Намерете достъпни онлайн лични обучители

Ектоморфи, мезоморфи и ендоморфи, вероятно сте чували тези фрази, хвърлени наоколо в един или друг момент по време на вашето фитнес пътуване. Тези три типа тяло определят всичко, от вида спорт, в който може да превъзхождате, до оптималното разделяне на макронутриенти за вашето тяло.

ръководство

Различните типове тяло изискват различни източници на гориво. Един тип тяло може да предпочете и да работи добре с един източник на гориво (макро-хранителни вещества) като въглехидратите, докато друг може да функционира по-добре с мазнините. По същия начин всеки тип тяло (има три, които трябва да знаем) изисква различно общо изчислено количество храни. Прочетете, за да научите повече!

Има 3 типа тяло, които трябва да знаете

През 40-те години американски психолог на име Уилям Хърбърт Шелдън категоризира човешката физика в три отделни категории. Друг термин, използван за описване на уникален тип тяло, е известен като соматотип. Има 3 типа тяло, които трябва да знаете, за да овладеете потенциала си за изграждане на мускули и да подхранвате тялото си от какво наистина се нуждае.

  • Ектоморф (тесни рамене, тясна талия)
  • Мезоморф (широки рамене, тясна талия)
  • Ендоморф (широки рамене, широка талия)

Под кой тип тяло попадате? Кажи ми!

Двата решаващи причини да се храните за вашия уникален тип тяло

Типът на тялото е нещо повече от просто описание на начина, по който физически изглежда човек.

Вярно е, че една картина рисува хиляди думи. Соматотипът може да показва метаболитните разлики и нуждите на индивида.

Освен това, попадането под един от тези различни типове тяло може да предостави информация за това как ще бъде тялото ви реагират на приема на храна.

Например, ектоморфът обикновено има по-висока базална скорост на метаболизма (BMR), отколкото например ендоморфа.

Следователно, ектоморфът може да изгори повече калории в покой, което води до по-малко натрупване на мазнини.

Това обяснява разликите в метаболизма между отделните индивиди и защо Сали не може да наддаде на килограми, въпреки че е намалила милион чийзбургери от Maccas (увеличени също!) След 18:00 (какво няма ?!). От друга страна, изглежда печелите 20 килограма, само като погледнете върха на пръчка целина.

На всичкото отгоре вашият тип тяло може да обясни повече за вашето хормонален профил и характеристики на симпатиковата нервна система (SNS).

Ключовата следваща стъпка за набиране на вашето хранене за вашето тяло

След като установите своя уникален тип тяло, е време да коригирате приема на хранителни вещества според вашия соматотип. Това ще ви помогне да се храните според вашия тип тяло, за да постигнете ефективно желания състав на тялото и фитнес.

Също така е важно да се отбележи, че само малко малцинство лица ще попаднат под вярно определение на един от тези типове тяло. Най-често човек ще бъде хибрид между два (или дори трима) от соматотипите. и ще показва уникални характеристики, взети от всеки от типовете тела.

На всичкото отгоре, индивид, който първоначално може да се появи като ендоморф, всъщност може да бъде мезоморф, след като изхвърли 100 фунта телесна мазнина чрез последователно обучение и твърдо спазване на диета, която им помага да отслабнат. Промяната във външния вид на индивида може разкриват истинския му тип тяло.

По-слабата физика (под 15% за мъжете и 22% за жените) може да посочи и разкрие коя от тенденциите на три соматотипа показва вашето тяло.

Как да програмирате оптималния хранителен прием за всеки соматотип:

Ектоморфи са лица, които бихте могли да наречете „спечелващи“. Тези индивиди проявяват характеристики като по-малка рамка и по-тънки крайници. Те обикновено са по-високи от другите два соматотипа и трудно натрупват тегло и размер на сградата. Ще видите ектоморфи в спортове като бягане на дълги разстояния, баскетбол и триатлонисти. Мускулната издръжливост е ключов атрибут на този тип тяло.

