Интермитентното гладуване беше гореща тема в Сезон 1 на подкаста Shortcut to Slim.

EPISODE 11 излезе вчера!

Това е бърза актуализация на науката.

ПЛЮС. препоръки от реалния живот от потребители на план за хранене, които са опитали Intermittent Fasting успешно и неуспешно.

Тази публикация в блога съдържа всичко, което трябва да знаете за периодичното гладуване.

Ако сте ударили плато със загуба на тегло или се борите с последните 5-15 килограма, Интермитентното гладуване може да е точно това, от което се нуждаете, за да преодолеете гърбицата.

Понякога здравословната диета (със или без упражнения) не е достатъчна. АКО може да помогне.

ТЕМИ В ТОЗИ ПОСТ:

  • Как се прави периодично гладуване?
  • Колко време трябва да гладувате за периодично гладуване?
  • Как да започнете периодично гладуване?
  • Как периодичното гладуване ви помага да изгаряте мазнини?
  • Постът е добър начин да отслабнете?
  • Можете ли да тренирате, докато гладувате?
  • Отчетените ПРЕДИМСТВА на периодично гладуване.
  • Съобщаваните ДОЛНИ страни на периодично гладуване.
  • Ще работи с периодично гладуване, ако го правите само в някои дни?
  • Можете ли да пиете вода или кафе по време на периодично гладуване?
  • Наистина ли можете да имате 50 калории, без да нарушавате гладуването?
  • Колко ястия трябва да ядете при периодично гладуване?

начинаещи

Как се прави периодично гладуване?

Повечето IF’ers се хранят по 8 часа на ден, а останалите 16 часа на гладно.

Колко време трябва да гладувате за периодично гладуване?

Можете да започнете с 12-часово гладуване и да работите до 16 часа. Повечето IFer ядат от 10-6, 11-7 или 12-8. Няма значение какъв прозорец за хранене ще изберете, стига да е горе-долу еднакъв всеки ден и да завършите пълен 16-часов пост.

Как да започнете периодично гладуване?

  1. Пропуснете закуската утре.
  2. Изчакайте чак до обяда, ако можете, или поне 10 или 11.
  3. Завършете вечерята до 18:00 или 19:00.
  4. Повторете процеса утре.

Какво ядете, когато постите?

Нищо. Не ядете, когато постите.

Как бързо да отслабнете?

Периодичното гладуване помага на някои хора да ядат по-малко калории, създавайки необходимия калориен дефицит за отслабване.

Постенето помага и на тялото ви да изгаря по-бързо запасите от мазнини.

Как интермитентното гладуване помага за изгарянето на телесните мазнини?

Вашето тяло съхранява консумираните калории на две места: в гликоген и телесни мазнини.

Вижте Сезон 1 Епизод 6 за повече наука.

Гликогенът е първото място, където енергията отива, но има ограничение колко можете да задържите там. След като достигнете капацитета (около 1400-2000 калории), всички допълнителни калории ще се превърнат като телесна мазнина.

В епизод 6 сравнявам гликогена с пресните ягоди и телесните мазнини с консервите в килера ви. Както и вие, тялото ви предпочита пресни ягоди пред консерви, тъй като те са пресни, по-удобни за консумация и ще се развалят много по-бързо, така че по-добре първо ги използвайте!

Едва когато ягодите изчезнат, ще започнете да ровите в килера си в търсене на още храна ... Тялото ви работи по същия начин с телесните мазнини.

Проблемът е, че всеки път, когато ядете, е все едно да отидете до магазина и да донесете вкъщи още пресни ягоди или да поръчате пица, вместо да отворите килера си. Ежедневното 16-часово гладуване гарантира, че ще намерите вечеря в килера си. Помага на тялото ви да използва това, което вече сте съхранили.

За да научите повече за науката на гладуването, вижте епизод 6 тук.

Постоянното гладуване е добър начин за отслабване?

Каквото и да е необходимо, за да отслабнете, е необходимо, за да го спрете.

Интермитентното гладуване не е универсално ефективно или универсално полезно при отслабване.

Някои хора го обичат, други го отвращават.

Постоянното гладуване също не работи самостоятелно. Това не е 8-часов бюфет с всичко, което можете да ядете.

Все пак ще трябва да ядете правилните видове храни и да не консумирате прекалено калории, за да отслабнете. Повечето хора също трябва да включат модификации на поведението (като планиране на хранене), за да бъдат успешни.

По-добрият въпрос е: „Непрекъснатото гладуване нещо ли ми харесва да правя толкова много, че да го правя до края на живота си, дори ако не отслабна?“

Ще работи ли периодичното гладуване, ако го правя само в някои дни?

Ако пътуването или някакво друго събитие означава, че не можете да следвате нормалния си график веднъж за известно време, това е добре, но за истински успех без саботаж, практикуването АКО трябва да бъде нещо, което толкова ви харесва, че искате да го правите всеки ден, дори на почивка.

Какви са ПРЕДИМСТВАТА от периодичното гладуване?

  • По-силни тренировки
  • Намалено време за възстановяване
  • Намалени телесни мазнини (без упражнения)
  • Повишена мускулна сила (с упражнения)
  • По-здрав сън
  • Премахване на „закачалката“ (гняв от глад)
  • Без закуски късно вечер
  • Самоувереност
  • Подобрена сила на волята
  • Идентифицирайте „истинския глад“
  • Стабилна енергия
  • По-големи хранения
  • Несложно
  • Повишава чувствителността към лептин и грелин
  • Най-голямата полза за мен беше осъзнаването, че гладът не е спешен случай.

