Тези лесни вечери с високо съдържание на протеини следват насоките за диета DASH, за да ви помогнат да намалите кръвното си налягане, като същевременно поддържате нещата прости и вкусни.

съдържание

1 на 3 възрастни в САЩ има високо кръвно налягане (известно още като хипертония), което е състояние, при което плаката се натрупва в артериите и принуждава сърцето ви да работи по-усилено, за да изпомпва кръвта в тялото. Ако не се лекува, високото кръвно налягане може да доведе до инфаркт, инсулт и увреждане на бъбреците. За щастие здравословната диета и начинът на живот могат да помогнат за предотвратяването на тези усложнения. Ако се опитвате да понижите високото кръвно налягане, изследванията показват, че диетата DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията) е един от най-ефективните начини за понижаване на високото кръвно налягане. Този начин на хранене ви е увеличил приема на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и нискомаслени млечни продукти, което естествено ви кара да намалите колко натрий, наситени мазнини и сладкиши приемате.

Данните сега показват, че получаването на достатъчно протеини във вашата диета може също да помогне за насърчаване на здравословно кръвно налягане. Според проучване, публикувано в Circulation, увеличаването на приема на здравословни протеинови източници - като постни разфасовки пилешко, свинско и говеждо и много растителни протеини - може действително да помогне за леко понижаване на систоличното кръвно налягане (първото число при отчитане на кръвното налягане който измерва колко налягане е в артериите ви с всеки сърдечен ритъм).

Знаем, че управлението на всяко здравословно състояние върху ежедневните стресови фактори не винаги е лесно. Така че, за да улесним максимално понижаването на кръвното си налягане, ние завършихме 7 дни здравословни вечери, които следват принципите на диетата DASH, като същевременно предоставихме поне 14 грама протеин за пълнене на порция. Допълнителен бонус - протеинът помага да се чувствате сити и удовлетворени след хранене, което означава, че няма да мрънкате корема час след хранене. Управлението на кръвното Ви налягане никога не е било толкова просто или вкусно!

Ден 1: Панирана чили-лайм сьомга с картофи и чушки

= 35 грама протеин на порция

Тази блестяща звезда на тази вечеря е сьомга, която е заредена със здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини. Установено е, че мазнините, открити в риба като сьомга, понижават кръвното налягане, когато се ядат редовно. Освен това Американската сърдечна асоциация препоръчва да се включат 1 до 2 непържени ястия от морски дарове на седмица, за да се намали рискът от инсулт. Тъй като тези с високо кръвно са изложени на повишен риск от инсулт, яденето на вечери като тази е отлична стъпка за поддържане на тикера. Вместо да подправяте рибата със смес за подправки с високо съдържание на натрий, тази рецепта е подправена с комбинация от чили на прах, кимион, чесън на прах и само малко сол за нищо, но скучен вкус. Няма прясна сьомга? Консервираната сьомга е също толкова здравословна! (Прочетете как да направите обикновени банички от сьомга.)

Мислите, че не можете да имате картофи на диета DASH? Помисли отново! Въпреки че техният бял цвят може да накара хората да мислят, че им липсват хранителни вещества, всъщност е точно обратното - те са богати на калий, хранително вещество, което е ключово за поддържането на здравословно кръвно налягане. Друг бонус - картофите издържат в килера дълго време, което ги прави удобна съставка. Добавете чушки с чушки към сместа (или пресни, или замразени) и ще получите вкусно, питателно ястие.

Ден 2: Пържола от тиган с гъбен сос

= 27 грама протеин на порция

Тази пържола, вечеря от броколи и грах е ястие с един тиган, което ще бъде на вашата маса само за 25 минути! Тази рецепта е чудесен начин да използвате онази торбичка замразен грах във вашия фризер и въпреки че смятаме, че гъбите са от съществено значение, можете да замените раковете с броколи за всяко веге, което имате под ръка.

Докато диетата DASH насърчава по-често растителни протеини и риба, говеждото месо също може да бъде здравословна част от диетата, стига да се контролират размерите на порциите (типичната порция е 4 унции говеждо месо) и да се използват постни разфасовки ( като пържола от говеждо филе, използвана в тази рецепта). Допълнителен бонус към използването на по-фини съкращения е, че и те обикновено са по-евтини. Докато някои по-слаби разфасовки изискват дълги времена за готвене, като патронник или печено отдолу кръг, тази опция с топ филе се готви по-бързо.

Ден 3: Купа от нахут и киноа Буда

= 18 грама протеин на порция

Няма грешен начин да направите купа на Буда. Избрахме да направим нашите с растителни протеини, тъй като по-големият прием на растителни протеини е свързан с по-ниско кръвно налягане. Изборът на храни като нахут ще зареди тялото ви със задоволителни протеини, фибри и важни витамини и минерали, които едновременно ще помогнат за поддържането на целите ви за кръвно налягане и ще ви останат доволни. Да не говорим, те са типичен кладенец за килер, така че има вероятност вече да ги имате под ръка. За допълнителен ритник на протеини и запълване на фибри, тук използваме киноа, но всяко пълнозърнесто може да работи, ако нямате киноа под ръка (само имайте предвид, че те вероятно ще бъдат малко по-ниски в протеините).

Покрита с разнообразни зеленчуци и домашен хумусен дресинг, направен от смесване на хумус с малко вода и магданоз и нарязани печени червени чушки за вкус (можете да разбъркате добавките според това, което имате), тази здравословна купа на растителна основа е лесна опция за понижаване на кръвното налягане за вечеря или дори обяд.