10 декември 2018 г. от Joel Runyon

Последна актуализация: 5 юни 2019 г.

„Чували ли сте за периодично гладуване?“ - Джо Роган
„Да, това е повикване за спане!“ - Бил Бър

Прекъсващо гладуване. Взривява се. Ето какво трябва да знаете за това, дали е безопасно и как да използвате периодично гладуване, за да получите драматични резултати за вашето здраве.

Защо трябва да се доверите НЕВЪЗМОЖНО

Съдържание

IMPOSSIBLE е международна марка за здраве и фитнес. Помогнали сме на хиляди хора да отслабнат и да станат по-силни. Също така стартирахме един от най-големите сайтове на Paleo, Keto и IF в света с ULTIMATE Guides - това помогна на милиони хора от самото му създаване. И в допълнение към написването на задълбочени ръководства за фитнес, хранене, мобилност и начин на мислене - ние сме страстни да помагаме на хората да премахват оправдания, за да могат да изтласкат своите граници и да направят нещо невъзможно в живота си - не се допускат оправдания.

Историята на периодичното гладуване

Исторически постите просто имат смисъл. Тъй като хората еволюираха като ловци + събирачи, храната никога не беше гарантирана. Терминът „празник или глад“ беше доста буквален. Ще хапнете голямо и след това нищо до следващия лов. Буквално бихте пирували, след което „бързо“ неволно до следващото време за хранене. Хората ОБИЧАТ да обсъждат точната диета на нашите предци, но независимо дали са спазвали вегетарианска, палео или диета на Аткинс (намек: те определено не са били вегани), едно беше сигурно - те бяха експерти в гладуването. Всъщност дотолкова, че изглежда, че човешкото тяло не е способно просто на гладно, но вижда много ползи за здравето от практиката.

7 Ползи от периодичното гладуване

Нарастването на популярността на периодичното гладуване се дължи до голяма степен на факта, че е много, много ефективно. В свят, в който 30% от населението на САЩ е с наднормено тегло и 60% + е с наднормено тегло (чрез статистиката на CDC), е доста очевидно за всеки, практикуващ критично мислене, че нещо не е наред с нашата хранителна система. Стандартната американска диета (SAD) и хранителната пирамида, преподавани в началното училище, са ужасно остарели.

И доказателството е в пудинга - или поне в резултатите, които хората виждат, след като приведат IF в действие. Ето само няколко:

Ограничение на калориите

Едно от очевидните предимства на IF е способността просто да ядете по-малко калории. Макар да гладувате не звучи като забавление - фактът, че имате само ограничено време за ядене на ден, означава, че повече от вероятно ще ядете по-малко варовици. Това не е задължително случаят, но е полезно, тъй като е просто по-трудно да се яде един и същ брой калории, когато си позволявате да ги ядете само за определен период от време от деня (или само да ядете определени дни в седмицата).

Подправяне на глада

Въпреки че преходът към гладуване може да е труден за някои - след като хората са адаптирани към гладуването - това може да помогне при глад.

Въпреки че може да изглежда неинтуитивно, когато на гладно - хормонът Грелин - който стимулира апетита - изглежда се покачва и спада по-малко през деня, става по-стабилен, докато тялото се адаптира.

Докато обикновено хормонът се настройва на редовни часове на хранене (3-4 хранения на ден), което означава, че тялото постоянно регулира нагоре и регулира постоянно хормона - което означава, че чувствате глад по-често.

Така че - като постиш по-често - стимулираш Грелин по-рядко - така че не се изкушаваш да ядеш повече, отколкото би трябвало.

Регулиране на инсулина

Гладуването може да намали инсулиновата резистентност и да намали нивата на кръвната захар с 3-6% и макар да не можем да кажем, че това е „магия“ - може да помогне особено на наднорменото тегло, затлъстелите и диабетиците тип 2 по-добре да контролират нивата на кръвната си захар и инсулин.

Намалява възпалението

Едно от предимствата на гладуването е, че то може значително да намали маркерите за възпаление. Проучванията показват сходни ползи от различни видове гладуване - включително 12-часови пости за Рамадан или просто гладуване веднъж месечно. Така или иначе се забелязват и двете ползи - по-специално при хора, страдащи от хронични възпалителни заболявания.

Отново, по-голямата част от това се прави чрез автофагия. Можете да прочетете цялото ни ръководство за автофагия тук.

Увеличава секрецията на хормон на растежа

Постенето изглежда увеличава секрецията на растежен хормон. Тези изследвания се повтарят отново и отново. Това проучване дори показа 5-кратно увеличение на производството на HGH само за 2 дни бързо!

Това е огромно, защото HGH е ключова съставка, участваща във вашето тегло, мускулна сила, загуба на тегло и метаболизъм - ето защо вероятно сте чували за това, когато хората говорят за стероиди.

