хранене

Храненето играе ключова роля в подпомагането на всички области на колоезденето, включително седмичен пробег, спорт, адаптация за възстановяване и обучение. Съответствието на правилния хранителен прием с индивидуалните изисквания на тези ситуации може да доведе до оптимално представяне. Основните цели на храненето с ефективност са:

  • За осигуряване на гориво за работата, необходима в обучението
  • Да насърчава възстановяването и адаптациите за обучение на шофиране след сесии
  • Поддържането на оптималното съотношение мощност/тегло
  • За да подхранвате и да се възстановявате от спортния си спорт

В партньорство с Бен Самюелс, специалист по диетология в Science in Sport, ние съставихме нашето Ръководство за хранене по колоездене, като ви подкрепяме чрез тренировки и състезателни дни.

Обучение

Ключово съображение: Гориво за обучение

Когато се карате в спортни спортове, няма съмнение, че въглехидратите ще бъдат предпочитаното гориво за изпълнение през деня. За да се подготвите за това, трябва да практикувате своите спортни хранителни стратегии по време на тренировка. Като велосипедист обаче трябва да разгледаме ролята на мазнините в работата на горивото. Процентът на приноса на въглехидратите и мазнините в общото производство на енергия се определя до голяма степен от интензивността и продължителността на упражненията. В резултат на това храненето за тренировка трябва да се основава на конкретната сесия, която имате, и желания тренировъчен ефект, с добре проектирана тренировъчна седмица, включваща следните сесии:

  • Спинове с ниска интензивност или възстановяване с ограничена наличност на въглехидрати
  • Интервали с висока интензивност, подхранвани от въглехидрати
  • Ключова сесия в деня на състезанието, където се практикува пълният план за зареждане на вашия спорт

Вашите интервали с висока интензивност, твърди турбо и сесии за изкачване на хълм ще зависят от въглехидратите, което означава, че имате нужда от въглехидрати в работещия мускул, които да използвате като енергия. В зависимост от времето на тази сесия, включително източник на въглехидрати с храната ви през деня и допълване с лека закуска (банан или GO Energy Bar) 60 минути преди сесията се препоръчва. Докато леките километри и завъртанията за възстановяване могат да се подхранват с помощта на собствените ни запаси от мазнини преди закуска, е подходящ момент за тези разходки. Пиенето на кафе или GO Coffeine Shot преди да се качите на мотора може да намали възприемането на усилията и да направи сесията по-лесна.

Ключово съображение: Тренирайте, докато се състезавате

Важно е да имате хранителен план, който да влезе в избрания от вас спортен спорт и да го тествате по време на тренировка с един сеанс „влак, докато се състезавате“ на седмица е от съществено значение по следните причини:

Храна преди езда: Закуската действа като ключово хранене в спортния ден, за да попълните енергийните запаси и да сте сигурни, че сте напълно заредени за стартовата линия. Вашата закуска трябва да отразява това и да включва нормална храна за закуска: зърнени храни, препечени филийки, гевреци, конфитюр, плодов сок. Закуската трябва да е 2-3 часа преди началото, за да се осигури пълноценно храносмилане и да се предотврати всякакъв шанс за стомашно-чревен дистрес по време на езда. Тествайте спортната си закуска на тренировка, за да сте сигурни, че тя работи за вас.

На мотора: Вашето тяло може да съхранява достатъчно въглехидрати само за 90-120 минути твърда езда, следователно храненето в движение е от ключово значение. Стремете се да приемате 60 g въглехидрати на час от различни източници. Зареждането с гориво трябва да започне през първия час - ако изчакате, докато сте уморени, за да започнете да ядете, това често е твърде късно.

Хидратация: Вашите нужди от течности ще зависят от скоростта на изпотяване, стремете се да не губите повече от 2-3% телесна маса в резултат на загуба на пот.

Възстановяване: Трудните състезания изчерпват мускулните запаси от гликоген, причиняват мускулни увреждания и водят до загуба на течности. Следователно вашето възстановително хранене трябва да се съсредоточи както върху приема на въглехидрати, така и на протеини, за да попълни мускулния гликоген и да възстанови мускулните увреждания. Трябва да се осигурят течности и електролити за подпомагане на рехидратацията.

По-долу е дадено примерно ръководство за хранене за вашата сесия „Тренирай, докато се състезаваш“:

Предварителна подготовка

Хидратация: Започнете да карате в хидратирано състояние. Пийте 5-10 ml/kg за 1-3 часа преди пътуване. Например, 70-килограмовият ездач ще има 350-700 ml течност, за да хидратира предварително.

Енергия: Вашето хранене преди езда трябва да бъде 2-3 g кг въглехидрати. За 70 кг ездач това би било 140-210 g въглехидрати 2-3 часа преди каране. Включете храни с високо съдържание на въглехидрати като зърнени храни, препечени филийки, гевреци, конфитюр, ориз, тестени изделия и плодове.

Възстановяване: Уверете се, че почивате добре между разходките, тъй като тук се извършват адаптации. Претренирането е често срещано при спортисти с издръжливост. Стремете се да получите същото количество сън през целия период на тренировка.