Тези индивиди обикновено са доминиращи в щитовидната жлеза. Те изгарят повече калории в покой и са склонни да имат висока толерантност към въглехидратите. Ако имате приятел, който разяжда поничките от червено кадифе Krispy Kreme, без да наддава - те най-вероятно са екто.

На всичкото отгоре те също са доминиращи от SNS (симпатиковата нервна система). Това просто означава, че те имат по-висока чувствителност към хормони на стреса като адреналин и норадреналин.

Профилът на макроелементите, който този тип тяло трябва да яде повече, е въглехидратите. Поддържайте протеините умерени и грешете повече към долната страна на приема на мазнини. Диетата с по-високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини е най-добрият приятел на ектоморфа. Мазнините обикновено са засищащи и за този тип тяло искаме човек да яде повече калории, за да помогне за напълняването. Протеинът трябва грубо да се поддържа при 25-30% от общото дневно разделяне на макроелементи за индивида ектоморф.

Използвайки ръководството за контрол на порциите калории в предишния ми блог, ето как би изглеждало типично хранене за активен мъж ектоморф:
  • 3 пълни шепи храни, богати на въглехидрати
  • 2 палми храни, богати на протеини
  • 2 юмрука от зеленчуци
  • 1 палец богати на мазнини храни

За активна женска ектоморфка просто намалете наполовина порциите, за да предоставите шаблон за това от какво ще се състои всяко типично хранене.

Мезоморфи обикновено се определят като „атлетичен вид“ - широки рамене и тясна талия. Те имат средна структура на рамката, обикновено пакети с впечатляващо количество чиста телесна маса (за активно мезо, което е). Това са Леброн Джеймс, Юсейн Болтс и Майкъл Фелпс от спортната индустрия. Мезоморфите се срещат предимно в спортни дейности с експлозивен характер - като гимнастика, спринт и бойни спортове. Бързината и пъргавината са мезоморфни специалитети.

Тестостеронът е най-добрият приятел на мезоморфа. Хората, които могат безопасно да се класифицират като мезоморф, буквално дишат и живеят от тези неща - това е отвратително. Това повишено ниво на естествено производство на тестостерон води до значително повишено предразположение за изграждане на повече мускули и премахване на телесните мазнини.

Meso’s също са доминиращи на хормона на растежа (GH), което обяснява защо те обикновено натрупват повече мускули и им е по-лесно да намалят телесните мазнини. Растежният хормон е жизненоважен хормон, който стимулира растежа във всички тъкани на тялото - и по същество функционира като пратеник, който казва на тялото ви да расте!

Ако сте мезо, профилът ви на макроелементи ще се състои от разнообразие от мазнини, въглехидрати и протеини. Мезо тялото работи най-добре с баланс между всички основни макроси; предпочитанието пред въглехидратите или мазнините може да показва дали сте избрали едното повече от другото. Протеинът трябва приблизително да се състои от 30% от общото ви дневно разделяне на макроелементи.

Използвайки ръководството за контрол на порциите калории в предишния ми блог, ето как би изглеждало типично хранене за активен мъж от мезоморф:
  • 2 чаши шепи храни, богати на въглехидрати
  • 2 палми храни, богати на протеини
  • добавете 2 юмрука от зеленчуци
  • 2 палеца храни, богати на мазнини
Кредити: Прецизно хранене
За активна мезоморфна жена просто намалете наполовина порциите, за да предоставите шаблон на това, от което би се състои всяко типично хранене.

Ендоморфи обикновено се дефинират като имат по-голяма рамкова структура от техните аналози. Ако сте родени с широки рамене и широка талия, най-вероятно сте ендоморф. Забележка: има тънка граница между някой с наднормено тегло и ендоморф. Не всички хора с наднормено тегло са ендо; нито всички са с наднормено тегло на ендо. Сред знаменитостите на Endomorph са тези на Дженифър Лопес, Бионсе и Мерилин Мънро - всички хора с впечатляваща физика.

