ръководство

Да разберем как да храним ново бебе е безспорно предизвикателство като майка за първи път. Хранете се? Е, това е съвсем различно препятствие.

Защо позволявам на дъщеря ми да яде торбички за бебешка храна през целия ден

През седмиците и месеците след раждането на дъщеря ми понякога забравях да ям (нов проблем), посегнах към по-малко здравословни храни за комфорт, когато ядох (стар проблем) и непрекъснато бях затворен на „моя доставка “(променлив проблем).

Това се засили само когато се върнах на работа и след пет месеца смених работата си и неочаквано се озовах да пътувам за работа. Въпреки факта, че бях нает от уелнес марка, бях на загуба - от изтощение и заетост - как да управлявам диетата си, докато помпам работата. Това беше невероятно замъгляване на движението, повтарящо се в три ежедневни цикъла: срещи, работа с главата надолу, ходене до помпеното помещение, изпомпване в продължение на 20 минути, почистване на материалите на помпата, опаковане на всичко и след това обратно към срещите и работата. Изпомпването отне всяка свободна секунда. Храненията ми станаха по-малко и по-отдалечени, но по-големи и по-тежки - особено докато бяхте на преходи. Тъй като стресът ми се увеличаваше, теглото на бебето оставаше и запасите ми, смазващо, намаляха.

Знаех, че съм предприел действия, но откъде да започна? Краткият отговор: Закуски.

„Като кърмачка трябва да сте в крак с енергийните си нужди [от непрекъснато производство на мляко], но винаги сте притиснати от времето. Фокусирайте се върху храни, които са бързи и задоволяващи, подхранващи и добавят основни хранителни вещества към вашата диета “, препоръчва експертът по клинично хранене и уелнес Мариса Мур, MBA, RDN, LD.

Краткото търсене на „какво да ядем, докато кърмите“ неизбежно ще ви насочи към термина лактогенен, което означава предизвикване на секрецията на мляко. Но това, което прави някои храни лактогенни, зависи от това кого питате и какво четете.

„Храните, които ядете по време на кърмене, могат да окажат значително влияние както върху количеството, така и върху качеството на вашето мляко“, казва Карли Мендес, холистичен диетолог и основател на „Здравей, майчинство и бебешко хранене“. „Обичам проучванията и има някои налични за лактогенни храни, но установих, че най-добрият съвет идва от самите майки“, казва Мендес. „Имах опит от първа ръка с различни галактолуги [вещество, което увеличава доставката на мляко] и това е тема, която често обсъждам както с клиенти, така и с приятели.“

Смутитата са идеалната закуска за кърмещи майки: супер хидратираща, пълна с хранителни вещества и може да се консумира с една ръка.

Снимка от Челси Кайл, Стайлинг на храна от Катрин Сакс

Мур се съгласява, че повечето препоръки са анекдотични. „Има много теории, приказки на стари съпруги ... се смята, че някои вещества помагат за подобряване на [лактацията], но за съжаление няма много изследвания.“ Най-близкото до която и да е научно обоснована лактогенна съставка е желязото. „Някои изследвания показват, че евентуално, ако имате по-нисък брой желязо, което е доста често след раждането, това може да бъде свързано с по-ниско производство на мляко“, казва Мур. „Много храни, които ще откриете, за които се твърди, че насърчават лактацията, ще имат по-високо ниво на желязо.“

Най-често рекламираните лактогенни храни - овес, ядки, нахут и в по-малка степен авокадо - са богати на желязо. Нахутът е един от най-добрите източници, с 1 чаша, съдържаща 12,5 mg желязо (дневната цел за кърмещи майки е 18 mg).

Това е лесна победа, освен ако не сте смъртоносно алергични към тях, какъвто съм и аз, в допълнение към фъстъците и фъстъците. С повечето препоръки за преминаване към уравнението трябваше да стана хитър. Не само се нуждаех от храна, за да ме преживея оживени, наситени със срещи дни, но и да ме преведе през дълги, случайни полети.