Какви са ДОЛНИТЕ страни на периодичното гладуване?

  • Социални предизвикателства
  • Няма гъвкавост, за да промените графика си
  • Усещане за нервност
  • Качване на тегло
  • Препоивания
  • Натрапчиви мисли за храна
  • Неуредено хранене
  • Преяждане
  • Чувство за слабост или умора
  • Усещане за „пълнене“
  • Намалена скорост на метаболизма в дългосрочен план
  • Кръвната захар спада
  • Запек
  • Добавя допълнителен слой от „ограничителни“ правила
  • По-малко хранене


Можете ли да тренирате или да тренирате по време на периодично гладуване?

Културистите, които практикуват IF, имат две стратегии:

  1. Повдигнете на гладно и веднага "захранвайте" след това -ИЛИ-
  2. Упражнявайте се точно преди последното последно хранене за деня.

Няколко от нашите потребители на план за хранене, които практикуват IF, съобщиха, че техните тренировки са по-добри (по-висока енергия, по-бързо възстановяване) на гладно.

Откривам, че лично предпочитам сноуборд и умерен туризъм през периода на гладуване. Представям се по-добре и по-дълго. Ям храна с високо съдържание на въглехидрати като картофи или ябълки, когато приключа с дейността.

ЕДНО ГОЛЯМО ИЗКЛЮЧЕНИЕ: Бягането или правенето на друго високоинтензивно кардио прекалено близо до времето за хранене (в края на 16-часовото ви гладуване) може бързо да изчерпи гликогена ви и да ви накара да „ударите стената“ или да потъмнеете или да се почувствате слаби. Ако сте бегач, това е нещо, с което ще трябва да експериментирате внимателно, особено ако сте склонни да бягате сутрин преди работа. Може да се наложи по-късен прозорец.

Ще работи с периодично гладуване, ако го правя само в някои дни?

Както всяко нещо в живота, колкото повече влагате в него, толкова повече ще излизате от него и ако положите половин усилие, не винаги получавате половината от резултатите.

Ако Сезон 1 ни научи на нещо, това е, че милион променливи винаги са в игра и понякога те са комбинирана ключалка, където трябва да получите ВСИЧКИ числа точно.

Разбира се да правиш нещо все пак е по-добре, отколкото да не правиш нищо

Ако не друго, „опитването“ ви помага да разберете правилната комбинация, докато стабилно изграждате добри навици.

КАФЕ - Можете ли да пиете кафе сутрин на гладно?

Да. Чаша или две черно кафе сутрин или билков чай ​​сутрин или вечер (на гладно) е добре, въпреки че може да се окажете по-нервни.

Можете ли да пиете вода по време на периодично гладуване?
Да. Пия вода.

Наистина ли можете да имате 50 калории, без да нарушавате гладуването?

Нула калории по време на гладуване.

Ако случайно имате дъх на мента, пръчка дъвка или измиете зъбите си или трябва да вземете лекарства с крекер, това е добре.

Чаят или черното кафе са добре, но не се препивайте с нулевокалорични напитки, за да „прекарате през него“.

50-калоричният „мит“ идва от коментар на „знаменитост в интернет“ който го е изхвърлил там без никаква научна подкрепа или обяснение, и тъй като хората обичат добри новини за своите лоши навици, поведенческите компромиси се получават незабавно.

Технически бихте могли да имате малко по-малко от половината от каквото и да е вашето часово BMR на всеки четири часа и безопасно да останете на гладно. За 165-килограмов мъж това са общо 45 калории. Ако тежите по-малко от 165 килограма или сте жена, това е по-малко.

Ако търсите „мами“ и начини да заобиколите нещо просто, този начин на живот вероятно не е реалистичен, устойчив или здравословен за вас. Приемете, не се пазарете.

ПЛЮС ако ядете нещо, дори храна с ниско или нулево съдържание на калории като краставица или туршия, то вероятно ще СТИМУЛИРА глада и желанието ви да ядете.

Мога ли да стартирам прозореца си IF по различно време всеки ден?

Основната цел на IF е да имате пълен (непрекъснат) 16-часов пост.

Трудно е да премествате 8-часовия си прозорец за хранене всеки ден, особено без да се налага да съкращавате прозореца за хранене предния ден и да имате по-дълъг пост на следващия ден. Прозорецът трябва да бъде възможно най-сходен всеки ден.

Колко ХРАНИ трябва да изядете през прозореца си?

Помолих нашите потребители на план за хранене в Meal Mentor, които АКО да споделят какво правят.

За точните им графици чуйте епизод 11 от сезон 1 тук.

Повечето закусват в началото на прозореца за хранене (т.е. 10 или 11 ч.), Обяд два часа по-късно (12 или 13 ч.) С вечеря в края на прозореца си (18 или 19 ч.).

Можете да хапвате твърди ястия, ястия и леки закуски или просто да пасете.

Начинът на хранене по време на прозореца за хранене е предимно лично предпочитание.

ЗА ПОВЕЧЕ ИНФОРМАЦИЯ вижте епизод 6 и епизод 5 от сезон 1.

ЕПИЗОД 11 вече е готов.

Епизод 12 ще се появи СЛЕДВАЩАТА седмица, като ви даде * моята * лична актуализация 1 година по-късно.

Сезон 2 е на път!

Линдзи С. Никсън

Здравейте, аз съм Линдзи, известен също като щастливия тревопасен.
Посветил съм се да помагам на хората отслабнете на веганска диета. Блогвам от 2006 г., написах 6 книги и започнах бизнес, наречен Meal Mentor.