бъде мощен мотиватор за успех.

И така, защо не си създадете договор за навик? Дори и да не е толкова подробен като този на Харис, помислете да поемете ангажимент към партньора си, най-добрия си приятел или някой от колегите си. Ако се съгласите с набор от последици за неспазване, ще бъдете много по-склонни да се придържате към навиците си. И както видяхме, придържането към положителен навик, колкото и малък да е, е сигурен начин за постигане на големи неща в живота.

В преглед: Резюме на книгата за атомни навици

Основното послание в това резюме на книгата:

Малка промяна в поведението ви няма да промени живота ви за една нощ. Но превърнете това поведение в навик, който изпълнявате всеки ден и това абсолютно може да доведе до големи промени. Промяната на живота ви не е свързана с големи пробиви или революция в целия ви живот. По-скоро става въпрос за изграждане на положителна система от навици, които, когато се комбинират, дават забележителни резултати.

Използвайте подреждането на навици, за да въведете ново поведение.

Ако искате да изградите нов навик, можете да опитате да го сложите върху съществуващ навик. Да кажем, че искате да започнете да медитирате, но се мъчите да намерите време. Опитайте се да помислите за онези неща, които правите без усилия всеки ден, като пиенето на кафе сутрин. След това просто подредете новия навик отгоре. Ангажирайте се да медитирате всяка сутрин, когато сте допили кафето си, и надграждайте естествения импулс, произтичащ от навика, който вече имате.