По време на вашите разходки

Хидратация: Разберете колко се изпотявате (на час) и се опитайте да не загубите повече от 2-3% от телесната си маса чрез загуба на пот. Включете електролити за насърчаване на хидратацията.

Енергия: Насочете се към 60 g въглехидрати на час от различни източници. Час гориво може да бъде:

1x GO Energy Bar и половин банан

След обучение

Хидратация: За рехидратация се стремете да замените 150% от течността, загубена по време на пътуването. Винаги се уверете, че се претегляте преди и след тренировъчните си разходки.

Енергия: Въглехидратите са един от най-важните хранителни вещества при възстановяването, тъй като ще използваме енергия на мотора. Включете източник на въглехидрати във вашия шейк за възстановяване след пътуване и приемете въглехидратно хранене 2-3 часа след пътуването.

Възстановяване: Възстановяването след каране започва направо от мотора. Стартирайте процеса на възстановяване с въглехидратно-протеинова смес като REGO Rapid Recovery. Следвайте това със смесено хранене 2-3 часа по-късно.

Състезателен ден

Ключово съображение: Зареждане с въглехидрати

Нашето тяло има ограничени запаси от въглехидрати, които да използва като енергия в деня на вашия спортен спорт. За да се увеличи максимално съхранението, приемът на въглехидрати може да се увеличи за 24-48 часа преди състезателния ден. За целта увеличавайте размера на порцията въглехидрати с всяко хранене, използвайте въглехидратни закуски между храненията и пийте въглехидратни напитки през деня. Стремете се към 8-10 g въглехидрати на килограм телесна маса на ден от вашето въглехидратно натоварване. Планът по-долу дава пример за това как един колоездач може да зареди с около 550g въглехидрати:

Закуска: 2 чаши зърнени храни, две филийки бял препечен хляб, гъсто намазване на сладко и чаша плодов сок (250 г въглехидрати)

В средата на сутринта: GO Energy Bar Mini (26g въглехидрати)

Обяд: 2 препечени франзели, избор на пълнеж (90 g въглехидрати)

Следобед: 500 ml GO електролит, 1 среден банан (56 g въглехидрати)

Вечеря: 2 чаши сварена бяла паста, пилешки гърди, доматен сос, 2 филийки чеснов хляб (130 г въглехидрати)

Лека закуска: 1 калай оризов пудинг + 250 ml плодов сок (95 g въглехидрати)

Ключово съображение: Предсъстезание

Закуска: закусете си нормално спортно 2-3 часа преди началния час. Трябва да практикувате това по време на тренировка чрез вашата сесия „тренирайте, докато се състезавате“, включително зърнени храни, препечен хляб, сладко, плодов сок. Пътуванията, стресът в състезателния ден и логистиката могат да причинят други разсейвания в деня на спортния ви спорт, така че знаейки какво ще ядете и да се чувствате комфортно с това ще ви отведе до стартовата линия в най-добрата форма!

Хидратация: сутринта на спортния си спорт имайте 5-10 ml течност на килограм телесна маса (350-700ml за 70 кг ездач) в 3-часовия прозорец преди стартиране. Това може да бъде разделено между кафе и плодов сок със закуска и GO Hydro, докато пътувате до събитието.

Снек: Закуска преди състезанието може да се използва като краен източник на въглехидрати, като банан или GO Energy Bar Mini 30-60 минути преди да се качите на мотора.

Ключово съображение: По време на Спортен

Фокусът трябва да бъде върху хидратацията и енергията по време на пътуването. Наличието на план за хранене, който е тренирал, ще ви даде най-добрия шанс да се насладите на деня. Таблиците по-долу дават примерен хранителен план за спортен спорт:

Хидратация: Стремете се да не губите повече от 2-3% от телесната си маса чрез загуба на пот. Това обикновено означава консумация на 500 ml течност на час в зависимост от скоростта на изпотяване, температурата и влажността - пиене на допълнителни течности, ако е необходимо. Само водата не е достатъчна, включете електролитна таблетка в бутилката, за да заместите загубените в потта или въглехидрат/електролитен прах, за да отговорите както на хидратацията, така и на енергийните нужди.

Енергия: Насочете се към 60 g въглехидрати на час от различни източници, зареждайки от първия час. Наред с приема на течности, един час гориво може да бъде:

Добра стратегия е да се консумират твърди храни по време на по-плоските, по-малко интензивни части от маршрута и гелове по време на по-интензивни участъци и изкачвания. Използвайте кофеинови гелове преди ключово изкачване и/или към последния час от състезанието.

Ключово съображение: Възстановяване

Трудното каране изчерпва мускулните запаси от гликоген, причинява мускулни увреждания и води до загуба на течности. Следователно вашето възстановително хранене трябва да се фокусира както върху въглехидратите, така и върху протеините. REGO Rapid Recovery може да се използва в рамките на 30 минути след завършване на състезанието, за да осигури въглехидрати и протеини, за да стартира процеса на възстановяване. Следвайте следните точки за вашето възстановяване след спорт:

  • Разклащането за бързо възстановяване REGO веднага след каране
  • Ястие на база въглехидрати с протеини и зеленчуци в рамките на 2-3 часа след приключване
  • Заменете 150% течност, загубена за 2-4 часа след пътуване