Връщам се веднага - това ме кара да искам да отида за бързо!

Удължете дълголетието и забавянето на стареенето

Наскоро бяха публикувани няколко проучвания, в които се цитира, че периодичното гладуване може да удължи дълголетието и да забави стареенето. Докато някои от тези изследвания бяха фокусирани върху животни,

Допълнителни проучвания показват, че докато гладувате може да подготвите тялото за възстановяване, но действителното възстановяване се извършва, когато постът е нарушен.

С други думи, гладуването помага да се „изчистят нещата“, докато храненето помага за ускоряване на възстановяването.

Лечение на рак

Въпреки че все още са експериментални, много хора използват гладуването като начин за управление на диагнозата си рак. Концепцията на високо ниво е, че ако премахнете прекаленото удоволствие от храна/гориво в тялото си, тялото ви е принудено да стане по-ефективно, да се саморегулира по-добре и да спрете растежа на рака, защото клетките ви са принудени да поддържат само правилно функциониращи

Част от това е разгледано в следващия параграф за автофагията и придружаващото ни задълбочено ръководство.

Автофагия

Ако търсите най-добрия начин за „детоксикация“ - вие сте го намерили. Не се нуждаете от сокове за почистване или детоксикация, когато тялото ви ще го направи вместо вас. Вижте, когато тялото ви пости, тялото ви претърпява автофагия - автофа-какво? Не се притеснявайте, имам ви.

Автофагията буквално означава „самопоглъщане“ и е процесът, при който тялото ви разгражда ненужни или нефункционални клетки. Мислете за това като за седмично почистване. Вашето тяло знае какво да прави, ако просто го оставите на мира и ако това проучване установи, че ако спрете да ядете, тялото ви естествено преминава в автофагия. Това е една от най-удивителните концепции на човешкото тяло, до такава степен, че направихме цялостно писане върху него. Можете да прочетете всички подробности за предимствата на автофагията тук.

Жени и периодично гладуване

Само бърза бележка, че жените са засегнати по различен начин от мъжете, когато става въпрос за периодично гладуване. Докато повечето мъже могат да се подлагат на гладуване до известна степен без проблем - жените са много по-чувствителни към сигналите на гладно и глад. Гладуването често влияе на хормоните в тялото ви по негативен начин, тъй като не може да определи разликата между временно гладуване и ако сте преминали в режим на пълен глад.

Всичко това да се каже, ако сте бременна, кърмите, имате проблеми с хроничен стрес или анамнеза за други здравословни проблеми - засега избягвайте периодичното гладуване.

Резултати с периодично гладуване

Хората, които използват периодично гладуване, са склонни да виждат добри до страхотни резултати.

Можете да видите различни резултати от НЕВЪЗМОЖНИ Abs, FPC протокол и No Excuse Workout.

Графици за периодично гладуване

Постоянното гладуване е широко понятие и в зависимост от това как се търкаляте, има куп начини да влезете тук.

Ето най-често срещаните типове графици на периодично гладуване, които ще откриете там.

График за всеки/друг ден на гладно

Доста просто + право напред. Това е всеки/друг ден. Яжте един ден. Не яжте на следващия ден.

Плюсове: Това е супер просто. Вътрешната ви схема за „мога ли да ям днес“ просто има един въпрос - „ядох ли вчера?“ Ако отговорът е да, тогава постиш този ден. Ако сте постили вчера, тогава яжте. Това е толкова просто, колкото става.

Против: Това означава, че ако гладувате почти постоянно през седмицата. Може да затрудни времето за физически интензивни дейности, ако трябва да го планирате по график на гладно, който просто ще каца през ден. Вземете предвид факта, че седмицата има нечетен брой дни, това означава, че вашият ден на гладно ще се променя от седмица в седмица, така че може да бъде по-трудно да планирате дългосрочно.

гладуване

Алтернативният ден на периодично гладуване е вариация на това - когато времената са леко изместени през целия ден.

5: 2 График на гладно

Методът 5: 2 е 5 дни, 2 почивни дни. Това е добър седмичен график и позволява на някой да координира графика си на гладно с уикенда - в зависимост от това как изработват графика си.

Професионалисти:

Графикът на гладно 5: 2 прави вашата нормална работна седмица напълно безмозъчна. Просто яжте както обикновено. Единственото време, в което гладувате, е през уикенда (или в който и да е "2" ден, който изберете). Това го прави много по-лесно да се придържате към обичайните си рутинни режими през цялата работна седмица, където не е нужно да мислите как да го заобиколите.

Минуси:

Може да бъде трудно да се впишете в дейности за социално хранене, ако вашите „2 дни“ попадат през уикенда. Гладуването в продължение на 48 часа също може да бъде трудно - особено при преминаване към него.

