Отслабване в извънсезонната част 4

Базовата издръжливост е съществен компонент за подготовка и подготовка за каране на Gran Fondos, Century Rides, Gravel Grinders и многодневни разходки като велосипедни обиколки и благотворителни разходки.

В тази фаза, обикновено през пролетта, вие полагате основата на по-дълги разходки, които позволяват на тялото ви да се адаптира към езда за повече от 5 часа повече. Всъщност някои от големите Gran Fondos в планината ще ви отнемат от 5 до 10 часа, за да ги завършите.

Основни съвети за отслабване

1. Премахнете цялата рафинирана захар от вашата диета под формата на захар в чая и кафето, содата и диетичната сода и бонбоните
2. Премахнете цялата нездравословна храна от вашата диета, включително чипс, леки закуски и бърза храна.
3. Увеличете приема на протеин с 20-30%, включително яйца, риба и протеинови прахове като суроватъчен протеин
4. Избягвайте закуски между храненията и се опитайте да не ядете след 20 часа.
5. Поспивайте поне 8 часа
6. Намалете приема на алкохол, за да кажете една специална вечер след тежка работна седмица
7. Въведете здравословни закуски, за да задоволите желанието за глад между храненията
8. Не се гладувайте, яжте, когато се чувствате гладни, но здравословно. Гладуването ще увеличи риска от падане от лентовата фургона и преяждане
9. Яжте по-малки ястия, ако е необходимо, по-често

Обучителна сесия с изчерпване на въглехидратите

С наближаването на пролетта и смяната на часовниците добавете тренировка с изчерпан гликоген. Веднъж или два пъти седмично правите стабилна аеробна тренировка от 30 до 90 минути в зона на сърдечната честота 2 или ниво на мощност 2 на гладно първо сутрин. Зареждайте със закуска веднага след това. Обучението в състояние на изчерпване на гликоген ще подобри изгарянето на мазнините и ще увеличи загубата на мазнини.

Няма тренировъчни дни

В нетренировъчни дни намалете приема на въглехидрати като хляб, зърнени храни и сладкиши под 100 грама. Заменете със зеленчуци и плодове и малко повече протеини като яйца и риба.

Дни за обучение

Веднъж седмично планирайте по-дълго базово каране на издръжливост.

За начинаещи и начинаещи, които искат да завършат Piccolo Fondo от около 30 мили. Първото ви целево разстояние е 10-15 мили.

За средностатистически колоездачи, които искат да завършат първия си Medio Fondo от около 60 мили, първото ви пътуване за издръжливост е 20-30 мили.

За напреднали и опитни колоездачи, които искат да се състезават с Gran Fondo от над 100 мили, първото ви пътуване за издръжливост е 50-60 мили.

Увеличавайте това разстояние всяка седмица с 5 мили за начинаещи и 10 мили за средни и напреднали велосипедисти, докато достигнете избраното от вас разстояние от 30, 60 или 100 мили. Не забравяйте, че не е състезание, а времето на мотора и правилното зареждане е важно. Можете да добавите хълмове, като се опитате да изминете общото разстояние в зона 2.

Правилно гориво по-дълги вози

Натоварване с въглехидрати над 36-48 часа с правилното количество: 8-9g въглехидрати на кг/3-4g въглехидрати на килограм телесно тегло на ден.

Например за 165 lb/75kg състезател за издръжливост трябва да започнете да натоварвате с въглехидрати ден преди основното обучение за издръжливост. Стремете се към 630 грама въглехидрати за период от 36-48 часа. Каши, тестени изделия, хляб, зърнени храни, плодови сокове са добър източник на въглехидрати. Не яжте огромни ястия, но въвеждайте допълнителни ястия с въглехидрати. Не прекалявайте с яденето и не с гориво.