Ако сте били благословени със структурата на ендоморфа, вие сте подходящи за спортни дейности като ръгби футбол, силови дейности (напр. Изстрел) и олимпийско вдигане на тежести. Силата е вашето второ име, ако разтърсите този тип тяло.

Обикновено ендоморфите съхраняват мазнините по-лесно и им е по-трудно да отделят нежеланите телесни мазнини. Това може да се дължи на съществуването на ендо естествено по-малко активен отколкото техните колеги. Докато ектоморфът може да изгори излишните калории чрез движение под формата на упражнение или тенденции/дейности като NEAT (термо-генезис без упражнения), като трептене, ендоморфът обикновено не изразходва този излишък от калории и вместо това го съхранява. По-малко разходи означава по-малко изгорени калории.

Следователно този профил води до повече съхранение на енергия в тялото, което води до увеличаване на чистата телесна маса и мастната (мастна) тъкан. Следователно ендоморфите имат по-ниска толерантност към въглехидратите и всички храни, богати на въглехидрати, трябва да се консумират по време на/след тренировка, за да се увеличи потенциалът за изграждане на мускули и адаптацията на телесния състав (напр. Минимизиране на наддаването на мазнини). Протеинът трябва да се поддържа на около 30-35% от разделянето на макроелементи на ендото, а мазнините трябва да включват по-голямо количество от приема на калории. Приоритизирайте мазнините и протеините - и запазете въглехидратите в долния край на уравнението.

Използвайки ръководството за контрол на порциите калории в предишния ми блог, ето как би изглеждало типично хранене за активен мъж ендоморф:
  • 1 чаша шепа храни, богати на въглехидрати
  • 2 палми храни, богати на протеини
  • 2 юмрука от зеленчуци
  • 3 палеца храни, богати на мазнини

За активна женска ендоморфка просто намалете наполовина порциите, за да предоставите шаблон за това от какво ще се състои всяко типично хранене.

Сега накъде трябва да отидете от тук (Кратък заключение):

Страхотно! И така, току-що научихте как да се храните според вашия соматотип. Сега къде отиваш от тук? Следвайте шаблона, разпределен за всеки тип тяло и следвайте този, който според вас отговаря най-добре на вашия тип тяло. Не забравяйте, че познавате тялото си най-добре. Експериментирайте, поиграйте и използвайте процеса на проби и грешки, за да ви помогне да постигнете целите си за фитнес. Не забравяйте, че разпределеният шаблон е за активно лице. Всяко тяло е много разнообразно и се нуждае от различни общи енергийни количества.

Ако искате да отслабнете, извадете част от храната от шаблона.

Ако искате да напълнеете, добавете порция храна от шаблона.

Играйте наоколо, докато видите и забележите резултатите, които искате да получите. Това не е крайната хранителна стратегия, която ще промени живота ви. Може да работи, но в крайна сметка усилието ви да постигнете целта е това, което ще ви отведе далеч.

Ектоморф

  • Висока толерантност към въглехидратите
  • Включете повече храни с плътна въглехидрати през целия ден
  • Съотношението зеленчуци и плодове 3: 1 е идеално (яде се на всяко хранене)

Мезоморф

  • Умерена толерантност към въглехидратите
  • Умерен прием на храни с плътна въглехидрати през целия ден
  • Съотношението зеленчуци и плодове 4: 1 е идеално (яде се на всяко хранене)

Ендоморф

  • Ниска толерантност към въглехидратите
  • Ограничете въглехидратните храни през целия ден (Приоритизирайте предимно по време/след тренировка)
  • Съотношението зеленчуци и плодове 5: 1 е идеално (яде се на всяко хранене)
За въглехидратите дайте приоритет на скорбялни, пълнозърнести и минимално обработени източници.

Кредити за прецизно хранене за снимките + страхотно вдъхновение и информация

Имайки история на атлетични родители и семейство, от малък се занимавам с различни спортове, включително състезателно плуване, баскетбол и футбол. Състезателното предимство, натрупано от спортните ми години, ме подтикна да изследвам областта на.