Готови ли сте да станете и да се движите, но нямате идея откъде да започнете? Тази тренировка е за вас!

упражненията

Ако искате да започнете да тренирате, но нямате идея откъде да започнете, това е тренировката за вас. Той е с малко въздействие и е подходящ за начинаещи от всички възрасти.

Тази рутина с три вериги ще е насочена към цялото ви тяло. Верига 1 е насочена към долната част на тялото, верига две е насочена към горната част на тялото ви, а верига 3 е насочена към корема и ядрото. Тази тренировка трябва да ви отнеме около 30 минути и може да се прави у дома или във фитнеса. Всичко, от което се нуждаете, е набор от гири, постелка за йога и малко мотивация!

Верига 1:

1. Клек

Започнете с крака малко по-широки от ширината на раменете и клякайте назад, сякаш седите на стол. Дръжте гърдите си нагоре, докато клякате, и след това натиснете през петите си, за да застанете. Стиснете глутеусите на върха, когато се изправите назад, след това повторете. Изпълнете 15 повторения със 7-12 килограма.

2. Стъпка назад

Започнете със събрани крака и пристъпете обратно в позиция на изпадане. Всеки крак трябва да е под ъгъл от 90 градуса, като задното коляно витае точно над земята. Уверете се, че предното коляно не минава през предните пръсти. Ако го направи, разширете позицията си. Застанете назад, като натиснете през предната си пета, след което повторете. Изпълнете 15 повторения от всяка страна, със 7-12 килограма.

3. Клякане отстрани до страна

Започнете с крака малко по-широки от ширината на раменете и клякайте назад, сякаш седите на стол. Дръжте гърдите си нагоре, докато клякате назад, и след това натиснете през петите си, за да се изправите и направете две стъпки вдясно. Направете още един клек, застанете, след това направете две стъпки вляво и повторете. Направете 10 повторения от всяка страна.

Починете 60 секунди и повторете тази схема от три упражнения три пъти.

Верига 2:

1. Повдигане на лат с една ръка + навиване на бицепса

Държейки гира във всяка ръка, вдигнете ръцете си до височината на раменете под ъгъл от 90 градуса, свивайки раменните мускули. Отпуснете ги бавно надолу до страните си, след това навийте гирите до раменете си, свивайки бицепсите си. Освободете и повторете редувайки се между всеки ход. Изпълнете 10 повторения, с 5 -10 килограма.

2. Редове с гири

Започнете като коленичите на пейка или стол с единия крак и поддържате тежестта си с другия крак до вас. Дръжте гърдите си изправени и гърба изправени. Дръжте дъмбела в едната си ръка и го издърпайте до торса си, свивайки гръбните мускули на върха. Отпуснете и повторете, след това превключете на противоположната страна. Изпълнете 15 повторения от всяка страна, със 7-12 килограма.

Препоръчва се

Диета и фитнес9 енергийно стимулиращи храни, които да ви поддържат през цялата зима

3. Наклонете лицевите опори

Поставете ръцете си на ширината на раменете върху пейка или стол. Завъртете ръцете си леко навън. Това ще ви помогне да сте сигурни, че лактите ви са леко прибрани и не се разпалват отстрани. Поддържайки тялото си в права линия, спуснете горната част на тялото към платформата, след което се избутайте нагоре. Дръжте сърцевината си стегната през цялото време и повторете. Изпълнете 8 повторения.

Починете 60 секунди и повторете тази схема от три упражнения три пъти.

Верига 3:

1. Планк

Подкрепете тялото си с предмишниците и краката си, като държите тялото в права линия. Не позволявайте на бедрата ви да увиснат или да се повдигнат нагоре. Задръжте тази позиция за 30 секунди.

2. Планински алпинисти

Поставете ръцете си точно под раменете, ръцете са протегнати и краката също поддържат тялото ви. Започнете, като забивате колене в гърдите едно по едно коляно, като бягащо движение. Изстискайте ядрото си през всяко повторение и продължете 30 повторения.

3. Редуване на дъски

Започнете в позиция на дъска. Започнете, като преместите бедрата си настрани, спуснете ги към земята и използвайте косите си мускули, за да ви издърпате нагоре. Изстискайте ядрото си през всяко повторение и продължете по 10 повторения от всяка страна.

Починете 60 секунди и повторете тази схема от три упражнения три пъти.

Анна Виктория е сертифициран личен треньор и създател на The 12 Week Fit Body Guides и приложението The Body Love.