16: 8 График на гладно (Моята предпочитана опция)

16: 8 може да е най-популярната от всички опции за гладуване. Точно както е името, това е 16 часа ИЗКЛЮЧЕНО, 8 часа след това. Обикновено това означава, че хората обикновено ядат от 10:00 до 18:00 или от 12:00 до 20:00 и след това постят след вечеря до късно сутринта.

Това е супер опростен протокол, който улеснява гладуването, тъй като най-малко 8 часа от гладуването спите. На всичкото отгоре, това също помага за регулиране на нивата на инсулина повече от другите протоколи, тъй като всички скокове на инсулин, които бихте имали, са се появили точно преди да си легнете - в този момент тялото ви ще регулира скоковете и до сутринта ще бъдете машина за изгаряне на мазнини.

Нашият протокол - протоколът FPC включва това в графика за хранене.

Професионалисти:

Веднъж коригирано, това безпроблемно се превръща във вашия нов метод на хранене. Няма никакво мислене и щом разберете как да притъпявате сутрешните пристъпи на глад с чаша черно кафе - установявате, че не само спестявате време сутрин, като пропускате закуската, но е и невероятно устойчива промяна в поведението в дългосрочен план.

Минуси:

Трябва да бъдете малко по-дисциплинирани всеки ден за прозорците си на хранене. Това може да е трудно да се премине и към.

График за гладно хранене/воин

Хубавото на гладуването - имената не са сложни. Едно голямо хранене е точно това - едно голямо хранене на ден. По принцип не ядете през целия ден и след това вечеряте масивно, нелепо.

Плюсовете на това са, че ако можете да прекарате целия ден, без да огладнеете, можете да хапнете епични ястия. Освен това спестявате куп време, като не се налага да ядете постоянно. Недостатъкът е, че за някои хора е трудно едновременно 1) да чакат цял ​​ден да ядат и 2) да ядат достатъчно по време на „едно голямо хранене“, за да имат достатъчно калории през деня.

Професионалист:

Можете да хапнете невероятно епични ястия. Освен това спестява огромно време - тъй като храната ви намалява от 3 на 1.

Con:

Това може да е трудно да получите всичките си калории за целия ден в едно хранене за някои хора. Понякога може да е по-лесно да преминете към график 16: 8, преди да преминете към график „едно голямо хранене на ден“.

Седмичен график на периодично гладуване

Просто: Веднъж седмично, не яжте в продължение на 24 часа.

Прекъсващо гладуване и кето диета

Така че, ако сте Кето, трябва. Сега знам малко или две за Кето. Ако искате начални ръководства за Keto, просто кликнете тук.

Ако искате да изчислите вашите макроси, докато гладувате на кето диета, разгледайте нашия безплатен НЕВЪЗМОЖЕН калкулатор за фитнес кето по-долу:

План на периодично гладуване

Ако търсите периодичен план за гладуване - можете да използвате графиците по-горе или да се присъедините към някоя от програмите по-долу.

Най-добрите приложения с периодично гладуване

Голямата част от избухването на гладно е, че има повече инструменти от всякога, които да ви помогнат да следите през целия ден.

Ето някои от най-добрите:

Вече споменахме по-горе, но ако сте на диета Кето и правите гладуване, това е супер просто, за да ви помогне да изчислите какво трябва да ядете и как трябва да разградите вашите макроси.

Вероятно най-популярното приложение - отчасти е създадено от Кевин Роуз - приятел и основател на DIGG Тим Ферис. Трябва да признаем - доста изглежда.

Звезден рейтинг: 4.8 звезди

Изтегляне на iOS: Изтеглете тук

Изтегляне на Android: нито един

BodyFast

Звезден рейтинг: 4.8

Изтегляне на iOS: Изтеглете тук

Изтегляне на Android: Изтеглете тук

FastHabit

Звезден рейтинг: 4.7

Изтегляне на iOS: Изтеглете тук

Изтегляне на Android: нито един

Проследете бързо

Звезден рейтинг: 4.0

Изтегляне на iOS: нито един

Изтегляне на Android: Изтеглете тук

Звезден рейтинг: 4.5

Изтегляне на iOS: Изтеглете тук

Изтегляне на Android: Изтеглете тук

Често задавани въпроси за периодичното гладуване

Можете да пиете вода, чай и черно кафе, докато прекъсвате гладуването, без никакви проблеми.

Отново можете да пиете вода, (черно) кафе и чай, докато постите, но трябва да се въздържате от ядене.

Въпреки че всяка ситуация е уникална, някои хора са загубили до 20 килограма за един месец, докато гладуват

Трябва да се въздържате от ядене по време на периодично гладуване и може да пиете черно кафе, чай или вода.

Други ресурси с периодично гладуване + цитати

Непрекъснато се стремим да поддържаме това актуализирано с най-добрите ресурси + цитати за периодично гладуване в интернет. Ето някои от тези, на които се позовахме за тази статия.