90 минути плюс пътуване ще изисква зареждане с велосипед. Специализираните спортни напитки, които осигуряват допълнителни въглехидрати, е един избор, както и енергийни барове и т.н. Пийте на всеки 15 минути и яжте на всеки час след първия час в пътуването. Планът е да завършите ездата за издръжливост, но да не се чувствате гладни или жадни и да не удряте страшния бонк, състоянието, когато не сте зареждали правилно и сте изчерпали въглехидратите. Това не е добре за вас, особено ако сте на километри от дома без храна на борда. По-добре е да вземете със себе си повече храна, отколкото вероятно можете да погълнете, за всеки случай.

Няма съмнение да стигнете до идеалното си състезателно тегло е предизвикателство и изисква жертви.

Прегърнете упоритата работа и спечелете наградите си,

Това ще ви постави в положението да имате най-добрите вози в живота си!

Ръководство за идеално тегло за каране на топ Gran Fondo's

извънсезонната

Отслабване в извънсезонните серии

ГРАН ФОНДО РЪКОВОДСТВО

Gran Fondo означава „Голяма езда“.
Свързване на велосипедисти с колоездачни събития по целия свят.
Gran Fondo Guide е „сайтът“ за колоездачи, които търсят разходки с „Bucket List“.
Най-добрите новини за професионално колоездене и отразяване на състезания.

НАШАТА ПОЛИТИКА ЗА КОНФИДЕНЦИАЛНОСТ И УСЛОВИЯ ЗА ПОЛЗВАНЕ

Бисквитка

За да се регистрирате като член, трябва да разрешите бисквитки в браузъра си. Създаваме една бисквитка, която се отнася до вашия акаунт за членство. Съдържанието на бисквитката е криптирано и защитено.

Нашата политика

Gran Fondo Guide избра да предостави услуга, която насърчава велосипедистите да използват редовно уебсайта и всички услуги, които той предоставя. Целта му е да предостави много полезни функции за изграждане на силна общност в основна полза за велосипедистите и организаторите на събития и второ в полза на благотворителни организации, спонсори, групи за застъпничество в колоезденето и колоездачната индустрия.

Доверен източник

Gran Fondo Guide стартира през януари 2013 г. и работи изключително много, за да се утвърди и да стане ДОВЕРЕН и НАДЕЖДЕН източник на информация. Ние се стремим да надграждаме това ДОВЕРИЕ, докато развиваме нашите услуги. Основният уебсайт, мобилният сайт и приложенията за таблети са БЕЗПЛАТНИ за всички посетители, а списъците с основни събития са БЕЗПЛАТНИ за всички организатори на събития. Ние се стремим да имаме точен, изчерпателен и БЕЗПРЕЧИСТЕН списък на всички колоездачни събития и последните новини и резултати.

НЕ ИЗПРАЩАМЕ СПАМ. НЕ ИЗПРАЩАМЕ ИМЕЙЛИ ЗА ПАЗАР НА ТРЕТИ СТРАНИ.

Имаме бюлетин (всяка седмица или две седмици), който съдържа последните новини. Ако не желаете да получавате нашия бюлетин, можете ИЗКЛЮЧЕТЕ по всяко време, като използвате връзката за отписване в долната част на нашия бюлетин.

Вашата поверителност

НИКОГА НЯМА ДА РАЗКРИВАМЕ, ПРОДАВАМЕ ИЛИ НАЕМВАМЕ ВАШИТЕ ПОДРОБНОСТИ НА ТРЕТА СТРАНА.

Вашите лични данни са защитени и са достъпни само за вас, освен ако не споделите определена информация с приятели или семейство - която упълномощите.

Премахване

Ако искате да премахнете данните за членството си от нашата система, моля, използвайте формуляра за връзка с нас, като предоставите своя регистриран имейл адрес. Това ще включва всяко съдържание или друга информация, която сте предоставили. Това е окончателно.

Оплаквания

Ако имате оплакване по отношение на този уебсайт, нашата политика, нашите условия за ползване, подробности за вашето членство или някакъв друг въпрос, моля, използвайте формата за контакт, за да ни уведомите. Ние се стремим да отговорим на всички искания в рамките на 1 работен ден.