Ето как се справих с него:

Стъпка 1: Хидрат

„На първо място, най-важното хранително вещество, което трябва да вземете предвид, е водата, така че хидратирайте, хидратирайте, хидратирайте!“, Съветва Мендес. Имайте под ръка бутилка за вода за многократна употреба през целия ден, завъртете я в кокосова вода, ако ви харесва (известна е като лактогенна) и включете хидратиращи плодове и зеленчуци (краставици, гроздови домати). Повечето сутрини започвах деня си с голяма чаша вода и след това приготвях хидратиращо, пълно с хранителни вещества смути, приготвено с манго, банан, протеин на прах, семена от чиа, ленено семе, замразено богато карфиол (наистина!) И кокосова вода.

Стъпка 2: Изпечете бисквитки за лактация с овесени ядки

Това няма да помогне с теглото на бебето, но ще промени живота ви. Проучих, тествах безброй рецепти, ощипвах и пипах и накрая кацнах върху крайната бисквитка за лактация. Той е обогатен с овес, ленено брашно и бирена мая - всички страхотни лактогенни храни - както и поръсване на подхранващи богати на омега семена от чиа и малко кокосово масло (високото съдържание на лауринова киселина повишава качеството на млякото), което след това се зарежда с достатъчно шоколадови парченца и други екстри, за да накара всеки - кърмещ или не - да посегне към още. Сигурен съм, че всеки експерт по хранене би ви казал, че една бисквитка на ден е достатъчно. Но честно казано, бих събрал две от тези чудовища и бих ги настанил с радост, докато помпам.

Бисквитки за лактация на овесени ядки с шоколад

Стъпка 3: Направете закуска

За някой алергичен към ядки семената са спасителна благодат. Загрижеността за кръстосаното замърсяване ме държеше далеч от слънчогледовите семена, така че когато открих тиквените семки с черупка Super Seedz, това беше невероятно облекчение. Те са преносими, вкусни и предлагат обилна доза протеин, желязо и цинк (нещо, от което тялото ви се нуждае дори повече, докато кърмите, отколкото по време на бременност). Семената помогнаха да се преодолеят много пропуски, но всяка закуска, която си струва солта, се нуждае от разнообразие, за да запази нещата интересни. В зависимост от това дали бях в офиса или гостувах, бих се въртял в минимално обработени портативни устройства като Mama Chia Green Magic Vitality Snack, органичен битов бар с бизони, обелени закуски, печен грах, моля, щракнете грах или оригинал на Veggie-Go's Лента от плодове и зеленчуци в Бери ябълка + спанак. Струва си да се спомене, че авокадото, яйцата и обикновеното кисело мляко също правят невероятни, здравословни закуски - Мур е фен на филийки авокадо или с варено яйце, или намазани с пълнозърнести бисквити с плодове - но аз лично и неудобно загубих вкус и за трите по време и след бременността.

Опакованите с кокосови орехи чаши от овесени ядки също са лесни за приготвяне напред.

Снимка от Челси Кайл, Стайлинг на храна от Анна Стокуел

Стъпка 4: Намерете какво работи за вас

Ако печеният нахут е вашето нещо, чудесно. Ако мразите идеята за бисквитки с овесени ядки, опитайте вместо това да промъкнете овес в сутрешното си смути. „Откривам, че хората трябва да правят опити и грешки, за да видят какво работи или не работи“, казва Мур. Докато се нахвърляте върху лактогенни храни - както и здравословни закуски, за да поддържате кръвната си захар стабилна и енергично извита, за да произвеждате мляко - имайте предвид това, което не помага на кърмещата майка: кафе и рафиниран натрий (дехидратиращ), в допълнение към мента, магданоз, мащерка, риган и градински чай, за които се твърди, че вероятно намаляват предлагането. И въпреки конкурентните съвети и липсата на силни данни, има нещо, за което експертите изглежда са съгласни: игнорирайте интернет и неговите съвети, че Oreos увеличава предлагането. Те са повече мит от производителите на мляко.