Вдъхновява ви да добавите ядки и сушени плодове към вашата диета

Ролята на ядките във веганската диета

ролята

През последните години се наблюдава бавно, но непрекъснато нарастване на привличането към вегетариански или дори вегански диети, особено сред по-младите индивиди. Те предлагат много ползи за здравето, но за да се избегнат хранителни дефицити и да се осигурят всички основни хранителни компоненти, трябва да се планира веганска диета с повече внимание и повече знания от всеядното. Включването на ядки във веганската диета може да бъде крайъгълен камък в добре балансираната и вкусна храна.

От Nucis Германия. Ute Dujardin (Dipl.-Oecotroph.). Диетолог в Клиниката по вътрешна, допълваща и интегративна медицина, Есен.

Какво означава веган?

Веганската диета е строга форма на вегетарианство и се характеризира с пълното избягване на продукти, получени от животни. Веганите не консумират никакъв вид месо, морски дарове, млечни продукти, яйца или други животински продукти, като мед или желатин. Балансираната веганска диета се състои от растителни храни, включително плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, семена и зърнени храни.

Има само няколко проучвания, включително вегани като експериментална група, но когато веган диетите се сравняват директно с вегетариански и всеядни диети, те показват редица защитни ползи за здравето. Вегетарианските диети осигуряват защита срещу метаболитни и сърдечно-съдови заболявания, както и някои видове рак. По-специално веганската диета осигурява допълнителна защита срещу затлъстяване, хипертония, диабет тип 2, сърдечно-съдова смъртност и показва намален риск от честота от общ рак.

Ползи за здравето на ядките

Настоящият научен преглед посочва, че по-високата консумация на ядки е свързана с по-нисък риск от смъртност от всички причини и сърдечно-съдови заболявания, които все още са номер 1 по отношение на причините за смърт в световен мащаб, според статистиката на СЗО. Въпреки това, 100% растителна диета може да увеличи риска от някои хранителни дефицити включително протеини, желязо, цинк, калций, дълговерижни омега-3 мастни киселини и витамин В12 и веганите трябва да планират състава на храненето си с необходимото внимание. Добавянето на различни видове хранителни плътни ядки има значителен принос за веганската диета защото всеки вид ядки предлага различни диетични ползи.

Ядките не само осигуряват енергия, сложни въглехидрати с нисък гликемичен индекс, фибри и незаменими мастни киселини, но също така и големи количества протеини. Шам-фъстъците, бадемите и фъстъците са сред богатите на протеини храни, само 50 г шам фъстък съдържат повече протеини от типичното яйце. Комбинацията от фибри, протеини и мазнини в ядките осигурява ситост на ястията и закуските. Докато при смесена диета витамин В2 (рибофлавин) се покрива от млечни продукти, а сиренето веганите могат да добавят бадеми, шам-фъстъци и кашу. Орехите са отличен източник на алфа-линоленова киселина, важна незаменима омега 3 мастна киселина. Макадамите осигуряват най-високото съдържание на мононенаситени мастни киселини, които насърчават здравето, а също така са богати на омега-7-мастни киселини, които навлизат все повече в научния фокус.

Приносът на ядките във веганската диета

Калцият може да се получи от растителни храни като бадеми, шам-фъстъци, лешници и бразилски ядки. Освен това последният споменат има най-голямо покритие на селен. Що се отнася до доставките на цинк, веганите трябва да направят интелигентен избор, тъй като най-големи количества се съдържат естествено в животински продукти като месо и сирене. Отново ядките могат да допринесат, особено бразилските и кедровите ядки. По-трудно е да се получи желязо от храни на растителна основа, но комбинацията с богати на витамин С плодове и зеленчуци помага за усвояването на желязо от кашу, бадеми, шам-фъстъци или лешници.

Ако хората изберат да живеят сурово веганско, те не ядат варени храни. Ядките при веганска диета са още по-важна диета, защото веганите изключват бобовите растения като източници на протеини от диетата си.

Ядките при веганска диета не само осигуряват основни хранителни вещества за предотвратяване на недостатъци и едностранчивост, но са и обогатяване на вкуса и разнообразието. Ядките се характеризират с това, че са „готови за консумация“ и лесни за транспортиране като закуска. Те могат да се добавят към различни ястия, варени, сурови или накиснати и фино смлени за намазване, сладолед и мляко. Може да се очаква, че вегетарианците могат да увеличат търсенето на ядки.

Как се представяте? Ако сте веган, включвате ли ядки във вашия избор?